Legg innav Oahoah » 13 mai 2015 20:14
Hei,
hvis du har tenkt å forbedre tiden med så mye som 7 minutter og komme sub-40 så er det vel bare ett svar på dette - løpe mye (eller mer enn du har gjort i dag).
Iflg Jack Daniels sine tabeller, så tilsvarer 47min en VDOT på 43, dvs "løps-O2" på 43 (dvs du kan ha reelt sett høyere O2 med dårlig løpsøkonomi, eller lavere O2 og god løpsøkonomi). Skal du løpe sub-40, så må du øke den fra 43 til 52 = ca 20% økning. Dette er i seg selv et litt hårete mål, men absolutt oppnåelig.
Den enkleste måten å øke O2 utover å trene mer er å gå ned i vekt. Jeg tenker da absolutt IKKE på å begynne på diett, bevisst slanke deg, osv - jeg tenker her kun på at man hvis man trener mer og har et normalt kosthold så går du ned i vekt (la dette skje av seg selv og ikke tell kalorier). Har man en overvekt i dag, så er det et godt utgangspunkt. Er man ikke overvektig, så dropp fokus på dette! Men med overvekt, så er mye gjort med å løpe/trene mer, og droppe/redusere kostholdsuvaner som "brus og godteri mellom måltidene" - ikke gjør det mer komplekst enn dette! Ha bare litt tålmodighet.
Så til treningen - hvis du fortsatt er 47min på 10km, så bør de rolige turene dine ligge på ca 6min/km, maratonfarten din er ca 5:10/km (ut fra tabell, betyr absolutt ikke at du kan løpe en maraton i denne farten UTEN maratonspesifikk trening). Så på litt raskere langturerer med varighet på 1t30min, så kan du starte på ca 6min/km fart første timen og så øke til 5:10/km fart siste 30min - og eventuelt enda litt raskere mot slutten hvis du føler for dette. Etter hvert, så kan du øke den delen av turen som går i 5:10/km fart til 45 min og så til 60 min - men bare hvis det føles naturlig.
Du bør også få inn en terskeløkt i uka, som da betyr 4x1km i 4:50/km fart (dvs en økt som i realiteten blir ca 4x5min). Sørg for at hvert drag blir raskere, og siste drag skal alltid være det raskeste (men ikke spurt, siste drag skal være ca 4:50/km fart, evt 4:40/km fart). Klarer du ikke å ha progresjon gjennom økta (dvs hvert drag minst like raskt eller raskere enn forrige drag), så har du startet for hardt. 3 minutter pause mellom dragene, der du jogger rolig. Etter hvert, så kan du modulere denne økta litt - enten ved at du løper 5x1km og senere 6x1km (dvs flere drag), og/eller at du reduserer pause-tiden fra 3 minutter til 2 minutter.
Så da har du en langtur en gang i uka på ca 1t 30min (pluss/minus 15 minutter) og så har du en intervall økt en gang i uka også. Resten av uka løper du rolig (ca 6min/km fart). Du bør nok opp på minst 40km i uka, gjerne nærmere 50-60km på gode uker, hvis du skal nå målet om å fordre "løps-O2" med 20%. Ligger du over dette, så er du garantert godt på vei. Ligger du under 40km i uka, så blir det vanskelig (med mindre utgangspunktet er mye overvekt og du har god løpsøkonomi ("født til å løpe").
Du kan enkelte uker med fordel droppe 1km drag øktene med for eksempel 2 sett á 8x40sek raskt og 20sek hvile (da kan du gå i pausedragene) - etterhvert kan denne økta økes enten til 3 sett, evt ha 2 sett á 10 drag. Da kjører du 1km dragene ene uka, og kortintervallene den andre uka.
Husk å unngå skader og ha det gøy når du trener! Selv har jeg det sjelden veldig vondt på trening - synes mye av PT (personlig trening) regime og TV-programmer allá "Biggest loser" legger opp til veldig mye smerte (sikkert for å lage god TV). Dette er ikke nødvendig for å ha god fremgang. Det er først når du har nådd et platå med normal trening, og du ønsker å ta ut det aller siste og sette verdensrekorder at "smerteregime" blir relevant (i hvert fall er dette min mening - eliteutøvere sier veldig ofte også at "super"mosjonistene trener for hardt). Selv løper jeg 10K på 35:20, så du kan løpe fort (i mosjonist-termer) uten å ha for mange "smerte"økter... Treningsmengde er viktigst i starten!