10 km under 40

[GrimFandango]

Heisann godtfolk

Mitt første innlegg her på forumet.

Jeg går egentlig enkelt og greit rett på sak her:

Målet mitt er å løpe 10 km på under 40 min - kanskje ikke spesielt hårete og det er sikkert mange her som løper mye fortere enn dette. Akkurat nå er jeg for utrent å regne, og jeg lider vel av jojo-treningssyndromet.

Hvis jeg skulle løpt en 10 km i dag, så ville jeg kanskje hatt en tid på rundt 47 min, eller noe slikt. Vet ikke helt om jeg tør å prøve

Men som sagt: jeg ønsker å klare et lite personlig mål som handler om å løpe 10 km på under 40 min, så da er mitt spm: hvordan er det lurt å trene, og hvor lang tidsramme ser man for seg?

Og: gjelder det å klare en slik tid på tredemølle eller er det ute i guds frie som gjelder?

[trygvan]

Heisann gode mann,

Hvilke mål du setter deg er jo helt opp til deg, så om du vil ta det ute eller på mølle må du bestemme selv. Personlig har jeg foretrukket ute, å få det registrert i en resultatliste som er synlig er liksom noe jeg synes har vært litt motiverende. Og under 40 er jo også et fint mål ja.

En måte å gå fram på er jo kanskje å kaste seg uti det å få konstatert hvor du står, så kan du ta en "før og etter"-undersøkelse? Dvs finn en 10km-konkurranse så fort som mulig for å undersøke tiden, også ser du hvor mye du kan forbedre deg f.eks. i løpet av 2-3 måneder?

Det generelle rådet for å unngå skader er jo å være litt forsiktig med progresjonen, å ikke øke for mye for fort, samt å variere mellom harde og rolige økter. Hvis du ikke har så stor treningserfaring kan det holde med f.eks. 3 økter pr uke den første måneden, så kan du kanskje øke til 4 i andre måneden. Antakelig vil du ha god progresjon bare ved å begynne å trene, og når du når 4 økter per uke så begynner du kanskje å nærme deg 40-tallet på 10km. Når det gjelder type økter kan du f.eks. se på løplabbets treningsprogrammer for inspirasjon? http://www.loplabbet.no/treningsprogrammer

Hvor rask progresjon man har er litt individuelt ut fra personlige forutsetninger.

[GrimFandango]

Hei der!

Takk for fint svar

Å finne ut hvor jeg står i dag er kanskje en god start ja, og det tror jeg nesten jeg må gjøre på en tredemølle. Har ingen gode steder som er 'flate' for å finne ut av dette, men det får være akseptabelt å gå på mølla Og ja, et ordentlig resultat i et løp vil så definitivt være det aller beste så der må jeg kanskje kikke meg litt rundt. Bor nordpå så det er ikke akkurat flust med milløp som arrangeres her for å si det sånn.

Progresjon er viktig for motivasjonen min, og for et år/halvannet år siden var jeg egentlig godt i gang, men følte en stagnasjon i tid. Her burde jeg nok å kjørt på med mer intervaller og slikt, men jeg synes det er vanskelig å finne ut hvilken måte å trene på som er best. Det er vel en god variasjon her som gjelder, som med alt annet, så det var egentlig bare derfor jeg lurte ... og kanskje få noen smarte tips

Intervaller fungerer forsåvidt greit for meg og jeg liker å kjenne litt på det 'ubehaget' en slik økt kan gi - så lenge jeg vet at den ikke varer i all evighet! Har vel også noen kilo for mye å drasse på så det vil jo også være greit å gjøre noen grep der, men det raser vel fort av når man begynner med en litt mer målrettet trening. Lidenskapelig forhold til ølbrygging har sine byrder, for å si det slik

[torolav]

Hei,

Om du løper 10 km på ca 47 min i dag, så er en slik 10km-test ganske "anstrengende" (som jo er meningen, forsåvidt).

Men for å kunne sjekke formen jevnlig (som igjen gir motivasjon), så kan du jo teste formen på en litt kortere, men likevel relevant distanse, f.eks 5 km.
(Har du GPS-klokke så kan du jo finne en slik 5km hvor som helst). Da kjører du deg ikke så innmari ned, og du kan ta testen oftere.

Jeg ville ikke hengt meg opp i om det var flatt eller ei - bare etablér deg en personlig testrunde (på ca 5 km, eller 20-25 min) og forsøk å forbedre persen jevnlig på den.

Bruker du Strava, så finnes det kanskje også segmenter (eller du kan opprette ett) hvor du kan holde oversikt over egne tider, samt konkurrere mot andre som også har løpt "segmentet".

[GrimFandango]

Hei igjen

Tror nok jeg skal klare meg rimelig greit gjennom en 10 kilometer, men det vil jo vise seg. Får satse på en positiv løpsutvikling og starte litt rolig kanskje. 10 km på mølle kan jo være demotiverende, så kanskje jeg tar en kortere økt ute.

Har brukt RunKeeper tidligere og føler meg komfortabel med den, så det tror jeg at jeg fortsetter med inntil videre.

[GrimFandango]

Da fikk jeg testet meg utendørs med en liten løpetur og fant en løype som var sånn passelig flat Gikk for en distanse på rundt 5 km.

Tallenes tale er klare: 5,24 km på 25:38 - og det skulle gi noe slikt som 4:54 pr. km.

Noe rundt omkring der jeg forventet ettersom jeg ikke har løpt skikkelig siden i juli. Løp en tilsvarende distanse i april og da var jeg på 4:20/km - ikke superraskt det heller men definitivt raskere enn dette

Alt i alt ikke så aller verst etter å ha vært mer eller mindre immobil siden i mai, men det er laaaaaangt frem til 40 min på 10 km!

[T-Rene]

Hei

Det er ett fint mål du har satt deg, og helt klart oppnåelig dersom du har 47 inne uten spesiell trening.
Selv klarte jeg Sentrumsløpet på 45 min våren 2012, og kom meg endelig under 40 minutter på Hytteplanmila denne høsten.

Har trent ganske jevnt og trutt, men dessverre hatt litt skader (hamstring i 2013 og akillesbetennelse i år), så progressjonen kunne nok vært bedre.

Skal du under 40, bør du nok ha 3-4 økter i uka, hvor minst 2 er med relativ god kvalitet. F.eks tempoturer på terskelfart (begynner hive etter pusten), intervaller, fartsleik og langtur.
Når det gjelder intervaller har jeg sansen for 800m med 400m lett jogg som pause. Flere enn 4 økter i uka ? Kjør de rolig, disse er kun for å bygge utholdenhet. Gjør helst noe annet enn løping.

Lykke til !!

[NorwegianRunner]

Kult å lese om målet ditt! Jeg har også akkurat satt meg noen personlige mål.

Du får jo masse råd her, så jeg håper du er i gang med god trenig, og ser fremskritt på klokka?! Når jeg nå skal prøve å bli raskere for å nå MINE mål, så har jeg tro på variert trening. En god miks av forskjellige intervaller (korte og lange), rolige langturer, moderate langturer og fartslek. Mølle er perfekt til løping av kortintervaller i mine øye, mens man selvfølgelig setter mest pris på langturer ute i frisk luft.

Hvordan går treningen?

[torolav]

GrimFandango:
Vil du si noe om hvordan det går med progresjonen?

Jeg synes det er veldig kult at folk tør å sette seg hårete mål, og veldig motiverende for oss andre om dere klarer det (eller kan vise til bra fremgang)!
En forbedring fra anslått 47 min i november til en tid på 40 min i løpet av året (var det ila året?) er veldig bra i mine øyne.

[Oahoah]

Hei,
hvis du har tenkt å forbedre tiden med så mye som 7 minutter og komme sub-40 så er det vel bare ett svar på dette - løpe mye (eller mer enn du har gjort i dag).

Iflg Jack Daniels sine tabeller, så tilsvarer 47min en VDOT på 43, dvs "løps-O2" på 43 (dvs du kan ha reelt sett høyere O2 med dårlig løpsøkonomi, eller lavere O2 og god løpsøkonomi). Skal du løpe sub-40, så må du øke den fra 43 til 52 = ca 20% økning. Dette er i seg selv et litt hårete mål, men absolutt oppnåelig.

Den enkleste måten å øke O2 utover å trene mer er å gå ned i vekt. Jeg tenker da absolutt IKKE på å begynne på diett, bevisst slanke deg, osv - jeg tenker her kun på at man hvis man trener mer og har et normalt kosthold så går du ned i vekt (la dette skje av seg selv og ikke tell kalorier). Har man en overvekt i dag, så er det et godt utgangspunkt. Er man ikke overvektig, så dropp fokus på dette! Men med overvekt, så er mye gjort med å løpe/trene mer, og droppe/redusere kostholdsuvaner som "brus og godteri mellom måltidene" - ikke gjør det mer komplekst enn dette! Ha bare litt tålmodighet.

Så til treningen - hvis du fortsatt er 47min på 10km, så bør de rolige turene dine ligge på ca 6min/km, maratonfarten din er ca 5:10/km (ut fra tabell, betyr absolutt ikke at du kan løpe en maraton i denne farten UTEN maratonspesifikk trening). Så på litt raskere langturerer med varighet på 1t30min, så kan du starte på ca 6min/km fart første timen og så øke til 5:10/km fart siste 30min - og eventuelt enda litt raskere mot slutten hvis du føler for dette. Etter hvert, så kan du øke den delen av turen som går i 5:10/km fart til 45 min og så til 60 min - men bare hvis det føles naturlig.

Du bør også få inn en terskeløkt i uka, som da betyr 4x1km i 4:50/km fart (dvs en økt som i realiteten blir ca 4x5min). Sørg for at hvert drag blir raskere, og siste drag skal alltid være det raskeste (men ikke spurt, siste drag skal være ca 4:50/km fart, evt 4:40/km fart). Klarer du ikke å ha progresjon gjennom økta (dvs hvert drag minst like raskt eller raskere enn forrige drag), så har du startet for hardt. 3 minutter pause mellom dragene, der du jogger rolig. Etter hvert, så kan du modulere denne økta litt - enten ved at du løper 5x1km og senere 6x1km (dvs flere drag), og/eller at du reduserer pause-tiden fra 3 minutter til 2 minutter.

Så da har du en langtur en gang i uka på ca 1t 30min (pluss/minus 15 minutter) og så har du en intervall økt en gang i uka også. Resten av uka løper du rolig (ca 6min/km fart). Du bør nok opp på minst 40km i uka, gjerne nærmere 50-60km på gode uker, hvis du skal nå målet om å fordre "løps-O2" med 20%. Ligger du over dette, så er du garantert godt på vei. Ligger du under 40km i uka, så blir det vanskelig (med mindre utgangspunktet er mye overvekt og du har god løpsøkonomi ("født til å løpe").

Du kan enkelte uker med fordel droppe 1km drag øktene med for eksempel 2 sett á 8x40sek raskt og 20sek hvile (da kan du gå i pausedragene) - etterhvert kan denne økta økes enten til 3 sett, evt ha 2 sett á 10 drag. Da kjører du 1km dragene ene uka, og kortintervallene den andre uka.

Husk å unngå skader og ha det gøy når du trener! Selv har jeg det sjelden veldig vondt på trening - synes mye av PT (personlig trening) regime og TV-programmer allá "Biggest loser" legger opp til veldig mye smerte (sikkert for å lage god TV). Dette er ikke nødvendig for å ha god fremgang. Det er først når du har nådd et platå med normal trening, og du ønsker å ta ut det aller siste og sette verdensrekorder at "smerteregime" blir relevant (i hvert fall er dette min mening - eliteutøvere sier veldig ofte også at "super"mosjonistene trener for hardt). Selv løper jeg 10K på 35:20, så du kan løpe fort (i mosjonist-termer) uten å ha for mange "smerte"økter... Treningsmengde er viktigst i starten!