Tips til mål og treningsregime?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 03 apr 2016 23:22

Hei,

Jeg har en del spørsmål som jeg håper noen kan hjelpe meg med.

Jeg er 43 år, spilte fotball til jeg var 38 og har etter det variert ganske mye med treningsmengden. I 2010 hadde jeg et år hvor jeg løp ganske mye, lystdrevet og lite systematisk (holdt ikke på med soner og intervaller og slikt). Jeg løp da 10 k alene på Bislett på 36.50 og halvm. på 1.23 (åpnet altfor hardt). Synes jeg var i veldig god form på denne tiden.

Etter 2010 har treningen vært mer sporadisk. Løp relativt mye i fjor sommer og høst, løp da noen treningsøkter opp mot 2 mil.

Er nå igang igjen med mer intensiv løpetrening og lurer litt på hva slags treningsregime jeg bør legge meg på. Jeg startet 24. mars med en 10 k strekning (ca 150 høydemeter t/r) på 42 minutter. 27. mars løp jeg 1,4 mil på 1.09 (etter å ha lest om rolig løping i snakketempo). 29. mars løp jeg 10k-løypa på 48.22 med gj.sn.puls på 140 (ikke helt sikker, men tror det er ca 80% av makspuls). 30. mars spilte jeg innefotball i ca 80 min. 31. mars løp jeg 4*4 (etter å ha lest på internett) hvor jeg kom opp i 93% av makspuls på slutten. 1. april satt jeg Runkeeper-appen til 5 min pr km og løp 1,7 mil på 85 min (138 i gj.sn.puls). 3. april, i dag, løp jeg en 5000 meter på Bislett på 19.00 med gj.sn.puls på 158 (89%) med 166 (94%) på slutten.

Med hensyn til målsetting er jeg litt usikker. Hadde vært gøy å komme ned på 36-tallet på 10k igjen. Men samtidig hadde det også vært spennende å løpe kongedistansen, marathon. Er det mulig å få innspill på hva som kanskje vil passe best for meg? Er det mulig med et treningsopplegg som ivaretar begge eller blir det vanskelig?

Jeg synes kroppen kjennes fin ut etter treningsøkningen, men er litt redd for å få belastningsskader (har ikke fått det før, men blir jo eldre). Kjøpte meg nye sko som er veldig behagelig å løpe med. Hadde vært fint med innspill på hvordan jeg burde sette sammen en treningsuke m. intensitet, mil og restitusjon.

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav torolav » 04 apr 2016 22:08

Hei,

Jammen er du sprek og har et godt utgangpunkt.
To gode linker generelt om treningsplanlegging:
https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/3
og
http://kemibe.com/distancecoach/effectiveplan.shtml
og
http://www.runningwritings.com/2011/07/something-new-in-training-methods-of.html

Raske tider på 10 km og halvmaraton kan veldig fint kombineres i treninga, tenker jeg.
Gode målsetninger.....du får bare velge det som trigger motivasjonen mest. Løpe litt raskere på 10 km, eller prøve f.eks under tre timer på maraton (det greier du nok), evt. under 4:00 min/km på maraton....
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav s_egeland » 05 apr 2016 11:50

Wow, imponerende nivå allerede, så her er det alle muligheter til gode tider! Til det du spør om:
Er det mulig å få innspill på hva som kanskje vil passe best for meg?

All empiri tyder på at lengre distanser passer bedre jo eldre man blir. Ifølge McDougall (som har skrevet "Born to run") løper statistisk sett en 60-åring maraton like fort som en 19-åring. Så kanskje maraton passer best for deg fremover, men det er viktigere hvilken trening som du trives med. Man må være glad i lange løpeturer og mange km/uken for å bli god på maraton, men på 10km kan man nok klare sub35 med under 50km/uken med litt forutsetninger (som du tydeligvis har) ;)
Er det mulig med et treningsopplegg som ivaretar begge eller blir det vanskelig?

Ja, absolutt. Om du trener mot maraton vil 10km-tiden din også bli mye bedre i samme slengen. Men skal du få maksimalt ut av treningen må du nok lempe på flexen og spisse treningen mot en distanse. Det virker som du har et klart tidsmål på 10km og mer et mål om å fullføre maraton, dette lar seg absolutt kombineres. Bare å løpe dine RL lenger og lenger, dette vil hjelpe på arbeidsøkonomi => 10km-tid også.

Du får ha lykke til, og for all del sjekk ut linkene til torolav! Her er mye bra stoff!
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 05 apr 2016 15:45

Takk for tilbakemeldinger!

Skal få lest linkene. Får forresten dere også feilmelding på McMillan-kalkulatoren?

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav s_egeland » 06 apr 2016 08:04

Ingen feilmelding hos mcmillan for min del... Men du kan også bruke denne: http://svett.no/Traning/Calculators.aspx Denne gir litt andre tider, jeg føler McMillan sin calc legger opp til en stor grad av seighet, altså at tidene for de lengre distansene er for gode ift. 3, 5 og 10.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 18 mai 2016 21:06

Hei igjen! :)

Har blitt bitt av løpebasillen nå. Mer varierte treninger (intervaller, langkjøringer, spurter), gått ned et par kilo, havregrøt og grønnsaker er hyppigere innom matbordet, kjøpt en nyere pulsklokke med mange interessante måleverdier.

Men er fortsatt litt usikker på om jeg skal gå all-in og melde meg på Oslo maraton. Har kjørt noen langturer med varierende fart på 1,75 og 2 mil. Har merket at jeg blir tom for karb. og enna er det jo langt igjen til 42. Men på disse langturene har jeg ikke spist eller drukket noe. Har det mye å si? Altså kan man utsette eller bedre karb.balansen ved å spise underveis? Eller er det bare å begynne å venne seg til, og å oppøve evnen, til å løpe på fettlagre?

I dag løp jeg en rolig 10 km med sikte på å ta en opp mot 3 mils tur i morgen. Kjøpte inn en gel som jeg planlegger å spise litt av etter ca 1 time. Setter også ut en drikkeflaske med vann som jeg prøver å få i meg litt av underveis. Hva tror dere om en slik plan?
Litt usikker på tempo, men tenker ca 4.30 på km.

Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 18 mai 2016 21:34

4.30 er kanskje for raskt? Da kommer jeg til å ligge mye i sone 4, og jeg burde kanskje holde meg i sone 2 og 3 på langturene?

boas
Innlegg: 96
Registrert: 29 apr 2012 17:56

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav boas » 19 mai 2016 07:25

Hvis du skal strekke lengden på turene bør du løpe langt roligere, stort sett sone 1. Strekk distansen med lav intensitet og strekk farta med høy intensitet og kombiner disse etterhvert.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Roger » 19 mai 2016 08:54

Det virker på meg som du er litt uerfaren for maraton dette året (dersom du ønsker å prestere i relasjon til 10 km målsettingen din. En maratontrent person med 10 km-pers på ned mot 36 minutter løper et maraton på ned mot 2.45). Men er du ivrig og motivert til å gjøre et maraton så er det jo bare å gjøre det. Men da må du enten ta det som det kommer og ikke legge for mye i prestasjonen, eller legge deg skikkelig i «sælan» og bli kilometerjunkie gjennom sommeren med mål om å komme under tre timer.

For å få til en god maraton under tre timer så må nok kilometerantallet ligge jevnt på 70-100 km og en ukentlig langtur på tre timer. Som du beskriver så er nok ikke fettforbrenningskapasiteten din særlig stor, så du bør da legge ned mange langturer over to timer uten tilførsel av energi underveis.

Du pønsker på 4.30-fart på langturene… altfor fort spør du meg. Løp de heller i 5.30-fart. Da belaster de kroppen langt mindre, og du jobber mer med fettforbrenningen. Først de siste 6-8 ukene bør du øke farten på de lange langturene, og ha 3-5 turer på ca 35 km med lengre innslag av maratonfart (4.10-isj).

Jeg har vært i 36 min-form på 10 km de siste tre årene og løp i vår min første maraton med mål om å komme under tre timer. Litt lite mengde og få lange langturer gjorde at jeg kræsjet skikkelig etter tre mil og krampet meg i mål på 3.30. Klassisk scenario :-)

Mitt tips er å bruke denne sommeren til 10 km og halvmaraton, og så bruke vinteren til maratontrening. Det er fint å melde seg på et vårmaraton, etter å ha gjennomført en skikkelig mengdevinter, for deretter å sette fokuset på 10 km og halvmaraton. Da har du jo bygget opp et skikkelig grunnlag utover våren, og du vil få et skikkelig løft utover sesongen når du begynner å øke intensiteten på øktene igjen. Vinn-vinn-situasjon.


Med freske fraspark

Roger Vestrum a.k.a Land-distanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no

boas
Innlegg: 96
Registrert: 29 apr 2012 17:56

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav boas » 19 mai 2016 22:34

Omtrent samme erfaring som forrige taler på maraton, meeen jeg ville tatt sjansen på å prøve (såfremt du ikke tror du blir skada av det). Jeg løp i Berlin første gangen, gikk på en kjempesmell og kravala i mål - men det ga mersmak! Særlig når du vet at du kan gjennomføre dette mye bedre og tenker "neste år, da..." allerede når du går i mål.

Ingen er like, men jeg tror jeg ville meldt meg på et større maraton første gang jeg løp, for å få med grupper og folkeliv langs løypa. Smellen etter 32K tror jeg de aller fleste må oppleve, og når du løper såpass raskt på kortere distanser er du nok i utgangspunktet klar for å prøve. Strekk langturene og gjør et forsøk på en noe kortere distanse på trening og vurder f.eks. Oslo i september.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 2 gjester