Side 1 av 3

Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 31 mai 2015 18:27
av klokhammer
Hei
Har løpt 12-13 halvmaraton (løp) de siste årene og det går for så vidt helt greit. Pers på 1:36 ett-eller annet (noen år siden) og løper "kontrollert" på 1:45. Mentalt er jeg klar for å løpe "en runde til", men litt usikker på hva som skal til for å overtale beina til å bli med.

Jeg tar gjerne en halvmaraton som langtur, men sliter generelt med å få nok økter til at det blir mer en 4 mil i uka.

Hva bør være "testen" på om jeg er noenlunde klar til å fullføre Oslo Marathon 19. September?
At jeg klarer å løpe en tur på 3 mil "uten store problem"? At jeg har minst 5-6 mil i uka i x uker?

Som kompensasjon for få økter, prøver jeg å få 2 gode intervall/fartsøkter i uka og springer ex 2 x 3 000 meter i 13,4 km fart evt. noen 15 km/t intervall. Jeg kan derfor (i gode uker) få til 2 fartsøkter, en "mindre" tur (8-10 km) og en langtur (15-21 km) i uka.

Målet er å fullføre, og optimalt på rundt 4 timer.

Setter pris på alle innspill.

vh
-klokhammer

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 01 jun 2015 09:53
av Johnny Puma
klokhammer skrev:Hva bør være "testen" på om jeg er noenlunde klar til å fullføre Oslo Marathon 19. September?
vh
-klokhammer


Jeg har halvmaraton i Trondheim som mål (går også på September), så jeg burde vel strengt tatt stilt det samme spørsmålet i stedet for å svare. :lol:

Hvor sier det stopp på langturene? Lår eller legger? Eller er det knærne som streiker?

Med så lang tid frem ville jeg rett og slett testet det ut først som sist. Ta deg et par dager fri eller tren lett, deretter tar du med deg drikkesekken og legger i vei med mål 42km. Løp rolig, men ikke overdrevet rolig som i resttitusjonsjogg, da ødelegger du teknikken. Du må løpe ordentlig, tenk fraspark, tenk lett kneløft og tenk lett løft av beina bak. (Se videoer av Grete Waitz.) Allier deg med noen du kan ringe dersom det blir bråstopp.

Ellers bør du nok absolutt løpe 4-5 mil i uka fram til løpsdatoen. Hvis du har lite tid, løp korte økter i uka (ned til 5km) og langtur i løpet av helga. Minst en intervalløkt i uka.

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 01 jun 2015 10:53
av boas
Jeg har ikke all verdens erfaring sjøl, men har løpt et par maraton på grei løpeform, men for få ukentlige kilometer og stort sett fravær av langturer. Jeg gikk på en skikkelig smell på første maraton, men takla det bedre på nummer to. Jeg tror du kommer fint gjennom på fire timer, særlig hvis du får deg noen turer på 30 km og ikke åpner for hardt (snakker av erfaring der).

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 01 jun 2015 14:10
av torolav
Hei,

Av egen erfaring går det helt fint å gjennomføre et maraton selv om ukemengdene begrenser seg til type 40 km/uke.
Det kan være lurt å prøve seg på noen litt lengre turer - kanskje rekke 2-4 turer på 25-30 km før september.

Selv rakk jeg to skogsturer på 25 km før Nordmarka Skogsmaraton i 2013 - og det løpet brukte jeg ca 4:17 på (kupert, og 2-3 km sti). Innbiller meg at jeg kunne klar ca 4 timer på en flat asfaltløype (forutsatt at beina tålte asfalt så lenge, da).
Skal jeg gjøre noe lignende igjen, vil jeg prøve å rekke litt flere langturer (over 25 km), og minst en på 30 km.

Med din årelange bakgrunn med mange halvmaratonløp vil jeg tro et maraton på 4 timer er på grensen til grei skuring. Kanskje det tom blir en bedre opplevelse om du legger opp til littegrann høyere fart? Og sikter mot f.eks 3:45? Litt på tynn is med det forslaget...test gjerne ut farten på et 25 km "testløp")

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 01 jun 2015 22:53
av klokhammer
Takk for innspill Jonny, boas og torolav.
Jeg skal ta en "reality check" og skritte opp en 30 km løype og se om beina vil henge med. 5:30 pr. km føles relativt lett til ca. 2 mil, og skal prøve å ligge der omkring. Blir spennende å se hva som skjer 20-30 km.

...to be continued.

-klokhammer

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 02 jun 2015 13:07
av s_egeland
Var i samme situasjon som deg i fjor, undervurderte verdien av antall km/uke og antall langkjøringer med >30km. Pga. tid og dårlig tålmodighet satset jeg på kortere intervalløkter og "kvalitet" fremfor mengde. Endte med å løpe/gå de siste 14 km med krampe, og løpe 12 min. dårligere enn planlagt (3:52).

Har 4 tips til deg, som jeg selv følger inn mot Oslo Maraton, som blir min andre maraton. Rangert etter viktighet.
1. Få mest mulig km i uken. 1 langkjøring med 25+ i uken.
2. Få mange km i (og gjerne rett over) din planlagte konkurransefart. Bytt ut 2x3km med 4 og etter hvert 5x3km i konk.fart.
3. Delta på en halvmaraton 2-3 uker før som test.
4. Tør å sette et ambisiøst men realistisk mål. Om du kan løpe (ikke kontrollert, men maks) HM på 1:40 nå bør du klare under 3:40 på en maraton i tilsvarende løype. Å komme i mål uten å føle at man har presset seg selv er et massivt antiklimaks.

Masse lykke til!

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 03 jun 2015 12:37
av Johnny Puma
klokhammer skrev:Takk for innspill Jonny, boas og torolav.
Jeg skal ta en "reality check" og skritte opp en 30 km løype og se om beina vil henge med. 5:30 pr. km føles relativt lett til ca. 2 mil, og skal prøve å ligge der omkring. Blir spennende å se hva som skjer 20-30 km.

...to be continued.

-klokhammer


Dette blir spennende! Hvis du bruker f.eks. Runkeeper så kan du få lest opp en statusrapport hvert 5.minutt. Blant annet gj.snittsfart (average pace) og antall kilometer løpt. Veldig nyttig dersom du ønsker å legge deg på 5:30.

Jeg trener mye i terreng og på stier, så erfaringsmessig legger jeg meg i altfor høyt tempo når jeg går over til asfalt.

EDIT..: Husk drikke! En 30km vil ta knapt 3 timer, da bør du nok ihvertfall få i deg 2 liter væske i løpet av økta.

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 03 jun 2015 20:53
av ipconfig
Artig tråd dette. Det er bare å melde seg på å begynne å trene. Jeg løp mitt maraton nr 15 i helga i Farsund og fikk en stor løpsopplevelse. Hadde kun hatt 1 langtur før løpet på 26km (2:26 brukte jeg) og løpet gikk svært bra. Årsaken til at jeg ikke fikk løpe mer langturer var deltakelse i Holmenkollstafetten. Jeg løp den 2,8km nedover etappen og låra var helt knust etterpå.

Men til løpet stilte jeg og hadde forhåpninger om 3:40 i beste fall men trodde egentlig at jeg ville havne opp mot 3:50. Løpet gikk utrolig bra og jeg kom i mål like over 3:30. Har hatt liknende forberedelser tidligere som har gått svært dårlig så jeg skjønner frykten. Men jeg blir aldri lei av følelsen av å krysse målstreken etter 4,2 mil. Den er fantastisk. Du MÅ melde deg på - så går det som det går.

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 03 jun 2015 22:27
av klokhammer
Takk dere som henger på her. Gir motivasjon det også!

Har pønsket ut et slags opplegg her nå. 8-) Har startet uken med to 12 km turer (mandag og en i dag onsdag). Det kaller jeg "cruiserturer", hvor jeg forsøker å finne balansen "raskest mulig, med minst mulig anstrengelse". Beina søker da mot 5:10 - 5:20. m/km, som jeg er fornøyd med. Tar en eller to slike til denne uken, avhengig av om det blir langtur eller ikke.

Så legger jeg inn en økt på mølla der jeg får unna 4x4 på 4:00/4:10 fart. Får litt spenst av det og får smake litt "fart".

Planen topper jeg med en langtur på +21 km hver 14. dag. Bor på Vestlandet og halvmaraton ruten min går på skogsveg/grusvei og har nesten 600 meter høydeforskjell ialt, så det er en tur som gir (og tar) litt. (Generelt går alle turene i kupert/halv-kupert terreng).

Det jeg dropper er de der (for meg) harde turene på 7-8 km, der jeg forsøker å komme ned på snitt 4:30. Det er en rytme som jeg strengt tatt ikke har bruk for slik jeg ser det. Og for meg så koster de turene litt mye nå.

Så skal jeg legge inn en "reality check" på 30-35 km. en gang før august ialle fall.

...Ja, tenke det; ønske det; ville det med; – men gjøre det! ;)

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Lagt inn: 08 jun 2015 08:13
av s_egeland
Ok så da har du et slikt program:
økt1 - 12 km rolig
økt2 - 12 km rolig / 21+ km rolig (hver 2. uke)
økt3 - 4x4 (tilsv. ca 8km)

Dette gir ca. 36,5 ( (41+32)/2 ) km i uken i snitt. Vil tro dette er nok for å kunne klare å fullføre, men litt i grenseland. Med kun 3 økter i uken ville jeg anbefalt ukentlig langtur over 21km. Ville også byttet ut 4x4 på mølle med en maratonspesifikk økt som ga flere km, enten bare annenhver uke eller erstatte helt. 5x2km eller 4x3km i 102-105% av din planlagte maratonfart kanskje?