Kan jeg løpe Birken?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
a75
Innlegg: 16
Registrert: 09 jun 2015 12:18

Kan jeg løpe Birken?

Legg innav a75 » 09 jun 2015 12:26

På lørdag går Birkebeinerløpet, 21 km i skogsterrenget over Lillehammer. Kona mi vil ha meg til å løpe sammen med henne, men jeg tviler på om jeg kommer meg gjennom det (med æren i behold), jeg har jo ikke akkurat forberedt meg. Men jeg har løpt litt: 250 km hittil i år i litt varierende intensitet, mest på ganske flate skogsveier, stort sett 7-8 km lange turer. Etter hver eneste tur har jeg småvondt i et kne, eller en ankel, eller en tå, eller et lår ... Dagsformen kan vel oppsummeres i en tur jeg løp forrige helg: 2 km oppvarming, deretter 10 km så raskt jeg klarte, som viste seg å være 50,04 minutter. Men etter det var det slutt på løpeevnen, jeg måtte gå de 2 km hjem igjen. Lengre har jeg aldri løpt i mitt liv (40 år).

Hva tror dere, kommer jeg meg gjennom Birken i ett stykke? På ca 2 timer, som er realistisk konefart?

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav Oahoah » 09 jun 2015 19:50

Hvis du har løpt en 10K på 50 minutter som trening, så burde du absolutt klare birken på under 2 timer! Ta det litt rolig første 7-8 km - gå gjerne siste halvdel av bakkene; du taper ikke så mye på dette. Selv løper jeg i pulje 1 og er sikkert den eneste som går siste få meterene over bakketoppene; men jeg gir full gass i nedoverbakkene, og de 5 meterne som de rundt meg eventuelt løper fra meg opp bakketoppen løper jeg inn igjen så og si med en gang i nedoverbakken og så ser jeg ikke mer til de løperne (jeg var raskeste i min aldersgruppe til slutt i pulje 1 og sikkert rundt top-10 blant alle i pule 1, selv om det etter 1km sikkert var 50 foran meg i løypa). Slik fortsetter jeg de første 7-8 km; de som gir gass i bakkene i starten får som regel for høy laktat i beina sine som de aldri klarer å kvitte seg med (jeg ser ihvertfall ikke mer til dem - det er ganske få som er så godt trent at de klarer å gi gass i bakkene oppover for så å ha energi nok i nedoverbakkene også - disse vil du uansett ikke klare å match, så ingen grunn til å la de skremme deg). Etter disse 7-8km så er det et langt parti som er ganske flatt; da er det bare å øke farten til nest høyeste gir - mange som har åpnet for fort i starten står nesten stille her (relativ fart). Og så når nedoverbakkene starter mot slutten, så er det full gass - løp lett og uanstrengt og ikke brems unødvendig (korte, raske skritt)! Men husk, det er 2-3 km på slutten som er flate med noen oppoverbakker, så du må ha litt igjen her.

Så ta det litt rolig første 7-8km, så får du en fin opplevelse og jeg vil nesten "garantere" deg sub 2-timer. Får du først "hammern" i birken, så blir det tungt :-)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav torolav » 09 jun 2015 22:07

Jeg vil gjerne understreke at du må holde igjen de første 7-8 km som Oahoah sier. Det er veldig lett å la seg rive med, men hold for all del igjen - og gå i bakkene. Bestem deg for det, og ikke tenk at du skal "kjenne etter" underveis.

21 km i terreng er ganske heftig når din lengste løpetur har vært 12 km (+ det stykket du gikk hjem). Nettopp derfor vil det også føles veldig bra når du har klart det. Snakk gjerne med kona om strategien, slik at dere er samstemte når dere setter i sving.

Lykke til!
Og skriv gjerne om hvordan det gikk etter fullført bragd.
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav Roger » 10 jun 2015 08:10

Jeg er til dels uenig i det oahoah skriver. Grunnen til det er at du ikke er i nærheten av å ha de mengdene i beina som du burde ha for å "stå" et halvmaraton. Ditt livs lengste løpetur er ikke særlig lenger enn 10 km, og du løper ei heller særlig mye med dine 10-15 kilometer per uke.

Som en tommelfingerregel blant godt trente mosjonister, som er trent til å kunne "stå" et halvmaraton, så regner man 10 sekunder økning per kilometer på dobling av distansen. Altså, er konkurransefarten på en 10 km 4.00 min, så vil halvmaratonfarten være ca 4.10 pr km. 5 km-tiden vil være ca 3.50 pr km osv.

Men med din dårlige mengdetrening så vil antageligvis (det er jo lov å håpe...:-)) den muskulære trettheten utover i konkurransen skape fartsproblemer for deg.

Lårmuskulaturen får mye mer juling i nedoverbakker enn på flatmark og oppover, jo større fart du har nedover bakkene, jo større muskulær påkjenning får du.

Mitt tips blir da å gjøre det motsatte av hva oahoah anbefaler. Jeg mener du i de første 8 km av løpet bør holde ganske høy intensitet oppover kneikene, og holde igjen nedover for å spare lårene. Hold god marsjfart på flatene mellom 8 og 15 kilometer. Ned bakkene litt etter mellomstasjonen på Kroken kan du slippe bra på, da er det ikke så himla langt igjen. Siste to km i kupert terreng må stålet i panna brukes.

Du skriver heller ikke om hva slags underlag og løypeprofil du løp den 10 km din på. Birken går i relativt lettløpt terreng, men kan ikke sammenlignes med å løpe på plan vei. Så sant du ikke er av de få som løper like fort uansett underlag så kan du regne med et gjennomsnittslig påslag på 10-20 sekunder pr/km på birkenunderlaget i forhold til plan vei.

Jeg tror ikke du får noen fin opplevelse siste halvdel av birken, men du har en fair sjans til å komme under to timer. Men jeg tror ikke det kommer av seg selv.

Dette ble ikke noe innlegg som oset av optimisme.... Jeg ønsker ikke å gi deg falske forhåpninger, men et realistisk bilde på hva du kan oppleve. Det kan godt hende jeg tar feil, og at du suser gjennom på en eventyrlig måte. Vi er jo skrudd sammen litt forskjellig.

Tips: Bruk mellomtidskalkulatoren på birkebeiner.no for å se hvilken åpningsfart du bør ha ved Finnsveen og Sjøsæterveien for å holde god marsjfart til 2 timer.

_________________________________________________
Med freske fraspark

Roger Vestrum a.k.a Land-distanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no
Sist redigert av Roger den 10 jun 2015 13:10, redigert 1 gang totalt.

a75
Innlegg: 16
Registrert: 09 jun 2015 12:18

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav a75 » 10 jun 2015 08:25

Hm, nei,10-15 km per uke høres beskjedent ut, men virkeligheten er vel mer 0-40. Jeg har stort sett løpt på flate grusveier, så jeg antar det blir en overgang. Er det mye røtter og steiner i løypa? Jeg tror det blir viktigere for meg å gjennomføre enn å nå tidsmålet, og da høres det umiddelbart litt skummelt ut å gi bånn pinne fra start. Men jeg tror det er riktig at slitne muskler (og kanskje magen, jeg er jo ikke vant til å måtte fylle på underveis eller å gå tom for karbohydrater) blir et problem før oksygenopptaket.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav Roger » 10 jun 2015 09:56

Hm, nei,10-15 km per uke høres beskjedent ut, men virkeligheten er vel mer 0-40. Jeg har stort sett løpt på flate grusveier, så jeg antar det blir en overgang. Er det mye røtter og steiner i løypa?


Ok. De første 8 kilometrene (til sjøseterveien) går stort sett i gresslagte skiløyper med en smal jordsti som de fleste løper i rekke på. Minimalt med røtter og stein der. Men det er temmelig kupert, som skiløyper bruker å være. Fra Sjøseterveien til litt forbi Mesnasaga går løypa delvis på godt tråkket skogssti med endel røtter og stein, dels på skogsbilvei. Så følger noen kilometer på grusvei mellom Mesnasaga og Kroken, før det blir litt røtter og stein og litt skogsbilvei og vei inn til mål.

da høres det umiddelbart litt skummelt ut å gi bånn pinne fra start


Jeg sier da ikke det !?! :-) Jeg sier at den muskulære trettheten antageligvis vil tvinge deg ned i fart mot slutten av løpet, men at dette kan delvis forhindres gjennom å løpe varsomt ned bakker, og heller bruke litt krefter i motbakker.

Løp med god pust i motbakkene uten å hive etter pusten, og få igjen pusten og skån lårene ved å løpe rolig i nedoverbakkene.

Du får antageligvis samme mellomtid ved sjøseterveien om du følger min eller oahoahs anbefaling. Men jeg tror at du får bedre sluttid av å følge min anbefaling.... Men noe generell fasit finnes ikke.

Men jeg tror det er riktig at slitne muskler (og kanskje magen, jeg er jo ikke vant til å måtte fylle på underveis eller å gå tom for karbohydrater) blir et problem før oksygenopptaket.


Ja, magen skaper jo problemer for noen. Men de fleste merker ikke særlig ubehag. Drikk en enervitkartong ved hver stasjon, spesielt hvis det er varmt. Noe energi bør du få i deg når du skal være ute i to timer med maksimal innsats. Ta en banan ved Mesnasaga hvis du føler for det. Ikke drikk for mye ved Kroken, for det følger noen skikkelige nedoverbakker rett etterpå.

_________________________________________________
Med freske fraspark

Roger Vestrum a.k.a Land-distanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav Oahoah » 10 jun 2015 19:23

Jeg vil på det sterkeste anbefale deg IKKE å gi noe som helst gass de første 7-8 km - du vil garantert få det meget tungt resten av løpet med ditt varierende treningsgrunnlag. Jack Waitz har vel introdusert tanken med å ta gå-pauser selv under maraton (for mosjonister, vel å merke :-)); jeg nøyer meg med å gi deg rådet om gå-pauser siste tredjedel av bakkene (ultramaratonere følger ofte rådet at hvis du ikke kan se toppen av bakken, så gå). Tanken er som sagt å unngå laktat i kroppen - har du først fått laktaten i beina, så blir du som regel ikke kvitt den i løpet av løpet. Ideelt sett så skal du løpe så fort som mulig uten at det samles opp for mye laktat i kroppen. Jo mer laktat, jo tyngre bein og jo mindre energi har du å rutte med til slutt. Min erfaring fra birkebeinerløpet er at jeg etter at første 7-8km er tilbaklagt løper betydelig raksere enn de rundt meg. Husk at disse har, når jeg passerer dem, løpt de første 7-8km raskere enn meg - jeg vil anslå at jeg holder 15-30sek/km raskere fart enn mange av dem på flatene (hvilket er ganske mye), og i nedoverbakkene så virker det som at de har fått for seg at de skal gå ned bakkene (jeg kan fort ta igjen de 30 meter foran meg på en relativ kort bakke, vs de 4-5 meterne jeg gir dem mot toppen av bakkene). Første gang jeg løp birken- da den var 24 km - så løp jeg i snitt 1min/km raskere de siste 3km nedoverbakke enn han jeg ble avbildet sammen med av "maraton-photos" - han hadde tross alt løpt de første 21km like fort som meg, og det var bare nedoverbakker til mål (ganske bratte forøvrig). Jeg vil anta at dette skyldes overoptimisme i starten og for mye syre/laktat i beina - skal man løpe fort nedover, så må man være bevisst og proaktiv på dette.

Det er tross alt en grunn til at man gjerne kjører intervaller i oppoverbakker - Elgfufs likeledes - det er da man lettest får hjertepumpa til å gå opp mot makspuls og "lærer kroppen å takle laktat" (i den grad dette læres). Du skal ikke løpe veldig langt i en bratt oppoverbakke før du er på 95% av maks; hvor langt må du løpe i en nedoverbakke før du klarer det samme? Jeg tipper mange mosjonister kanskje ikke en gang klarer å komme i makspuls i nedoverbakke pga manglende teknikk og trening på dette.

Min erfaring i nedoverbakke er forøvrig ikke at musklene blir så veldig kjørt av dette - dette merker jeg først etter løpet og dagene etterpå. Men vi er nok sikkert forskjellige her - min relative fordel er å løpe fort nedover; noe jeg først fant ut når jeg begynte å løpe konkurranser for få år siden.

Men du får eventuelt følge rådet til Roger, så kan du få kona di til å følge mitt råd - så kan vi få en uhøytidelig erfaringsutveksling fra dere etterpå? Er det dog glatt og har regnet mye, så for all del ta det mer forsiktig i nedoverbakkene (ingen vits å risikere unødvendige fall). Men det å bygge laktat og puls over 90% av maks de første 7-8km vil jeg i hvert fall unngå.

a75
Innlegg: 16
Registrert: 09 jun 2015 12:18

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav a75 » 13 jun 2015 19:59

Jo, det lot seg gjøre. Jeg kom inn på 1.57, godt sliten, men i live. Jeg tok det ganske pent med mye gåing i motbakkene, og det tror jeg var lurt, både fordi jeg da faktisk klarte å dampe på i resten av løypa, og fordi jeg ble ganske stiv i leggene på toppen likevel. Men det viste seg å ikke være noe stort problem underveis, jeg antar at smertene tyder på at jeg vanligvis ikke bruker leggene mye, altså når jeg løper på flat vei. Kona kom inn på 2.01, så hun klarte merket -- der var jeg ganske langt unna selv.

Takk for gode råd! Jeg vet altså ikke hvordan det ville gått hvis jeg hadde vært mer ambisiøs fra start, men jeg tipper jeg ville blitt enda stivere. Og lårene gikk det greit med i medbakkene, kanske fordi jeg sykler en del?

Nå er det bare ett spørs,ål igjen: Finnes det noen måte å slå av smertene i leggene, så jeg kan få sove?

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav Oahoah » 13 jun 2015 21:38

Gratulerer med sub-2t og et vel gjennomført løp. Skulle du løpt fortere, så er det etter 8km du lettest plukker minutter neste gang . Når du har tatt ut potensialt de siste 13km, så kan du fokusere på starten (da er du i så fall på jakt på sub-1:40). Jeg løp rundt mange sterke bakkeløpere i dag i pulje 1, men etter at bakkene var ferdige etter 7-8km, så forsvant de overraskende fort (dvs etter 500m med fravær av motbakker). For min del ble det nesten 1 min forbedring fra i fjor og fornøyd med plasseringen :-) (mine sekunder ble nok plukket fra første 7-8 km, da jeg nå klarer å løpe opp de fleste bakkene uten at syra kommer - men gange to ganger også i dag, men da gikk jeg nok like fort som de andre "jogget").

Mht leggene dine, så er tiden beste middel:-) Rolig joggetur hjelper. Og så rulle leggene på en "foam roller", evt kjevle, evt håndkle rullet rundt som en pølse, evt tennisball (det skal gjøre litt vondt).

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Kan jeg løpe Birken?

Legg innav torolav » 16 jun 2015 21:57

Gratulerer med vel gjennomført bragd! Tenker det føltes grensesprengende, og glede over mestring vokser man aldri fra :)
Hyggelig med en oppdatering om hvordan det gikk.

Håper og tror at leggene dine har det bedre nå. ;)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 9 gjester