DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmaraton

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmaraton

Legg innav Agnes » 25 aug 2014 12:25

NB: Mosjonist.

Etter en tung vinter der en strekkskade begrenset både treningsmengde og treningslyst har jeg hatt en fin treningsvår og -sommer der jeg har økt mengdene gradvis fra 3 mil i uka til 5 og i et par uker også opp i 10 mil per uke. En typisk uke er ca. 5 mil. Jeg er jo fortsatt treig som en gammel sekk, det vil jeg nok alltid være, men det hadde vært staselig å få maks uttelling på tidenes løpesommer, med å perse på Oslo maraton, halvmaratondistansen.

Jeg tok en gjennomgang av treningene mine nå, og det blir en del "kort og lett transportjogg" som praktisk løsning på hverdagens logistikkutfordringer. Jeg har også hatt helt ok med rolige langturer i sommer, jeg har en del progressive økter (min favorittøkt), typisk på 10-14 kilometer, og en del 500- eller 1000-metre. Lite kortintervaller. Noe pyramideintervaller, men ikke på denne siden av ferien.

Jeg løper typisk til og fra jobb 2-3 ganger per uke (4-7 kilometer hver vei, oftest 5, avhengig av ymse) og har en rolig langtur i helga og ofte en intervalløkt eller progressiv økt. Jeg trener i tillegg sporadisk litt styrke, og litt boksing. Før sommeren løp jeg forsøksvis et løp i uka, gjerne SRM.

Andre data: Pers 10k: 52 min, pers halvmaraton ca 2:03. 42 år, slank, høy, treig. Seig. Restituerer fort. Litt øm hamstring gjør at jeg av og til er litt redd for å ta i (veldig redd for my strekk).

Hva er DINE beste enbefalinger for optimal trening for maksimal uttelling disse siste 4 ukene? :D

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav trygvan » 25 aug 2014 21:51

Her er sånn jeg tenker. De første to ukene må du kjøre litt på og gi kroppen din masse treningsstimuli, deretter må du høste effekten av det inn mot konkurransen du skal prestere i. Her er forslag til program de to første ukene:

mandag: jogg rolig t/r jobb (restitusjon). Tøy godt når du kommer hjem. Her er forslag til tøyeprogram. Vær forsiktig med hamstring hvis du har vondt i den. http://www.klikk.no/helse/trening/guide ... 768700.ece
tirsdag: terskeltrening / tempo, for eksempel 6-10km hurtig langtur, 3x3000m terskelintervall (kort pause 1-2min), 3x10min eller liknende. Spring i ca halvmaratonfart.
onsdag: progressiv langtur 14-17km (ja litt lengre enn du har pleid). Vet ikke hvordan du pleier ta de, men du trenger ikke ta i alt for mye på slutten selv om det heter progressiv. saktere enn tirsdagsøkta
torsdag: jogg rolig t/r jobb+ uttøying
fredag: progressiv langtur 10-14km + tøying.
Lørdag: Intervall på en eller annen form. F.eks. 10x200m, 8x500m, 6x1000m, 10x1 min motbakke eller ett eller annet slikt (kan også være pyramideintervall). Ta det du føler på og synes virker morsomst. Varm opp først og kjøl ned noen få km etterpå.
Søndag: Langtur 20-25km. Rolig i begynnelsen og så gradvis god flyt etterhvert. Du skal ikke bli totalutmatta av økta. Noe av poenget er bare å få noen kilometer, men greit med litt flyt også.

Dette gir oppunder 100km og en del kvalitet, som gir rikelig treningsimpuls, og noe å kutte ned fra. De siste to ukene kan du gjerne kjøre noenlunde det samme, men kutt litt ned på lengden på hver økt, og spesielt siste søndagstur kan du begrense til 12-14km. Sisteuka kjører du ca 50% av det du ellers hadde gjort. Kan foreslå f.eks. dette som siste uke:

mandag: fri
tirsdag: Progressiv langtur 10-14km
onsdag: jogg rolig t/r jobb + tøying
torsdag: Kontrollert tempoøkt 2-3km i ønsket konkurransefart (+ 2-3km oppvarm og nedkjøl)
fredag: fri, evt jogg 3-5km + 3 lette drag
lørdag: konkurranse med friske og gode bein.

lykke til! :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav Agnes » 26 aug 2014 15:07

Tusen takk for veldig konkrete råd!!!

Jeg har lest noen programmer, men de anbefaler type 3 økter i uka, og det får jeg veldig lite ut av.

Nå skal jeg runde av på jobb og komme meg ut og løpe 3-4 stk 2000-metere, tror jeg!

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav trygvan » 26 aug 2014 19:17

Værså god. :)
Blir spennende å høre hvordan det går. Jeg tror du kan perse med minst 10 min.
3 økter uka blir veldig lite i en opplading ja, men det kommer jo an på nivået. For deg som ligger på 4-5 treninger pr uke fra før så blir det for lett. I en oppkjøringsfase kan du godt ligge litt over det du pleier i en kort periode, derfor jeg sier 7. Blir det 6 eller kanskje til og med 5 skal du ikke ha dårlig samvittighet, men det er poeng å prøve å strekke seg litt (men uten å bli skadet eller syk).

Jeg kan for øvrig nevne at dagens økt med litt lengre intervaller er superrelevant for 1/2-maratonen. ET klassisk tips i denne perioden er å ha en del treninger som ligger rundt ønsket konkurransefart. Med denne økta så treffer du forhåpentligvis ganske bra på det.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav Agnes » 27 aug 2014 12:06

SUPER økt i går! :mrgreen: 3 stk 2000-metere med 1 km jogg i mellom hver, pluss oppvarming, nedkjøling. Føltest fantastisk, tross 3 timer søvn og litt tung kropp.

Denne sommeren har jeg fått smaken på litt lengre utendørsintervaller - tidligere har jeg gjort all intervalltrening på mølle. De korte intervallene er gjerne greie på mølle, for å tvinge frem maks sprint i beina, men jeg kjenner at det er bra for løpsdisiplinen å dra lange uteintervaller. Jeg har løpt alternerende 500-metre (veksle rolig og raskere), en god del tusenmetere (med 500 meter jogg i mellom) og en gang 3 3000-metere. Jeg bruker endomondoen på øret og det gjør at jeg finner disiplinen til å presse gjennom hele intervallet. I går presset jeg for å komme under 5 min på kilometrene, og klarte det halvparten av tiden. Der det var litt veiarbeid og utfordrende med kryssing av vei så ble det like over 5 min på kilometeren.

Det er jo noe raskere enn min 10 km-tid, men det gjør vel ikke noe, gjør det det?


Hvis jeg tenker å ta et løp i løpet av uka, hvilken økt ville du erstattet det med? En av de progressive? Vurderer SRM i dag (selv om det blir etter 12 km transportjogg i dag. Det var så fint i dag morges at jeg måtte ta en omvei og ta et bad i fjorden på veien. Og så skal jeg jo hjem også...)

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav Agnes » 05 sep 2014 12:09

Oppdatering: Pga at det kolliderer med en del andre ting så vurderer jeg å droppe Oslo halvmaraton og gå for den på Jessheim en måned senere.

Det går bra med treningen, følger tipsene her sånn noenlunde (justert for Livet og sånt), løper progressivt, ymse intervaller (500 m, 1000m, 2000m, 3000m), langt og diverse. Syns jeg merker en god forkurve for hele sesongen, så nå gønner jeg bare på en måned til, tror jeg.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav trygvan » 05 sep 2014 14:09

Hei, beklager manglende svar her.

Høres bra ut. Da har du enda en måned til forberedelse. Bare pass på å ikke bli for ivrig / ta av. Det er gjerne når en føler seg sterk og usårbar at det plutselig kommer noe snikende. Vær på vakt for den følelsen, og ta da heller en uke rolig enn en uke hvor du kjører på.

Hvilken fart du ligger på i intervallene henger sammen med intensjonen med økta. Når du lå såvidt over din 10km-fart så er det antakelig så vidt over din anaerobe terskel. Det er fint og viktig å ta slike økter innimellom, men du bør nok også ha en hvor du ligger såvidt under terskel pr uke. Jeg vil tro at du kan ta en litt mer omfattende økt når du skal trene terskelintervall. 3x2000 slik du sprang det litt over 10km konkurransefart passer nok best som en variant av det jeg foreslo som lørdagsintervall.

Om du løper en konkurranse så bør det erstatte en av intervalløktene. Du kan gjerne stokke om på rekkefølgen ift mitt oppsett på dager. Hvis det er en lang konkurranse (over 40min) kan det erstatte terskeltreningen (som jeg plasserte tirsdag). Hvis det er en kort (under 40min), den på lørdag.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

arendal
Innlegg: 18
Registrert: 27 aug 2014 11:29

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav arendal » 08 sep 2014 13:47

Hva er forskjellen i treningseffekt på ett løp , for eksempel ett terrengløp hvor man ligger helt oppe i max av hva man klarer i for eksempel 16 minutter og tradisjonelle intervalldrag på 4 X 4 minutter?

Man ligger like lenge i "drag " altså 16 minutter, men altså uten pausene på intervallene.

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav Agnes » 26 okt 2014 23:22

Jeg fikk så mange gode råd her inne, så jeg tenkte at jeg skulle oppdatere litt om hvordan det gikk.

Nå ble det 8 uker og ikke 4, da Oslo maraton utgikk. Men minus to uker igjen, som røk i en seig forkjølelse.

Ellers har jeg generelt trent rett og slett hardere og mer enn før, og åh, mirakel over alle mirakler, det hjalp!

Trygvan tippet at jeg skulle perse med minst ti minutter, la oss nå se.

Her er litt gamle stats:

Det som har vært virkelig irriterende er egentlig 10 km-tidene, som omtrent ikke har rikket seg, tross at jeg har minst doblet treningsmengdene:
Sentrumsløpet 2009: 56:04
Lørenskogsløpet 2009: 55:05
Sentrumsløpet 2010: 54:49
Sentrumsløpet 2011: 58:38 (her var jeg syk)
Sentrumsløpet 2012: 56:03
Sentrumsløpet 2013: 52:31
Sentrumsløpet 2014: 54:52
Fornebuløpet 2014: 52:47

Halvmaraton:

Oslo maraton, 1999: 2:33:58 (dette var da jeg akkurat hadde begynt å "jogge" etter 28 år mer eller mindre på rompa)
(Så kom det tre barn)
Fitjar halvmaraton, august, 2008: 2:08:46 (og tredjeplass. Jeg har fortsatt bronseplaketten. ) (vi var fire damer som deltok)
Oslo maraton, 2009, 2:02:57
Fitjar halvmaraton, august, 2010: 2:05:14
Oslo maraton, september 2010, 2:05:50
Fjellmaraton, 31.5.2014, 1:55:40 (denne har 500 netto minus høydemetre og teller ikke som pers, syns jeg)

Så, i sommer har jeg altså trent masse, masse, deltatt i litt løp her og der (SRM og sånt), og jeg har bare trent ute. Null tredemølle. Og hardere trening enn før på transportløpingen, som jeg har mest av.

Og fasiten:

FANTASTISK!!


Lørenskog halvmaraton, 25.10.14: 1:51:30


Ny pers, med mer enn 10 minutter! Yey! Takk for hjelpen!

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: DINE aller beste tips for de siste 4 ukene før halvmarat

Legg innav Veteran » 27 okt 2014 02:09

Hei Agnes! Hjertelig grattis ! Men strengt tatt burde du ikke forrelle dette til noen, for aa trene hardt er farlig forstaar du, har du ikke elst hva
alle "eksberter" her inne har skrevet om dette? hvor mye kjeft har ikke jeg faatt osv???
Saa moro at det maatte en KVINNE til for aa statuere et godt eksempel, ganske typisk spoer du meg, for de fleste menn er jo livredde foraa bli
overtrent!! hahaha og atter ha...
Jeg sitter og ser paa resultater fra flere maratonloep de siste ukene, det virker nesten som du og etapr andre damer er de eneste som har forstaatt
at det maa trenes for aa oppnaa resultater.
Fortsett slik du, jeg skal tenke paa deg hver gang du forteller hvor/naar du skal loepe neste gang, bare det vil gi deg et x-tra puff!!
Tren som du har gjort de siste mnd. og konkurrer mest mulig, saa roer du litt ned den siste uka foer neste halvmara, men for all del ikke bli sittende
og vente,. Loes opp med noen raske km. i alle fall helt til 2 dager foer konken.
Lykke til med ytterligere framgang, du har funnet den rette veien, og da gaar det bare den veien videre, ned i tid og opp paa res.lista!! Bravissimo!


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester