Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
yunapjuna
Innlegg: 5
Registrert: 17 mai 2014 12:38

Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav yunapjuna » 17 mai 2014 13:07

Heisann (og gratulerer med dagen :))

Jeg har planer om å løpe maraton i oktober (mål: under 4 timer). Det begynner å nærme seg litt nå, så jeg ville gjerne høre her inne om noen har noen gode råd for hvordan jeg skal legge opp treningen min. Begynner å fokusere mer på maratontrening i starten av juni.

Litt om meg: Dame på 29 år. Løpt siden april i fjor (og litt sporadisk før det, men aldri mer enn et halvt års tid om gangen da).
Det siste halvåret har jeg løpt mest på tredemølle siden jeg ikke er så glad i regn og kulde. Da har treningen vært omtrent slik: 2-3 rolige løpeturer (10.4 km på en time). 1-2 rolige turer med litt eller en del motbakke innimellom (10.4 km på en time). Intervaller 2-4 ganger i løpet av en måned. Pleier å dele intervallene opp slik at jeg løper 6x5min intervaller rett over 10km løpsfart (ca 13.1 km/time) og 6x5min intervaller på ca. 10km/time. Går også på spinning omtrent en gang i uken. Pleier å trene seks ganger i uken, noen ganger fem.

Løp en del 10km løp i vinter og tidlig vår. Siste resultat ble 46 minutter.
I april løp jeg halvmaraton på 1 time og 44 minutter. Jeg gjorde ikke noe spesielt for å trene meg opp til dette bortsett fra en rolig tur på 1.7 mil og to rolige turer på 2.1 mil når datoen begynte å nærme seg.

Basert på dette, hvordan anbefaler dere at jeg legger opp treningen min når jeg har maraton som mål? Generelt sett så er jeg mest glad i å løpe rolige langturer og turer med en del motbakke. Ikke så glad i intervall (men kunne gjerne gjort det mer hvis det har noe å si for tiden min). Har gps klokke, men ikke pulsklokke (ihvertfall ikke enda). Kommer nok til å gå/løpe en del i fjellet i sommer.

På forhånd takk for svar :)

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 673
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav kollis » 17 mai 2014 15:24

Når jeg anbefaler går jeg ut i fra hvilken dominant hjernehalvdel du bruker.For å skape mest mulig frem gang er det lurt å trene på det som ikke er dominant for å skape balanse og raskere frem gang..Pga samarbeider hjernehalvdelene øker fremgang raskere enn når du bare gjør det den er flinkest i.Da hviler du også de belastede områdene.

Ut i fra du sier velger jeg å anbefale forskjellige typer intervall og korte hare løp.Som hoved fokus,siden du liker rolige lang turer.Dem kan du trappe ned på.
Men følge med på hvordan musklene og sener reagere på økning i treningsmengden.
Er du opptatt av å spise .Passer det best med lav carbo på intervall og motsatt på langturer.Da mener jeg du minsker skade problematikken.Utifra hva du belaster i kroppen.
Oppstår skader mener jeg muskel skader er lettes å få ved intervall og sener ved lange turer derfor kompansere for dette når du spiser...
Når du har gjennomført dette en stund .Kan du sjekke hva du selv ønsker å forbedre å trene mer etter Følsene dine frem mot løpet.Pga at denne hjerne halvdelen produserer mest energi som du trenger i løpet ...
lykke til

yunapjuna
Innlegg: 5
Registrert: 17 mai 2014 12:38

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav yunapjuna » 17 mai 2014 20:46

kollis skrev:Ut i fra du sier velger jeg å anbefale forskjellige typer intervall og korte hare løp. Som hoved fokus,siden du liker rolige lang turer.Dem kan du trappe ned på.

Er det virkelig fornuftig å trappe ned på rolige langturer når målet er å løpe maraton? Det virker som om du anbefaler meg kjøre hardere økter, men trappe ned på antall mil per uke (som per nå ligger på 4-5 mil i uken). Dette virker ganske bakvendt for meg, siden jeg må venne meg til å løpe mye en mye lengre distanse enn jeg har gjort tidligere. Det er godt mulig at jeg burde gjøre noen grep med intervalltreningen min, men du kommer ikke med noen konkrete råd om hva som er bra og ikke bra når det gjelder å legge opp intervalltrening.

kollis skrev:Er du opptatt av å spise .Passer det best med lav carbo på intervall og motsatt på langturer.

Ønsker ikke råd om kosthold og har aldri vært plaget med skader. Dette skyldes at jeg lytter til kroppen og tar pauser dersom jeg får smerter under trening (noe som ikke har skjedd siden tidlig i fjor). For meg virker det forresten også bakvendt at man skal kun spise lav carbo før intervall. Kroppen har vel bare godt av å få litt ekstra næring fra glykogenlagrene når man driver med trening av høy intensitet.


Sorry, men jeg synes generelt at rådene dine bærer preg av lite vitenskapelighet. Håper at noen andre også kan ta seg tid til å svare på det jeg lurte på i den opprinnelige posten min.

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 673
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav kollis » 17 mai 2014 21:31

Mitt poeng her at du er best på rolige langturer ..for å få frem gang burde du ut i fra min erfaring gjøre det over periode...
At du ikke ønsket råd om mat beklager jeg .Det at du ikke nevnte at det skal ligge forskning bak rådene Viste jeg heller ikke.
Har bare erfaringer,,fikk en telefon etter Tordenskjold løpet .Han fortalte meg at han ikke hadde løpt så fort på 10år .Selvfølgelig hadde jeg flaks,,
ps forsknings delen du etterspør gjelder den bare meg men ikke deg i dine forklaringer hvorfor du ikke er skadet....
bruker Daniel Wolpert teorier om hjernen og trener ut i fra hjernens situasjon ikke kroppens ,fordi hjernen styrer kroppen ifølge daniel. Kostholdsrådet er for å dekke hjernes behov....

yunapjuna
Innlegg: 5
Registrert: 17 mai 2014 12:38

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav yunapjuna » 18 mai 2014 00:57

kollis skrev:Mitt poeng her at du er best på rolige langturer ..for å få frem gang burde du ut i fra min erfaring gjøre det over periode...
At du ikke ønsket råd om mat beklager jeg .Det at du ikke nevnte at det skal ligge forskning bak rådene Viste jeg heller ikke.
Har bare erfaringer,,fikk en telefon etter Tordenskjold løpet .Han fortalte meg at han ikke hadde løpt så fort på 10år .Selvfølgelig hadde jeg flaks,,
ps forsknings delen du etterspør gjelder den bare meg men ikke deg i dine forklaringer hvorfor du ikke er skadet....
bruker Daniel Wolpert teorier om hjernen og trener ut i fra hjernens situasjon ikke kroppens ,fordi hjernen styrer kroppen ifølge daniel. Kostholdsrådet er for å dekke hjernes behov....


Jeg ønsker ihvertfall ikke råd som strider mot velkjent forskning og sunn fornuft. Mine egne forklaringer på hvorfor jeg ikke er skadet er ikke basert på overtro. Les for eksempel "Running Injuries" (van Mechelen, 1992). Sitat: "About 50 to 75% of all running injuries appear to be overuse injuries due to the constant repetition of the same movement." Jeg har forøvrig ikke gitt deg råd og er som tidligere nevnt ikke interessert i å diskutere verken skadeforebygging eller kosthold.

Hvis du skal gi meg råd om trening ønsker jeg:
a) At du skriver mye mer konkrete råd. Da mener jeg råd om trening som for eksempel lar seg kvantifisere i antall minutter, en konkret distanse, et visst tempo, osv.
b) At du belegger ukonvensjonelle råd med kilder. Hvis du f.eks. baserer rådene dine på hvordan du opplever at Daniel Wolperts teorier om hjernen forholder seg til løping så ønsker jeg kilder slik at jeg kan se at disse rådene ikke er tatt ut av kontekst.

Råd fra deg utover dette og generell diskusjon fra deg utover dette vil jeg unnlate å svare på da jeg er midt i eksamenstid nå og ikke ser på det som konstruktiv bruk av min tid.

Veteran
Innlegg: 339
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav Veteran » 18 mai 2014 01:02

kollis skrev:Mitt poeng her at du er best på rolige langturer ..for å få frem gang burde du ut i fra min erfaring gjøre det over periode...
At du ikke ønsket råd om mat beklager jeg .Det at du ikke nevnte at det skal ligge forskning bak rådene Viste jeg heller ikke.
Har bare erfaringer,,fikk en telefon etter Tordenskjold løpet .Han fortalte meg at han ikke hadde løpt så fort på 10år .Selvfølgelig hadde jeg flaks,,
ps forsknings delen du etterspør gjelder den bare meg men ikke deg i dine forklaringer hvorfor du ikke er skadet....
bruker Daniel Wolpert teorier om hjernen og trener ut i fra hjernens situasjon ikke kroppens ,fordi hjernen styrer kroppen ifølge daniel. Kostholdsrådet er for å dekke hjernes behov....


Hei kollis. meget interessant, men, foer noen kan ta deg alvorlig maa du kunne vise til din egen erfaring, dvs. antall maraton og tid, ikke bare
teorier om hjernen.... selv om det i og for seg ogsaa kan vaere litt interessant, men helst i andre sammenhenger enn maraton, og kostholdet har
langt ifra saa stor betydning som de s.k. ekspertene vil ha det til. Det har jeg selv bevist saa ofte at mange eksperter har maattet gaa stille i doerene..
Men fint om du tar med egne tider osv. saa vil jeg gjerne tro paa at du har noe aa fare med.......

Brukeravatar
Korak
Innlegg: 281
Registrert: 18 jan 2010 21:02
Sted: Bergen
Kontakt:

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav Korak » 18 mai 2014 08:05

Jeg prøver meg med noen kjappe råd som er basert på klassisk treningslære. Hovedprinsippene er flest mulig km i beina, og definert skille mellom rolige økter og harde økter.

Rolige økter:
Disse skal løpes på intensitet opp til 72% av makspuls. Altså IKKE over dette.
Det er bedre med en økt på to timer enn to økter på en time. Altså langt og lenge er bra.
Dersom du har dårlig tid en dag så er det bedre med en kort økt på 3 km enn ingen økt. Husk bare å IKKE kompensere ved å skru opp intensiteten.

Harde økter:
Grunnstammen for disse øktene bør være i s.k. sone 3. Det vil si intensitet som er mellom 82% og 87% av makspuls. Disse øktene kan være f.eks langintervaller med korte pauser eller sammenhengende lengre turer på angitt intensitet. Denne treningen er gunstig for å heve farten du kan holde på terskel. Jo høyer terskelfart, desto høyere fart kan du holde på hvilken som helst konkurransedistanse.
Innimellom kan du ta hardøkter som går opp i sone 4. Det vil si intensitet som er mellom 87% og 92% av makspuls. Disse øktene kan være kortere intervaller f.eks. intervaller på 400 - 1000m, og med lengre pauser mellom. Det kan også være sammenhengende løp på angitt intensitet, men over kortere distanse enn de sammenhengende løpene du gjør i sone 3.

Vær trofast mot regimet, og hold kontinuitet i treningen. Hold deg mest mulig unna trening som er mer intensivt enn sone 4. Klarer du dette vil du bli mer utholdende og løpe fortere på alle intensitetsnivåene.

Dette er i grove trekk treningslære som er internasjonalt anerkjent, og som kondisjonsidretter generelt baserer sin trening på.

Lykke til :D
Gunnar Müdtzy-Knutsen

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav trygvan » 18 mai 2014 10:01

Heisann,

Leste førsteposten og svarer på den, ser det har kommet litt ulikt imellom. Maraton er på en måte tre ting:
1. Du skal tåle varigheten - dette går på energilagre og hva kroppen er vant til. Dette er dels trenbart. Er du vant med lange turer på flere timer, så vil ikke maraton føles så voldsomt som hvis du er vant med økter på under en time.
2. Du skal tåle lengden på asfalt - selv om du er i stand til å holde på lenge og er sterk så kan f.eks. låra bli ganske møre etter mange "slag" mot asfalten (dette er trenbart).
3. For å løpe under en viss tid må du kunne opprettholde en viss fart over lang tid. Gode maratonløpere kommer derfor ikke utenom å inkludere fartstrening i treningsprogrammet.

Jeg får inntrykk av at med hvordan du trener og hvilke tider du allerede har så har du nokså gode forutsetninger for å kunne klare under 4t uten å gjøre ting så veldig annerledes enn i dag. Du er allerede i nærheten. Jeg er enig med Korak i prinsippet om flest mulig antall kilometer i beina (opptil en grense i alle fall, men den er det de færreste som har nådd), men synes skillet mellom rolige og harde økter virker litt strengt. Jeg har i alle fall hatt stor fremgang etter jeg begynte å løpe en del av de rolige turene litt raskere enn det den typen teori anbefalte. Du sier du ikke har pulsklokke, og det er det vel også en del her inne som faktisk mener er bare bra! Selv liker jeg pulsklokka godt og bruker den, men du klarer fint å skille på rolige og harde turer på egen hånd uten å tallfeste det på den måten, du sier jo selv du løper mest rolige turer. Mitt tips: Ikke gjør det til noe blodalvor, ha det gøy med treninga. Du skal glede deg til neste trening! :)

Hvis jeg skal være litt spesifikk så vil jeg si at det er viktig at minst 1-2 turer pr uke går på asfalt sånn at du blir vant med underlaget. En tur i uka bør være en langtur, der du gradvis øker lengden til å ha tilnærmet like lang varighet som det du tenker i maratonen (3,5-4t, nb kan godt være kortere f.eks. 2t i begynnelsen, men at du bygger opp varigheten over tid). Når det gjelder fart, så er det å bruke intervaller slik du gjør, eventuelt 10km-konkurranser etc. Jeg mener du bør ha en slik pr uke, altså enten intervall eller konkurranse. Men som sagt, å ha det gøy / holde seg motivert kan være like viktig som selve programmet. Du er på god veg, dette kommer nok helt sikkert til å gå bra. Lykke til! :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Veteran
Innlegg: 339
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav Veteran » 18 mai 2014 11:22

Hei yunapjuna !

Jeg har siteringsproblemer, men ettersom tryvan kom meg i forkjoepet, saa er det greit.
Veteran har en viss erfaring, mens trygvan som jeg tidligere ogsaa har omtalt som en aa lytte til, er ferskere paa maraton men har allerede
oppnaadd en meget god tid. Si hva du vil om mine tanker, men jeg lytter helst til de som har en viss tid aa vise til, ikke de jeg kaller skrivebords-eksperter
uten personlig maratonerfaring. Selv fikk jeg over 30 helmaraton og noen hundre andre lange loep i loepet av 6 aar fra jeg var 40 aar.

Underskriver paa det meste av det trygvan sier, totalt antall km. er selvsagt det viktigste for ikke aa brenne seg i debuten. Jeg ga raad for faa dger siden til
en som satset paa 4.00 til hoesten, men kun hittil har 1.55 paa halvmaran, at han burde satse paa 4.30 i starten for aa foele seg fram litt...
Du har allerede en fin tid som gjoer at du i hoeyeste grad har store muligheter til aa naa ditt maal paa 4.00.
Hvis du har noen langturer paa 2 tim. med litt kvalitet, (jeg loep aldri lengre ppaa trening men satset derimot paa kvalitet, og resultatene taler for seg)
selv om de fleste s.k. eksperter sier noe annet,. bare rolige langturer osv. Pulsen behoever du ikke tenke paa, vi har en fantastisk maskin som regulerer det
meste selv. Selv har jeg f.eks. aldri visst min makspuls, bare at jeg loep med hjertefeil og aldri hadde problemer. Ingen brukte pulsklokke paa min tid, det
gylne 80-tallet, men synes du det er moro saa ok.
Intervall med mening for maraton er f.eks. som vi brukte mye 1000 m. for full pinne x 5. Da faar du opp litt fart som ogsaa kan vaere moro aa ha ved en langspurt,
og bakkeintervaller er ogsaa svaert god trening baade for fart og utholdenhet.

trygvan nevner det aller viktigste, som jeg har mast om hele tiden. Den aller beste trening er konkurranse, saa heng med paa alt du kan av gateloep, skogsloep etc.
enten det er 1o km . eller mer. Og, han tillegger ogsaa, at det skal vaere moro aa trene, noe jeg ogsaa skriver under paa er meget viktig. Selvsagt veldig fint om du
kan trene sammen med ei venninne noen ganger ogsaa.

Du er godt igang og jeg er sikker paa at du klarer ditt maal med konsentrert trening de gangene du trener, enten det er 4 eller 6 ggr. i uka. Faa med deg nok km.
de neste uker/mnd. saa kan du spisse formen litt med noen harde langintervaller foer debuten. Lykke til og gi oss tilbakemeldinger om utviklingen i sommer.

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 673
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: Fra halvmaraton til maraton på fire måneder

Legg innav kollis » 18 mai 2014 19:57

jeg kan prøve å svare veteran..... Hei kollis. meget interessant, men, foer noen kan ta deg alvorlig maa du kunne vise til din egen erfaring, dvs. antall maraton og tid, ikke bare
teorier om hjernen.... selv om det i og for seg ogsaa kan vaere litt interessant, men helst i andre sammenhenger enn maraton, og kostholdet har
langt ifra saa stor betydning som de s.k. ekspertene vil ha det til. Det har jeg selv bevist saa ofte at mange eksperter har maattet gaa stille i doerene..
Men fint om du tar med egne tider osv. saa vil jeg gjerne tro paa at du har noe aa fare med...

Jeg har brukt ca18 år på finne ut nøkkelen jeg bruker og forklarer deler av.Har laget et produkt som skal bevise at teorien har noe for seg.Selvfølgelig kan noen løpe fortere med andre teknikker .Men jeg mener jeg har større muligheter til å prestere bedre når jeg passer på å holde hjernen i balanse med næring og at den er på .Med "på" mener jeg at du løper og har fra spark like hart i bakken på begge føtter,har du ikke det.Mener jeg du ikke oppnår noen gode tider.Pga du forbruker energien for raskt og løper opptil 50% saktere når du får bare brukt en fot...dette merker du best selv når du er sliten ..mao hjernen styrer fotens styrke enkelt forklart,det er mye mer komplisert enn dette .Problemet er å finne ut hvilken hjerne som er dominant , derfor bruker jeg mat for å rette opp situasjonen i produktet.
Ikke intervall som jeg anbefalte her,noe hun ikke kjøper.Greit nok det ...

Når jeg snakket med kenyanere hvordan de trente oppdaget jeg at deres måte førte til en balanse i hjernen ,,,harde økter og mat + varme som ga dette resultat.Bare at jeg ville lære meg å treffe mer nøyaktig enn de fleste...

Mine prestasjoner synes ikke jeg er noe skryte av ennå for det har tatt lang tid for meg å rette opp problemet som oppstår når den ene hjerne halvdelen er dominant.Jeg har trent i mange år og det å endre på alt ble en hard prosess .Planen er å få frem resultater til høsten.Håper på 3.35 km tider men greier nå for kort distanse med denne tiden ...
Jeg har sponset en triatlet og einar for øke salget og fått gode tilbake meldinger fra folk som har kjøpt produktet. Om et år eller 2 kan jeg gi deg bedre svar på resultater
Til å med trenings firmaer kjøper konseptet, men dem er kjøpt å betalt av produkt firmaer Jeg har ikke penger til å betale for å få selge produktet mitt hos et treningsenter.Store treningsenter får ?00000 for å bare markedsføre et merke...

PS NÅR kroppen fungerer optimalt er jeg enig med deg at kosthold ikke spiller så mye inn,,men der har jeg vært 2g i mitt liv . Nå må jeg se hvordan blodsukker jeg har og spise ut i fra hvilket blodsukker kroppen min presterer.Er det for høyt har jeg det gøy men å trene fører bare til at det senkes .Jeg får ingen frem gang muskulært...og det greier de fleste å finne ut selv at det er resultatet


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Bing [Bot] og 3 gjester