nye løper

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
jonsen82
Innlegg: 1
Registrert: 15 feb 2016 16:48

nye løper

Legg innav jonsen82 » 15 feb 2016 16:56

hei er en forholdsvis fersk løper. løp en del ifra april til november i fjor, ca 3-4 ganger i uka. henholdsvis ca 10km og noe intervall 5x2km, 10x1km. mot slutten av oktober var jeg nede i ca 41min på 10km. lurte på om noen har noen forslag til program jeg kan kjøre for å bli enda raskere?

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: nye løper

Legg innav Oahoah » 16 feb 2016 15:37

Hei,
løpe litt mer er vel det første rådet - hvor raskt du løper er nok ganske så korrelert med hvor mye du løper. Med 3-4 ganger i uka á 10km, så ligger du på 30-40km? Hvis du får økt dette med f.eks. 10km i snitt per uke, så vil dette nesten garantert gi bedre prestasjon uavhengig av hvordan du løper dette.

Neste råd vil vel være 2 hardøkter i uka + en rolig langtur som hovedøkter, resten rolig. Hardøktene kan være intervaller som du per i dag har løpt (10x1km er jo en kjempeøkt hvis du klarer å gjennomføre denne ordentlig, dvs. at alle dragene går noenlunde like raskt og siste drag raskest), men kan også variere med kortintervaller alla 40sek raskt + 20sek rolig/gange enten ved å kjøre denne 20 ganger (dvs. 20x (40sek-20sek)) eller kjøre 3 sett á 8 reps (3x (8x40sek-20sek)) eller 400m intervaller (f.eks 10x400m, 15x400m). I tillegg til intervaller som en av ukas hardøkter, så kan den andre være en tempoøkt, gjerne progressivt (dvs. at farten økes jevnt utover økten). Ukas langtur gjøres rolig i type snakkefart, og så kan man evt vurdere om man legger inn noen raske drag i løpet av økta midt i eller mot slutten (type 30 sek rask løping). Sørg gjerne for progresjon ved at langturene stadig blir lengre eller at man løper litt raskere siste del av langturene e.l.

Så programmet blir: en til to hardøkter i uka, hvorav én er intervall + en rolig langtur (stadig lengre eller raskere) + resten forholdvis rolige turer.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: nye løper

Legg innav s_egeland » 18 feb 2016 09:23

Slike Sub40-program er vel ikke noe vits, der er du allerede om du ikke ga deg helt i november. Så her er et program for milen på 35. Følger ikke dette selv, ligger kun på 40-50 km/uken, men har hentet litt herfra i det siste. Likte godt noen av disse øktene.
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=26

5x2km og 10x1000 er jo kongeøkter hvis disse kjøres riktig => p=90s for 2km og p=60s for 1000.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: nye løper

Legg innav Oahoah » 18 feb 2016 22:37

s_egeland skrev:Slike Sub40-program er vel ikke noe vits, der er du allerede om du ikke ga deg helt i november. Så her er et program for milen på 35. Følger ikke dette selv, ligger kun på 40-50 km/uken, men har hentet litt herfra i det siste. Likte godt noen av disse øktene.
http://jogg.se/Program/Program.aspx?id=26

5x2km og 10x1000 er jo kongeøkter hvis disse kjøres riktig => p=90s for 2km og p=60s for 1000.


Vil nok anbefale et sub-40 min program for en løper som løper på 41 min og ikke sub-35min program... Tror det er urealistisk for en løper med pers på 41 min å løpe sub-35 med en sesongs trening, med størst risiko for skader gitt den løpsmengde og intensitet slik trening krever vs. det kroppen til en 41-min antageligvis er i stand til å håndtere?

Selv har jeg klart å perse med ca 2 min per år de første to årene etter en debut på 39 min (i en alder av 36 år) inntil en stabilisering på rundt 35:30. De siste 30 sek ned til 35 min kom i 2015 etter et par år stillstans da jeg trente til maraton (dvs. langkjøring og mer kilometer ga ny stimulans og gjorde at jeg perset på samtlige distanser uten egentlig å satse med spesifikke økter på dette).

Min anbefaling er å gjøre ting enkelt og forståelig - programmer kan være motivasjon og gi innspill til gode økter og være et godt forslag til hvordan et system ser ut. Men samtidig "farlig" å bli slave av et system i den grad man gjennomfører økter når kroppen er sliten eller har tegn til begynnende skader osv. Min mening er at antall km er viktigst og ikke så viktig hvordan disse løpes --> men prøv å ha progresjon i alt som gjøres og sørg for å ha noen "kanonøkter" på programmet (som 10x1km)!

Løpegutten
Innlegg: 38
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: nye løper

Legg innav Løpegutten » 19 feb 2016 21:15

Støtter det oahoah sier.

Jeg er ingen ekspert, men jeg vet at 30-40 km i uken er ikke mye mtp. å bli bedre for en som løper 10 km på 41 minutter.. Løp flere km per uke, men med lav intensitet og du greier i hvert fall sub 40 lett. Bygg deg gradvis opp til 60 km per uke med 5 km økning i uken(vil ta ca. en måned/halvannen), og du vil merke en enorm forbedring innen tre måneder, det har jeg stor tro på- jeg har merket dette selv. Jeg løp 20-30 km i uken, og nå som jeg løper 50 km i uken kan jeg holde ut lengre på samme intensitet, med mindre innsats til og med. På den måten bygger du en sterkere base, og nå sies det jo at mer løping i seg selv vil også bedre løpsøkonomien pga. mengdetrening- mer løping i seg selv gjør deg mer effektiv.

S_egeland: Han har ikke løpt på tre måneder, da må han sikkert presse seg for å greie 45 per dags dato..og så skal han plutselig sikte seg inn på 35 minutter? Til og med 17:30 på 5 km er å ta hardt i. No offense..

Lykke til videre TS!

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: nye løper

Legg innav s_egeland » 21 feb 2016 22:12

Presisering.
1. Har han ikke løpt siden november? Tolket det ikke slik. Tenkte han hadde sub40 inne nå jeg.
2. Fersk løper som har så kjapt og greit kommet til 41min på 10? Da ligger man godt an og kan kjøre på videre! Er veldig mange bra økter på det programmet, er bare å øke mengde gradvis og tilpasse farten til formen kommer, tror jeg da.

Ser hva dere mener, men 41 på milen etter 6mnd løping og han kjører regelmessig 10x1km! Er jo kjempepotensiale her :shock:

Jeg bruker mange økter fra det programmet og er ikke så mye bedre form enn han her, ser ikke helt problemet.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Løpegutten
Innlegg: 38
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: nye løper

Legg innav Løpegutten » 22 feb 2016 23:28

S_egeland, jeg skjønner hva du mener, og det er klart at han har talent. Godt mulig at han ikke stoppet opp helt med treningen. Hvis kroppen hans også har en del treningsbakgrunn fra andre idretter, kanskje styrke eller fotball, så har han nok sikkert en del styrke i sener og ledd som gjør at han kan øke treningsbelastningen fortere enn gjennomsnittsmannen(med dette mener jeg en som aldri trener noe særlig løping og har gjennomsnittlige gener for idretten) i gaten uten å få skader, i så tilfelle er det bare å prøve tenker jeg.

Jeg tror også at oahoah og jeg tenkte du foreslo han skulle følge programmet slavisk, men da misforstod vi nok :)

Uansett, jeg står ved flere km fordelt på rolige turer i løpet av uken for å styrke aerobe kapasiteten.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester