Vektnedgang

[Løpegutten]

Hei!

Jeg skulle gjerne ha gått ned litt i vekt. Veier i dag 72 kg med BMI på 24, vil så gjerne ned i 61-62 kg slik jeg var for noen år siden slik at jeg kan optimalisere vekten min igjen- og dermed forbedre tider og gi kroppen minimal belastning av treningen. Er dette en vektnedgang jeg kan forvente over tid dersom jeg bare trener nok? 70-80 km i uken, minst? Jeg er forresten 23 år gammel, så forbrenningen min er nok ikke gått ned noe særlig tror jeg. Fettprosenten er 14,5 så har en del å ta av, heh.

Takker for svar!

[s_egeland]

Så lenge forbruket er høyere enn inntaket går du ned. Bruk en kalkulator på nett eller app (Lifesum eller lignende), legg inn alle måltider på en "typisk" dag og du får totalt inntak i kcal. Dette sammenligner du med hva du forbrenner på en vanlig dag. Om du vil gå ned i fettprosent trenger du å huske at 1 gram fett = 9 kcal.

Om du har pulsklokke eller treningsapp får du estimert et antall kcal forbrent på øktene dine, dette tilsvarer ca. 1 kcal/kg/km, altså om du løper 10 kilometer forbrenner du (1*72*10) 720 kcal. Om du ligger på 70-80 km/uke i dag så er dette ganske mye, da vil små endringer i inntaket gjøre susen.

Det skal sies at 24 i BMI ikke er høyt, 14,5 % fett ikke er høyt, vektnedgangen må tas gradvis for å ikke miste muskelmasse, 0,5 kg i uken har jeg lest at Olympiatoppen anbefaler. Gudd løkk!

[Løpegutten]

Så lenge forbruket er høyere enn inntaket går du ned. Bruk en kalkulator på nett eller app (Lifesum eller lignende), legg inn alle måltider på en "typisk" dag og du får totalt inntak i kcal. Dette sammenligner du med hva du forbrenner på en vanlig dag. Om du vil gå ned i fettprosent trenger du å huske at 1 gram fett = 9 kcal.

Om du har pulsklokke eller treningsapp får du estimert et antall kcal forbrent på øktene dine, dette tilsvarer ca. 1 kcal/kg/km, altså om du løper 10 kilometer forbrenner du (1*72*10) 720 kcal. Om du ligger på 70-80 km/uke i dag så er dette ganske mye, da vil små endringer i inntaket gjøre susen.

Det skal sies at 24 i BMI ikke er høyt, 14,5 % fett ikke er høyt, vektnedgangen må tas gradvis for å ikke miste muskelmasse, 0,5 kg i uken har jeg lest at Olympiatoppen anbefaler. Gudd løkk!

Takker for svar! 24 i BMI med 14,5 % i fettprosent er ikke alarmerende tall nei, for all del Jeg løper ikke 70-80 km per dags dato, løper nok nærmere 40 i dag, men skal bygge meg opp til det slik at jeg løper så mange km i midten av mars og holde meg der en stund. Begynte å løpe igjen i november etter mange år uten noen form for spesifikk kondisjonstrening. Har dessuten lest at mengdetrening som hovedsakelig aerob gjør at fettforbrenningen øker- at kroppen lærer seg å bruke fettlagrene som energi i stedet for glykogenlagrene.

[s_egeland]

Har dessuten lest at mengdetrening som hovedsakelig aerob gjør at fettforbrenningen øker- at kroppen lærer seg å bruke fettlagrene som energi i stedet for glykogenlagrene.

Ja, ikke i stedet men i tillegg, slik jeg har forstått det, og når lagrene er tomme. For å øve på dette har jeg lest om mange som kjører lange økter med kun vann som drikke, eller energidrikker som High5 Zero som er med elektrolytter og magnesium, men svært få kalorier. Da tvinges man til å tømme lagrene helt (som også er en evne man trener opp) og så øke andelen fra fettlagre. Det som er viktig ved slik trening er at intensiteten er lav og lengden testes ut gradvis. Ellers vil du ende opp med muskelsvinn og lang restitusjonstid tror jeg.

Min egen erfaring med slike langturer er at jeg merker ganske godt når jeg er tom, opplever at pulsen stiger sikkert fordi kroppen må jobbe mer med forbrenning. Det er sikkert flere folk her inne med mer erfaring på dette enn meg.

[Løpegutten]

Sant det med glykogenlagrene, de vil jo alltid brukes, men spørsmålet er jo hvor mye. Takk igjen for godt innspill!

[Løpegutten]

En annen ting.. Om jeg går ned 10 kg vil jeg kunne gjøre min 5 km tid 2 minutter bedre ifølge en kalkulator. Så hvis jeg løper 5 km på 18 min. i løpet av året kan jeg regne med å løpe på 16 min. hvis jeg bare tar av de kiloene?

[Fjellmannen]

Hei!
Ville ikkje hengt meg for mykje opp i vekta så lenge du ikkje driv motbakkeløp. Å gå ned frå 72 kg til 61 vil garantert gå utover muskelmasse og styrke, så eg ville heller ha satsa på at det er treninga som dreg ned tida og ikkje vektnedgang. Å gå ned nokre få kg vil nok slå positivt ut, men ville tatt det over tid. Trening i periodar med negativ energibalanse er tungt og krev lengre restitusjonstid, spesielt harde økter for å auke maks O2.

[Løpegutten]

Takk for svar, Fjellmannen! Vil bare nevne en ting; det er ikke snakk om å gå ned disse kiloene på et par måneder, tenker mer langsiktig

Du bringer med deg noen vise ord der- bedre å løpe mer og gi kroppen masse energi, det kan jeg være enig i, hvis ikke vil man ødelegge kroppen på sikt. Men det som er litt rart er at jeg øker treningsmengden for tiden (noen km flere i uken) og det føles ikke tyngre å trene, langt ifra, selv om jeg forbruker flere kalorier enn jeg tar inn ettersom jeg har gått ned et kg nå i det siste (men har bare begynt å trene seriøst nå i det siste) Jeg tror ikke at 62 kg er en for lav vekt for meg dog. Mye karbohydrater har en løper alltids godt av for å fungere bra. Jeg får se hvordan kroppen responderer framover med gradvis vektnedgang

[knut42]

Jeg er ingen spesialist på verken løping eller slanking, bare en ultratreig mosjonist på snart femti som løper rundt 40km i uka. Har funnet ut at en halv kilo i uka er mye å gå ned over lang tid hvis man skal trives, men 300-400 gram er greit. Selv beregner jeg ca 150 gram fettforbrenning på mila ved en intensitet tilsvarende lav sone 1 i gjennomsnitt. Da veksler jeg mellom å gå og jogge fra 55% til 70-75% av makspuls.

[Løpegutten]

Knut42, hvis 1 kg fett er 7000 kcal, vil 300 gram per uke tilsvare rundt 2300 kalorier i underskudd. 2300/7≈ 328 kalorier i underskudd per dag, så dette høres fornuftig ut ja Noe særlig mer og det går muligens utover humør og energi.