Forbedre 3000m tid

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Larsevr
Innlegg: 6
Registrert: 22 feb 2016 17:08

Forbedre 3000m tid

Legg innav Larsevr » 22 feb 2016 21:57

Hei!

Tok en 3000m test på bane for en uke siden, og løp inn til 12:00. Jeg er mann, 22 år, 185 cm høy og veier 73 kg, så jeg er relativt lett. Har aldri trent skikkelig kondisjon før, men har løpt 1 gang hver uke nå det siste året. Den økta har som regel vært kortintervaller(8 x 500m) i sone 4/5 uten noe særlig fokus på progresjon. Jeg har alltid vært veldig rask, og har 7.04 elektronisk målt på 60m innendørs som pers uten noen form for teknikk- eller sprinttrening("datanerd" fra jeg var 12 til 17 år). Jeg lurer på hvor lang tid jeg evt vil bruke på å komme meg ned på 10:xx tallet før sommeren, og om det i det hele tatt er et realistisk mål? Grunnen til at jeg nevner 60m tiden er egentlig bare for å vise at farten ikke er et problem når det gjelder løpingen, men kondisjonen.

Fremover nå skal jeg sette av 3 treningsdager til løping per uke. Jeg trener også fullkropp styrke 2 ganger hver uke ved siden av.

jeg har lest rundt om hvilke metoder som egner seg best, men synes ikke jeg har funnet et tydelig nok svar ennå. Noen mener 4x4(is sone 4/5) tre ganger i uken er det beste, mens andre mener at én intervalltrening i uka holder, og at resten bør være terskel(sone3?). Hva vil være det lureste å løpe når jeg har 3 dager i uken til rådighet? Alle dagene har en hviledag i mellom hverandre hvis restutisjon er et tema.

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 22 feb 2016 23:50

Jeg liker denne tråden, jeg er i omtrent samme form som du er og har fundert på det samme :D Like gammel som deg og lik vekt også, haha. Kanskje vi skal se hvem som løper raskest på 3k til sommeren? Jeg må bøye meg i støvet for farten du har i beina, null sprinttrening og 7,03 på 60 m?! SYKT!

Litt dumt at du bare kan løpe tre ganger i uken, men du kan jo gønne på på de øktene siden det er få økter, med unntak av en av de. Jeg ville hatt en langtur og to intervalløkter, i grove trekk, men vil ikke gi spesifikke råd for har ikke god greie på sånt. Prøv gjerne å løpe 4 ganger i uken også. Tre intervalløkter i uken er ikke noe jeg tror er lurt i lengden, tror nok du må ha en del aerob trening også..

10:59 greier du. Det er bittelitt raskere enn 6 minutter per mile fart, og du klarer en 6 minute mile sikkert, vet ikke om du har prøvd? Hvis du klarer en 6 minutters engelsk mil er det bare å ekstendere utholdenheten

10:30 er også realistisk spør du meg, men det kommer an på gener,

10:00 derimot er 16:30 5k fart( din 3k fart tilsvarer 20 min 5k fart), og dette vil du nok ikke greie med mindre du i hvert fall trener 4-5 ganger per uke vil jeg tro, eller du har et stort talent. Det er stor forskjell på 16:30 5k og 20 5k, men det vet du sikkert.

Larsevr
Innlegg: 6
Registrert: 22 feb 2016 17:08

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Larsevr » 23 feb 2016 00:50

Løpegutten skrev:Jeg liker denne tråden, jeg er i omtrent samme form som du er og har fundert på det samme :D Like gammel som deg og lik vekt også, haha. Kanskje vi skal se hvem som løper raskest på 3k til sommeren? Jeg må bøye meg i støvet for farten du har i beina, null sprinttrening og 7,03 på 60 m?! SYKT!

Litt dumt at du bare kan løpe tre ganger i uken, men du kan jo gønne på på de øktene siden det er få økter, med unntak av en av de. Jeg ville hatt en langtur og to intervalløkter, i grove trekk, men vil ikke gi spesifikke råd for har ikke god greie på sånt. Prøv gjerne å løpe 4 ganger i uken også. Tre intervalløkter i uken er ikke noe jeg tror er lurt i lengden, tror nok du må ha en del aerob trening også..

10:59 greier du. Det er bittelitt raskere enn 6 minutter per mile fart, og du klarer en 6 minute mile sikkert, vet ikke om du har prøvd? Hvis du klarer en 6 minutters engelsk mil er det bare å ekstendere utholdenheten

10:30 er også realistisk spør du meg, men det kommer an på gener,

10:00 derimot er 16:30 5k fart( din 3k fart tilsvarer 20 min 5k fart), og dette vil du nok ikke greie med mindre du i hvert fall trener 4-5 ganger per uke vil jeg tro, eller du har et stort talent. Det er stor forskjell på 16:30 5k og 20 5k, men det vet du sikkert.



Takk for svar!

Hehe, ble anbefalt/spurt av friidretskretsen fra der jeg er fra om å satse sprint og hopp(har også god spenst), men jeg synes ikke løping var noe gøy da jeg var 19 år, så det ble ikke noe av. Dog, det var gøy å slå de som hadde trent aktivt sprint fra de var 13-14 år gamle da :lol: Hadde vært kult å sammenligne tidene våre til sommeren ja! Hvor ofte løper du?

Har ikke testet en mile nei, men jeg tror nok jeg skal klare å løpe under 6 minutter. En mile på 6 blank er vel rundt 16.x km/h? En 3000m på 12 blank er 15 km/h, så jeg skal nok klare å løpe i 16/17 km/h i 1609m vil jeg tro. Siden jeg er raskere enn jeg har kondis, tror jeg også at jeg løper relativt raskere jo kortere det er, altså jeg tror jeg har en relativt bedre 1km eller 1 mile tid enn hva 5k tiden min er, tatt ut i fra 12:00 på 3k som utgangspunkt.

Jeg tror jeg kan prøve å "presse" inn en ekstra løpeøkt hvis det kan ha god effekt. Har litt tidsklemme, men det handler i stor grad bare om å prioritere, så jeg skal nok få det til.

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 23 feb 2016 15:38

~16,1 km/t for en mile, så ja, det er temmelig riktig :)

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 23 feb 2016 20:06

Jeg begynte å løpe igjen for 3 måneder siden og tenker å løpe 5-6 ganger i uken, så det blir kanskje ikke helt riktig å sammenligne, men vi kan jo holde oss oppdatert på hverandres tider.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav s_egeland » 24 feb 2016 13:50

Bra fart og du er svært lett, så gode muligheter til stor forbedring :) De aller færreste under 50år trenger å trene hurtighet for å forbedre 3000m-tiden. Prestasjon på mellomdistanse som 3000m er mest avhengig av din aerobe kapasitet.
Tror du vil klare sub11 fint med kun 3 økter i uken, bare sørge for at det du gjør er kvalitet. Mange ville nok sagt maksimalt 1/2 av øktene intervall men enig med Løpegutten at du kan gå for 2 intervalløkter når mengden er så liten, test ut selv! Er du sliten og daff, ta en rolig tur i stedet for intervall den dagen.

Forslag til treningsuke:
Økt 1: 6x1000m der dragene kjøres rundt terskel som sikkert er 86-90% av makspulsen din. pause 1 minutt.
Økt 2: Rolig langkjøring 10-14 km i snakkefart.
Økt 3: (8-10)x500m der farten er ca. 110% av din 3000m-fart. Altså ca 3:40/km p.t. pause=1,5 minutt. (denne økten kan byttes ut med 4x4 mm. hvis du ønsker, men ville variert litt)

Sjekk ut OLT sine sider for info om terskelfart og trening mot 3000m, er mye bra der. Lykke til!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Larsevr
Innlegg: 6
Registrert: 22 feb 2016 17:08

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Larsevr » 25 feb 2016 15:35

Takk for flere gode svar!

Virker lurt å dele det opp i 2 intervalløkter og en roligere økt.

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav trygvan » 26 feb 2016 00:44

Interessant tema.

3000 er den korteste friidrettsdistansen av det som kategoriseres som "langdistanse", til forskjell fra sprint og mellomdistanse. Jeg har ikke lest dette noen plass, men jeg antar 3000 regnes som langdistanse fordi det er den første distansen hvor aerobe egenskaper har en vesentlig overvekt i forhold til anaerobe.

Vanligvis for å oppnå aerobe egenskaper, så er mengde en viktig faktor. Men når du skal begrense deg til tre økter per uke, så er du kanskje nødt til å kjøre litt hardere på noen av øktene.

Jeg vil si at hvis du har en viss selvtillit innenfor sprint, så trenger du ikke nødvendigvis å jobbe bare med dine svake sider. Hvis en av øktene dine pr uke er f.eks. 10x300m eller 10-20x200m, så vil den økta både kunne gi deg litt "godfølelse" ift at du er på din "hjemmebane", i tillegg til at økta også gir en miks av anaerob og aerob stimulans. Når du synes økta er gøy, så blir det også lettere å motivere seg til å pushe videre (men husk å ha tålmodighet og ikke forvent at hver økt skal gå raskere, det viktige er å ha kontinuitet i treninga, og faktisk gjennomføre den).

Ellers er det to økter som er konge i forhold til å trene aerob kapasitet, og det er langtur, og terskelintervall. Langtur kan være alt fra 10-30km i rolig til moderat tempo (i og med at du ikke har så stor treningserfaring vil jeg kanskje anbefale å begynne på 8-12km de første ukene, og neppe overstige 15-18km på disse). Gjør det du føler for og har tid til. Terskelintervall kan være alt fra nokså hurtige 5-6x1000m (AT+intervall), til noe roligere 5x10min. Husk at uansett hva du gjør, så skal du ta det rolig nok på første og andre intervall til at du klarer å gjennomføre økta. Ta heller i mer på siste.

Ellers er det å lure inn andre hverdagsaktiviteter; Sykle til jobb/skole, til butikken, etc.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav s_egeland » 26 feb 2016 12:54

Trodde 5000 var korteste langdistanse jeg... :?
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 29 feb 2016 03:16

TS, jeg har tenkt litt mer, og det er en mulighet for at tre intervalløkter i uken kan være bra for deg, du har tross alt en dags hvile mellom hver økt, men med det sagt, all restitusjonen er det eneste argumentet for å ha så mange intervalløkter, spesielt når du ikke har mye erfaring og en del km på beina.. Hvis det blir tre i uken må du kjenne hvordan det tar på kroppen- føles beina og knærne bra og du klarer å fullføre øktene noenlunde etter planen, er det mest sannsynlig bare å fortsette.

MEN,: å kun trene intervall KAN drepe all motivasjon. Ikke kjør tre intervalløkter veldig hardt, hverken for den psykiske eller fysiske delen.. Det bør ikke bli et ork å gå på trening fordi du pusher deg veldig hardt hver gang. Mitt inntrykk er, med min lite brede erfaring fra løpetrening relativt sett, at hovedsakelig mengdetrening gir gode resultater på sikt.

Så min konklusjon er: tren gjerne tre intervalløkter, men vit om de potensielle fallgruvene. For alt vi vet kan du være en genetisk freak som kommer til å blomstre med slik trening pga. at du i mindre grad enn andre trenger mengde for å oppnå samme resultater.

Forresten: En liten test for å sjekke om man er i ferd med å bli overtrent er å sjekke pulsen om morgenen, rett etter du har våknet og fått beveget deg noe. Ta hvilepulsen i dag, stiger den med noen slag om noen uker bør du nok redusere planen til to intervalløkter i uken.

s_egeland skrev:Trodde 5000 var korteste langdistanse jeg... :?


Det tenkte jeg også, men det gir vel mening at en 3000 meter er langdistanse i og med at distansen krever god aerob kapasitet. Tenk over det: en 1500-meter er vel det lengste man kan presse seg gjennom med mye stølhet i beina og hiving etter pusten uten mye trening på forhånd, og man klarer neppe å holde dette tempoet mye lengre- i hvert fall ikke to ganger så lenge. Kun viljestyrke er ikke nok for en god 3000-meter. Det fikk meg til å tenke på noe annet: er det slik at for utrente personer vil det være dårligere tider på 3000 meter sett i forhold til 1500-meter tiden (sett bort ifra at tiden selvfølgelig blir dårligere i og med at man løper doble distansen) fordi lengre distanser krever en utvikling av kondisjon som utrente ikke har?

Hvis vi drøfter det samme i utgangspunkt med en som er superrask, og løper en 200-meter og 400-meter vil 200-meteren være mye, mye bedre relativt sett? La oss si tidene ble 0:25 på 200 meter og 1:15 på 400 meter. Det sier seg selv at 400 meter-tiden er mye dårligere enn 200 meter-tiden, selv om løpstider er (omtrent) aldri proporsjonale. En med 25 sekunder på 200 -meteren burde være i stand til å løpe 400 meter på rundt 1 minutt, og 1:15 på 400-meteren tilsier at utøveren har dårlig aerob kapasitet.

EDIT: Jeg svarte vel egentlig på mitt eget spørsmål her...


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester