Intervalltrening

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
StianO.
Innlegg: 7
Registrert: 31 aug 2014 20:59

Intervalltrening

Legg innav StianO. » 16 nov 2014 22:17

Da jeg trente intervaller i ungdomstiden mener jeg treneren vår hadde som prinsipp at det alltid skulle være noe kortere pauser mellom intervallene enn tiden det tok å løpe hver intervall. Eksempelvis: Hvis vi brukte 35 sekunder på hver 200m, skulle vi ha 25 eller 30 sekunders pause.

Men det jeg ikke helt klarer å huske er om han fulgte dette prinsippet også på de litt lengre intervallene, eksempelvis 600 m, 1000 m, osv.

Er det noen som er "inne i" hva som er god latin her? Er kortere pauser enn hva hver enkelt intervall tar å løpe alltid et godt "prinsipp"?

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intervalltrening

Legg innav trygvan » 17 nov 2014 07:54

Har ikke hørt om det som noen spesielt viktig regel før, men kan jo hende noen synes det. Jeg vil tro at det kan være noe en voksen sier til ungdom for å stimulere til å holde konsentrasjonen i økta. På langintervall går det som regel av seg selv, det er svært få tilfeller hvor du trenger lengre tid enn intervalltiden på f.eks. 1000-metere. Kjører du nokså harde 1000-metere er f.eks. 50-90% av intervalltiden som regel mer enn nok til å hente deg greit inn igjen til nytt intervall. På kortintervall har jeg skjønt det slik at 20x200 med 200m jogg i pausen er en vanlig og populær økt blant baneløpere, og i så fall brytes jo regelen rett som det er. Jeg kan ikke skjønne at det skal være noe fysiologisk poeng å unnlate å ta 200-metersøkter hvor pausene er lengre enn intervalltiden.

Men nå har ikke jeg løpt så enormt mye bane da, sprang litt som ungdom, men mulig andre her inne er mer inne i det enn meg.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

boas
Innlegg: 96
Registrert: 29 apr 2012 17:56

Re: Intervalltrening

Legg innav boas » 17 nov 2014 10:21

Jeg tenker at dette må ses i samnmenheng med både hva du skal trene og hvordan. Generelt trener du intervaller fordi du kan holde høyere intensitet over lengre tid totalt enn om du kjører kontinuerlig som i konkurranser. Dersom du løper korte intervaller (f.eks. 200m) for å trene fart og eksplosivitet får du mer igjen for å ha litt lengre pauser slik at du får mest mulig ut av dette muskulært og beholder teknikken. Skal du trene 4x4min for å trene O2-opptaket fokuserer du på belastning på hjertet og oksygenforsyning og vil ha så lange pauser at du holder ut intensiteten, men ikke lengre enn at du må starte med å bygge opp pulsen på nytt for hvert drag (du kommer raskere opp i puls etterhvert). Jeg bruker stort sett 2 min på disse, har også brukt 90 sek og noen bruker 3 min. Jeg er glad i 6x6 min, bruker 2 min også her. På lengre drag kan jeg bruke litt lenger pause, men sjelden mer enn 5 min, fordi belastningen er nærmere terskel. Unntaket er f.eks. elghufs eller motbakkedrag på ski eller sykkel hvor motbakken er den begrensende faktoren og du må tilbake til utgangspunktet.

I sum tror jeg ikke utbyttet av en intervalløkt står og faller på pausene, men hvor mye tid du får med belastning av de delene av systemet du ønsker å belaste i tillegg til at du får nok restitusjon etter harde økter. Greit å ha en plan for pausene på forhånd med et par tanker om hvorfor de bør være så lange de er og gjennomføre planen.

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Intervalltrening

Legg innav sodalo » 17 nov 2014 13:03

Jeg bruker pausetid for intensitetsstyring. Om målet er mengdetrening på terskel så bruker jeg kort pausetid. Kanskje 40-50sek på 1000metre. 70-80 sek på 2000metre. Man har ikke lyst til å blåse ut dragene godt over melkesyreterskel når pausetidene er korte. Når pausetidene blir for lange så oppmuntres man til å løpe for fort på dragene, og man klarer ikke så mye mengde man tenkte på forhånd.

Når det nærmer seg sesong kjører jeg ofte variabel pausetid. Moderat fart / korte pauser på de første dragene, og høy fart / lengre pauser mot slutten.

På kortintervaller brukes av og til joggende seriepause inni økta. F.eks. 16x400m, der man tar et par minutter jogg etter 8 drag. Sikrer bedre kvalitet mot slutten.

Det er ingen fasit på dette, men jeg synes pausetider er et rimelig effektivt virkemiddel for å styre økta.

arendal
Innlegg: 18
Registrert: 27 aug 2014 11:29

Re: Intervalltrening

Legg innav arendal » 11 des 2014 11:59

Poenget med pausene er jo å gi musklene tid til å få tatt til seg oksygen og bli kvitt litt melkesyre.

Avhengig av hvor god form man er i i utgangspunktet så vil jo tiden det tar å gå fra 92% til 72% mye fra person til person.

Det sier seg selv at på 4X4min så er kanskje halve draget, altså 2 minutter lenge nok.

Hvis man derimot kjører 200 metere så er det neppe lang nok pause med halve dragtiden.

Nå er det ikke slik at man MÅ ha så lange pauser, men det er lettere å få god kvalitet på dragene hvis en får "vasket ut litt" mellom dragene.

Jeg trener intervaller med noen som er mye sprekere enn meg.
Jeg kjører samme intervallene som dem, men siden jeg er i dårligere form så kommer ikke jeg så fort ned i puls som dem og får det derfor tyngre på de siste dragene, men klarer likevel å gjennomføre med en viss kvalitet.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Intervalltrening

Legg innav s_egeland » 12 des 2014 10:16

arendal skrev:Poenget med pausene er jo å gi musklene tid til å få tatt til seg oksygen og bli kvitt litt melkesyre.
Avhengig av hvor god form man er i i utgangspunktet så vil jo tiden det tar å gå fra 92% til 72% mye fra person til person.
Det sier seg selv at på 4X4min så er kanskje halve draget, altså 2 minutter lenge nok.
Hvis man derimot kjører 200 metere så er det neppe lang nok pause med halve dragtiden.


Hvorfor skal du helt ned til 72% mellom dragene? Holder med å komme under terskel for å få unna melkesyren. Pause mellom dragene hører sammen med intensiteten på dragene. Intensiteten på dragene bestemmes ut ifra hva man ønsker å forbedre seg på. Man øker f.eks. ikke terskelfarten ved å kjøre korte motbakkeintervaller på 95-100%.

Du kan se på det som en pulsgraf der terskelpulsen din er en rett linje parallelt med x-aksen, arealet mellom pulsgrafen og terskelsiden er delt i to, en på oppsiden av terskel-linjen og en del på undersiden. Arealet over er oppsamlet melkesyre, arealet under er melkesyre man har kvittet seg med. Trener man opp terskelfart er det ikke nødvendig med så lange pauser siden man da ikke har så mye melkesyre akkumulert.

Når du trenger lenger pauser på 4x4 trener du nok godt over terskel. Du vil da øke din anaerobe kapasitet, mens de du trener med, som er i bedre form, øker sin terskelkapasitet. Om det er det som er målet ditt er jo det ikke noe problem :-)
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Øyvindmacody
Innlegg: 10
Registrert: 06 sep 2013 12:13

Re: Intervalltrening

Legg innav Øyvindmacody » 12 des 2014 20:26

s_egeland skrev:Hvorfor skal du helt ned til 72% mellom dragene? Holder med å komme under terskel for å få unna melkesyren.

Det er nå ikke sånn at hvis pulsen dupper under terskel så er all melkesyren borte, det tar jo tid, og hvis du fremdeles jobber hardt vil det jo ta lenger tid enn ved liten belastning.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Intervalltrening

Legg innav s_egeland » 15 des 2014 10:57

Øyvindmacody skrev:
s_egeland skrev:Hvorfor skal du helt ned til 72% mellom dragene? Holder med å komme under terskel for å få unna melkesyren.

Det er nå ikke sånn at hvis pulsen dupper under terskel så er all melkesyren borte, det tar jo tid, og hvis du fremdeles jobber hardt vil det jo ta lenger tid enn ved liten belastning.


I alle dager! ;) Mener du det er en nødvendig spesifisering? Bør jeg da kontre med at "det er nå ikke slik at hvis pulsen hopper rett over terskel så er hele kroppen stinn av melkesyre"?

Får du inntrykk av at jeg med innlegget mitt mener at all melkesyre blir borte ved å duppe under terskel? Les hele innlegget da Øyvind! Jeg forklarer jo bare at man ikke MÅ ned i sone 1 for å bli kvitt melkesyre, dette gjøres under terskel i sone 3 også. Han bruker nemlig det som et argument for å ha lange pauser, at det tar tid å komme ned til 72%.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukeravatar
NorwegianRunner
Innlegg: 14
Registrert: 08 jan 2015 22:31

Re: Intervalltrening

Legg innav NorwegianRunner » 09 jan 2015 00:37

Har vel ikke lest hva som er "reglene" rundt dette, men det er alltid slik såvidt jeg kan se. Dette gjelder også langintervaller.

Brukeravatar
sodalo
Innlegg: 392
Registrert: 18 jan 2010 18:19
Sted: Kyrksæterøra

Re: Intervalltrening

Legg innav sodalo » 09 jan 2015 11:48

Løper man "4x4" ut i fra et formål om å øke oksygenopptaket, så skal det løpes hardt, med høy puls, og man blir litt sur på hvert drag. DA må man ha lange pauser, f.eks. 2-3 min gå/småjogg. Er formålet å øke utholdenhet og fart på terskel så skal man ikke løpe seg sur på dragene, og da synker pulsen veldig fort, og man trenger ikke lange pauser. Om jeg f.eks. skal løpe 10x1000m så blir jeg veldig rastlaus om pausen blir lengre enn 1 min. Jeg får også for mye overskudd sånn at jeg mister litt kontroll og løper draget for fort. Når jeg er i noenlunde form så har jeg aldri lengre pause enn 50 sek på tusinger, når formålet er terskel. I lange løp har terskelfart og utholdenhet på terskel minst like stor betydning som oksygenopptak, men tar mye lenger tid å opparbeide.

Når det nærmer seg sesong så kjøres imidlertid ofte intervallene progressivt, sånn at jeg har høyere fart og lengre pauser mot slutten av økta. Da er målet å øke oksygenopptak, uten at det går særlig på bekostning av grunnlagstreninga man har gjort gjennom vinteren.

Kortintervaller kan kjøres med ulike formål, som terskeløkt eller fartsøkt, og pausetid avhenger av formål.

Pausetider bør styres av mål og mening med økta. Jeg opplever at pausetidene styrer økta direkte. Korte pauser inviterer til moderat fart. Lange pauser gir høy fart, men mindre mengde.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 9 gjester