Rolig langkjøring.

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Jente95
Innlegg: 3
Registrert: 29 mar 2021 14:38

Rolig langkjøring.

Legg innav Jente95 » 29 mar 2021 14:59

Hei!

Jeg er en jente på 25 som prøver å forbedre kondisjon.
Har alltid vært aktiv og drevet med sport, men kondisjon har aldri vært noe jeg har klart og prestert bra i.

Jeg ønsker å forbedre min kondisjon og har har nå løpt ca 3-4 økter i uka hvor jeg varierer mellom rolig langkjøring .4x4 intervall og kortere turer hvor jeg gjerne løper 3-4km med litt raskere tempo.

Jeg prøver og jobbe inn løpe teknikk men føler meg tung og daff når jeg løper og får ikke til og ta noe særlig lange steg uten at pulsen min skyter i været og har lyst til og gi meg.
Sliter også med fryktelig høy puls bare etter et par minutter inne i øktene...

Når jeg kjører rolig langkjøring 10km så klarer jeg ca avg. 7:20/km pace og er oppe i maks puls på 199 og avg 182.
Heart rate Zone chartet mitt i løpet av økten ser slik ut :
Zone 5 over 176 : 01:08:24 90%
Zone 4 158-176 : 00:01:21 1%
Zone 3 138-157 : 00:02:36 3%
Zone 2 118-137 : 00:01:08 1%
Zone 1 99-117 : 00:00:08 0%

Dette er løpt rundt en løype hvor det er noen oppover bakker som sliter meg veldig ut. Jeg er ikke andpusten før etter kanskje 5 minutter men føler at hvis jeg senker ned farten så ville det blitt gåing. Burde jeg forsette med å løpe og holde ut 10km uten at jeg egentlig trener i zone 1-2 som jeg ønsker og forbedre eller må jeg gjøre noe helt annet? Når jeg løper kortere km er jeg også oppe i zone 5 pga min høye puls...

Brukeravatar
KrampeGammeln
Innlegg: 114
Registrert: 04 feb 2010 12:55
Sted: Vormsund
Kontakt:

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav KrampeGammeln » 29 mar 2021 17:46

Hei
Dette blir et generelt svar siden jeg ikke vet noe særlig om bakgrunnen din, men i utgangspunktet er det lettere å trene opp kondisjon enn fart. Jeg ser du får veldig høy puls selv på det du definerer som "rolig langkjøring" og det er ikke bra. Hvis du er noe overvektig kan det være noe av forklaringen, men det trenger du ikke kommentere.

Dersom zonene dine er beregnet korrekt er du alt for mye i zone 5 - da må du legge inn gåpauser. Er 199 det høyeste du har nådd, eller er det kommet fram ved makspulstest? Med 90% i zone 5 slik du måler nå, tyder det på at din makspuls er godt over 200.

Jeg vil anbefale deg å gå i motbakker til du kommer i bedre form/kondisjon - da orker du mer i flate områder og nedover, og totalt sett går det kanskje like fort - og ikke minst gjør det at du kan orke enda litt lenger turer.

Dette med lange steg skal du ikke tenke på. Løp slik det er naturlig for deg, og med økt fart kommer også steglengden.

4x4 intervall er helt ubrukelig som kondisjonstrening, men kan være fint som variasjon og fartstrening. Som antagelig ganske fersk løper ville jeg anbefalt kortere intervaller og kortere pauser (f.eks. 2 min løp/1 min gang), for å klare enda høyere fart og flere drag, og ikke å bli så sliten at du merker det på neste langtur. Likevel er det viktigere i første omgang å klare rolige turer uten å få så høy puls, så vent gjerne med intervaller med mindre du synes det er morsom avveksling.

Ved å variere mellom korte (3-5 km) og lange turer (10-12 km) - og legge inn gåing for å holde pulsen nede - bør du gradvis klare lengre distanse på lavere puls. Å gjennomføre mesteparten av økta i zone 5 er bare nedbrytende, og du blir ikke bedre av det.

Lykke til.

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav Runnur » 30 mar 2021 07:15

Forstår jeg deg rett som at at du synes det går greit på flatmark, men at pulsen er for høy i bakkene? I så fall tenker jeg du vil ha godt utbytte av å jogge på flatmark og gå i bakkene. Dersom du oppnår omtrent samme pulsen med disse, så vil du likevel få god kondiseffekt. Du ønsker deg bedre kondis, og hjertet ditt bryr seg ikke om du går eller jogger.

Vil også tilføye at kondisjonen bedres raskt og at 3-4 uker ikke er veldig lang tid. Det tar litt tid å få adaptasjonene etter kondistrening likevel. Kan hende du er litt stiv og støl dagen derpå - noe som kan gjøre at pulsen blir høy spesielt i de første minuttene. De første minuttene er ofte da hvor pulsen er høyere. Grunnen til dette kan være fordi du går fra 0-100 på en gang, kroppen er ikke helt sikker, prøver tilpasse seg, kanskje løper man litt mindre effektiv før man kommer i "steget" osv.

Målet etter hvert som kondisen kommer (og som et pekepinn på fremgang) er at pulsen faller raskere etter at den har gått opp.

Stå på! Husk at kondisjonstrening er svært tøft i starten, noe den er for alle. Så vil du senere oppleve at det blir mindre anstrengende.

Jente95
Innlegg: 3
Registrert: 29 mar 2021 14:38

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav Jente95 » 30 mar 2021 14:16

Hei igjen!

Jeg har hatt puls over 202 men det er noen år siden.. de siste øktene har maks puls vært rundt 193-196-199. Så jeg antar jeg er ganske nær 200. Jeg er 56kg 165cm høy så jeg er ikke noe overvektig.

Jeg tok en test i går på tredemølle for å se hvor jeg måtte ligge på fart for å være i zone 1. jeg la inn maks puls på pulsklokka mi på 199, og fant ut jeg måtte ligge på en rundt 109-144 for å være i zone 1. stigning 3 og fart 7km/t som var enda saktere enn hva jeg løper ute( liker best og løpe langt ute, løper som regel bare intervall på mølle) og skulle prøve og løpe 10km med dette. Men allerede etter 1 min er jeg oppe i 170 i puls som er langt over zone 1 og 2... syntes det var veldig demotiverende i og med at jeg nesten ikke hadde noe særlig fart. Så jeg løp slik en 25 minutter i zone 5 og fant til slutt ut at jeg ville tilbake til orginal plan som var og holde meg i zone 1. så jeg justerte ned farten til 5km/t og da lå jeg såvidt innenfor zone en. Lå på rundt 144-158 og datt ut og inn av zone 1 hele tiden. 5km/t er ganske sakte å gå , pleier og ha ganske høy gange når jeg går til vanlig så dette var super kjedelig... men gikk slikt som dette i 30 min til så zone chartet mitt så slikt ut etter 60 min:

Zone 5: > 184 : 00:16:53 23%
Zone 4: 175-184 : 00:05:48 9%
Zone 3: 165-174 : 00:08:18 13%
Zone 2: 145-164: 00:13:15 22%
Zone 1: 109-144: 00:15:49 26%

Er det virkelig slik at jeg ikke kan ta meg en joggetur for at den høye pulsen min bare gir mer skade enn progresjon? Syntes det er kjedelig og bare gå...

Brukeravatar
KrampeGammeln
Innlegg: 114
Registrert: 04 feb 2010 12:55
Sted: Vormsund
Kontakt:

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav KrampeGammeln » 30 mar 2021 14:55

Jeg synes det med pulsen er veldig rart... og mener fortsatt at makspulsen din må være høyere. Makspulstest er noe annet enn det høyeste du har oppnådd på en vanlig trening. Det jeg lurer på er hvordan det oppleves om du ser bort fra pulsen - hvor andpusten er du når du løper i det du tidligere beskrev som 7.20 pace?
Hvis du må gå sakte (5 km/t = 12 min/km) for å ligge i sone 1 ser jeg bare fire muligheter siden vekten er høyst OK: 1. Klokka viser feil puls, 2. makspuls er mye høyere, 3. du er i ekstremt dårlig form eller 4. du er syk.

Du skrev i første innlegg:
Når jeg kjører rolig langkjøring 10km så klarer jeg ca avg. 7:20/km pace og er oppe i maks puls på 199 og avg 182.

At du kan løpe 10 km i denne farten mener jeg tyder på årsak 1 eller 2; feil med klokka eller makspuls som er en god del høyere enn du tror. Let opp noen som kan hjelpe deg å gjennomføre en skikkelig makspulstest...

gnagblemme
Innlegg: 33
Registrert: 12 apr 2018 14:01

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav gnagblemme » 30 mar 2021 15:09

Jeg syns du med fordel kan la være å se på klokka. Dersom du kan nynne første verset av "Ja, vi elsker" uten å hive etter pusten er du ute på rolig tur uansett hva klokka sier.
Kjenn heller på kroppen og pusten.
Blog: https://gnagblemme.wordpress.com/
Instagram: @gnagblemme

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav Runnur » 30 mar 2021 18:37

For meg kan din beskrevne situasjon gi mening dersom min tankerekke nedenfor stemmer.

De fleste hobbyjoggere overvurderer egen kondisjon jamfør fart (kremt: i særklasse mennene). Vi bør også ta med i beregningen at farten det ofte snakkes om som standard, er for menn, mens kvinner på generelt grunnlag ikke løper like raskt.

Jeg kjenner erfarne hobbyjoggere (kvinner) som løper 50-60 km i uka. Deres fart for rolig langkjøring er 6:30-fart. Så dersom du forventer å overgå dette, så må du kanskje nedjustere forventningene.

Ellers må vi tenke på kondisjon; Du sier du har lite utviklet kondisjon, ergo har du ikke trent mye aerob trening. Beste måten å trene aerob er fra 60-70 % av makspuls, og da utvikler du mitokondrien. Dette er den aerobe motoren, den som gjør at du nettopp kan jogge i sone 1. Hvis du har lite utviklet aerob kapasitet, så er det ikke uventet at du sliter med å jogge i sone 1. At du har drevet med sport, betyr ikke at du har trent aerobt!

Så etter hvert som jeg nå har tenkt, drodlet og revidert dette innlegget i ca. 30 minutter, så er jeg mer og mer sikker på at du bare må trene opp den aerobe kapasiteten. Og det må du gjøre ved å roe ned betraktelig en periode, selv om det sikkert føles som et nederlag. Gled deg heller til hardøktene, da får du gyve løs alt du har. I og med at du har spilt håndball, kan det godt tenkes du er "raskere enn du er utholden" - noe som for øvrig får meg til å tenke; har du kanskje svært raske muskelfibre?

For øvrig tror jeg kanskje du gyver på for mye i motbakkene i forhold til styrken du har opparbeidet deg. Du har kanskje ikke trent veldig spesifikt for å løpe i bakker? I så fall kan du bytte ut 4x4 med bakkespurter for å opparbeide deg beinstyrken du behøver for å mestre nærterrenget ditt.

PS: dersom du bruker håndleddspuls, så kan det være den er på bærtur.

Jente95
Innlegg: 3
Registrert: 29 mar 2021 14:38

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav Jente95 » 02 apr 2021 20:05

Nå har jeg kjøpt meg garmin pro puls belte for og teste maks puls som ble tatt på mølle. Jeg hadde oppvarming i 15min hvor jeg gikk 6km/t med 3 i stigning hvor jeg fort kom opp i 140-150 i puls. Her datt jeg inn og ut av zone 1 & 2. (siden zone 1 er 119-142 og zone 2 143-162)
Deretter løp jeg 11km/t 3 min-> 2 min gåing-> 3min 11 km/t løping -> 20sek løping 14km/t.
Jeg følte det gikk ganske greit og løpe første drag på 3 min, litt sliten det siste minuttet men hadde klart og løpt mere/ fortere.
Siste draget var tyngre men forsåvidt greit og skrudde så opp farten for å løpe fort for å få makspulsen. Kjente at jeg var på nippet til og spy men hadde kanskje klart og løpt fortere enn 14. har aldri løpt så fort på en mølle så visste ikke helt hvilken fart jeg skulle prøve meg på. Men ut fra denne testen fikk jeg en maks puls på 192... kanskje jeg ikke helt klarte å oppnå makspuls? Kanskje jeg ikke klarte å komme opp dit for jeg ikke løp lenge nok? De gangene jeg var oppe i 199 var etter jeg hadde jogget lenge og hadde noen oppoverbakker når jeg var utrolig sliten.
Det virket ikke som om pulsbeltet og pulsklokken min hadde så mye forskjell. Jeg kom veldig fort opp i puls når jeg bare gikk noe som undrer meg veldig.

Når jeg er ute på min «rolige langkjøring» så klarer jeg og holde en samtale kanskje de første km, så kjenner jeg at jeg blir veldig anpusten og at jeg presser meg til og forsette resten. Selv om at jeg løper veldig sakte så blir jeg veldig utslitt og alt jeg gjør er å prøve og overtale meg selv til å ikke stoppe, fullfør. elv om kroppen min vil gi seg. Prøver og fokusere på et puste mønster mens jeg løper for å ikke tenke på slitenheten. Kjenner etter hvert at synet blir utrolig ufokusert og kan se «lysfluer» Så rolig langkjøringen min er rolig når det kommer til fart men ikke så rolig på insiden kanskje...

Men altså dette med å komme opp i så høy puls bare med å gå er utrolig kjedelig og demotiverende... jeg har tenkt og ta en prat med fast legen min og få en utredning om det er noe galt med meg, evt ta noen tester.

Men kanskje jeg skal spare langkjøringene mine til jeg har prøvd og øve litt på små spurt intervaller / bakke intervaller i steden?

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 125
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav Runnur » 02 apr 2021 20:39

Jeg tror vi med ganske stor sannsynlighet kan slå fast at 192 ikke er din makspuls. Samtidig tror jeg vi kan slå fast at du ennå ikke har kondisjonen til å kunne finne absolutt makspuls. Slik jeg ser det, så kan vi kalle 11 km/t en slags terskel for deg - ergo der du kan ligge i 3-4 minutter uten å gå helt i kjelleren. Når du kjører intervaller i fremtiden, så regner jeg med at du klarer 4x4 minutter i 11 km/t. Dette vil gi deg bra stimuli. Etter hvert vil du kunne kjøre de samme 4 minuttene i 11,5 km/t, 12 km/t osv.

Du sier du løp deretter 20 sek på 14 km/t. Her gjorde du en tabbe. For det første er 20 sek altfor kort og 14 km/t for raskt å switche til rett fra 11 km/t. Du kom ikke opp i maks på så kort tid. Du burde heller valgt la oss si 12,5 km/t og løpt der til du ikke klarte mer. Jeg kan tenke meg du kunne gjort det i 1,5 minutt og da kunne du tatt den opp på 14 km/t og løpt 20 sekunder. Da hadde du nok vært nærmere din makspuls.

PS: Hvis du klarer 11 km/t i 3 minutter, så sier løpekalkulatorene at du skal kjøre rolig langkjøring rundt 8-8,5 km/t.

Veteran
Innlegg: 439
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Rolig langkjøring.

Legg innav Veteran » 04 apr 2021 08:44

Hei Jente 95 ! regner med at det kanskje ikke er din alder ? - men mange slike spreke jinter!

Jeg er mann - gift og ufarlig og vil gi deg noen raad.

Spesielt fordi du maser om hoey puls - fordi jeg har loept minst 1000 lange looep med hjerteflimmr
og inkomplett grenblokk ( Brugadas syndrom).

Krampe-Gammeln er den som har mest erfaring av alle her, og du kan hoere paa han -
men han har ikke samme erfaring som meg med hjerte/puls og er derfor mer forsiktig enn meg...

Ellers synes jeg selvsagt ut fra min erfaring at Gnagblemme har det aller beste raad.
Glem klokke/puls o.l. og la kroppen bestemme. Det du lister opp er skremmende - masse tall
uten mening, du er saa laast til denne appen at du mister kontrollen. Hoeres toeft ut men er sant.
Ta,t lugnt - kos deg med en rolig tur noen km. uten aa tenke paa noe annet denn fugler og dyr du
hoerer og ser. Gaa naar det passer deg - og kjoer litt hardere iblant - BRUK MER TID - du skal ikke|
bli mester neste mnd. - men kanskje om 2-3 aar. Jeg loepe -trente ei jente litt eldre enn deg i 1 aar -
hun vant NM . Hun brukte som 99 % av alle andre ikke pulsklokke e.l.
Jeg har som nevnt hjertefeil - loep 1000 loep med topptider i min kl.40 - 49 aar -aner ikke hva min
maxpuls var - og presser meg fortsatt med fjellklatring med sykkel. Bruk litt tid - dette gaar bra!


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester