10km treningstips - nå er det alvor

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
rambo
Innlegg: 2
Registrert: 03 feb 2020 12:14

10km treningstips - nå er det alvor

Legg innav rambo » 03 feb 2020 12:21

Hei,

Jeg har et mål om å løpe sentrumsløpet på under 40 min.

Kropp: 180 cm, 80kg, fett%:11,5
Løpshistorikk: Har aldri trent spesifikt mot løping. Har aldri eid en pulsklokke. Har spilt mye fotball og stilt opp i noen løp i den formen jeg har vært i.
10 km rekord: 42 min 30 sek for 3 år siden.
Status: Løper 4*4 min med 2 min pause på intervallene på 16,5km/t

Jeg har som nevnt aldri trent spesifikt mot løping og har derfor bare 2 økter jeg veksler mellom. 4*4 på mølle med 2 min pause og rolig langtur, ca 12 km. Det blir 3 løpeøkter i snitt i tillegg til styrkeøkter på gymmet. Det aner meg at opplegget har forbedringspotensial.

Er det realistisk for meg å krype under 40 min på 10 km allerede til våren? (sentrumsløpet)
Hvis ja, holder det med 3 løpeøkter i uken?
Hvordan bør jeg legge opp treningen?

Veteran
Innlegg: 396
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: 10km treningstips - nå er det alvor

Legg innav Veteran » 10 feb 2020 09:00

rambo skrev:Hei,

Jeg har et mål om å løpe sentrumsløpet på under 40 min.

Kropp: 180 cm, 80kg, fett%:11,5
Løpshistorikk: Har aldri trent spesifikt mot løping. Har aldri eid en pulsklokke. Har spilt mye fotball og stilt opp i noen løp i den formen jeg har vært i.
10 km rekord: 42 min 30 sek for 3 år siden.
Status: Løper 4*4 min med 2 min pause på intervallene på 16,5km/t

Jeg har som nevnt aldri trent spesifikt mot løping og har derfor bare 2 økter jeg veksler mellom. 4*4 på mølle med 2 min pause og rolig langtur, ca 12 km. Det blir 3 løpeøkter i snitt i tillegg til styrkeøkter på gymmet. Det aner meg at opplegget har forbedringspotensial.

Er det realistisk for meg å krype under 40 min på 10 km allerede til våren? (sentrumsløpet)
Hvis ja, holder det med 3 løpeøkter i uken?
Hvordan bør jeg legge opp treningen?


Hei "rambo"... du nevner ikke alder av tekniske data, haha, ellers greit men du kan med fordel gjerne
ta av 4-5 kg. det vil automatisk gi deg flere minutter gratis. Jeg taler av andres og egen erfaring.

Joda du klarer 10 km. under 40 min. om noen uker hvis du foelger mitt opplegg:
Kutt helt ut den falske moella, den lurer alle til aa tro at de er bedre enn virkeligheten sier naar de
kommer ut paa flatmark eller asfalt osv. Du mangler Kondis og den bygger du ved aa trene ute, og aller
best ved aa trene sammen med noen som er bedre/ delta i alle typer mosjonsloep baade i marka og paa gate/vei.

Flott at heller ikke du har hatt pulsklokke, det behoever ingen, men ei vanlig klokke med stor sekundviser
er greit aa ha. Kjoer hele tiden saa hardt at du kjenner det er paa grensa, men aldri saa hardt at du maa
stoppe i bakken e.l. Det er doedssynd. Lange seige bakker gir rask kondis, og du maa straks satse paa min.
15 km. Etter noen uker vil du foele at det loesner og du vil synes at 15 km. er kort, og 4 min/km. vil gaa greit.
2 slike turer i uka pluss 1 dag med langintervaller, min. 1000 m. og da skal tiden vaere under 3.30/km. og du
kjoerer min. 5-6 men gjerne 10 slike. Da bygger du hurtighet som du faar bruk for i lange loep for aa kunne
gire opp litt naar du kjenner at du kommer bakpaa.
Etter noen uker skal du teste deg paa 3000 m. eller noeyaktig 3 km. Da skal du vaere godt under 12 min. ellers
kjoerer du ike hardt nok.

Har u mulighet (uavhengig av fam.?) saa ikke spis etter kl.20 og da skal du ikke spise deg mett, ikke smake oel e.l.
og gaa tidligs mulig til sengs. Det betyr uendelig mye mer enn noen vil forstaa, inntil de har faatt samme erfaring
med det som jeg har. Det krever litt aa bli en brukbar mosjonsloeper, men det gir saa fantastisk mye tilbake som
en faar glede av hele livet.
Proev slik noen uker og spoer gjerne om detaljer etterhvert. Lykke til fra en maraton-veteran.


Paa disse 3 ukentlige oektene bygger du

Johnny Puma
Innlegg: 332
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: 10km treningstips - nå er det alvor

Legg innav Johnny Puma » 16 feb 2020 18:48

rambo skrev:10 km rekord: 42 min 30 sek for 3 år siden.
Status: Løper 4*4 min med 2 min pause på intervallene på 16,5km/t


Tja. Jeg vil vel si at en som trener 4x4 i 16,5km/t (og i tillegg med relativt korte pauser) allerede bør klare mila på 40 min. (Med mindre du trener 4x4 grisehardt.) Mitt 4x4-tempo sammenfaller ihvertfall omtrent med farta mi på 10k.

Veteran
Innlegg: 396
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: 10km treningstips - nå er det alvor

Legg innav Veteran » 17 feb 2020 05:56

Johnny Puma skrev:
rambo skrev:10 km rekord: 42 min 30 sek for 3 år siden.
Status: Løper 4*4 min med 2 min pause på intervallene på 16,5km/t


Tja. Jeg vil vel si at en som trener 4x4 i 16,5km/t (og i tillegg med relativt korte pauser) allerede bør klare mila på 40 min. (Med mindre du trener 4x4 grisehardt.) Mitt 4x4-tempo sammenfaller ihvertfall omtrent med farta mi på 10k.


Tja, 16,5 km/t. betyr saavidt litt under 4 min./km. og det med gode pauser.

For aa klare under 40.00 uten pause, maa en i det minste klare 3.30/km. paa intervallene.
Om det tillates: paa mine 30 km. treningsturer brukte jeg litt under 4.00/km. med 85-90 % innsats.
da jeg var 48 aar, det gikk nesten lettere da enn 10 aar tidligere. Saa hardere trening maa til.

Som nevnt mange x, ta en 3000 m. test, da faar du en grei status paa kondisen, og kan bygge videre paa den.

rambo
Innlegg: 2
Registrert: 03 feb 2020 12:14

Re: 10km treningstips - nå er det alvor

Legg innav rambo » 17 feb 2020 12:23

Takk for svar:)

Alder er forresten 31.

Vekten vil vel gå ned i takt med økt løpetreningsmengde.

Leser de store linjene og forstår det slik at volum er viktig. Tenker derfor å sette hastigheten ned og heller kjøre 6 intervaller a 4min på 15,5km (1000m ) til å begynne med og jobbe dette opp til 8 stk.

I og med at jeg har spilt en del fotball er jeg bedre på intervalløkter relativt sett i forhold til å holde en jevn høy fart over lengre tid. Har ligget på tett oppunder 16,5km på 4*4 tidligere uten å klare å løpe 10km under 40min så her er de tnok litt individuelt.

Skal også forlenge langturene til 15km.

Johnny Puma
Innlegg: 332
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: 10km treningstips - nå er det alvor

Legg innav Johnny Puma » 19 feb 2020 10:48

rambo skrev:Takk for svar:)

Alder er forresten 31.

Vekten vil vel gå ned i takt med økt løpetreningsmengde.

Leser de store linjene og forstår det slik at volum er viktig. Tenker derfor å sette hastigheten ned og heller kjøre 6 intervaller a 4min på 15,5km (1000m ) til å begynne med og jobbe dette opp til 8 stk.

I og med at jeg har spilt en del fotball er jeg bedre på intervalløkter relativt sett i forhold til å holde en jevn høy fart over lengre tid. Har ligget på tett oppunder 16,5km på 4*4 tidligere uten å klare å løpe 10km under 40min så her er de tnok litt individuelt.

Skal også forlenge langturene til 15km.


Skjønner! I såfall ville jeg kuttet ned på 4x4, det vil med ditt utgangspunkt bare gjøre deg enda flinkere til å løpe fort i 4 minutter. En gang i uka bør holde.

Veterans økter på 1-2 mil med 85-90% fart vil kunne gi god framgang. Gjerne i småkupert terreng slik at du får noe å bryne deg på innimellom.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 23 gjester