Progresjon

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
MDupe
Innlegg: 24
Registrert: 10 sep 2012 16:15

Progresjon

Legg innav MDupe » 15 aug 2014 10:11

Jeg er en mann på 36 år, 1.86 cm, 90 kilo og har pdd en personlig rekord på 22.50 på 5 km. Er disiplinert, og er opptatt av å bli bedre. Jeg har et mål om komme under 20 minutt på 5 km, kanskje under 18 minutt også. Jeg trener 6-7 ganger i uka. Ca 2 intervalløkter hver fjerde dag. Imellom intervalløktene trener jeg rolig for å føle meg restituert for øktene. Ligger på 70-100 km i uka. Har trent med dette opplegget i 6 til 12 måneder nå, trente endel før det også, men var da ikke så nøyaktig. Så spørsmålet mitt er: hvis jeg fortsetter dette opplegget, er det da innen rekkevidde å komme under 18 minutt på 5 km, og komme ned på ca 82 kilo? Si feks innen en 2 års periode.

Brukeravatar
Bjørn Fra Land
Innlegg: 250
Registrert: 18 jan 2010 17:51
Sted: Trondheim
Kontakt:

Re: Progresjon

Legg innav Bjørn Fra Land » 15 aug 2014 21:22

Akkurat det er det jo litt vanskelig å svare på.... Du sier ikke noe om framgangen du har hatt med å følge dette opplegget i 12 (eller 6?) måneder. Hvis du har fulgt opplegget disiplinert over såpass lang tid (nesten fra null?) burde du allerede opplevd en viss forbedring.

Ut fra alder og treningsmengde er vel ikke 22.50 så veldig imponerende i og for seg, men det kan jo og bety at framgangen kan komme fort!
Fortsett å løpe...

hailegeraldo
Innlegg: 126
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Progresjon

Legg innav hailegeraldo » 16 aug 2014 08:50

Det er alltid interessant å se mer detaljert på hvordan du trener. Men ut fra grunnoppskriften skulle det være mulig å hente ut ganske mye av potensialet med 6-7 fullverdige løpeøkter hver uke. Hvis du mener du burde prestere enda bedre, vil jeg tro det er nødvendig for deg å foreta en analyse av hva du må trene mer på. Hva mangler du? Fart, utholdenhet, teknikk, styrke etc. Er det elementer i den ukentlige treningen din du har for lite av? Kan du ha noe å hente på periodisering/variasjon?
Utdyp treningsopplegget ditt og hvorfor du gjør det slik, så tipper jeg du får mange svar. Så kan du spørre MEG om hjelp til å velge den beste retningen etterpå. :geek:

Veteran
Innlegg: 411
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Progresjon

Legg innav Veteran » 16 aug 2014 10:37

MDupe skrev:Jeg er en mann på 36 år, 1.86 cm, 90 kilo og har pdd en personlig rekord på 22.50 på 5 km. Er disiplinert, og er opptatt av å bli bedre. Jeg har et mål om komme under 20 minutt på 5 km, kanskje under 18 minutt også. Jeg trener 6-7 ganger i uka. Ca 2 intervalløkter hver fjerde dag. Imellom intervalløktene trener jeg rolig for å føle meg restituert for øktene. Ligger på 70-100 km i uka. Har trent med dette opplegget i 6 til 12 måneder nå, trente endel før det også, men var da ikke så nøyaktig. Så spørsmålet mitt er: hvis jeg fortsetter dette opplegget, er det da innen rekkevidde å komme under 18 minutt på 5 km, og komme ned på ca 82 kilo? Si feks innen en 2 års periode.


Hei! Svaret er absolutt JA! men hvor langt/fort loeper du dine intervaller? og hvor langt de andre oektene? hvis du forteller det skal jeg fortelle deg
hva du boer gjoere. Du behoever ingen restitusjonstid selv etter knallharde intervaller, f.eks. 10 x 1000 m med maks innsats, det vet jeg av erfaring,
og det er helt klart at du maa kjoere flere 3000 m og 5000 m for fullt, helst sammen med andre/ i konkurranse for aa bli stabil paa et visst nivaa.

Hvis du trener saa mye som 70-100 km/uke er det nok tempoet det er noe feil med, hvor lange turer og km.tid?
Med din hoeyde er du ikke overvektig. Jeg gikk selv ned ca. 10 kg. paa 2-3 aar, (fra 83 til 73) uten aa forandre kostholdet saa mye som med en broedskive/dag!!
Kun ved hard trening, og jeg var vel aldri over 100 km/uke, men loep kun av glede , hadde aldri noe treningsprogram. Synes altfor mange henger seg opp i puls,
intervaller og et fast program. Det er mye bedre aa loepe bare naar du har lyst., (jeg kunne gjerne loept langt hver dag, men hadde mange viktigere ting
aa tenke paa, jobb, fam. etc.

Ditt opplegg er greit nok, hvis du ikke bare driver korte intervaller/sprint, og bare rusler i 5 min./km. paa langturene. Selv hadde jeg meget stort utnytte av
aa trene mye anerledes enn de felste, ikke saa mye/ofte, men mye hardere paa langturene. Begynte som 37-aaring etter kneoperasjon (fotballskader) og satset
for moro skyld litt paa maraton ettersom jeg aldri fikk fart i kroppen, men klarte 16.00 paa 5000 m. bane. Du har masse aa gaa paa hvis du legger om ditt
program endel, saa naar jeg faar vite hva dine intervaller bestaar av samt km.tid paa langturene, skal du faa et veldig bra tips! Lykke til fra en Veteran.

MDupe
Innlegg: 24
Registrert: 10 sep 2012 16:15

Re: Progresjon

Legg innav MDupe » 16 aug 2014 11:57

Takk for fint svar. Intervallene består av 4x4 i oppoverbakke. "Roligturene" kan feks være 5 km på 35:00 minutt eller 5 km på 30:00 minutt. Noen ganger 2 på en dag.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Progresjon

Legg innav Roger » 16 aug 2014 14:04

Med 70-100 km i uka iver lengre tid skal det være mulig å komme seg godt under 18 med riktig trening.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Progresjon

Legg innav trygvan » 17 aug 2014 15:06

4x4 er noe oppskrytt spør du meg. Det kan sikkert være et greit nok tips som en effektiv økt for noen som pr i dag sitter i sofaen, men ikke for en som ønsker å bli god på spesielle distanser i løping. Da bør du prøve ut bredden i hva intervaller kan være. F.eks.
Kortintervaller: 10-20 x 200m, 10x400m etc.
"vanlig langintervall": 6-10 x 1000m
Lengre intervaller, f.eks. 3-5 x 3000m, eller 3-5 x 10min
Motbakkeintervaller kan være f.eks. alt fra 30sek - 10min pr drag.
Også har du sånne tempovekslinger, f.eks. 40sek raskt 20 sek rolig, 40sek raskt, 20 rolig etc. 15-25 ganger.
Jeg ville variert en del mellom de og prøvd meg litt fram. 400- og 1000-metere er nok det mest direkte relevante av det jeg har listet opp her, men f.eks. 10x1min i motbakke kan gi solid effekt etter min egen erfaring. For øvrig har jeg absolutt inntrykk av at også de lengste intervallene, altså f.eks. 3000m (som løpes en del roligere selvfølgelig, men da gir større totalvolum), også har kjempeeffekt selv om de går en del saktere enn konkurransefart.

For å gå ned i vekt skal det være gunstig å trene rolige, lange turer, f.eks. ta en rolig langtur hver søndag på minst 2 timer.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Veteran
Innlegg: 411
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Progresjon

Legg innav Veteran » 18 aug 2014 04:59

MDupe skrev:Takk for fint svar. Intervallene består av 4x4 i oppoverbakke. "Roligturene" kan feks være 5 km på 35:00 minutt eller 5 km på 30:00 minutt. Noen ganger 2 på en dag.

Hei igjen! Da er det lett aa forstaa hvorfor framgangen er uteblitt. Det du mangler er Tempo. Aa jogge i den farten er helt greit for den som ikke vil bli sofagris,
men du har et uttrykt oenkse om aa kunne leope 5 km. under 20 min. og da maa du legge om treningen totalt.

Som alltid er jeg stort sett enig med trygvan, han har god peiling og jeg stoetter i stort sett hans opplegg. Men - du maa kjoere bortimot maks tempo i de fleste
1 km. intervaller , litt roligere paa 3 km som jeg absloutt anbefaler mange av. Du skal kjenne at det river i broestet foer du faar opp kondisen, og med et slikt
opplegg skal det ikke ta over 2 uker foer du har merkbar framgang. Bakkeloep kan du med fordel kutte ut foreloepig, fordi disse ikke gir fart og spenst som er
det du mangler mest. Bakkeloep gir styrke, og er aldeles utmerket trening for lange loep/maraton, det kan jeg skrive under paa.


"Langturene" maa du helst gjoere om til 10 km, det er ikke langt, og hvis du ikke presser deg litt uteblir framgangen. Jeg prater av lang erfaring. Den aller beste
treningen er aa bli med paa alle mosjonsloep o.l. du har mulighet til, det gir inspirasjon og motivasjon.

Vekttap: Glem ekspertenes utsagn om at kostholdet betyr mest. For 30 aar siden gikk jeg ned 10 kg. over 2 aar kun ved hjelp av hard trening, jeg spiste vel heller
en broedskive mer daglig, ettersom jeg var og er broedhest. Etter aa ha vaert inaktiv i over 20 aar p.g.a. operasjoner/ulykke, har jeg tatt av 5 kg. paa 2 aar kun ved
aa komme igang med trening igjen. P.g.a. ny hofte loeper jeg mindre men jogger 10.000 m. bane paa 55 min. Satser naa kun paa sykkel, ettersom jeg bor landlig
med flotte veier overalt, og jeg kan sykle hele aaret. Det er veldig trivelig aa komme omkring, og jeg kjoerer delvis ganske hardt i 4-5 timer ogsaa opp mot fjellet,
null probelmer med hofta.

Naa satser du paa flere harde intervaller, 1 - 3 km. og som trygvan ogsaa anbefaler gjerne en ordentlig langtur iblant, da kan du bare nyte naturen og at kroppen
begynner aa lystre og vil ha mer trening. Husk at all trening skal vaere lystbetont, haaper at du som meg gleder deg til hver eneste oekt. da er du paa rett vei,
og med din bestemte maalsetting baade om tid og vektnedgang, vil du garantert lykkes!! Du rapporterer selvsagt til oss her. Lykke til!

Seve
Innlegg: 3
Registrert: 18 aug 2014 12:44

Re: Progresjon

Legg innav Seve » 18 aug 2014 12:56

Veteran skrev:Ditt opplegg er greit nok, hvis du ikke bare (...) rusler i 5 min./km. paa langturene.


Veteran skrev:
MDupe skrev:Takk for fint svar. Intervallene består av 4x4 i oppoverbakke. "Roligturene" kan feks være 5 km på 35:00 minutt eller 5 km på 30:00 minutt. Noen ganger 2 på en dag.

Hei igjen! Da er det lett aa forstaa hvorfor framgangen er uteblitt. Det du mangler er Tempo. Aa jogge i den farten er helt greit for den som ikke vil bli sofagris,
men du har et uttrykt oenkse om aa kunne leope 5 km. under 20 min. og da maa du legge om treningen totalt.


Av og til kan det være lurt å lese gjennom det man skriver før man trykker på Submit. Eller synes du det virker fornuftig å fraråde en som har 5 km pers på 22.50 å "rusle i 5min/km på langturene"?

Veteran
Innlegg: 411
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Progresjon

Legg innav Veteran » 18 aug 2014 13:54

Seve skrev:
Veteran skrev:Ditt opplegg er greit nok, hvis du ikke bare (...) rusler i 5 min./km. paa langturene.


Veteran skrev:
MDupe skrev:Takk for fint svar. Intervallene består av 4x4 i oppoverbakke. "Roligturene" kan feks være 5 km på 35:00 minutt eller 5 km på 30:00 minutt. Noen ganger 2 på en dag.

Hei igjen! Da er det lett aa forstaa hvorfor framgangen er uteblitt. Det du mangler er Tempo. Aa jogge i den farten er helt greit for den som ikke vil bli sofagris,
men du har et uttrykt oenkse om aa kunne leope 5 km. under 20 min. og da maa du legge om treningen totalt.


Av og til kan det være lurt å lese gjennom det man skriver før man trykker på Submit. Eller synes du det virker fornuftig å fraråde en som har 5 km pers på 22.50 å "rusle i 5min/km på langturene"?


Hei du! Jeg baade tenker og leser raskt igjennom det jeg har skrevet foer jeg trykker paa OK.
Det virker da ikke som MDupe reagerte negativt paa det, eller? Han forstaar at han har et meget stort potensiale, og naar han faar trent en stund mye hardere enn
hittil, saa vil han forstaa ennaa bedre at det er akkurat det som skal til. Dessuten - han beskriver foerst sine "langturer" som 5 km. og da boer han oftest mulig kjoere
maksfart. Ikke vet jeg hvilken erfaring du har, men neppe saerlig mye som trener for mosjonister/nybegynnere som oensker mer fart i kroppen.
Alle som har trent til maraton etter "min skole" har lykkes meget bra, og de har ofte startet paa samme nivaa som MDupe, og kun brukt en lang vinter paa aa trene
seg opp til godkjent maratontid. Hvis en vil lykkes med det, maa det litt hardkjoer til, det vet alle vi med lang erfaring.

Det samme gjelder for vaar kamerat MDupe som klokt nok ber om raad etter at framgangen ikke er blitt som kanskje forventet.
Med det opplegget som baade trygvan og jeg refererer til, vil han kunne utnytte sitt potensiale mye bedre enn naa, og han vil garantert
faa en meget rask og stor framgang, dvs. forbedring av sine tider til under det han selv oppgir..
Men fortell meg gjerne hvilken erfaring og tider du selv har oppnaadd, da skal jeg lytte ogsaa til deg, kanskje...

Ha en fin efta & kveld i Norge!


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester