Side 1 av 2

Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 26 okt 2015 11:17
av tfk
Jeg gikk på en skikkelig smell i min maraton debut, men likevel så synes jeg det var en flott opplevelse og skal gjøre det igjen :D

Mitt problem ble lyskene og baksiden av leggene og jeg ønsker å forberede meg slik at dette ikke skjer igjen.
Vet ikke helt hvordan jeg skal forklare det, men "gangsperre" i lyskene og kramper i leggene er grei oppsummering.

Nå er det fortsatt 6 måneder til neste løp og jeg ønsker å forberede beina så godt som mulig.
Trenger jeg bare å løpe flere langturer, eller er det noen styrkeøvelser jeg bør gjøre gjennom vinteren for å unngå samme problemer?

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 27 okt 2015 23:17
av torolav
Hei,

Grattis med debut!

Leggene: Tåhev
Slurver selv. Har likevel inntrykk av at det er noe man med fordel kan gjøre MYE av (f.eks når man pusser tennene)

Lysken - henger ofte sammen med andre muskler som fører låret fremover og oppover? (Lysken og hofteleddsbøyere)
Spesifikk styrke kan vel være å løpe i kupert terreng, evt. oppsøke motbakker?

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 28 okt 2015 12:02
av Oahoah
Du har ikke sagt så mye om hvor mye du løper, men leggkramper kan være et tegn på alt for lite løping.

Ren spesifikk styrketrening mot leggene er da ikke nødvendigvis svaret - problemet er kanskje ikke at leggen din ikke er sterk nok i seg selv i "maks" styrke - men heller at "sirkulasjonssystemet" er for dårlig. Den beste måten å bedre sirkulasjonssystemet på er å løpe mer - løping vil i seg selv også styrke leggene!

Hvis du løper med sko med mye hæloppbygging, så vil leggene bli mindre belastet. Det kan derfor være en idé å trene i starten en gang i uka med joggesko med liten "drop" (under 10mm); typisk det en del kaller lettvektsko eller konkurransesko (kjekt å ha et slikt par i hylla uansett).

Selv la jeg om løpestilen for noen år siden til mellomfot/forfot og brukte ca ett år på dette. I starten så var leggen helt "kjørt" bare etter en 6km løpetur - jeg måtte gå for først gang i livet tross at formen i seg selv var god. Leggen klarte rett og slett ikke mer. I dag er leggen god trent, men i konkurranser så løper jeg ofte med sko med litt mer oppbygging bare for å spare leggen under konkurranse (typisk Adidas Adios Boost, mens favorittskoen hvis jeg skal ha det "gøy" når jeg løper er Adidas Takumi Sen (lite oppbygging)).

Så løp mer, og gjerne med sko med lite oppbygging. Men løper du for mye i starten med slike sko, så er sannsynligheten stor for skade på leggen - så ta det gradvis...

Knebøy er forøvrig en god generell styrkeøvelse som gir nok effekt på beine i tillegg til den styrketreningen løpingen i seg selv gir.

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 29 okt 2015 15:41
av tfk
Takk for svar.

Tåhev er vel noe jeg skal klare å få til og mer kupert terreng likeså.

Det siste halvåret løp jeg 4-5 mil i uka. Inkludert en langtur på 2-3 mil

Men langturene var stort sett veldig rolige, og det er jo noe helt annet enn å presse seg som man gjør i konkurranse.

Må vel bare løpe mer :D

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 29 okt 2015 23:07
av kollis
for å unngå dette er å løpe rolig lengre enn løpet du deltar i på trening....frem til 1-2 dager før løpet...noen unntak er det når du løper max under løpet for lenge i forhold til kapasiteten i muskelen..Stort sett er det sirkulasjonstrening som gir best utbytte ,flere og mer muskler krever mer sirkulasjons trening...Det hjelper lite å ha muskler vist ikke kroppen greier å tilføre næring til muskelen...noe som kalles kondisjons indikatoren er sirkulasjons flyten i kroppen.... :lol: høyest sirkulasjon og lav vekt vinner løpet..... :geek:

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 30 okt 2015 12:21
av s_egeland
Enig med Kollis, løp en rolig 50km-økt 2 dager før maraton, da skal det gå greit vet du!

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 05 nov 2015 23:22
av trygvan
Ser at tåhev generelt er anbefalt også andre steder enn her, men jeg har nå knapt tatt noen i mange år og har kommet meg fint gjennom flere maraton. Skal ikke dermed si at de ikke er nyttige, men tror nok at du vil gjøre det bedre andre gangen uavhengig av om du tar tåhev eller ei. Lysken kan være at du rett og slett ble litt for stiv. Det kan hende det du trenger er å tøye litt mer, men det er ikke så godt å si.

Det kan henge litt sammen med generelt treningsgrunnlag også. Når du mangler litt grunnlag så er det veldig naturlig å bli stiv ulike steder i kroppen mot slutten av en maraton. I og med at du er tidlig i din maratonkarriere, vil nok det bare gå en veg (positiv) i de neste løpene.

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 10 nov 2015 10:07
av tfk
Jeg er definitivt stiv som en pinne, så tøying av lyskene er noe jeg skal bli flinkere til.
Satser generelt på mer km før neste løp :)
trygvan skrev:Ser at tåhev generelt er anbefalt også andre steder enn her, men jeg har nå knapt tatt noen i mange år og har kommet meg fint gjennom flere maraton. Skal ikke dermed si at de ikke er nyttige, men tror nok at du vil gjøre det bedre andre gangen uavhengig av om du tar tåhev eller ei. Lysken kan være at du rett og slett ble litt for stiv. Det kan hende det du trenger er å tøye litt mer, men det er ikke så godt å si.

Det kan henge litt sammen med generelt treningsgrunnlag også. Når du mangler litt grunnlag så er det veldig naturlig å bli stiv ulike steder i kroppen mot slutten av en maraton. I og med at du er tidlig i din maratonkarriere, vil nok det bare gå en veg (positiv) i de neste løpene.

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 10 nov 2015 10:10
av tfk
Er dette seriøst ment?
Før maraton så var vel min lengste langtur 35km, og det i veeeeldig rolig tempo, og da var jeg helt gåen fra tærne og opp...
Skulle jeg tatt 50km rolig tur to dager før konkurranse, så ville jeg ikke klart å komme til start..

Eller er det noe jeg har gått glipp av her?

s_egeland skrev:Enig med Kollis, løp en rolig 50km-økt 2 dager før maraton, da skal det gå greit vet du!

Re: Forebyggende styrketrening maraton?

Lagt inn: 11 nov 2015 12:57
av trygvan
tfk, nokså sikker på at det var et ironisk/sarkastisk tilsvar til kollis innlegg. Er nok svært få eller ingen som vil anbefale en sånn økt 2 dager før maraton.