3000m dårlig i forhold til alle parametre

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
MikkeSnus
Innlegg: 3
Registrert: 08 des 2019 18:44

3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav MikkeSnus » 08 des 2019 19:34

Hei folkens! Jeg har i flere år stusset over mine forholdsvis dårlige resultater på 3000m test. Jeg løper denne på omtrent 14:20, hver bidige gang. Faktisk varierer ikke denne testen noe særlig fra år til år (snakk om sekunders forskjell). Jeg løper mellom 2 og 4 ganger i uken, trener en del styrke (også bein), svømmer, sykler og står på ski fra tid til annen. Det er ingen andre øvelser jeg virkelig sliter med like mye som 3000m. Jeg løper 5k på under 25 minutter, og mila på rett under 1 time. Jeg vet dette ikke er noe tid å skryte av på et kondisjonsforum, men jeg har en del vekt etter årevis med styrke og CrossFit, noe som gjør at jeg veier omtrent 96 kg pr i dag. Jeg løper mye langkjøring (ca 9km/t og holder omtrent 60-75% av max HR), hvor jeg kan holde på i halvannen til to timer. Videre løper jeg en del intervaller på mølle (ligger på rundt 12,5 km/t på en 4x4 økt), samt bakkeintervaller utendørs. Av og til løper jeg hurtige sprint på omtrent 20-60 sekunder x10-15 (16-18 km/t). Hvilepulsen min er på 55 bpm, noe som burde tilsi en god kondisjon? Jeg har og sjekket kondisjon og hjertet hos leger, og jeg hadde visstnok det som ble beskrevet som "normalt god kondisjon" etter både tredemølle og sykkeltest. Jeg er en j**** på fjelltur, og har seig utholdenhet samt god maksimal styrke/sprint.

Problemene mine dukker opp med en gang jeg løper over 1500m og opp til 3000m. Her har jeg omtrent null progresjon, og føler meg sinnsykt treg ettersom jeg absolutt ikke kommer i nærheten av ønsket fart (Ønsket tid er 13:00 min, og jeg stanger på 14:20). Beina føles umiddelbart støle og oksygenfattige når jeg løper. Det prikker i fingrene og melkesyra tar meg i løpet av de første minuttene. Pulsen skyter i været og pusten henger ikke med. Jeg har forsøkt å finpusse løpeteknikken ved å se på andre utøvere, og dette har hjulpet til en viss grad - men langt i fra nok. Løpeturene har etter teknikkendring blitt mer behagelig, men jeg er fremdeles like treg. Det føles liksom ikke som at musklene henger med på hva hodet ønsker. Det kan beskrives litt som å kjøre en bil kun i andre gir på en motorvei: Man bruker mye drivstoff og motorkraft, men uansett hvor mye man trykker på gasspedalen kommer jo bilen aldri opp til 110, den stanger på 80.....

Sorry for langt innlegg, men har noen opplevd det samme? I så fall, del gjerne hva dere gjorde! Dette begynner virkelig å tære på motivasjonen for løping, så jeg håper jeg snart opplever fremgang på denne distansen.

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 701
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav kollis » 08 des 2019 20:09

men alder fikk du ikke med....
Mye muskler krever mye av organer ,som du beskriver greier dem ikke å levere...FOR meg er din type menneske som spiser ofte og en godel carbo.DA blir blodårene og lever "TETTE" som gjør det vanskelig å produsere energi og cellene har vanskelig for å motta energi. ER DU over 35år bør du være litt mer forsiktig enn de under 35.DET jeg tror funker er å enten å faste (dvs å åpne leveren og cellene) eller gå rolige (mye roligere enn du gjør på fjelltur) rundt 35000 steg x3 dager på rad som også åpner L OG C.
Da når dette er åpent kan du begynne å presse kroppen på max fart ,,,men dette kan ta tid da det kan hende at noen av musklene dine blir nødt til å forandre seg for å tilpasse seg ditt nye mål. ER du målrettet tar dette min 6månder før kroppen har skiftet profil....ER OGSÅ viktig å sette seg inni hvordan man passer bedre på nyrene sine da nyrer er veldig viktig i løping...og magnesium( mye muskler forbruker mer M)

MikkeSnus
Innlegg: 3
Registrert: 08 des 2019 18:44

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav MikkeSnus » 09 des 2019 09:26

Takk for svar kollis. Ja du har rett, alder fikk jeg ikke med meg. Jeg har akkurat bikket 30.

Når det gjelder at blodårene blir som du beskriver som "tette", tenker du da på kolesterol og triglyserider?

Tomas
Innlegg: 3
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav Tomas » 09 des 2019 12:38

Hvis du bruker løpekalkulatoren på https://www.mcmillanrunning.com/ og plugger inn en 5000-metertid på 25 minutter får man at forventet 3000-metertid skal være sånn ca. 14:14, så sånn sett synes jeg ikke at du presterer så mye dårligere på 3000 meteren. Det lille avviket der skyldes nok antageligvis at du har litt urealistiske forventinger til sluttiden og starter ut i alt for høyt tempo, noe som påvirker sluttiden negativt.

For å få videre fremgang er nok løsningen så enkel som å løpe litt oftere. Legg gjerne inn noen turer i uka på 30-60 minutter hvor du løper relativt rolig, sånn for ditt tilfelle burde en fart på litt over 10 km/t være greit. Behold den ukentlige langturen, og for å bli bedre til å kontrollere intensiteten på intervallene kan et tips være å løpe rolig 1 minutt i pausen mellom intervallene. For å klare det er det mulig du må redusere farten littegrann. På sikt kan det også være lurt å utvide til 6x4 og videre til 8x4.

MikkeSnus
Innlegg: 3
Registrert: 08 des 2019 18:44

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav MikkeSnus » 09 des 2019 15:13

Tomas skrev:Hvis du bruker løpekalkulatoren på https://www.mcmillanrunning.com/ og plugger inn en 5000-metertid på 25 minutter får man at forventet 3000-metertid skal være sånn ca. 14:14, så sånn sett synes jeg ikke at du presterer så mye dårligere på 3000 meteren. Det lille avviket der skyldes nok antageligvis at du har litt urealistiske forventinger til sluttiden og starter ut i alt for høyt tempo, noe som påvirker sluttiden negativt.

For å få videre fremgang er nok løsningen så enkel som å løpe litt oftere. Legg gjerne inn noen turer i uka på 30-60 minutter hvor du løper relativt rolig, sånn for ditt tilfelle burde en fart på litt over 10 km/t være greit. Behold den ukentlige langturen, og for å bli bedre til å kontrollere intensiteten på intervallene kan et tips være å løpe rolig 1 minutt i pausen mellom intervallene. For å klare det er det mulig du må redusere farten littegrann. På sikt kan det også være lurt å utvide til 6x4 og videre til 8x4.


Mange takk for svar. Ser ut som jeg ligger omtrent der jeg skal ligge ja (huff :lol: ) . Eneste jeg da stusser/ergrer meg over er hvorfor jeg år etter år lander på samme tall. Jeg skal ta til meg det du sa, og øke intervallene i antall drag, og ikke bare i fart/helling som jeg har gjort før. Videre skal jeg legge inn de 30-60 min i ca 10kmt + som du nevnte. Forstod jeg det riktig at du mente at jeg også skulle beholde den lange økten min som er mye roligere og varer inntil 2 timer (min sone 1-2)? Jeg kan garantere at hvis jeg løper 60 minutter i over 10km/t vil dette ikke være i mine lave soner.

Tomas
Innlegg: 3
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav Tomas » 09 des 2019 15:27

Den lange økten er den viktigste. Den tar du bare så rolig som du må ta den for å komme gjennom. De 30-60 minuttersøktene er for å øke ukentlig treningsmengde, noe som gjør at du på sikt kan løpe både lengre og raskere. Her kan du begynne med å løpe bare 30 minutter og så kan du bygge på når formen blir bedre.

Mulig at 10km/t blir litt for raskt, personlig løper jeg disse "relativt roligturene" med en gyllen regel om å ikke gå over 80% av makspuls. Målet her er bare å få flere kilometer i beina uten at du skal bli alt for sliten. Turene skal føles relativt komfortable.

Veteran
Innlegg: 396
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav Veteran » 10 des 2019 07:34

Hei Mikke ..uten snus haaper jeg...
Det mangle fortsatt en viktig brikke. Hvor hoey er du? Er du 186 cm. eller mer saa er din vekt grei nok men maa ned litt\
hvis du vil loepe noe raksere. Til jfr. Jeg var 37 aar , 181 cm.og 84 kg. da jeg begynte aa trimme i 1976.
Den tiden var vi sa heldige at vi ikke hadde pulsklokke etc. og ingen har bruk for det i dag heller.
Pulsklokke, tredemoelle (trell-moelle_ o.a. dingser oedelegger for en naturlig utvikling/trening.
Beviset paa det er at paa 70- tallet og begynnelsen av 80-aara var det faa som loep maraton, ingen pratet om puls etc. og
kvaliteten paa norske utoevere laa skyhoeyt over dagens, med unntak av 1 proff.loeper i dag.

Dine tider paa 3000 m. osv. stemmer jo godt overens, saa glem tullet med parametre o.l. Det hoerer ikke hjemme blant|mosjonister.
Trolig har du trent for mye styrke, og boer i alle fall unngaa det helt hvis du vil loepe lettere.
Klart du synes sjoel at du trener/loeper hardt, men korte intervaller betyr null og niks for kondisen for lengre distander, det du
behoever er mye langre turer i bortimot maks innsats. Glem pulsen, det skal rive i broestet ellers vil du aldri bli raskere.

Blodtilfoersel etc. som kollis er ekspert paa. Da jeg begynte aa trene ble det konstatert paa gamle Riksen at jeg hadde et hjertefeil
som jeg fortsatt har, og kun blodstreom gjennom 1 grenblokk. Hjerteskepertene spurte om jeg oensket aa bli 50 aar, i tilfelle saa
kunne jeg ikke loepe en meter..... 5 aar senere var jeg nesten 42 aar da jeg loep maraton paa 2.37.
3000 m. forresten paa 9.28 og 5000 m. 16.15. 10000 m. under 33.
Hadde og har ingen peiling paa makspuls, men blodtrykk paa 120/80 har vaert standard de 20 siste aarene.
Hoeyden er merkelig nok forsatt 181 cm. og vekta pr,idag 75 kg. dvs. 1-2 kg. over maraton-matchvekt i 80-aara.

Mye lengre langturer i hoyest mulig tempo er det eneste du behoever, saa blir du en god loeper et aars tid. Lykke til!

snberge
Innlegg: 77
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav snberge » 11 des 2019 13:06

Her var det en del rare svar må jeg si.

Enig med Tomas i at 3000-meter-tiden din står ganske godt i forhold til 5 km-tiden din. Du løper omtrent som forventet basert på hva du presterer på 5k. De sekundene du mangler har sannsynligvis med å gjøre at du er bedre trent utholdenhetsmessig, enn kondisjonsmessig. Dermed blir også rådet om at langturen er den viktigste økta i uka feil for meg. Hvis det er 3000 meter som er målet, blir intervallene viktigere. Det er positivt å ha en langtur i uka også, men om du må velge vil intervallene hjelpe deg mer mot å løpe fort på 3000 meter.

Du sier du løper mellom 2 og 4 ganger i uka. Det er her du har mest å hente. Stabiliser deg på 4-5 ganger i uka med et fornuftig oppsett og du vil garantert bli bedre om du gjennomfører over tid.

Med mindre du har veldig mye muskler kan det være fornuftig å gå ned noen kg også. Det er fullt mulig å løpe langt fortere enn målet ditt med nåværende vekt, men å ta av noen kg vil gjøre det lettere.

Når du trener så lite løping som du gjør er det ikke noe stort poeng i å holde intensiteten så lav på langkjøring. At den alltid skal være rolig er blitt litt misforstått blant mosjonister. Når man ikke trener oftere enn du gjør rekker du stort sett å hente deg greit inn igjen til neste økt uansett. Det er når man trener opp mot to ganger om dagen at man må passe på å ikke kjøre for hardt. Rolig trening er fint det og, men det er den harde treninga du får mest igjen for. Ved en intensitet på 60 % får du nesten null utbytte av tiden du legger ned.

Du trenger flere minutter med arbeid på høy intensitet. 4 x 4 min er en fin start. Jeg støtter forslaget om å øke denne til flere drag. 16 minutter med høy intensitet får du fra denne økta i dag. Klarer du å doble antall drag er du plutselig på 32 minutter. Du kan senke intensiteten ett par hakk for å holde flere drag (hvis det trengs) og vil fortsatt få mye bedre effekt.

Den "sprintøkta" di ligner litt på 45/15 (45 sek arbeid / 15 sek hvile) som er en intervalløkt som har vist seg å ha god effekt. Jeg ville kanskje gått for den varianten i stedet. 10-15 stk blir lite volum totalt sett. 20 ville jeg starta på og jobba deg opp mot 30 på sikt. 16-18 km/t virker veldig fort i forhold til de andre tidene du har prestert. Kjør heller farta litt ned så du klarer alle 20. Ha gjerne progresjon i økta også. Start litt roligere og øk med 0,1 km/t per drag for eksempel. Ta 1 min pause etter 10 hvis du vil.

Hvilepuls på 55 sier veldig lite om kondisjonen din. Den er mye bestemt fra gener. Toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter har ofte veldig lav hvilepuls. Det betyr ikke at alle med lav hvilepuls er godt trent. 55 er heller ikke veldig lavt. Normalt god kondisjon har du nok utifra et folkehelseperspektiv. Det kommer helt an på hvem du sammenligner deg med. Du kommer kanskje omtrent rundt midten av resultatlista med en 10 km tid på rett under timen. Samtidig er det mer enn dobbelt så lang tid som verdens raskeste løper distansen på. Så normalt god kondisjon spørs helt hvem du sammenligner deg med.

Løpeteknikk trenger du ikke tenke så veldig mye på. Å korrigere åpenbare feil er ok, men kroppen finner stort sett den mest effektive måten å forflytte seg på etter nok repetisjon. Jo mer du løper, jo mer effektivt vil du løpe.

Kan anbefale 2 intervalløkter og en langtur i uka. I tillegg kan du løpe rolige turer i mellom for å øke det totale volumet på løpinga di.

Lykke til!

Brukeravatar
kollis
Innlegg: 701
Registrert: 20 jan 2010 19:38

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav kollis » 11 des 2019 19:49

MikkeSnus her må du nok høre på snberge .
Han har nok peilingen ,siden første linje forteller deg at han har fasiten . :shock: Han forstår sikkert konsekvensene av det han sier her og det forteller deg at han også forstår konsekvensene av det han mener.Det å mobbe andre har han sikkert gjort før siden mobbing er påstander uten forklaring.For han vet nok hva han gjør .Han mener nok gene gir alle rett til å bli og si om andre,som en er bestemt til å bli av gene sine.Det at enkelte tror mobbing kan opphøre er vell som å tro på julenissen...for årsaken ligger sikkert i gene . :?: DETTE kan vel jeg si er et rart svar,bare for å gi et eks på det.

snberge
Innlegg: 77
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: 3000m dårlig i forhold til alle parametre

Legg innav snberge » 11 des 2019 20:58

Jeg kan vel egentlig moderere meg litt, siden det i hovedsak var ditt innlegg som var rart kollis, men nå kom du jo med ett til, så da lar jeg "en del" stå. Hvis du mener at å påstå at et innlegg på et forum er rart, er mobbing, da har du virkelig misforstått hva mobbing er.

Tilbake til tråden; Har du noen støtte til påstandene dine? At blodårer og lever tetter seg av karbohydrater for eksempel? Høres veldig rart ut for meg.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester