Opptrening mot halvmaraton

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Jorn
Innlegg: 4
Registrert: 05 jan 2016 09:15

Opptrening mot halvmaraton

Legg innav Jorn » 05 jan 2016 12:05

Hei. Jeg er en 44 år gammel mann som løpte halvmaraton i Oslo i høst på 1.33. Før dette hadde jeg et par måneder med ok trening, men så å si bare rolig langkjøring, kanskje 6 intervalløkter totalt. Trente kanskje 3 ganger i uka disse to månedene. Etter det har det blitt lite,men nå har jeg kjøpt meg mølle og har som mål å løpe fortest mulig i Oslo til høsten. Hva det vil si i tid er ikke helt enkelt å si. Jeg håper at jeg går greit under 1.25, og kanskje 1.20 ikke er helt utopisk heller. Ønsker synspunkt på hvordan jeg bør legge opp treningen de første to månedene. Slik jeg har tenkt det selv så må jeg legge inn styrkeøvelser, og så tenker jeg at det kanskje er lurt å unngå høy fart på intervallene i starten. Hittil ( har fire økter nå siden romjul) har jeg løpt rolig, og lagt inn noen tominutts bakkedrag på mølla. Jeg tenker at jeg må få styrke i beina før jeg kjører for hardt? Noen som har gåde råd til progresjon?

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Opptrening mot halvmaraton

Legg innav Oahoah » 05 jan 2016 21:31

Hei, som utgangspunkt så vil jeg hevde at styrketrening i seg selv ikke er det mest nødvendige for en løper - løping gir i seg selv stort sett den nødvendige spesifikke styrke (unntak er selvsagt sprint, men det er jo ikke dette du skal trene deg opp til). Men generelt litt god styrke og kjernemuskelatur er jo positivt uansett idrett, så litt slyngetrening et par ganger i uka skader ikke. Knebøy (riktig utført) er forøvrig en meget god basisøvelse, som også kan være forebyggende for kneskade. Men fokus bør være løping.

Mht løping, så er regelen enkel - jo mer du løper, jo fortere vil du løpe. Min erfaring og påstand at antall km per uke er viktigere enn hvordan du løper disse - ikke nødvendig å gjøre dette mer komplisert enn dette. Selv har jeg perset i år i samtlige distanser som jeg løpe (er 41 år gammel), selv om jeg i år har løpt mye roligere enn før - men jeg har økt antall km fra kanskje 50km/uke i hovedsesongen i 2014 til ca 60km/uke i år, og opp mot 90/km per uke i oppkjøringen --> aldri løpt færre intervaller, men aldri løpt fortere (og lettere) enn i 2015! Men en annen regel er viktig å følge: ikke øk antall km per uke for raskt; hvis ikke så er det veldig lett å få en skade.

En siste hovedregel er progresjon:
A: La langturene blir stadig lengre.
B: La intervallene bli mer krevende ved enten (1) å la dragene vare lenger (fra for eksempel 3 min drag til 4 min drag til 5 min drag, osv), (2) øke antall drag fra f.eks. 4 repetesjoner til 6 repetesjoner til 8 reps, osv og/eller (3) redusere pausene fra 3 min til 2 min til 1 min. Så hvis du starter med den klassiske 4x4min med 3 min pause, så kan du etterhvert endre økten til 6x4min og 8x4min, for så å kjøre 4x5min og 6x5min, for så å korte ned på pauser. Dette sikrer hele tiden en progresjon.

I starten av løpssesongen, så kan det være greit å få fart på O2-opptaket med litt kortere intervaller - da variere annenhver uke intervall av typen 4x4min (og progresjon) den ene uken, og kortintervaller av typen 40 sek raskt og 20 sek gange (og progresjon i antall reps; første gangen for eksempel 8 reps, så øke med 2 reps per uke (eller annenhver uke i vårt eksempel). I tillegg så vil jeg anbefale "Hill Sprints" som er maksimal fart i ca 8-10 sekunder i en bratt bakke (før syra kommer) --> det er løpsspesifikk styretrening som både vil gi økt styrke og forhåpentligvis bedre løpssteg/teknikk.

I tillegg så ville jeg i starten av løpssesongen tatt det forholdsvis rolig med rolige langturer for å bygge en god base (langturer på mølle er dog kanskje kjedelig, så ville nok investert i et par piggsko/vintersko og kommet meg ut litt).

Så de neste to månedene ville jeg med ditt utgangspunkt (lav km og få økter) ha tatt en intervalløkt i uka, en progressiv økt på mølle (dvs rolig i starten og så øke farten hvert tiende minutt til ganske nærme HM fart mot slutten (men la dagsform osv bestemme litt sluttfarten), og så latt resten av øktene være rolige økter.

Mht løpsteknikk, så ville jeg også jobbet med å få opp frekvensen til minst 180 steg i minuttet, noe som vil gi en bedre løpsøkonomi. Lave skuldre, høy hofte (dvs ikke knekk i hofta og lene seg fremover), ganske rett overkropp, ikke for mye rotasjon i overkroppen, og ikke for mye opp og ned bevegelse (høy stegrekvens vil bidra til mer rolig overkropp) --> tilstreb en flytende løpsteknikk. Se på youtube på eliten i maraton og hvordan de uanstrengt flyter i en fart på 3 blank på km...

Lykke til!

Jorn
Innlegg: 4
Registrert: 05 jan 2016 09:15

Re: Opptrening mot halvmaraton

Legg innav Jorn » 06 jan 2016 07:36

Tusen takk for nyttig og utfyllende svar. Jeg skal ta med meg dette. Satser nå på å bygge en god base de første to månedene uten å bli skadet. Jeg har nok mye å lære treningsmessig.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 1 gjest