Langløp smart før maraton?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
StianO.
Innlegg: 7
Registrert: 31 aug 2014 20:59

Langløp smart før maraton?

Legg innav StianO. » 31 aug 2014 21:06

Jeg har lest og hørt at en gjerne kan legge inn et forholdsvis langt løp (25-30 km) i treningsopplegget for maraton, type to uker før selve maratonløpet. Argumentene er etter hva jeg forstår at det gir en god "følelse" med hvordan en maraton vil kjennes på kroppen, og sånn sett vil være et viktig bidrag til forberedelsene.

Men vet noen om det også gir en treningseffekt som sådan å legge inn et slikt langt løp like før man starter å trappe ned treninga fram mot maratondagen? Eller er det først og fremst det å kjenne på opplevelsen av å løpe skikkelig langt som er begrunnelsen?

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav trygvan » 31 aug 2014 21:42

Det å "kjenne på det" (altså psykologisk) er bare en av begrunnelsene. En annen like viktig grunn er å øke glykogenlagrene og forbedre evnen til fettforbrenning. I en maraton er det mange som møter "veggen". Dette er ofte knytta til at en går tom for energi. Ved å trene langturer trener du evnen til å lagre mer energi og til å bruke den energien du har mer fornuftig. I tillegg får du på langturer den aerobe kondisjoneringa, dvs at muskelfibrene venner seg til å jobbe aerobt og dermed mer økonomisk, noe som er en absolutt fordel i forhold til anaerob kapasitet på maraton. Sistnevnte gjelder dog også for annen rolig/moderat løpetrening.

Hvilken effekt det har å kun løpe én langtur kun 2 uker før er jeg ikke sikker på. Det holder nok greit i forhold til restitusjonstid, så jeg ville tatt den, men en uke før tror jeg blir for tett med en like lang økt, ettersom du trenger tid til å bygge opp glykogenlagrene etter økta.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

StianO.
Innlegg: 7
Registrert: 31 aug 2014 20:59

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav StianO. » 31 aug 2014 22:03

Takk for godt svar! Planen min var i utgangspunktet å legge inn en ekstra lang løpetur (ca. 25 km) rundt to uker før maratonløpet, men så har jeg begynt å lure på hvor stor "gevinst" å snakke om det egentlig fører med seg å gjøre det, kontra å ta en vanlig økt den dagen isteden (som for mitt vedkommende vil være rundt 15 km).

Veteran
Innlegg: 216
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav Veteran » 01 sep 2014 08:35

StianO. skrev:Jeg har lest og hørt at en gjerne kan legge inn et forholdsvis langt løp (25-30 km) i treningsopplegget for maraton, type to uker før selve maratonløpet. Argumentene er etter hva jeg forstår at det gir en god "følelse" med hvordan en maraton vil kjennes på kroppen, og sånn sett vil være et viktig bidrag til forberedelsene.

Men vet noen om det også gir en treningseffekt som sådan å legge inn et slikt langt løp like før man starter å trappe ned treninga fram mot maratondagen? Eller er det først og fremst det å kjenne på opplevelsen av å løpe skikkelig langt som er begrunnelsen?


Hei! Som alltid er jeg stort sett enig med trygvan, men jeg synes at han er for "snill", som de fleste andre her paa forumet.
Med det mener jeg at de er for redde for lange og har turer, som ikke skader inntil en uke foer maraton.
Vet ikke hvor langt og mye du har loept? F.eks. konkurrert over 20 km. eller lengre.
Uansett er trygvan inne paa det viktigste, nemlig det psykologiske aspektet. Vet du f.eks. at du klarer min. 30 km i brukbart tempo, tidligere sa vi alltid at
maraton begynner ved 30 km. og det er mye i det.. Har du ikke loept saa langt i konkrransetempo tidligere, kan de bli hardt med 42 km.

Vi, da mener jeg de fleste mosjonister/veteraner paa 80-tallet, vi deltok alltid i en knallhard konk. helga foer maraton, det kunne vaere 20-30 km. skogs-/fjelloep
delvis over bloete myrer. I tillegg toemte vi resten av lageret tirsdag i uka, altsaa 3-4 dager foer maraton. Jeg opplevde aldri det som negativt, tvertimot.
De som proevde aa hvile seg i form kom ingen vei med det.
Du kan trygt kjoere saa hardt du orker inntil uka foer maran, vi hadde i alle fall bare god erfaring med det hardkjoeret den gang.
Jeg debuterte paa maran 2 dager etter at jeg hadde loept 30 km.landevei paa 1.55 og det gikk jo veldig bra, mend flere som kun hadde jobbet rolig og planlagt
alt i detaljer, de kom langt etter i gubbegjengen....
Saa jeg anbefaler sterkt et ordentlig langt loep inntil en uke foer maran, naar du vet at ui behersker min. 30 km. greit er mulighetene gode for at du gjoe ren
fin innsats i maraton ogsaa, men det er absolutt ingen automatikk i det heller...

Lykke til med oppkjoering og konkurranse!

StianO.
Innlegg: 7
Registrert: 31 aug 2014 20:59

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav StianO. » 01 sep 2014 09:53

Ja, det var en annen tilnærming enn mange andre følger :) Men det kan sikkert være mye i det. Jeg har i alle fall ikke hatt så veldig gode erfaringer med å hvile alt for mye opp mot løpsdag, men gradvis nedtrapping til veldig lette og korte økter den siste tiden før løp har fungert greit for min del. Men det er jo for så vidt også det spørsmålet mitt dreier seg om, egentlig: Hva som fungerer, og hva som kan gi effekt. Frem mot Oslo Maraton om tre uker er egentlig opplegget mitt klart, så det eneste jeg er litt usikker på er altså om det egentlig er noe å vinne på å kjøre en lengre tur enn vanlig den siste økta før jeg starter litt nedtrapping.

(Jeg har løpt en maraton før, i 2012 (på 4.11.00), og er vel i om lag samme form nå som jeg var den gangen, evt. bittelitt dårligere pga. noen sykdomsavbrudd i treningen i sommer).

StianO.
Innlegg: 7
Registrert: 31 aug 2014 20:59

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav StianO. » 01 sep 2014 10:00

(Jeg kan jo nevne i tillegg at jeg er ganske tung i kroppen, dvs. at beina kanskje får litt mer juling under et langt løp sammenlignet med hva de som har en mer "klassisk" løpskropp opplever).

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav trygvan » 01 sep 2014 10:29

Greit nok det Veteran, er lov å anbefale tøffere opplegg. Jeg pleier å gi anbefalinger for å være litt på sikre siden både ift skader og overskudd jeg da. Det vil jo uansett være en økning ift hans opprinnelige alternativ. :)

@StianO. At du føler deg daff med å hvile mot løpsdag er en veldig typisk erfaring. Jeg har hatt en hel haug av både positive og negative erfaringer i så måte. Noen av de største positive overraskelsene har kommet når jeg har hatt en konkurranse eller tøff treningsøkt dagen før en annen konkurranse. F.eks. i Åsaneløpet (5km) i 2011 da jeg plutselig sprang på 16:35 (soleklar ny pers den gangen), dagen etter Ulriken opp som gikk mer middelmådig. I de tilfellene hvor jeg har blitt positivt overrasket har kroppen vært "skjerpet" og klar for innsats, en følelse man gjerne kan få 1-2 dager etter en tøff gjennomkjøring, i alle fall så fremt man var uthvilt før den tøffe gjennomkjøringen.

Når jeg har prøvd meg på hvile, så har det hendt jeg har følt meg dau og slapp og blitt litt skuffa. Jeg tror likevel ikke at å hvile er helt bortkastet, du skal stille med fulle energilagre og restituerte muskler (spesielt på maraton). Jeg har aldri prøvd å trene "gjennom" en maraton (har ansett det som uaktuelt), men har prøvd det på kortere distanser, og har inntrykk av at det som heter "taper" på engelsk, eller hvileperiode på norsk absolutt hjelper en del når det gjennomføres riktig. Så det gjelder kanskje å finne den fine balansegangen. Det jeg pleier å gjøre nå er å kutte litt ned på omfanget av hver økt ca 10 dager før en viktig konkurranse og i perioden 2-5 dager før bare ta rolige, korte turer (men jeg har pleid også å ta en nokså fullverdig kvalitetsøkt en gang 5-7 dager før konkurransen). Så en gang 1-2 dager før tar jeg en "skjerpingsøkt" med litt terskel, f.eks. 1x1000m og 4x1min i ønsket konkurransefart eller noe tilsvarende. Det fungerte i alle fall knall foran Berlin maraton i fjor). :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

starlars
Innlegg: 8
Registrert: 14 jul 2011 22:06

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav starlars » 02 sep 2014 12:35

Hva med en intervalløkt 30 x 1000 i maratonfart med 1 min pause som siste langøkt to uker før konkurranse? Vurderer dette som siste ordentlige langtur før min maratondebut i Oslo.

Har lest om enkelte mer drevne løpere som kjører en slik økt, og synes det virker fornuftig med tanke på å få lengde samtidig som jeg får en følelse av konkurransefarten. Blir jo sjelden trent i dette tempoet for min del, da det enten går betydelig saktere (langtur) eller raskere (tempo/intervall). Psykisks synes det også overkommelig, om enn noe repetativt.

Noen tanker fra dere mer erfarne?

StianO.
Innlegg: 7
Registrert: 31 aug 2014 20:59

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav StianO. » 02 sep 2014 15:39

Jeg ser Jack Waitz sier i Runnersworld at siste skikkelig lange løp før en maraton bør være unnagjort tre uker før selve maratonløpet, og at det eneste en i bunn og grunn virkelig kan gjøre feil de siste tre ukene er om en trener for mye.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Langløp smart før maraton?

Legg innav trygvan » 02 sep 2014 16:53

StianO. skrev:...og at det eneste en i bunn og grunn virkelig kan gjøre feil de siste tre ukene er om en trener for mye.

Vel, dét mener jeg er satt veldig på spissen. Når langrennslandslaget lader opp mot OL, VM eller Tour de Ski tviler jeg sterkt på at de bare gir opp treninga 3 uker før og legger seg hjemme på sofaen.

Men til spørsmålet, så har jeg også hørt om slike økter (30x1000). Husker Ingrid Kristiansen sa hun lurte på hva i all verden man skulle med det. Men jeg tror noen få av dagens eliteløpere kanskje bruker den økta. Om det hjelper en mosjonist som skal gjennom sitt første maraton er et annet spørsmål. Det er en økt som virker knallhard både fysisk og mentalt, og sånn sett kunne det jo være greit å pushe seg to uker før, men på den annen side er den ikke 100% maratonrelevant heller i og med den hyppige gjentakelsen av pauser og akselerasjoner. Da ville jeg heller tatt lengre intervaller som gir bedre flyt (f.eks. 4-6x 5km) eller en lang hurtig langtur på 20-30km.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 3 gjester