Hvordan trene til 10km med mål under 37.min

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
runforrestrun
Innlegg: 2
Registrert: 21 feb 2015 23:13

Hvordan trene til 10km med mål under 37.min

Legg innav runforrestrun » 21 feb 2015 23:30

Jeg er en 36 år gammel kar som har mål om å komme seg under 37.min på 10km i løpet 2016. Personlig rekord har jeg fra 2010 på 36:40, men ble dessverre skadet i slutten av 2010 og måtte ta en operasjon i kneskålen for ødelagt brusk. Dette er fint nå og alt fungerer bra. Jeg lurer nå på hvor fort jeg kan gå frem med treningen og hvordan treningsprogrammet bør se ut. Jeg har nå trent siden begynnelsen av desember 14. Programmet mitt ser slik ut:

Mandag: Elipsemaskin - 1 time (snitt puls 150) max pulsen min er 191-92
Tirsdag: Elipsemaskin - 45 min (hard økt med høy puls, 170-180)
Onsdag: Intervalløkt på tredemølle(feks 10-12 x 1min med 30sek pause imellom + 6-8 x 30sek med 15sek pause
Torsdag:FRI
Fredag: Styrke, beinpress, markløft, knebøy, lårcurl og overkropp, avslutter med 20.min roing i høyt tempo
Lørdag: 8-10 x 1km med 2.min gange imellom.
Søndag: Elipsemaskin 1 time med høy puls. Følger ikke her noe spesielt program. Dagsformen bestemmer intensiteten.

Siden jeg forleøpig er 89kg bruker jeg mye elipsemaskin til jeg er gått ned 8-10kg. Er dette en god ide?

Håper noen tar seg tid til å svare.

wiggen
Innlegg: 45
Registrert: 11 mar 2010 14:58

Re: Hvordan trene til 10km med mål under 37.min

Legg innav wiggen » 16 mar 2015 14:00

Du må løpe mer etterhvert, men det er du vel ikke uenig i virker det som.
Ellers et par ting som slår meg:
10-12x 1 min er en litt kort økt selv med noen raskere drag. Særlig med to løpeøkter i uka bare. Prøv å løpe litt flere etterhvert. 1 min kan du jo ta minst 20-30 av tenker jeg som trening til 10 km. Priorter heller det enn de raskere, men helst beholde noen type stigningsløp eller de 30 sek dragene, det er bra det. Men med 2 løpeøkter, heller flere 1 minuttere farten er ikke enorm på 37 min/10 km med all respekt for det.
1 km dragene kan også med fordel varieres. Bytt ut med 2 km (og til og med f.eks. 3x3 eller 4x3km om beina er med på det etterhvert)
(savner også veldig lengre kontinuerlig løp (evnt delt opp i drag) i halvmaratonfart og litt raskere, men det er vel også når du får løpt litt flere ganger i uka)

Authon
Innlegg: 132
Registrert: 21 jan 2010 21:01

Re: Hvordan trene til 10km med mål under 37.min

Legg innav Authon » 16 mar 2015 20:39

Wiggen sier mye rett her. Viss du ønsker å løpe raskere en før bør 02 opptak og flere km prioteres.

Synes du løper litt lite pr.uke. Hva med å kutte ut 2 av elipseøktene og kun ha en av den men som rolig restitusjon etter intervall? Og ta med en ekstra rolig løpetur. Da gjerne litt lengde. F.eks 15km.Legg gjerne inn en hviledag til også, 5 dager er mer en nok trening.

F.eks :
Man:rolig løp 1.30min
Tir: Hvile
Ons:intervall
Torsdag: Elipse rolig/løpetur 1t
Fred: styrke
Lørdag:intervall
Søndag: Hvile

Den økta på 8×1km er bra, da ville jeg kuttet ut den korte intervalløkta med en økt som er mere sammenhengende. F.eks 5×2 km med 1min pause. Her bør farta være lavere en 1000m dragene. Du bør ligge på en fart som du føler kjennes kontrollert ut. Kjenne at du har 2 gir å gå på. Blir tungt nok på slutten alikavell

At du veger 89 kg er egentlig ingen hindring. Kommer ann på hvor høy du er. Selv er jeg 190 cm og 88kg, og løper på ca.35-36min. Men å gå ned noen kg hjelper selfølgelig på bedre tid og løpsfølelse.

Siste tips er viss du har mulighet, å sleng deg med på konkuranser. Gjerne 1 gang i uka der du bytter ut 1000metrene med en konkuranse. Alt fra 1500m til 10km er god trening.
Men husk å lytt til kropp og bena dine. Kjenner du noe til en pågående skade så ta grep. Og løp minst mulig på asfalt. Grus og tereng er å anbefalle.

Lykke til!

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Hvordan trene til 10km med mål under 37.min

Legg innav Roger » 17 mar 2015 12:41

Dette spørsmålet er det ikke noe lett svar på. Og dine utdypende kommentarer gjør det kanskje ikke noe lettere å svare på. Under 37 minutter på mila er noe som ikke kommer av seg selv, for de aller fleste. Samtidig er vi så forskjellig støpt at noen løper på 36 minutter nesten før de starter å trene, mens andre kan ha trent 100 km/uke i flere år uten å komme under. Noen har stor fremgang av å bare løpe rolige økter, mens andre må kjøre mange treninger med fart for å ha fremgang.

Grunnen til at jeg fattet interesse for spørsmålet ditt, er at jeg har stilt det samme spørsmålet til meg selv de siste to årene. Jeg er også på samme alder, og løp for noen år tilbake ned mot de tidene du har løptJeg kom meg ned på 36.51 på hytteplanmila nå sist høst, og har dermed gjort meg noen erfaringer underveis. Jeg har ikke vært langtidsskadet, og lå i flere år på treningsmengder rundt 30 km/uke før jeg dro til med en liten økning de siste årene.

Jeg er ikke i stand til å skrive noe omfattende her nå. Arbeidet kaller. Men du kan jo ta en kikk på bloggen min (http://www.rogervestrum.blogspot.no, og se hvilken trening jeg tilbakela i tiden før hytteplanmila 2013 (37.02) og i 2014 (36.51). Jeg var oppe i et ukesnitt på 52 km (råsnitt for hele året) for å karre meg under 37 min.

På generelt grunnlag så kan jeg anbefale deg tålmodighet. Skynd deg langsomt, legg et godt grunnlag med mye rolig trening og sub-terskeltrening. Øk gradivs på med intensitet og hardere intervaller når konkurransen nærmer seg. For min egen del hadde jeg stor utbytte av å bytte ut intervallene med harde kontinuerlige langkjøringer (ikke all out). Dette er ærlig trening, slik at du vet hvor du står i treningsarbeidet.
Vekt er viktig i løping. 10 kilo ned kan fort bety 20-25 sek raskere pr km.
____________________________________________________________________________________
Med freske fraspark

Roger Vestrum aka Land-distanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester