Treningsfart vs. konkurransefart

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav torolav » 02 nov 2015 21:32

I oppkjøring til halvmaraton i høst hadde jeg en del økter på 12-17 km i fart rundt 4:50 min/km - 4:40 min/km. Hensikten var å få noen økter med relevant fart før løpet i en noe kortere distanse. De korte (ca 12 km) skulle helst være i overfart. Treningene var krevende, selv om jeg ikke var helt i kjelleren.

Konkurransedagen kom, og gjennomsnittsfarten ble 4:36 min/km.

Det ble kraftig positiv splitt, og de tre første (av fire) runder gikk i ca 4:32/4:36/4:37 min/km. Den farten var jeg ikke i nærheten av på trening, i alle fall ikke i 16 km.

Tanken har derfor streifet meg at fremgangen fra år til år kunne vært noe bedre, om jeg klarte å presse meg litt mer på trening. Samtidig kan det kanskje også forventes at farten i konkurranse blir høyere, vha startnummer-effekten etc.

Hva er deres erfaringer med gapet mellom treningsfart og konkurransefart?

Klarer dere ca samme fart på trening som i konkurranse, eller dukker det opp et "magisk gir" på konkurransedagen?
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav Oahoah » 03 nov 2015 12:32

Hei,
jeg trener tidlig i sesongen variert, men gjerne med litt mer fokus på Hill Sprints og kortintervaller (VO2-økter) uten å overdrive det. Når det nærmer seg høsten, så kjører jeg kvalitetsøktene mer og mer rundt konkurransefart. Jeg vet at hvis jeg klarer å løpe 10x1km eller 4x2km i 3:30/km fart på trening, så klarer jeg å løpe 1x10km i konkurranse i samme fart (dvs. en 10km :-)). Slik sett så lar jeg øktene gå mot konkurransefart og konkurranselengde.

En modulering mot HM kan være 5x2km i HM-fart, så 4x3km, så 3x4km og kanskje til slutt 3x5km i HM fart (ca 3-4 min pause) - klarer du siste økt, så er du klar for farten; hvis ikke, så må du justere ned.

Jeg tror ikke nødvendigvis du har så mye å hente på å presse deg mer på trening - med mindre du tar det veldig rolig - du ligger vel på ca 40-45km løping i uka (?) --> du vil få mer utbytte hvis du kan øke dette litt mer ved å gjøre f.eks. en langtur i uka litt lengre eller evt øke intervalldragene litt (hvis 4x1km i dag, prøv 6x1km). Dette vil gi mer utbytte og sannsynligheten for skader blir mindre. Selv har jeg det sjelden veldig vondt på trening, men løper ganske greit for det. Som mosjonist blir det litt meningsløst å løpe rundt å spy på trening, synes jeg, men sikkert noe som liker og trives med dette også... Men en til to økter i uka bør være litt utfordrende, men det å trene til man er kvalm er kanskje ikke nødvendig med mindre man sikter mot pallplass (eller liker å pushe seg).

Derimot så ser jeg av pulsprofilen din på HM at du hadde flat pulsprofil under løpet. Selv hadde jeg ca 160 slag/min etter 7km i Drammen HM, mens jeg avsluttet med ca 168/min slag siste 10 km. Så slik sett så opprettholt jeg farten i runde 2 i Drammen, mens pulsen driftet opp (sikkert mot 91-94% av max mot slutten) - mens du ser ut til å ha opprettholdt pulsen men mistet fart. Men jeg vet ikke hvor mye av max du løp på, men ligger du mye over 90% etter 2-3km, så har du kanskje åpnet for hardt og får da selvsagt ikke til negativ splitt. Hvis du derimot løp hele løpet på 86-88%, så kunne du kanskje ha tatt ut litt til?

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav torolav » 03 nov 2015 13:05

Hei Oahoah,

Takker for velformulert og informativt svar!

Regner makspuls som ca 195 (har ikke målt, bare estimert fra etapper fra stafetter etc), og lå dermed på rundt 88 % av maks under hele løpet. Skulle skvist meg opp ca 3 slag/min for å komme opp på 90%. Pulsen og pusten føles veldig håndterlig under hele løpet, og mot slutten er det beina som ikke tåler mer. Basert på ditt stalltips er det en økning av mengden som er nøkkelen, og ikke nødvendigvis trene hardere. Bra - det er lettere å gjennomføre, og samtidig beholde "løpegleden" ;)

Jeg rakk bare én langintervalløkt i år, og det var 2 x 3,8 km (kjørte 3 x 3,8 + 2 x 1,8 km i fjor, et par ganger). I år var farten rundt 4:30 min/km, og hadde nok nærmet seg reell halvmaraton-fart om jeg skulle tatt ett drag til. Som dine eksempler viser, så er det kanskje langintervaller som er måten å trene i målfart/overfart på, i stedet for å presse seg mer på de lengre tempoøktene. Jeg får prøve å ta flere av langintervallene neste år.
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

gottarun
Innlegg: 8
Registrert: 22 apr 2014 14:30

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav gottarun » 04 nov 2015 13:58

Min erfaring er den samme som din, selv om jeg løper noe raskere enn deg. Etter en konkurranse blir jeg ofte overrasket over at farten ble såpass mye raskere enn på trening. Kun på 1000m-intervaller klarer jeg å presse meg ned mot kilometertida jeg klarer i 10 km konkurranse.
Jeg tror det er mest psykisk, at man klarer å presse seg hardere med startnr på og jevngode konkurrenter rundt seg.

a75
Innlegg: 16
Registrert: 09 jun 2015 12:18

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav a75 » 05 nov 2015 09:45

Jeg har ikke all verdens erfaring å slå i bordet med (annet enn med å trene akkurat nok til å bli skadet), men mitt tips er dette: å sette en målsettingsfart for hm i god tid i forveien, og så kjøre langintervallene i den farten, kanskje én økt i uka. Etter hvert som du nærmer deg konkurransen kan du øke antall eller lengde på dragene, og korte ned pausene. Hvis du ikke er altfor optimistisk når du setter målsettingsfarten, bør det bli tunge økter, uten at du nærmer deg spygrensen.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav trygvan » 05 nov 2015 23:28

Tja, det varierer litt for min del. I maraton som jeg satser mot så kommer det gjerne et magisk gir på konkurransedagen, men da henger det gjerne sammen med en nøye planlagt og ressurskrevende formtopping. Når jeg løper mer normale konkurranser, så avviker ikke de så mye fra det jeg får til på trening. Jeg kan få til nokså raske økter på trening både alene og sammen med andre. Det er kanskje litt psykisk, jeg liker å se hvor fort jeg får til å løpe (på trening moderer jeg meg gjerne til et visst pulsnivå, men likevel), og det avhenger ikke av om jeg har på meg et startnummer eller ikke. Litt kanskje, men ikke dramatisk mye i alle fall.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Fjellmannen
Innlegg: 5
Registrert: 12 nov 2015 07:29

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav Fjellmannen » 24 nov 2015 13:59

Trur det blir hardt i lengda å køyre konkfart på halvmaraton over 12 km, då er det nok betre å ha reine tempoøkter på 5-6 km med halvmaratonfart ++. Blir lang restitusjonstid av så harde treningsøkter. Hardøktene bør vere tempoøkter eller intervall.

I slutten av april sprang eg Bergen Halv på 1.28 uten å særlig mykje mengde sidan eg først og fremst spring motbakkeløp. Det blir ca 4.12 pr km og dei få øktene eg har på asfalt (12-15 km langtur) ligg farten rundt 4.40/km uten at det er ubehageleg. Pulsen er i snitt 75 % av maks. Ser det er mange som har kapasitet på sub 40 på mila som gjerne ligg på 6 min/km på rolege turar på 10 km. Kan ikkje heilt sjå nytten i å springe så rolig bortsett frå å samle km, då må no det vere meir tidseffektivt å ta i litt meir på trening slik at ein ikkje ligg meir enn maks 1 min svakare enn km-tid halvmaraton-fart. Hadde eg kun satsa flatt hadde det blitt 2 halvharde økter på 10-15 km, 1 intervall 8x1 km på ca 3.45 min/km og 1 langtur rundt 2 mil med tempo 5 min/km. Tempotrening blir innlagt i konkurransar inntil 10 km. Vil tru at med denne treningsmengda på 5-6 mil i veka bør det vere relevant å greie halv på 1.25 og heil på 3.10..(kanskje 2.59.59).

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Treningsfart vs. konkurransefart

Legg innav s_egeland » 25 nov 2015 09:52

Magisk gir: Aldri noe sånt for meg i konkurranser :cry: Mulig jeg sliter litt med å finne riktig oppladning, kun BCM-HM i år at det gikk litt raskere enn jeg trodde på forkant (5 sek/km), og da løpte jeg nesten ingenting siste 10 dager pga vonde legger.
Treningsfart: Har litt likt prinsipp som Oahoah, kjører RL litt roligere og intervallene litt hardere i "pre-season" og så trener jeg mer rundt konk-fart fra mars og utover. Tempoøkt med halv lengde i konk-fart synes jeg er en finfin økt!

Fjellmannen skrev:Ser det er mange som har kapasitet på sub 40 på mila som gjerne ligg på 6 min/km på rolege turar på 10 km.

Det er vel en restitusjonsøkt du viser til, da bør man (udiskutabelt?) vel ligge i sone 1. En sub40-løper med mindre aerob kapasitet blir kanskje nødt til å gå ned på dette tempoet da. Og da handler det om å vekke beina litt og bli kvitt slagstoffer, ikke rare treningsutbytte i seg selv.

Fjellmannen skrev:Vil tru at med denne treningsmengda på 5-6 mil i veka bør det vere relevant å greie halv på 1.25 og heil på 3.10..(kanskje 2.59.59).

Likte treningsprogrammet ditt! :) Sub3/3:10 klarer du nok ikke uten å forlenge langturene til 30+ og legge til noen langintervaller (2- og 3 kilometere) i konk-fart. Halvmaraton på 1:25 tror jeg er fint mulig ved 4-5 mil i uken. Håper i hvert fall det for min del!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: KrampeGammeln og 4 gjester