Progresjon

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
torolav
Innlegg: 144
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Progresjon

Legg innav torolav » 18 aug 2014 14:04

Seve skrev:
Veteran skrev:Ditt opplegg er greit nok, hvis du ikke bare (...) rusler i 5 min./km. paa langturene.


Veteran skrev:
MDupe skrev:Takk for fint svar. Intervallene består av 4x4 i oppoverbakke. "Roligturene" kan feks være 5 km på 35:00 minutt eller 5 km på 30:00 minutt. Noen ganger 2 på en dag.

Hei igjen! Da er det lett aa forstaa hvorfor framgangen er uteblitt. Det du mangler er Tempo. Aa jogge i den farten er helt greit for den som ikke vil bli sofagris,
men du har et uttrykt oenkse om aa kunne leope 5 km. under 20 min. og da maa du legge om treningen totalt.


Av og til kan det være lurt å lese gjennom det man skriver før man trykker på Submit. Eller synes du det virker fornuftig å fraråde en som har 5 km pers på 22.50 å "rusle i 5min/km på langturene"?


Seve har et poeng her. Veteran har nok skylapper på når han skriver - hvilket er litt synd da han har en del bra å komme med - hvis man klarer å filtrere informasjonen.

Jeg vil tro at tempotrening kan være bra. Ikke bare "hardt" eller "rolig", men også det imellom. Da får man flere km på "god fart". En 4x4 økt (gir kanskje 16 min i 4 min/km for MDupe) kan erstattes med en tempoøkt (som gir 20-40 min i 5 min/km). Eksempelvis i form av 3km-intervaller, som Trygvan anbefaler. Tempofarten er ikke like rask som 5K-farten (4:35 min/km), men vil være mer relevant enn ren langturfart (f.eks 6 min/km).
Langturer på ca 15 km (eller mer) kan vel alle ha godt av, selv om 5km er hovedmålet.

Jeg har ikke gode resultater å vise til selv, men informasjon om tempotrening finnes det masse av på nettet (Greg McMillan, f.eks)

Lykke til!
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Seve
Innlegg: 3
Registrert: 18 aug 2014 12:44

Re: Progresjon

Legg innav Seve » 19 aug 2014 10:34

Veteran har absolutt imponerende prestasjoner å vise til, og en del gode innspill. Han evner imidlertid ikke å ta inn over seg at folk har forskjellig utgangspunkt, og at det samme opplegget ikke nødvendigvis er det riktige for alle. Eksempelet med langturfarten til MDupe er ganske illustrerende. Man kan like gjerne be trygvan om å unngå subbing i 3.30 fart på sine rolige langturer. Totalt meningsløst.

MDupe: Jeg er på ingen måte noen ekspert, men har relativt nylig "passert" ditt nivå. Fordelen med å være såpass dårlige som oss, er at det heldigvis er ganske enkelt å bli bedre. Jo flere KM man legger bak seg, jo lettere går det. Steget blir mer naturlig, skadene sjeldnere (forutsatt at progresjonen er riktig) og farten øker. Du har fått en del gode råd her, og trygvan er absolutt verdt å lytte til. For eksempel 3x3000m, 2x20 min, 5x10 min etc er flotte økter. For meg er det motiverende å variere øktene, men ha noen standardøkter jeg går tilbake til med jevne mellomrom for å måle fremgangen. Som både trygvan, Veteran og torolav er inne på, er det bra med noen "lengre langturer". En fart på 6-7 min/km høres greit ut, avhengig av lengde og terreng.

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Progresjon

Legg innav Johnny Puma » 19 aug 2014 15:00

MDupe skrev:Jeg er en mann på 36 år, 1.86 cm, 90 kilo og har pdd en personlig rekord på 22.50 på 5 km. Er disiplinert, og er opptatt av å bli bedre. Jeg har et mål om komme under 20 minutt på 5 km, kanskje under 18 minutt også. Jeg trener 6-7 ganger i uka. Ca 2 intervalløkter hver fjerde dag. Imellom intervalløktene trener jeg rolig for å føle meg restituert for øktene. Ligger på 70-100 km i uka. Har trent med dette opplegget i 6 til 12 måneder nå, trente endel før det også, men var da ikke så nøyaktig. Så spørsmålet mitt er: hvis jeg fortsetter dette opplegget, er det da innen rekkevidde å komme under 18 minutt på 5 km, og komme ned på ca 82 kilo? Si feks innen en 2 års periode.


Hei! Interessant å lese både innlegget ditt og tilsvarene, da mye er sammenfallende med det jeg gjør. (Mann, 41 år, 1,85, 88 kilo.) Trener for tiden 6 ganger i uka. 1stk. styrketrening, 1stk. intervall 4x4 / 2x10 / 1x20 i bratt motbakke og 4stk. varierende løpeøkter, basert på dagsform, tid og humør. 1 fridag. De fleste løpeøktene i midtuka løper jeg en fast runde på 5,5km, tid 30-32min (kupert terreng), men kan også kjøre en 10-kilometer av og til. I helga kjører jeg en lengre økt (15-20km). Dvs. 45-50km i uka.

Jeg skal ærlig innrømme at jeg har store problemer med å trene "rolig". De fleste økter blir derfor en slags mellomting mellom fartslek og tempo, men ikke så hardt at jeg er helt utkjørt. Ligger på 75-85% av maxpuls. Jeg forsøker alltid å føle på overskuddet når jeg løper, og pr. i dag mener jeg at den relativt lave mengden gjør at jeg ikke trener for hardt.

Hvis du klarer å ligger på 100km i uka over en 2-årsperiode er jeg overbevist om at du vil nå målene dine. Vekta vil nok bli ditt minste problem, 100km forbrenner tross alt nærmere 10.000kcal, noe som tilsvarer energien lagret i 1,5kg kroppsfett. Man skal spise MYE for ikke å få ned i vekt med denne treningsmengden.

Når det gjelder 5km-målet ditt, så sikter du mot en kilometertid på 3.36. Da kommer du ikke utenom å legge en del av treningen din i området rundt denne farten. Du kan f.eks. kjøre kortere intervaller (1000-metere) og se om du etterhvert klarer å pushe disse ned mot 3.15.

Lykke til! :)

MDupe
Innlegg: 24
Registrert: 10 sep 2012 16:15

Re: Progresjon

Legg innav MDupe » 19 aug 2014 23:17

Takk for fine innspill. Er på ingen måte gretten, sånn er ståa nå og det forholder jeg meg til. Grunnen til at jeg trener rolige økter på feks 35 min på 5 km er at jeg har fått tips fra løpere om å trene mye rolig (ca 60% av maks) for å bygge opp. Dem referer til feks Ingrid Kristiansen ;) Og fordi jeg har kjent på lengre turer at jeg på en måte stivner i låra etter ca 1 mil hvis jeg kjører på. Har lest litt om dette, og kan kanskje forklares med feiltrening. Da er det viktig å trene mye rolig isteden sies det. Uansett for ca 3 mnd siden løp jeg maks på ei løype som er hard med mye oppover bakke første mila og nedover resten på litt over 2 timer. Løypa er 17 km. Har gradvis løpt den løypa fortere, og pdd løper jeg den på 1:29:40. Men kjente igjen nå sist som ellers at jeg "stivner" i låra etter ei mil. Kanskje jeg bør løpe mye rolig likevel? Rekorden på den løypa er tatt av en lokal fyr som var sinnsykt godt trent med tid rundt 50:00 btw...

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Progresjon

Legg innav Johnny Puma » 20 aug 2014 12:47

MDupe skrev:Takk for fine innspill. Er på ingen måte gretten, sånn er ståa nå og det forholder jeg meg til. Grunnen til at jeg trener rolige økter på feks 35 min på 5 km er at jeg har fått tips fra løpere om å trene mye rolig (ca 60% av maks) for å bygge opp. Dem referer til feks Ingrid Kristiansen ;) Og fordi jeg har kjent på lengre turer at jeg på en måte stivner i låra etter ca 1 mil hvis jeg kjører på. Har lest litt om dette, og kan kanskje forklares med feiltrening. Da er det viktig å trene mye rolig isteden sies det. Uansett for ca 3 mnd siden løp jeg maks på ei løype som er hard med mye oppover bakke første mila og nedover resten på litt over 2 timer. Løypa er 17 km. Har gradvis løpt den løypa fortere, og pdd løper jeg den på 1:29:40. Men kjente igjen nå sist som ellers at jeg "stivner" i låra etter ei mil. Kanskje jeg bør løpe mye rolig likevel? Rekorden på den løypa er tatt av en lokal fyr som var sinnsykt godt trent med tid rundt 50:00 btw...


Hvis du stivner på lengre turer så kan det være en fordel med rolig trening, da dette visstnok trener opp kroppens evne til å bruke fett som energikilde. Dette vil da gi mindre laktat/syre. Men jeg tror ikke rolige 5-kilometre vil gi den store effekten, du må nok opp på +2 timer med jevne mellomrom. Men det regner jeg med du allerede er, iom. at du løper opp til 100km i uka?

Det KAN også være slik at dette problemet forsvinner av seg selv med litt mindre kroppsvekt. Vekttap, (da primært på overkropp) vil gi betydelig mindre belastning på lårmuskulaturen i nedoverbakker og ved høy fart. 90kg. er tross alt en anseelig vekt å jogge med. :D

PS! 50.00 på 17 kilometer med innslag av harde oppoverbakker må sies å være imponerende ja. Vi snakker 29.20-fart på 10.000-meter. :geek:

Veteran
Innlegg: 411
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Progresjon

Legg innav Veteran » 21 aug 2014 08:13

Hei alle loepeglade!

Et langt innlegg bare forsvant igjen, min maskin er ikke god....

Derfor forandrer jeg dette til aa spoerre torolav og puma om hva det er jeg blokkerrer for/ikke for med meg av viktig info?

Naar dere har fortalt meg dette, skal jeg fortelle noe som boer vaere av stor interesse for alle.
Ha en fin dag. Mvh Veteran

MissHyper
Innlegg: 99
Registrert: 12 aug 2011 12:58

Re: Progresjon

Legg innav MissHyper » 21 aug 2014 13:36

Veldig mange råd du har fått. Løpe 100 km/uka høres MYE ut for en utrent person. Og å løpe mye gjør deg ikke raskere. Det er tempoturene som gjør deg raskere. Restitusjon er like viktig som gode kvalitetsøkter, og jo dårligere trent man er, jo lengre bruker man på å restituere seg. Hvis jeg var deg ville jeg tatt neste dag fri etter en god melkesyre økt. Da bygger du deg opp.

En annen ting som kanskje blir borte her, er rett og slett løpegleden! Det å snøre på seg skoene, komme seg inn i skogen og bare nyte! Det er det JEG mener er det aller viktigste med løpingen. Å beholde gleden. Dessverre er det altfor mange som faller fra treningen når de starter for hardt. Har dårlig tid til å nå målene sine og alt må gjøres på en gang.

Så mitt råd er rett og slett, senk skuldrene og løp 4 ganger i uken maks! Fikser du det i et halvt års tid så kan du øke. Da er du nok allerede hekta. Masse lykke til på vei mot målene dine :-)

MDupe
Innlegg: 24
Registrert: 10 sep 2012 16:15

Re: Progresjon

Legg innav MDupe » 21 aug 2014 16:11

Kan presisere at jeg har veldig løpeglede, så gleder meg til trening. Både til å trene og etterpå. Jeg er her inne for å få tips og råd fra erfarne og godt trente løpere for å gjøre meg bedre som løper. I 2013 løp jeg i overkant av 2500 km. Trente målrettet, men trente ikke fordi jeg "måtte" trene. Så føler at jeg hittil i år tåler mere enn ifjor. Er vel kanskje ikke helt nybegynner lenger.

hailegeraldo
Innlegg: 126
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Progresjon

Legg innav hailegeraldo » 21 aug 2014 22:13

Du skriver at du gjennomfører de rolige øktene dine som 5 km på drøye 30 minutter. Der tror jeg du bør innføre en endring. Når du snakker om at du har tro på mye trening med lav intensitet, er jeg enig i det som tidligere ble nevnt her at varigheten bør forlenges. Du bør absolutt opp i en time rolig løping for å gradvis tilvenne kroppen å forbrenne fett i større grad. I stedet for to turer á 5km på en dag, vil det være bedre å løpe én tur på 10 km. Hva du kommer til å oppnå? Sannsynligvis bedre løpsøkonomi, men ikke så stor forbedring på 5km konkurranse. -Ennå.
Denne typen trening er nødvendig av to årsaker:
1. Tilvenning til endring i treningsopplegg bør gjøres forsiktig. Ellers kan du lett pådra deg belastningsskader. Hverken du eller jeg er 25 år lengre.
2. Dette er basistrening som skal løfte deg til et nytt nivå på den aerobe skalaen. Du forbedrer musklenes evne til å jobbe uten å produsere like høye konsentrasjoner av melkesyre.

Jeg skulle gjerne ha gitt deg fasiten og de vanntette eksemplene på dette, men jeg er ikke helt i mål. La meg ta deg med så langt som jeg er kommet.

Jeg har trent løping i over 20 år, og har prestert høvelig bra på distanser mellom 800m og halvmaraton. For eksempel 4 resultater på 10 km gateløp på 34-tallet. Men det er 10-20 år siden. De siste 5 årene har jeg trent sjeldnere, og hatt avbrekk som har satt meg ganske langt tilbake. Ingen vektøkning å snakke om. Bare dårligere løping. For 4-5 år siden var jeg nede på 41-42 min på 10 km. Gjennom relativt hard trening med ukevolum på 30-35 km kom jeg meg i fjor inn på 37-tallet på 10km. Bieffekten var hjerteflimmer grunnet mye trening på høy intensitet gjennom mange år. Jeg begynte å tenke på hvordan et liv uten løping kunne arte seg. Men jeg ble satt på rytmeregulerende medisiner, og kunne etter hvert belaste inntil maratonfart uten å få flimmer. Jeg fikk tips om en treningsmetode som bygger på mye rolig trening (Hadd's approach to distance running), og det passet meg ypperlig. Det var den eneste treningsformen jeg kunne holde på med. Kom jeg over 150 i puls, risikerte jeg flimmer og rask melkesyreopphopning. Hadd lover at hvis du trener under intensiteten der melkesyren begynner å hope seg opp, vil du gradvis øke mitokondriene i musklene (cellenes kraftverk). Resultatet er hurtigere løping på samme puls. Det tar 6 uker å øke mitokondrietettheten i betydelig grad. Hadd skisserer i hovedsak to økter:
1. Rolig intensitet, 50 slag under makspuls. For meg er det 134.
2. Hadd's terskeltrening, 10-15 slag over den rolige intensiteten. For meg, 144-149. (Dette er innledningsvis.)
Og selve cluet kommer nå: Hvis pulsen din øker når du holder jevn fart/intensitet, er det et tegn på at du begynner å akkumulere melkesyre. RO NED! Pulsen skal være stabil. For meg gjaldt det å løpe de rolige turene med puls=134, så fikk heller farten dale. Mantraet er jevn puls - jevn puls. Det samme gjelder den "intensive" økta. Og treningstiden anbefaler han å være minst 1 time. Gjerne 2 timer en gang i uken. Men hold pulsen nede.

I starten på de rolige øktene startet jeg gjerne på 4:55 per km, og utover i økta dalte farten gradvis til 5:15 per km. Hele tiden med puls=134. Dette for å tvinge musklene til å jobbe uten å akkumulere melkesyre. (Les mer om dette ved å google "Hadd's approach".)
I januar i år begynte jeg denne treningsformen. Etter 6 uker (som lovet) hadde jeg ikke lenger pulsstigning på ei rolig økt på 1 time, og kunne holde jevn fart på 4:50 per km. Pga hjerteflimmeret holdt jeg på med disse to øktene (hovedsakelig), og kom utpå forsommeren i langt bedre grunnform. Jeg kunne løpe turer på 20-25 km uten pulsstigning - 134 i puls, fart 4:45 per km. Og jeg ble ikke sliten. Treningstype 2 ble også bedre. (Men jeg ble ikke noe hurtigtog...)
Etter hvert kunne jeg løpe treningstype 2 der jeg hadde puls på 145-150 og gjennomføre 10 km på under 40 min. Det har jeg aldri tidligere klart. Heller ikke da jeg løp mila på 34 min. Men jeg var nok ikke god for så mye raskere (kanskje pga hjerteflimmeret som gjerne nå slo inn på ca 153 i puls).

I går løp jeg en rolig tur med puls=134. Totalt 13 km. Den tredje km gikk på 4:37. Den 12. gikk på 4:35. Løypa er relativt flat, og i alle fall paddeflat på disse to. Snittet på hele turen var 4:37/km.

Mitt totale ukevolum har vært 50-60 km fordelt på 3-4 økter. Aldri mer, men av og til mindre. Grunnet akilles tendinose i juli og august er jeg forsiktig med å ta i for mye, men jeg gleder meg til å se hva som skjer når jeg etter hvert skal høste fruktene av 9 mnd med basistrening. Hva klarer jeg å få til på 10 km i midten av oktober hvis jeg fra nå, når akillesen er blitt bedre, kan begynne å løpe blant annet 1000-metersintervaller med puls ca 160? Og kanskje klare å løpe en 10 km med snittpuls på 166 (som i gamle dager). Da må jeg ha klaff med konkurranseforberedende trening. -Hvis hjerte og akilles tillater det.

Ja, det blir pulsklokkemafia og kontrollmafia. Men jeg ble på en måte tvunget inn i det. Med tlf på armen og blikket festet på pulsklokka i vinter - i påvente av puls i 220 grunnet hjerteflimmeret. Jeg er i alle fall spent på om Hadd har guidet meg til mer enn fantastiske langturer, der jeg plystrer i vei i 4:35-fart. Mil etter mil. For jeg vil aller helst pese av gårde i 3:30-fart. I alle fall én gang i året. Men VO2-max-trening har jeg lagt på hylla. Hjertet er stort nok og banker sakte nok. Nå er det mitokondrier og aerob kapasitet som gjelder.

MDupe
Innlegg: 24
Registrert: 10 sep 2012 16:15

Re: Progresjon

Legg innav MDupe » 21 aug 2014 23:32

Takk for utdypning. Har hatt pulsklokke selv som et jækla bra verktøy for følge med både på utvikling og for å ikke løpe for fort. Har brukt 5 km på 30 og 35 minutt som målestokk for å se. For et år siden hadde jeg en average puls på 115 på 35 minutt, nå ligger jeg på rundt 100 i puls. På 30 minutt hadde jeg 125-130, nå er jeg ned i 110. Er det for lavt?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester