Forbedre 3000m tid

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav trygvan » 29 feb 2016 13:24

S_egeland; sorry, mente ikke å overprøve svaret ditt som jeg egentlig synes var nokså bra (bare så det er sagt). Når det gjelder hva som er første langdistanse har jeg alltid trodd at det var konsensus rundt 3000 som den første. Men når jeg leter på nettet nå så ser jeg at det er ulike fremstillinger, der noen sier det ene og andre det andre. Uansett, energikravene til en 3000m har klart størst vekt på aerob energiomsetning, ca 90% i følge Eystein Enoksen: http://www.ennitti.com/trenerforeningen ... stanse.doc

og da kan det jo være lurt å fokusere på aerob trening i treningsarbeidet i alle fall. Jeg vil tro at for mosjonister som oss hvor konkurransetiden er lengre enn for eliten, så blir det bare enda viktigere med de aerobe prosessene.

Løpegutten: Ja, helt klart slik at en dårligere trent utøver har et større "fall" i hastighet dess lengre distansen blir. Dette er f.eks. grundig gjennomgått i John Hadd's treningsprinsipper. Uten at jeg går i dybden på de her, så er det sentrale poenget egentlig nokså intuitivt; De fleste av oss har grei fart i utgangspunktet, men vi sliter med å holde den, derfor kondisjonstrening.

Men men, det viktigste er tross alt å komme seg ut. ;)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 29 feb 2016 23:25

Takk for respons Trygvan, jeg leser ikke mye teori i løping så har ikke god greie på sånt. Mye mengdetrening foregår jo blant 800-meterløpere f.eks., 800-meterløper Peter Snell løp 160 km/uken i 10 uker for å bygge sin base, det sier jo litt om at det trengs også meget god kondisjon for relativt korte distanser.

Forresten TS: jeg løp 5000-meteren i går og passerte 3 km på 11:23, og du hadde nok klart det samme, så dette klarer du med glans. Jeg har STOR tro på at du klarer rundt 10:30 til sommeren.

Larsevr
Innlegg: 6
Registrert: 22 feb 2016 17:08

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Larsevr » 06 mar 2016 01:30

Løpegutten skrev:Takk for respons Trygvan, jeg leser ikke mye teori i løping så har ikke god greie på sånt. Mye mengdetrening foregår jo blant 800-meterløpere f.eks., 800-meterløper Peter Snell løp 160 km/uken i 10 uker for å bygge sin base, det sier jo litt om at det trengs også meget god kondisjon for relativt korte distanser.

Forresten TS: jeg løp 5000-meteren i går og passerte 3 km på 11:23, og du hadde nok klart det samme, så dette klarer du med glans. Jeg har STOR tro på at du klarer rundt 10:30 til sommeren.



Såppas ja! Regner med at du klarer 10:45-11:00 i alle fall på en 3k nå da!

Jeg har ikke testet 3000m på nytt ennå, men har planlagt å gjøre det om en ukes tid. Jeg merker allerede nå at jeg tror jeg kan klare å korte ned tiden. Etter å ha inkludert 1000m x6 intervaller i løpingen har jeg fått en del raskere rundetid på samme puls(90% ca) på 2-3 uker. Startet med rundt 4:00 på 1km intervallene, men sist økt gikk de i 3:45 i snitt(3:50 på første og ned til 3:40 på de par siste).

Hvis vi går ut i fra at 3k tiden min nå blir like god sammenlignet med 1000m intervall-tidene mine som det var før(12min 3k, 4min på 1k vs 3:45 1k nå), så skal jeg i teorien klare en 3k på 11:15-11:30 nå håper jeg!

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 07 mar 2016 11:31

11:15-11:30 hørtes realistisk ut ja- hvor mye pause har du mellom intervallene forresten? Det er forresten bra at den totale lengden på intervallene er det dobbelte av distansen du skal løpe, da vil 3000 meter føles kort. Jeg tror du har gjort en fornuftig beregning. :) Til sammenligning måtte jeg vel løpt 3:36/km i 6x1000 meter- jeg har aldri løpt slike intervaller før, kun korte, men den økten tror jeg jeg skulle klart.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav s_egeland » 08 mar 2016 09:17

Enten dere kjører 6x1000 eller 10x1000 ville jeg brukt denne økten for å få opp terskelfarten, altså kjøre disse i på terskel. Ifølge OLT er høy terskelfart viktigere for prestasjonen på 3000m enn anaerob kapasitet. Hvis jeg øker terskelfarten min fra 4:00/km til 3:50/km har jeg erfart at farten jeg kan holde på en 3000m øker tilsvarende. Om dere kjører økten i og over 3000m-fart med lange pauser (>60sek) og laktat til ørene tror jeg ikke det vil hjelpe vesentlig.

Som trygvan skriver:
Uansett, energikravene til en 3000m har klart størst vekt på aerob energiomsetning... og da kan det jo være lurt å fokusere på aerob trening i treningsarbeidet i alle fall. Jeg vil tro at for mosjonister som oss hvor konkurransetiden er lengre enn for eliten, så blir det bare enda viktigere med de aerobe prosessene.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 08 mar 2016 17:22

S_egeland: Det høres fornuftig ut. Men kortere intervaller, f-eks. 400-metere kan vel kjøres i konkurransefart eller litt fortere (kanskje 5 sekunder fortere per km) for å få opp farten i beina?

Og så tar man og kjører vo2max-økter to-tre uker før et løp for å komme i konkurranseform?

Larsevr
Innlegg: 6
Registrert: 22 feb 2016 17:08

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Larsevr » 09 mar 2016 01:02

Har akkurat 60 sekunder pause mellom dragene. Nå har ikke jeg tatt en laktattest, men jeg føler jeg kan ligge opp mot 90% relativt lenge uten å stivne. Nå er nok 90% av makspuls AT+(kanskje +++?) området for meg, men det er ikke beina som er slitne under 1000m intervallene, det er pusten.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav s_egeland » 09 mar 2016 15:14

Løpegutten: Ja, 400-600m tror jeg er fin intervallengde for å fartstrening og anaerob kapasitet. Men disse øktene bør kanskje ikke kjøres like ofte. Økter i konkurransefart er bra forberedelser tror jeg, og da blir jo det fort VO2max-intensitet, men det viktigste for å bygge form tror jeg det er med konkurransefart og nedtrapping av mengde inn mot konkurranse. Her har andre her mye mer erfaring enn meg, trygvan, oahoah, korak mm.

Larsevr: Trenger ikke være over AT det. Min terskelpuls er ved 90,7% av HRmax, testet dette i fjor sommer. Men jeg klarer fint å kjøre 6x1000 i med puls opp mot 93-94 %, men med 8 eller 10 drag blir man tvunget ned i fart, kanskje lurt for å tvinge seg ned på riktig intensitet.

Spennende med ambisjoner og trening mot 3000m, et friskt pust i all snakket om maraton og ultra :D 5km er jo faktisk langdistanse men nå er det plutselig sprint om man skal tro sosiale medier og RW+++. Sier som min far sa til meg før første halvmaraton, "Hvis en mil er for kort så tar du ikke nok i!" og om ultra "Et løp der du kan ta do-pause og fremdeles vinne, er ikke et løp!"
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 10 mar 2016 11:52

s_egeland: Enig, nedtrapping av mengde er nok viktig, ellers dreper beina prestasjonen din under konkurransen. Er enig med din far ang. 10 km forresten ;)

Løpegutten
Innlegg: 42
Registrert: 05 feb 2016 23:45

Re: Forbedre 3000m tid

Legg innav Løpegutten » 21 mar 2016 16:46

Oppdatering, TS? Ikke svikt oss nå! :)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 3 gjester