Halvmaraton januar 2014 HJELP

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
esn
Innlegg: 1
Registrert: 25 aug 2014 09:57

Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav esn » 25 aug 2014 10:13

Hei

Bestemte meg i april for å delta på mitt første løp på nyåret 2015. Basert på dårlig form og treningsgrunnlag satt jeg meg som mål om å springe en 10 kilometer i debuten. Etterhvert som månedene har gått og treningsmengdene har økt, så ønsker jeg å endre på målet mitt. 10 kilometer er ikke lengre enn utfordring å gjennomføre (tiden er noe helt annet) og jeg har derfor bestemt meg for å springe en halvmaraton rett over nyåret i 2015. Per i dag sykler jeg t/r jobb hver dag (20 km totalt) og gjennomfører 2-4 økter med løping per uke.

Helt i starten begynte jeg med korte distanser og lavt tempo, typisk 2.5-4 km i 7:16/31 tempo. Etterhvert som jeg klarte å holde det gående gjennom hele løypa, så begynte jeg å introdusere fartsleker og intervaller i noen av treningene. Med hjelp av Endomondo. I løpet av sommerferien og utover i august har øktene blitt lengre, fra 8-12 km, i snittfart på 6:00/15 min/km. Øktene mellom 8-10 km løper jeg på asfalt til jobb, mens de litt lengre øktene foregår på grus og stier.

Utfordringen min nå er å legge opp et program frem mot jul, som først og fremst gjør meg i stand til å fullføre et halvmaraton, og innerst inne har jeg en drøm om å debutere med SUB 2:00. Basert på tempoet jeg klarer å holde i dag på 12 km og følelsen i beina/kroppen etter langkjøringene, så innser jeg at dette blir et hårete mål for min egen del. Jeg tror jeg har pust og kondisjon nok til å gjennomføre løpet i januar, men jeg her mer bekymret for beina. Programmet legger opp til fire økter per uke, to rolige langkjøringer og to kortere intervaller.

Har brukt et av standardprogrammene til Runkeeper for å sette opp et SUB 2:00 halvmaratonprogram, men jeg ser litt mørkt på programmet. Det legger blant annet opp til at jeg skal ha langkjøringsøkter opp mot 19 km allerede fire uker ut i programmet. Å øke fra 12 til 19 km i løpet av fire uker, synes jeg høres i overkant tøft ut. Betyr dette kanskje at jeg er for sent ute til å komme i form for å løpet et halvmaraton under 2 timer på nyåret?

Alle tips mottas med takk :)

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Agnes » 27 aug 2014 12:34

Så synd at du ikke har fått svar. Jegf kan dele av min "teoretiske" kunnskap, og satse på at noen kommer til og korrigerer meg. :D

Jeg tenker litt "fortsett som du stevner". For oss trægoster tror jeg litt av utfordringen kan være å ha disiplin til å presse oss litt på de øktene som er mellom intervaller og rolige langkjøringer.

Jeg anbefaler derfor varmt å kjøre langintervaller (2 - 3 000 meter), 3-4 stk, og progressive økter (10-15 kilometer lange). Jeg tror også vi har en del å tjene på å få mer ut av turene til og fra jobb, som lett kan bli litt sånn luntetrening. Jeg prøver av og til å kjøre dem som 1000-metre, eller som alternerende 500-metere (annenhver 500-meter som rask og langsom - sett endomondoen til å coache hver 500 meter i stedet for hver kilometer), eller som progressiv økt.


Og en VELDIG varm anbefaling: Delta i løp! jeg bruk Kondis sine terminlister og delta på alt mulig der du bor. Det gir disiplin, løpstrening og er gøy! Det er utrolig hvor mye krutt det startnummeret kan generere...

Langturene: Min erfaring er at det fungerer greit å øke disse med ca. 2 kilometer hver gang. Og å ha fått i hvert fall 3 stk på 20-25 km før løpet. Så hvis du regner bakover bør det holde helt fint med tid.


Lykke til!!

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Johnny Puma » 27 aug 2014 15:03

esn skrev:Hei

Bestemte meg i april for å delta på mitt første løp på nyåret 2015. Basert på dårlig form og treningsgrunnlag satt jeg meg som mål om å springe en 10 kilometer i debuten. Etterhvert som månedene har gått og treningsmengdene har økt, så ønsker jeg å endre på målet mitt. 10 kilometer er ikke lengre enn utfordring å gjennomføre (tiden er noe helt annet) og jeg har derfor bestemt meg for å springe en halvmaraton rett over nyåret i 2015. Per i dag sykler jeg t/r jobb hver dag (20 km totalt) og gjennomfører 2-4 økter med løping per uke.

Helt i starten begynte jeg med korte distanser og lavt tempo, typisk 2.5-4 km i 7:16/31 tempo. Etterhvert som jeg klarte å holde det gående gjennom hele løypa, så begynte jeg å introdusere fartsleker og intervaller i noen av treningene. Med hjelp av Endomondo. I løpet av sommerferien og utover i august har øktene blitt lengre, fra 8-12 km, i snittfart på 6:00/15 min/km. Øktene mellom 8-10 km løper jeg på asfalt til jobb, mens de litt lengre øktene foregår på grus og stier.

Utfordringen min nå er å legge opp et program frem mot jul, som først og fremst gjør meg i stand til å fullføre et halvmaraton, og innerst inne har jeg en drøm om å debutere med SUB 2:00. Basert på tempoet jeg klarer å holde i dag på 12 km og følelsen i beina/kroppen etter langkjøringene, så innser jeg at dette blir et hårete mål for min egen del. Jeg tror jeg har pust og kondisjon nok til å gjennomføre løpet i januar, men jeg her mer bekymret for beina. Programmet legger opp til fire økter per uke, to rolige langkjøringer og to kortere intervaller.

Har brukt et av standardprogrammene til Runkeeper for å sette opp et SUB 2:00 halvmaratonprogram, men jeg ser litt mørkt på programmet. Det legger blant annet opp til at jeg skal ha langkjøringsøkter opp mot 19 km allerede fire uker ut i programmet. Å øke fra 12 til 19 km i løpet av fire uker, synes jeg høres i overkant tøft ut. Betyr dette kanskje at jeg er for sent ute til å komme i form for å løpet et halvmaraton under 2 timer på nyåret?

Alle tips mottas med takk :)



Hvis du trener økter opp til 12km, og med en fart opp til 6min/km, så sier magefølelsen min at 2:00 på halvmaraton sannsynligvis vil gå helt fint. (5.43 pr. kilometer) De fleste klarer å pushe farten en god del i en konkurransesituasjon.

Jeg ligger selv på 5-10km i de fleste treningsøkter. Erfaringsmessig er det ingen problemer å øke til 20km med samme fart, den store forskjellen ligger i restitusjonen jeg trenger i ettertid. Man får skikkelig juling den siste mila hvis man ikke er vant til å løpe denne distansen. (Og da spesielt i leggmuskulaturen for min del.) Jeg vil anbefale deg å gå for Runkeeper-programmet, men vær bevisst på å løpe meget rolig på den første 19km-økta. I motsetning til Agnes (no offence :D ) så tror jeg ikke du trenger fartstrening for å oppnå 2:00. (Fartstrening gir også mer behov for restitusjon) 1000-metere blir derimot et MUST når du skal pushe videre ned mot 1:30. :twisted:

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Agnes » 27 aug 2014 18:38

Det er ikke alle det kommer like lett for, Johnny. ;) Noen av oss må slite ganske hardt for å oppnå ganske middelmådige tider. Tough, men sånn er straffen for late ungdomsår.

Veteran
Innlegg: 398
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Veteran » 28 aug 2014 14:38

Agnes skrev:Så synd at du ikke har fått svar. Jegf kan dele av min "teoretiske" kunnskap, og satse på at noen kommer til og korrigerer meg. :D

Jeg tenker litt "fortsett som du stevner". For oss trægoster tror jeg litt av utfordringen kan være å ha disiplin til å presse oss litt på de øktene som er mellom intervaller og rolige langkjøringer.

Jeg anbefaler derfor varmt å kjøre langintervaller (2 - 3 000 meter), 3-4 stk, og progressive økter (10-15 kilometer lange). Jeg tror også vi har en del å tjene på å få mer ut av turene til og fra jobb, som lett kan bli litt sånn luntetrening. Jeg prøver av og til å kjøre dem som 1000-metre, eller som alternerende 500-metere (annenhver 500-meter som rask og langsom - sett endomondoen til å coache hver 500 meter i stedet for hver kilometer), eller som progressiv økt.


Og en VELDIG varm anbefaling: Delta i løp! jeg bruk Kondis sine terminlister og delta på alt mulig der du bor. Det gir disiplin, løpstrening og er gøy! Det er utrolig hvor mye krutt det startnummeret kan generere...
Dette er det mest fornuftige noen har skrevet her inne, (i tillegg til trygvan) det er helt i overensstemmelse med mine egne raad som jeg stadig har gjentatt,
saa takk fror det og lykke til videre du ogsaa Agnes,,
Langturene: Min erfaring er at det fungerer greit å øke disse med ca. 2 kilometer hver gang. Og å ha fått i hvert fall 3 stk på 20-25 km før løpet. Så hvis du regner bakover bør det holde helt fint med tid.


Lykke til!!

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Agnes » 28 aug 2014 17:12

Nå lurte jeg veldig på hvorfor du hadde sitert hele innlegget mitt uten å kommentere, veteran, om du var vilt uenig eller helt enig. :lol: Sånn går det når man slurveleser midt i brødbakingen.

Men så ser jeg t du var enig, og det er jo hyggelig. Jeg tror det vi er mest uenig i generelt er vel om man kan/skal kalle 5 min/km for luntefart, og i hvert fall om det er høflig å si det til en sånn syns det er ekstrem spurt! :lol:

Veteran
Innlegg: 398
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Veteran » 29 aug 2014 04:10

Agnes skrev:Nå lurte jeg veldig på hvorfor du hadde sitert hele innlegget mitt uten å kommentere, veteran, om du var vilt uenig eller helt enig. :lol: Sånn går det når man slurveleser midt i brødbakingen.

Men så ser jeg t du var enig, og det er jo hyggelig. Jeg tror det vi er mest uenig i generelt er vel om man kan/skal kalle 5 min/km for luntefart, og i hvert fall om det er høflig å si det til en sånn syns det er ekstrem spurt! :lol:


Hei igjen Agnes! kanskje siteringen funker bedre denne gangen, jeg har oftest troebbel med dette..

Jeg bakte ogsaa igaar efta, som alltid veldig gode grove rundstykker med masse havregryn og litt grovmalt mais, magens beste venn for en loeper..
Vedr. 5 min/km. osv. Det var vel ikke myntet til deg direkte men til yngre menn som ikke forstaar at de har et mye storre potensiale ennd et de selv tror.
" paa seg selv kjenner man andre " heter det vel... og naar det gjelder menn saa tar jeg utgangspunkt i meg selv kun for aa oppmuntre til at de fleste har mye
stoerre forutsetningen enn hva jeg hadde , (for etpar hundre aar siden)...
Min foerste jobb etter naermest aa vaere fotballinvalid som 36-aaring var 10.000 m paa Stavanger Stadion 1975. I et par utslitte dagligjoggesko og laant shorts,
jeg var der paa jobb og hadde ikke tenkt paa aa loepe, men traff ei jente som inviterte meg med paa galskapen, hahaha. (kvinnen staar bakom det meste)
Tiden ble 40.00. Aaret etter begynte jeg aa jogge litt oftere, men kne- og aareknuteoperasjon gjorde at det ikke ble saa mye.
1977 ble det mer fart og jevn trening, deltok i alle mosjons- bedriftsloep osv. Det sosiale aspektet betydde enormt mye for meg, tenkte ikke saa mye paa tider
men ble positivt paavirket av alle gode konkurrenter som ogsaa ble kompiser som jeg delte mye fritid sammen med..
1978 min foerste manndomsproeve ( ok, jeg ble pappa i 1967) men 25 km paa Simostranda hvor jeg bl.a. traff Kaggestad ble innledningen til mange gode loepeaar,
tid 1.30. var greit men mange i min klasse var litt skarpere.
Det var heldigvis den tid aldri snakk om puls, terskel etc. Alle loep for moro skyld, vi var harde konkurrenter men gode kamerater.
De fleste gjorde som meg, loep uten et fast program, trente naar tiden tillot, vi lot det ikke gaa ut over familie og/eller jobb.
Min alenetrening paa langturer der jeg etterhvert ikke tillot over 4 min./km. la grunnlaget for maratonkondisen, og 1000 m. intervaller sammen med en av de beste
skiloeperne gav fart.
Oppladningen til foerste maraton besto av 30 km. paa kupert landevei paa torsdag. Samme kveld ringte en kamerat og ville ha meg med til Sverige for aa loepe
maraton paa loerdag. Ok, greit no aa proeve tenkte jeg, visste at min kondis ville holde til under 3 tim. uten uhell. Ingen merkverdigheter med et avansert opplegg
slkik de fleste har idag. Hvis alle bruker like mye tid paa hard trening som paa aa lese treningslitteratur etc. vil alle friske menn loepe minst like fort som jeg gamle
kraken gjorde, jeg var 43 da jeg debuterte paa maran.
Ser at en her inne er redd for aa loepe for fort paa trening!!!! Da har en mistet all kontakt med virkeligheten, det er aldri mulig aa loepe for fort, hverken paa trening
eller i konkurranse. Spoer vaar eneste internasjonale loeper Ingebriktsen. Han loep 4 loep paa like mange dager nylig, den siste med verdenseliten tiltross for en
bloedende fot i 2 konk. "slike gutter det vil gamle Norge ha"...
Jeg etterlyser mye toeffere tak spes. av gutta . og ja det er jogging for menn aa bruke 5-6 min/km. 2 aar etter hofteoperasjon i 2006 jogget jeg 10.000 m paa bane
paa 55 min. Naa sykler jeg minst 4 turer paa 70-110 km /uke. i helt fin fart og iblant klatrer jeg opp mot fjellet, kan sykle hele aaret noe som er fint for aa holde
kroppen vedlike. Saa toeffere trening med mindre faste opplegg er fasiten for de aller fleste..
Lykke til for alle, den som intet vaager intet vinner... Ha en solstraalende dag.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Johnny Puma » 29 aug 2014 10:23

Agnes skrev:Det er ikke alle det kommer like lett for, Johnny. ;) Noen av oss må slite ganske hardt for å oppnå ganske middelmådige tider. Tough, men sånn er straffen for late ungdomsår.


Det er sant, men heldigvis aldri for sent å begynne. :)

Når det gjelder denne konkrete saken så baserte jeg svaret på at langturene på 8-12km ble holdt ned mot 6:00-fart. (6:00-fart gir en sluttid på 2.06 på maraton) Han opplyser også at disse øktene foregår på grus og stier, mens en "vanlig" halvmaraton arrangeres på bra underlag og er relativt flat. Dette tyder på at trådstarter har mer enn nok fart i kroppen og heller bør prioritere å "tåle distansen" gjennom lengre, rolige økter.

Johnny Puma
Innlegg: 338
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav Johnny Puma » 29 aug 2014 10:45

Veteran skrev:Ser at en her inne er redd for aa loepe for fort paa trening!!!! Da har en mistet all kontakt med virkeligheten, det er aldri mulig aa loepe for fort, hverken paa trening
eller i konkurranse. Spoer vaar eneste internasjonale loeper Ingebriktsen. Han loep 4 loep paa like mange dager nylig, den siste med verdenseliten tiltross for en
bloedende fot i 2 konk. "slike gutter det vil gamle Norge ha"...
Jeg etterlyser mye toeffere tak spes. av gutta . og ja det er jogging for menn aa bruke 5-6 min/km. 2 aar etter hofteoperasjon i 2006 jogget jeg 10.000 m paa bane
paa 55 min. Naa sykler jeg minst 4 turer paa 70-110 km /uke. i helt fin fart og iblant klatrer jeg opp mot fjellet, kan sykle hele aaret noe som er fint for aa holde
kroppen vedlike. Saa toeffere trening med mindre faste opplegg er fasiten for de aller fleste..
Lykke til for alle, den som intet vaager intet vinner... Ha en solstraalende dag.


Hei Veteran!

Man kan ikke legge lista på samme høyde for en profesjonell utøver og en sofagris som begynner så smått å jogge i 30-årsalderen. Man kan ikke si at "5-6min/km er jogging dersom du er mann". Skal en som aldri har trent rutinemessig kopiere hva Henrik Ingebrigtsen gjør? Det ville vært fullstendig meningsløst. Å kopiere Henrik Ingebrigtsen's aktiviteter siste uke ville sendt de fleste hobbymosjonister til sykehuset. Henrik har trent seg opp fra han var med i barneidretten, og har sannsynligvis langt over 50.000 km løping bak seg.

All trening bygger på samme prinsipp; 1. Man bryter ned kroppen på et eller annet vis ved å belaste muskler, hjerte, lunger, etc. 2. Man restituerer inntil kroppen er tilbake på et litt høyere nivå enn den var før forrige økt. 3. Man gjentar og når et enda høyere nivå. Kroppen trenger laaang tid på å nå sitt potensiale selv med riktig trening, om løpere sier man gjerne at man må trene 2 ganger om dagen, 7 ganger i uka, 52 ganger i året i 10 år for å bli skikkelig god.

Og selvfølgelig kan man løpe for fort på trening. Hvis man f.eks. har et ønske om å trene hver dag, og kroppen ikke rekker å restituere seg på 24 timer så gjør man noe feil, og vil systematisk jobbe mot et lavere nivå, dvs. overtrening. Det er 3 veier ut av dette uføret. 1.Tren sjeldnere. 2.Tren roligere. 3.Restituer bedre. Si at man ikke ønsker å endre på pkt.1, og man har vanskelig for å forbedre pkt.3, da er løsningen pkt.2, altså tren roligere.

Forsåvidt interessant å høre om dine erfaringer, opplegg og trening, men det kan ikke brukes som sannhetsbevis for hva som er riktig. En grandonkel av meg røykte fra han var 14 og ble 104 år gammel, men det er intet bevis for at røyking er ufarlig.

bemex
Innlegg: 149
Registrert: 20 jan 2010 20:05
Sted: Trondheim

Re: Halvmaraton januar 2014 HJELP

Legg innav bemex » 29 aug 2014 12:11

Johnny Puma skrev:Veteran skrev:
Ser at en her inne er redd for aa loepe for fort paa trening!!!! Da har en mistet all kontakt med virkeligheten, det er aldri mulig aa loepe for fort, hverken paa trening
eller i konkurranse. Spoer vaar eneste internasjonale loeper Ingebriktsen. Han loep 4 loep paa like mange dager nylig, den siste med verdenseliten tiltross for en
bloedende fot i 2 konk. "slike gutter det vil gamle Norge ha"...
Jeg etterlyser mye toeffere tak spes. av gutta . og ja det er jogging for menn aa bruke 5-6 min/km. 2 aar etter hofteoperasjon i 2006 jogget jeg 10.000 m paa bane
paa 55 min. Naa sykler jeg minst 4 turer paa 70-110 km /uke. i helt fin fart og iblant klatrer jeg opp mot fjellet, kan sykle hele aaret noe som er fint for aa holde
kroppen vedlike. Saa toeffere trening med mindre faste opplegg er fasiten for de aller fleste..
Lykke til for alle, den som intet vaager intet vinner... Ha en solstraalende dag.


Hei Veteran!

Man kan ikke legge lista på samme høyde for en profesjonell utøver og en sofagris som begynner så smått å jogge i 30-årsalderen. Man kan ikke si at "5-6min/km er jogging dersom du er mann". Skal en som aldri har trent rutinemessig kopiere hva Henrik Ingebrigtsen gjør? Det ville vært fullstendig meningsløst. Å kopiere Henrik Ingebrigtsen's aktiviteter siste uke ville sendt de fleste hobbymosjonister til sykehuset. Henrik har trent seg opp fra han var med i barneidretten, og har sannsynligvis langt over 50.000 km løping bak seg.

All trening bygger på samme prinsipp; 1. Man bryter ned kroppen på et eller annet vis ved å belaste muskler, hjerte, lunger, etc. 2. Man restituerer inntil kroppen er tilbake på et litt høyere nivå enn den var før forrige økt. 3. Man gjentar og når et enda høyere nivå. Kroppen trenger laaang tid på å nå sitt potensiale selv med riktig trening, om løpere sier man gjerne at man må trene 2 ganger om dagen, 7 ganger i uka, 52 ganger i året i 10 år for å bli skikkelig god.

Og selvfølgelig kan man løpe for fort på trening. Hvis man f.eks. har et ønske om å trene hver dag, og kroppen ikke rekker å restituere seg på 24 timer så gjør man noe feil, og vil systematisk jobbe mot et lavere nivå, dvs. overtrening. Det er 3 veier ut av dette uføret. 1.Tren sjeldnere. 2.Tren roligere. 3.Restituer bedre. Si at man ikke ønsker å endre på pkt.1, og man har vanskelig for å forbedre pkt.3, da er løsningen pkt.2, altså tren roligere.

Forsåvidt interessant å høre om dine erfaringer, opplegg og trening, men det kan ikke brukes som sannhetsbevis for hva som er riktig. En grandonkel av meg røykte fra han var 14 og ble 104 år gammel, men det er intet bevis for at røyking er ufarlig.


Enig...som livet ellers det finnes ikke en oppskrift som passer alle.

Veteran som tidligere aktiv fotballspiller (antar jeg)....har et meget godt treningsgrunnlag og kan fort komme opp på et høyt nivå.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 2 gjester