10 km under 40

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Oahoah
InnleggCOLON 43
RegistrertCOLON 16 Apr 2015 19:14

Re: 10 km under 40

Innlegg Oahoah » 13 Mai 2015 20:27

Et siste råd: ha delmål!

Et fornuftig delmål vil være å forbedre tiden med 2-3 minutter per år. Så sub-45 er første delmål i år. Klarer du dette, så er neste delmål neste år sub-42 min, og så har du sub-40 min innen rekkevidde. Ta tiden til hjelp! Selv klarte jeg å forbedre meg med ca 2 min per år på en 10km når jeg begynte å trene.

Det å ha en god pulsklokke med GPS er også et godt virkemiddel. Jeg løper selv veldig sjelden med pulsbåndet, men er veldig opptatt av farten på øktene mine. For deg så bør det stå ca 6min/km i snitt på de rolige øktene dine (gitt relativt flat løype), og som sagt rundt 5min/km eller noe raskere på terskeløktene.

Når du har oppnådd en forbedring, dvs for eksempel løpt en 10K på 44min eller 45min, så må du øke farten både på de rolige og raske øktene dine tilsvarende (hvis ikke = stagnasjon). Men ikke økt farten på treningsøktene dine før du bevislig har økt din underliggende 10K fart. Først når du har dokumentert for deg selv at du kan løpe en 10k raskere enn 47min eller hva ditt utgangspunkt er i dag skal du øke treningsfarten tilsvarende.

Brukerens avatar
kollis
InnleggCOLON 534
RegistrertCOLON 20 Jan 2010 19:38

Re: 10 km under 40

Innlegg kollis » 13 Mai 2015 21:09

biggest looser har bedre resultater på slanking enn kirurgi siste gang jeg sjekket...Husk at deres smerte grense er veldig lav vist dem ikke har motivasjon..

Oahoah
InnleggCOLON 43
RegistrertCOLON 16 Apr 2015 19:14

Re: 10 km under 40

Innlegg Oahoah » 14 Mai 2015 07:34

Jeg tror de kunne fått meget gode resultater med lavere intensitet. Hvis du setter 100 stykker på et slikt opplegg og fjerner TV-kameraene, hvor mange tror du klarer å gjennomføre dette? Er det nødvendig med så mye anaerob trening for å kjøre "fatburn". Anaerob trening gir god TV, "fatburn" aerob trening er "slow TV" på linje med NRKs visning av hurtigruta. Det viktigste for de i "biggest loser" er vel å gjøre noe med kaloriinntaket; trening vil i seg selv ikke være nok til å fjerne det massive kalorioverskuddet disse har i kostholdet. Ved siden av kostholdsfokus, så tror jeg et enkelt opplegg med å gå rolig 30min første dag, så øke på med antall minutter til man kanskje går 3 timer hver dag vil gi fremgang, så begynne med å gå i litt mer krevenede terreng med mye bakker, så etterhvert legge inn gå 30min og jogge 10min. Men dette hadde blitt kjedelig TV... Men det at TV får folk til å tro at man må ha det vondt og føle mye smerte hele tiden for å få formforbedring (og vektnedgang for de som motiveres av dette) er synd. Når grunnivået er så dårlig som det er for deltagerne i Biggest loser, så vil vel nesten enhvert positiv kostholdsomlegging og enhver endring som innebærer mer fysisk aktivitet gi resultater.

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: 10 km under 40

Innlegg Johnny Puma » 27 Mai 2015 13:21

GrimFandango skrevColonDa fikk jeg testet meg utendørs med en liten løpetur og fant en løype som var sånn passelig flat :) Gikk for en distanse på rundt 5 km.

Tallenes tale er klare: 5,24 km på 25:38 - og det skulle gi noe slikt som 4:54 pr. km.

Noe rundt omkring der jeg forventet ettersom jeg ikke har løpt skikkelig siden i juli. Løp en tilsvarende distanse i april og da var jeg på 4:20/km - ikke superraskt det heller men definitivt raskere enn dette :)

Alt i alt ikke så aller verst etter å ha vært mer eller mindre immobil siden i mai, men det er laaaaaangt frem til 40 min på 10 km!


Jeg har løpt 3-5 økter pr. uke siden siden påske. Deltok i et 10km-løp sist helg og oppdaget til min store overraskelse at jeg kunne ligge på 4.15-fart og klokket dermed inn til 42.30. Jeg antok på forhånd at at smertegrensen var rundt 5.00, så feil kan man ta. :D Tatt i betraktning at jeg veier 93-94 kilo er jeg godt fornøyd med tiden.

Sannsynligvis skyldes mesteparten av fremgangen at jeg konkurrerer uhyre sjelden, så det er bare snakk om å utfordre potensialet. Men hvis det likevel skulle være av interesse så trener jeg i henhold til følgende prinsipper..:

- Løp heller 5km fire ganger i uka enn 20 km en gang. (For å bli skikkelig god er det "Ja, takk begge deler" som gjelder. Uansett, 20 minutter er absolutt minimum hvis man skal trene kondisjon.)

- Jeg er aldri i nærheten av å ta meg helt ut under løpeøktene. Hvis jeg løper 5km blir det en slags tempoøkt, 10km 1 knepp ned, 20km 2 knepp ned.

- Tren hard intervall en gang i uka. Start løpesesongen med bratte motbakkeintervaller, gjerne 4x4. (Jeg liker 10-12% best) Dette er langt mer skånsomt for beina enn fartsøkter på flatmark. Gå over til slike økter utover i sesongen. En og annen økt kan også fokusere mer på spenst.

- Tren styrke en gang i uka.

- Jeg har en "portefølje" av løyper fra hjemme som varierer fra noen få kilometer til flere mil. Jeg liker å bestemme meg for hvilken løype/økt jeg skal kjøre bare noen timer før økta. Da blir treningen langt mer lystbetont enn om det står 20km på planen og man føler seg helt på bånn.

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: 10 km under 40

Innlegg s_egeland » 02 Jun 2015 13:35

Er kommet mange bra råd fra andre her, trygvan, torolav og oahoah mm. dette blir som et tillegg til det, har nylig sprekt sub40 selv (omsider) :lol:
GrimFandango skrevColonDa fikk jeg testet meg utendørs med en liten løpetur og fant en løype som var sånn passelig flat...
Tallenes tale er klare: 5,24 km på 25:38 - og det skulle gi noe slikt som 4:54 pr. km.
... men det er laaaaaangt frem til 40 min på 10 km!


Om dette var full trøkk vil det si at du nok hadde slitt med sub50 per dags dato. Selv om du kommer til å ha en bratt økning i starten siden du kommer fra "immbobil tilstand" vil nok ikke sub40 være aktuelt før tidligst høst 2016.

Jeg ville anbefalt å trene mot sub45 i år etter følgende prinsipp:
1. Forbedre løpsøkonomi med rolige langturer 1-2 ganger i uken.
2. Forbredre terskelfart og O2-opptak med å få mange km i 4:40-4:20-fart med forskjellige intervall- og tempoøkter. 1-2 ganger i uken.
3. Få opp styrken med korte fartsøkter, 0,5 i uken.
4. Gradvis opptrapping, små steg. Ellers kommer skader og du knekker motivasjon før du vet ordet av det.

Lykke til! Hold oss for all del oppdatert ;)
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukerens avatar
torolav
InnleggCOLON 140
RegistrertCOLON 08 Jun 2012 10:44

Re: 10 km under 40

Innlegg torolav » 03 Jun 2015 12:28

Hei,

Ref s_egeland:
Jeg ville anbefalt å trene mot sub45 i år etter følgende prinsipp:
1. Forbedre løpsøkonomi med rolige langturer 1-2 ganger i uken.
2. Forbredre terskelfart og O2-opptak med å få mange km i 4:40-4:20-fart med forskjellige intervall- og tempoøkter. 1-2 ganger i uken.
3. Få opp styrken med korte fartsøkter, 0,5 i uken.
4. Gradvis opptrapping, små steg. Ellers kommer skader og du knekker motivasjon før du vet ordet av det.


Hvis din 5km-fart er ca 4:54 min/km, vil jeg kanskje ventet litt med å dra på i så stor fart som 4:20-4:40, og presiserer råd #4 med gradvis opptrapping: Ikke løp for fort!

Du kan f.eks punche inn tida di her: https://www.mcmillanrunning.com/
Forslag til fart på terskel/tempo-økter m.m får du ut fra kalkulatoren. Det var være en pekepinn, og ikke nødvendigvis en slavedriver. Trening både litt under og over din reelle 10km-fart per i dag vil bidra til å gjøre deg raskere/i bedre form. Trening i underfart gir også mulighet til å løpe overdistanse, som igjen gjør at 10km ikke føles så langt. Det er positivt for å "stå distansen".

Forslag til noen spesifikke økter mot 10km:
https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/id/39/showVideo/1#article39

Sub 40 på 10km er et naturlig mål for mange, meg selv inkludert. Hva som kreves for å klare det er nok individuelt, men det faktum at s_egeland nylig har klart det vitner om at det gjerne kreves målrettet arbeid over tid for å komme dit. Støtter s_egelands råd om fokus på delmål (f.eks sub45). Fokuser gjerne på å trene riktig og i riktig fart, i stedet for drømmefart med en gang.

Når jeg løper, og skal "gire opp ett gir", så øker farten typisk med 5-6 sek/km. Dvs. 5-6 sek/km er en merkbar endring i fart. Å endre farten fra 4:54 min/km på 5km til 4:00 min/km på 10km er....mye! ;)
Ergo: Delmål
Så lenge man legger opp til fremgang (og ikke skader) er det bare spørsmål om tid før man når målet....bare spør s_egeland ;)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: 10 km under 40

Innlegg s_egeland » 04 Jun 2015 07:28

Støtter Torolav her! Den farten jeg anbefalte er litt høy p.t, men tok høyde for at du får en stor fremgang nå når du setter igang fra, som du selv sa, "immobil tilstand".

Og som Trygvan sa tidlig her, gå for å klare delmålene i konkurranser! Perser på trening betyr nada, må gjøres i løp. Har vært sub40 på 2 tempoøkter men betyr ikke noe før jeg gjør det i et løp. (Noen som har tips om noen 10k-konkurranser i sommer btw?)
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Spurt
InnleggCOLON 8
RegistrertCOLON 11 Mai 2017 10:25

Re: 10 km under 40

Innlegg Spurt » 11 Nov 2017 20:49

Treningsprogram for å løpe 10 km under 40 minutter:

https://spurt.no/treningstips-og-lopepr ... er-40-min/


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 5 og 0 gjester