Gode resultater fra 4x4 trening.

[Håvard]

Takk for svar og innspill.

Er dette allmenn kjent løpeteori eller egne teorier der har? Jeg har null teoretisk innsikt i løping, så startet egentlig bare med 4x4 intervaller siden det har vært populært og forsket mye på. Likte denne måten å løpe på, så har derfor fortsatt.

Om farten din tilsvarer 13,5 har kroppen din problemer når du ligger på max.

Jeg forstår ikke helt denne setningen. Jeg løper på 13,5, ja, men det er ikke min maksimumfart. Det er dog den maksimumfarten jeg har per dags dato på 4x4 trening.

[Håvard]

Noen tips til hvordan jeg bør legge opp treningen da?

Jeg må presisere 1 ting:

1. Jeg kjører aldri 4x4 intervaller uten at jeg føler jeg er restituert og klar for det. Det vil si at jeg har spist godt, hvilt godt og som regel hatt en dag fri i forveien.

På grunn av praktiske hensyn blir det som regel bare 1 økt med 4 x 4 per uke.

Jeg trener vektløfting hver 5. dag omtrent. Har nå begynt å legge inn litt roligere løping etter disse øktene, men fortsatt ganske lite (10 minutt omtrent).

Noen uker blir det en tredje økt hvor jeg løper, men da typisk en litt lettere økt. Gjerne intervaller, men kanskje ikke så tungt og ikke 4 x 4. (3 x 3 + langkjøring på slutten). Eventuelt en økt utendørs om det går.

Med andre ord ikke spesielt mye trening. Jeg har veldig mye å gjøre om dagen, så er inneforstått med at jeg kun driver med vedlikeholdstrening. Om tre måneder vil jeg få mye bedre tid. Da er jeg interessert i å øke mengden.

[kollis]

jeg forstår ikke helt denne setningen. Jeg løper på 13,5, ja, men det er ikke min maksimumfart. Det er dog den maksimumfarten jeg har per dags dato på 4x4 trening.
Jeg bruker den setningen som et eks ,har du ligget på 18+..fordi det er den du bruker 13,5

[Runnur]

Er dette hva du mener:
13,5 er ikke maksfart, men det er maksimal belastning som du orker over en 4x4 økt (inkl. stigning)?

M.a.o. du presser deg absolutt maks, sånn at du knapt klarer stå oppreist etterpå?

[Håvard]

Er dette hva du mener:
13,5 er ikke maksfart, men det er maksimal belastning som du orker over en 4x4 økt (inkl. stigning)?

M.a.o. du presser deg absolutt maks, sånn at du knapt klarer stå oppreist etterpå?

Korrekt. Normal belastning for en 'normalt gjennomførbar økt' med stigning.

Neida. Så sliten er jeg nok ikke. Kanskje jeg feilestimerte den 1-10 skalaen. Jeg hadde noen økter forrige høst før en konkurranse hvor jeg virkelig presset meg, men etter det presset forsvant har jeg ikke hatt like stor vilje til å presse meg/lide. Så det har skjedd i det siste at jeg også har kjørt for eksempel både 2 og 3 minutters intervaller på de to siste dragene om jeg ikke har helt hatt dagsformen. Da når jeg som regel fortsatt makspuls, men jeg ligger ikke på/nær makspuls over flere minutter som er tilfellet når jeg virkelig går i kjelleren (sjeldnere nå).

Maksimum fart vet jeg ikke, men kjører av og til korte intervaller (1-3 minutter) på 15-16,0 km/t. Fortsatt med 3,0 graders stigning. Da går det rimelig fort, men har sikkert mer potensiale. Liker ikke springe veldig, veldig fort på mølle. Da innbiller jeg meg at skadepotensialet er større. Sparer det til utendørsløping.

[Johnny Puma]

Variasjon vil kunne virke forebyggende mot skader, f.eks. vil løping i terreng utvikle stabiliteten i ankel- og kneledd. Jeg tror ikke det er noen stor risiko for at du skader deg direkte på 4x4 så lenge du ikke tar for store steg. Når du er i stand til å løpe 13,5km/t med 3 graders stigning er du på et såpass høyt nivå at 4x4 bør gå helt fint.

Takk for svar!

Skjønner. Terreng er jo ideelt og det jeg absolutt liker best, men har dårlig med tid om dagen, så da blir det dessverre stort sett mølletrening. Men det kommer til å endre seg mot våren.

13,5 km/t med 3,0 graders stigning på 4x4 er vel ikke noe å skryte av?

Har ingen anelse om hvor jeg rangerer, men flere av mine kamerater ble tatt på sengen i fjor når vi løp sammen for første gang. Særlig en som har jogget noe mer enn meg, men typisk lengre distanse på lavere intensitet.

Kollis nevner også at å trene utelukkende kondisjon/intervall kan skape en ubalanse mellom størrelsen på hjertemuskelen og det fine blodårenettverket (som utvikles best på lav intensitet). Dette er sikkert en reell problemstilling, men jeg tror ikke det er noe man trenger å tenke på før man evt. skal konkurrere på et svært høyt nivå.

Ja, akkurat det var nytt for meg og litt interessant.

Betyr det at jeg egentlig burde trene på lav intensitet også for generell helseeffekt? Ubalanse mellom blodårenettverk og hjertemuskel høres jo ikke helt bra ut.

Å konkurrere på et svært høyt nivå er nok ikke en realitet, men ønsker å bli så god som mulig på sikt innenfor visse grenser. Les: Motbakkeløp i hjembygda.

Det er vel opp til hver enkelt hva man ønsker å skryte av , men i utgangspunktet ville jeg sagt at en som klarer 13,5kmt/3% i dragene på 4x4 vil være i stand til å løpe i samme tempo på en flat 10km, dvs. 44-45min. Meget bra for en mosjonist, vil jeg si. (Edit: Ser av et annet svar at du løper disse 4x4-dragene meget hardt. Da kan kanskje 44min holde hardt, men sub 50 bør være greit.)

"Ubalanse" i denne sammenhengen er ikke så ille som det høres ut som, det vil bare si at det er dette området (de fine blodårene som frakter oksygen til musklene) som vil være begrensningen for å løpe enda fortere i f.eks. motbakkeløp. Alle har en eller annen form for ubalanse, så det er hverken uvanlig eller farlig.

Treningsmengden din tilsier uansett at du må prioritere noe, så det er heller tvilsomt om du vil oppnå bedre resultater med å begynne å trene annerledes. Lav intensitet krever også flere treningstimer.

[Håvard]

Det er vel opp til hver enkelt hva man ønsker å skryte av , men i utgangspunktet ville jeg sagt at en som klarer 13,5kmt/3% i dragene på 4x4 vil være i stand til å løpe i samme tempo på en flat 10km, dvs. 44-45min. Meget bra for en mosjonist, vil jeg si. (Edit: Ser av et annet svar at du løper disse 4x4-dragene meget hardt. Da kan kanskje 44min holde hardt, men sub 50 bør være greit.)

Tar det uansett til meg, jeg!

Startet forrige juni på 12,0 km/t og var ganske kjørt da, så jeg hadde en grei progresjon i starten. Har flatet litt ut nå. Henter kanskje litt fordel fra at jeg har trent litt styrke noen år nå, men jeg røykte tidligere og var ganske usunn, så greit å vite at formen er grei til å være mosjonist. Bedre skal det bli!

"Ubalanse" i denne sammenhengen er ikke så ille som det høres ut som, det vil bare si at det er dette området (de fine blodårene som frakter oksygen til musklene) som vil være begrensningen for å løpe enda fortere i f.eks. motbakkeløp. Alle har en eller annen form for ubalanse, så det er hverken uvanlig eller farlig.

Treningsmengden din tilsier uansett at du må prioritere noe, så det er heller tvilsomt om du vil oppnå bedre resultater med å begynne å trene annerledes. Lav intensitet krever også flere treningstimer.

Ok! Bra!

Når Kollis og andre sier jeg bør trene mer mengde i lavere soner - kan vekttrening inkluderes i dette regnestykket? Jeg løfter jo fortsatt vekter omtrent hver 5. dag og springer rundt 10 minutt etter hver økt.

Skal prøve å legge opp et mer seriøst program om tre måneders tid, men akkurat nå har jeg nok med å vedlikeholde.

Kom på at jeg bor jo i et 12.etasjers bygg med trapper. Kunne jeg laget et treningsopplegg for en eller to dager i uka med gange/lett jogging i trapp? Eventuelt jogge opp, gå ned, jogge opp? Eller rask gange opp og ned?

Bruker en del tid på logistikk, så om jeg kunne fått til noe slikt kunne jeg kanskje fått inn litt mer trening. I tillegg innbiller jeg meg at trapper kan hjelpe med tanke på mitt kommende motbakkeløp.

[Runnur]

I vedlagt podcast snakker de ulike utøverne litt om hvordan de kombinerer trening og jobb. Kanskje du får noen ideer/inspirasjon derfra?
https://alvorpodcast.buzzsprout.com/145661/868864-38-live-5stk-badass-ultralopende-kvinner-i-ett-og-samme-rom

[Johnny Puma]

Når Kollis og andre sier jeg bør trene mer mengde i lavere soner - kan vekttrening inkluderes i dette regnestykket? Jeg løfter jo fortsatt vekter omtrent hver 5. dag og springer rundt 10 minutt etter hver økt.

Nei, vekttrening er noe helt annet, og det er forsåvidt korte joggeturer også. Det Kollis snakker om er utholdenhetstrening i sone 1, dvs. trening der du ligger med en vedvarende puls på 60-72% av HRmaks i minimum 1 time.[/quote]

Kom på at jeg bor jo i et 12.etasjers bygg med trapper. Kunne jeg laget et treningsopplegg for en eller to dager i uka med gange/lett jogging i trapp? Eventuelt jogge opp, gå ned, jogge opp? Eller rask gange opp og ned?

Ja, dette hadde jo vært helt ideelt både ift. tidsforbruk og spesifikk trening. Jogge opp/Gå ned blir jo en slags intervall, mens Gå opp/Jogge ned vil bli en slags langkjøring. Her er det bare å prøve seg fram, varier gjerne.

https://www.youtube.com/watch?v=G4sqTO0gnEM

[Håvard]

I vedlagt podcast snakker de ulike utøverne litt om hvordan de kombinerer trening og jobb. Kanskje du får noen ideer/inspirasjon derfra?
https://alvorpodcast.buzzsprout.com/145661/868864-38-live-5stk-badass-ultralopende-kvinner-i-ett-og-samme-rom

Inspirasjon eller demotivasjon?

Jeg hørte nesten hele på jobb i dag. Ettersom alle var ultraløpere, så følte jeg det kanskje ble ett nivå over mine ambisjoner, selv om det alltid er gøy å ha noe å strekke seg mot.

En av de trente jo før jobb, rett etter jobb og så en kveldsøkt.

Akkurat nå har jeg i praksis to jobber, så blir nok vanskelig å få trent særlig mye. Trente 7 dager i uken tidligere, men det gikk utover mye annet, så jeg måtte bare kutte litt. Men skal trene mer når jeg får tid til det.