Legge om treningsprogrammet?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Evalia
Innlegg: 3
Registrert: 11 mar 2014 09:08

Legge om treningsprogrammet?

Legg innav Evalia » 11 mar 2014 09:39

Hei! Føler jeg har havnet i komfortsonen, og trenger forslag til nye typer økter :) Flott om noen kan komme med noen tips/råd! :)

Har blitt mye 7-8 x 1000m, og 3 x 2000m i vinter. Samt noen pyramider med 2-3-4-5-4-3-2 min, og 16-18 x 200m. 1000m pleier å gå på litt over 4 min, og 3x2000m har jeg bl.a løpt på 9.13-9.11-8.59. Testet fartstrening i forrige uke med 3 x 800m, og endte med 2.58-3.01-3.03. Føler jeg trenger flere slike typer økter, da jeg merket det var ekstremt tungt for meg! Blir en del rolige turer på 10-15 km. Tror jeg har blitt litt redd for å gi maks og å få melkesyre...

Planen min for i år er 10 km i slutten av april (Sentrumsløpet), Birkebeinerløpet i juni, og Oslo Maraton i september (dette blir mitt første maraton!). Håper også på å få løpt 1500 og 3000 m på bane, og å få vært med på noen flere 5-10 km løp. Prestasjonene mine er så langt 1:40 på halvmaraton (SKAL under 1:40) og 45 på 10 km. Løp 7 km på 31 for to uker siden. Aner ikke hva jeg er god for på maraton.

Noen forslag til intervalløkter? Og hvordan bør fordelingen være mellom ulike typer intervalltreninger, og mellom intervalltrening og langturer? Trener 4-5 ganger i uka.

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Legge om treningsprogrammet?

Legg innav torolav » 11 mar 2014 21:50

Jeg vil egentlig tro at du ikke trenger mer intervaller, men sammenhengende tempoøkter.
Intervallene dine er kanskje i ca 10km-fart? Og ellers rolige turer? Da blir det mye trening på f.eks 4:30 min/km og 5:30 min/km, men lite i området 4:40-5:10 min/km?

Da kan det være en idé å legge inn f.eks 8-12 km i fart mellom maraton-fart og halvmaratonfart eller 4-6 km i fart noe over halvmaratonfart. Så får du trent noen km med hastighet nærmere din spesifikke halvmaratonfart (4:46 min/km)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Legge om treningsprogrammet?

Legg innav Roger » 13 mar 2014 12:17

Hei. Jeg er enig med Tor Olav her. Hurtige langturer på konkurransedistanse med litt lavere fart (10-15 sek tregere pr km). Tempoøkter litt kortere enn konkurransedistanse og lik eller litt raskere fart.
Dette er harde men ærlige økter. Da vet du hvor du står.

Av intervalltidene dine så ser det ut for meg som om du kanskje kjører de litt i hardeste laget, særlig tusenmeterne. Du har stor fartsforskjell på øktene 8x1000 og 3x2000. Det er i prinsippet ganske like økter og skal gå i nesten samme fart.

Jeg tror du vil ha god nytte av å holde litt igjen på øktene. Ikke åpne for hardt, og senk farten litt mot slutten istendefor å "gunne" på for å løpe fortest mulig.
Dette vil også særlig gjelde de hurtige langturene og tempotreningene. Finn din fart og hold den. Ikke øk farten mot slutten. Det er bedre å senke farten litt mot slutten.

Ved denne formen for trening vil du oppleve at øktene blir lettere, og du vil etterhvert holde lange distanser på en mye bedre måte. Dette er særlig viktig ved halv og helmaraton.

Et eksempel på en hurtig langtur for deg kan være 3 km oppvarming i 5.30-5.45-tempo. Deretter 8 km i halvmaratonfart. Så 5 km i maratonfart (10 sek/km tregere enn halvmaraton). Avslutt med noen kilometer nedjogg i rolig joggetempo.

Alle rolige langturer du kjører mellom de harde kan også ha denne tilnærmingen. Løp sakte, og løp gjerne saktere utover siste halvdelen av økta.

Dersom du synes dette er en interessant tilnærming så kan du lese mer om det her:

http://rogervestrum.blogspot.no/2013/12/terskel-eller-snakketempo.html
http://rogervestrum.blogspot.no/2013/12/til-vurdering-hadds-approach-to.html

Evalia
Innlegg: 3
Registrert: 11 mar 2014 09:08

Re: Legge om treningsprogrammet?

Legg innav Evalia » 20 mar 2014 09:07

torolav skrev:Jeg vil egentlig tro at du ikke trenger mer intervaller, men sammenhengende tempoøkter.
Intervallene dine er kanskje i ca 10km-fart? Og ellers rolige turer? Da blir det mye trening på f.eks 4:30 min/km og 5:30 min/km, men lite i området 4:40-5:10 min/km?

Da kan det være en idé å legge inn f.eks 8-12 km i fart mellom maraton-fart og halvmaratonfart eller 4-6 km i fart noe over halvmaratonfart. Så får du trent noen km med hastighet nærmere din spesifikke halvmaratonfart (4:46 min/km)


Sant som du sier, blir nok en del økter i 4:30 fart... Har ikke tenkt så mye fart hittill, men fokusert mer på slutttider på de ulike distansene. Men ser jo at det er gunstig å tenke mer på å trene i den hastigheten jeg må løpe på for å få ønsket tid på bl.a. halvmaraton.

Evalia
Innlegg: 3
Registrert: 11 mar 2014 09:08

Re: Legge om treningsprogrammet?

Legg innav Evalia » 20 mar 2014 09:20

Hurtige langturer kan helt klart være verdt å teste ut - har nemlig ikke hatt noe av det i det siste. Blir mye rolige langturer i "snakke-tempo". Skal sjekke ut linkene du postet Roger.

Takker for hjelpen! Har en trener som setter opp program til meg, men fint å søke nye råd av og til :)

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Legge om treningsprogrammet?

Legg innav trygvan » 21 mar 2014 19:40

Interessant lesning om Hadd. Jeg har prøvd en gang noe liknende, det er jo ikke nytt det at du gjerne kan ha en første grunntreningsperiode der du løper de aller fleste øktene rolig og bare fokuserer på å øke volumet trening. Tror det var i 2009 jeg prøvde det, samt litt i 2010. Og jo da, det gav en litt uventa fremgang. Selv om jeg bare trente sakte på treningene (5:00-6:00-fart), så husker jeg at jeg blant annet sprang en meget god halvmaraton nær datidens pers og det på snøføre, helt uten å ha tatt intervaller til da den sesongen. Men selv om det fungerte nokså bra så har jeg ikke benyttet det samme i samme grad siden.

Når jeg begynner etter et skadeavbrekk eller i en oppkjøringsfase til noe nå, så har jeg absolutt en tilvenningsperiode, men den perioden hvor det bare er helt rolig har jeg ikke nå like lang som jeg hadde før. Jeg tillater mg også å gå litt høyere i puls, trene litt i terreng etc. Foran Berlin maraton i fjor hadde jeg ca 8 uker etter et skadeavbrekk på nesten like lenge, og da ble det etter noen få innledende uker raskt en kombinasjon av både kortere konkurranser (5-10km), lange moderate turer på 3mil + og lange terskelintervaller. De lange terskelintervallene og lange moderate turer (dels i terreng, dels på asfalt) føler jeg har hjulpet meg mye. Jeg har for øvrig ofte opplevd en nesten helt lineær sammenheng mellom antall kilometer i uka og prestasjon i konkurranser, i alle fall mye nøyere sammenvenvd sammenheng enn enkelte kritikere skal ha det til å være. For meg har flere kilometer fungert nokså bra.

Følelsen av å ligge på 84-86% av makspuls, og likevel føle at du knapt har løfta en finger selv om du har 3:45 i snittfart etter 25km av en maraton kan anbefales! ;) (Det ble 2:41:21 til slutt tilsv 3:49-fart i snitt). Tror du Evalia kan ha nytte av å legge inn 1-2 moderate/ litt hurtigere langturer som del av programmet ditt. Fokuser gjerne på en god løpsform, lave skuldre, fin rytme etc. Ikke sikkert du trenger to intervalløkter i uka, men ta det nå med hvis du synes det er kjekt å holde på slik. Tror du kan få fremgang på de fleste distanser. :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester