Fra usystematisk til systematisk løpetrening, hva gjør jeg? (10km)

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Nybegynnerløper
Innlegg: 2
Registrert: 18 jan 2021 21:42

Fra usystematisk til systematisk løpetrening, hva gjør jeg? (10km)

Legg innav Nybegynnerløper » 18 jan 2021 22:04

Hei!

Jeg er en jente i starten av 20-årene og har i det siste årene fått mer og mer sansen for løping, og bestemt meg for å trene mer på det. Problemet er bare at jeg ikke aner hvordan man skal trene løping, foreløpig tar jeg på joggeskoene og løper 10 km og tenker ikke så mye på tid. Bruker 5.30 på km uten å bli noe særlig sliten. Fra før har jeg løpt litt (ca. 30 km i uken) i tillegg til en del styrke/annen trening (ca. 4 timer), mao. vant med 7-10 treningstimer i uken. I tillegg bør det kanskje nevnes at jeg uavhengig av trening ender opp med ca. 8 km gange i raskt tempo hver dag, så beina mine "tåler" en del (eller blir løping noe veldig annet, klokken sier iallefall at jeg går/løper i snitt 82 km i uken). Målet mitt i begynnelsen er å klare 10 km på under 45, nåværende tid er ca. 50 min.
- Hvordan bør man legge opp slik trening?
- Hvor mye og hvilken type intervaller bør man løpe?
- Hvor mange langkjøringer (10km+) bør man ha?
- Hvordan trapper man opp?
Alle tips taes i mot med takk! :D
Hilsen motivert nybegynner!

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Fra usystematisk til systematisk løpetrening, hva gjør jeg? (10km)

Legg innav Runnur » 19 jan 2021 21:53

"Uten å bli noe særlig sliten" er et svært relativt begrep. Jeg la noe svært annet i den formuleringen da jeg begynte sammenliknet med nå. Hvis du har mulighet til å sjekke pulsen, kontroller at du ikke trener for hardt på "easy days". Tren polarisert - lett når det er lett og hardt når det er hardt. 5:30 på km når du løper 50 minutter på mila er i så fall på en dag hvor du har gode bein. Jeg ville satset på å ligge nærmere 6:00 på dine rolige dager. På hardøkter kan du gjerne kjøre f. eks 5x1000 meter i 4:20-fart. Kjør en slik økt en gang i uken til å begynne med. Etter hvert kan du spe på med kanskje 2x3000 meter i 4:40-fart som ukens andre hardøkt.

Tips: (5 løpeøkter i uka = 55-60 km)
1. 10 km rolig 6:00-fart.
2. Nøkkeløkt 1: Oppvarming 3 km i 6:00 etterfulgt av 5x1000 i 4:20-fart (pause: rolig jogg i 2 minutter). Nedjogg 1 km + rolig gange.
3. 10 km rolig i 6:20-fart (du har nok trette bein i dag).
4. 10 km rolig i 5:45 fart.
5. Nøkkeløkt 2: 15 km langtur i 5:45-6:00-fart (kanskje litt progressivt slik at løper siste 5 km ned mot 5:15-fart.

Nybegynnerløper
Innlegg: 2
Registrert: 18 jan 2021 21:42

Re: Fra usystematisk til systematisk løpetrening, hva gjør jeg? (10km)

Legg innav Nybegynnerløper » 20 jan 2021 08:44

Hei!

Tusen takk for svar! Kan nok godt stemme at jeg har lette bein når jeg løper på 5.30. Setter pris på tipsene dine, nå har jeg i allefall noe å begynne med, og så får jeg spørre om flere tips etterhvert!

Tomas
Innlegg: 22
Registrert: 09 des 2019 12:11

Re: Fra usystematisk til systematisk løpetrening, hva gjør jeg? (10km)

Legg innav Tomas » 21 jan 2021 08:47

Mye bra tips fra Runnur her, men jeg synes ikke at du bør løpe roligøktene i et tempo som føles unaturlig sakte for deg. Gjør som du gjør nå og bare løp i et tempo som du selv synes er greit. Dette tempoet kan variere fra gang til gang ut i fra hvor sliten du er den dagen.

lindaperryly
Innlegg: 1
Registrert: 15 jun 2021 11:35

Re: Fra usystematisk til systematisk løpetrening, hva gjør jeg? (10km)

Legg innav lindaperryly » 15 jun 2021 11:39

Nybegynnerløper skrev:Hei!
standard deviation calculator
Jeg er en jente i starten av 20-årene og har i det siste årene fått mer og mer sansen for løping, og bestemt meg for å trene mer på det. Problemet er bare at jeg ikke aner hvordan man skal trene løping, foreløpig tar jeg på joggeskoene og løper 10 km og tenker ikke så mye på tid. Bruker 5.30 på km uten å bli noe særlig sliten. Fra før har jeg løpt litt (ca. 30 km i uken) i tillegg til en del styrke/annen trening (ca. 4 timer), mao. vant med 7-10 treningstimer i uken. I tillegg bør det kanskje nevnes at jeg uavhengig av trening ender opp med ca. 8 km gange i raskt tempo hver dag, så beina mine "tåler" en del (eller blir løping noe veldig annet, klokken sier iallefall at jeg går/løper i snitt 82 km i uken). Målet mitt i begynnelsen er å klare 10 km på under 45, nåværende tid er ca. 50 min.
- Hvordan bør man legge opp slik trening?
- Hvor mye og hvilken type intervaller bør man løpe?
- Hvor mange langkjøringer (10km+) bør man ha?
- Hvordan trapper man opp?
Alle tips taes i mot med takk! :D
Hilsen motivert nybegynner!


You have to be patient right?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 9 gjester