Tips til mål og treningsregime?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 19 mai 2016 22:49

Takk for veldig gode råd!

Jeg gikk for en saktere fart og la turen til Songsvann rundt. Ble 30 km i 5.17 fart, jevn fart hele veien. Puls mellom 73 og 77 % (aerob sone ifølge Garmin-klokka). Følte meg veldig fin, men merket det jo på de siste to-tre km. Drakk litt vann underveis, men holdt meg unna gel og karb.

Er litt stiv i leggene nå. Bør jeg ta en rooolig økt i morgen ev en gåtur?

hailegeraldo
Innlegg: 122
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav hailegeraldo » 20 mai 2016 19:15

Ooooh deeeaaammm. Dette har jeg vært gjennom. Og det er dritkult!
Etter å ha kjempet meg i mål på Hytteplanmila i oktober i fjor på 38:05 med en ukemengde på 35-40 km, bestemte jeg meg for å gå all in for en vårmaraton 2016 på sub 3 timer. Valget falt ganske fort på Rotterdam Marathon, og for et fantastisk arrangement det var! Men det er ikke arrangementet i Rotterdam innlegget mitt handler om. Det er treningsmetoden.

Jeg brukte tiden frem til nyttår på å øke ukemengde og lengden på langturen, og midt i desember hadde jeg min første tur på over 3 timer. Uten carbs. Fettforbrenningen kom seg voldsomt, og disse rolige langturene gikk lettere og lettere utover vinteren. Det smittet over på de lengre terskelturene og de noe hurtigere intervallene, som feks 20x400m. Typisk var at det gikk tungt i starten på de harde turene, men i motsetning til tidligere år ble det lettere og lettere samt raskere og raskere utover i økta. Fra nyttår til slutten av mars løp jeg ca 70 km/uke i snitt, med god progresjon opp mot 100 km per uke i mars. Så fulgte nedtrappingen. Trapper man ned riktig, er effekten enorm. Jeg skal ikke lage noe langt resyme av hvordan maratonet gikk, men kort fortalt var det paddeflatt, og jeg passerte halvmaraton med letthet på 1:25:55. Ved 28 km dro det seg til, og ved 35 km var det kaputt slutt. Jeg løp første halvdel 2 minutter for fort, og kombinert med "ny løpeteknikk" grunnet en akilles som slo seg vrang to uker før løpet, ble belastningen på uunnværlige muskler så stor at det ikke var igjen ett milligram glykogen ved 35 km. Jeg møtte veggen. Bonket. Da jeg ruslet i mål en halvtime for sent, blinket det FAILED FAILED FAILED i målseilet.
Men - i Oslo i september skal akilleser være rehabilitert, og jeg skal ikke la meg forlede til å tro at lett er lett den første halvdelen av maratonet. Stick to the plan.

Om 10 km og maraton kan kombineres? Absolutt. Om du tar maratonet først eller sist tror jeg ikke er så nøye. Noen sverger til å bygge fart før man trener mer maratonspesifikt, mens andre begynner med mengde og trapper opp farten. Når du ennå ikke har maratonutholdenheten og fettforbrenningsevnen som et maraton KREVER, vil det nok ta deg noen måneder å bygge opp dette. Minst to måneder med god mengdetrening. Jeg tror det er lurt å bruke tid på å bygge mengde, da med lite innslag av intensitet. Muskler tilpasser seg økt belastning langt raskere enn sener og andre mindre bløte skadeutsatte områder.

Halvparten av langturene kan du løpe uten carbs (men med vann), den andre halvparten med carbs. Du bør lære kroppen å utnytte fett til forbrenningen, men også lære den å hente karbohydrater fra sportsdrikke/gels underveis i et løp. På langturene med carbs kan du godt legge inn deler med maratonfart, mens de uten carbs bør gå rolig. Skikkelig rolig.

Hvis du er aktiv på google, skal du ikke oppleve mangel på artikler om maratontrening. Det er bare å begynne å lese imellom treningsøktene.

Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 20 mai 2016 21:37

Ja, det virker som det er mange med samme førstereiserfaring med sprekk på siste mila. :o

Problemet med google er info-overload, men i mylderet av tilnærminger virker i hvert fall de fleste å være enige om langturenes betydning. Synes det er litt vanskelig å finkalibrere et treningsopplegg, for jeg er usikker på hvordan kroppen reagerer på disse treningsdosene og denne treningsformen. Poenget er vel det selvsagte at man må lytte til kroppen og ta det gradvis, samtidig som man må våge å flytte grensene. Men det er vel også dette som gjør det så forlokkende og spennende, og sub-3 som glimter i det fjerne. :D

Siden lørdag er jeg oppe i 70 km, da begynner det vel å komme på et ok plan, vil jeg tro. En ting er selvsagt om jeg klarer å holde meg skadefri. Noe annet er hva som skjer med farten min. Når jeg dasser avgårde i 5.15 tempo føles det som om jeg pisser bort hurtigheten, men hvis man legger inn dager med kortere intervaller blir det kanskje ikke så ille? Har kjørt noen 6*1000 i 3.30 tempo.

20*400, som du nevner, virker spennende. Man løper jevnt og skal opp i ca. 95% på siste 400?

hailegeraldo
Innlegg: 122
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav hailegeraldo » 21 mai 2016 09:19

Info-overload på google - definitivt. Men hvis du finner en bane du ønsker å følge, er det ikke så vanskelig. Jeg vil anbefale deg å finne en treningsplan, og følge den. Jeg fant min på jogg.se. Nå myser jeg på en annen strategi mot Oslo Maraton, og finner ut hvilken som passer best for meg for en evt revansje i Rotterdam 2017. Planen fra jogg.se brukte jeg til å strukturere treningen, men blandet inn litt fra McMillan, Hadd og en som kaller seg coach Jeff. Setningen du nettopp leste representerer maratontreningen min i et nøtteskall.

Dassing i 5:15-tempo gir mening hvis du leser noe av forskningen bak det. Da blir det lettere å tro på det også, og unngå lapskaus i treningen. Noe mange har tro på for tiden er kraftig polarisert trening. For eksempel Sindre Buraas har uttalt at han i hovedtrekk trener i to hastigheter: 5:00/km og 3:00/km. Ergo dassing og terskel. Det er nok en forenkling, men jeg tror at 98% av løpingen hans ligger der. Spesielt i grunntreningsfasen.

20*400 løp jeg jevnt på ca 1:28 med 40 sek pause. Det var kaldt, mørkt og snøføre (med icebugs), men overført til sommer på asfalt var det 1:25 kanskje. For meg, som egentlig var god for 2:55 på maraton (en passe moderat antakelse), er det rundt 3:40-fart. Det var ei tøff økt.

Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 21 mai 2016 13:58

Joda, jeg skjønner jo at man må trene opp evnen til fettforbrenning, men det føles(!) helt feil. :D

Er det noen som har en formening om denne treningsplanen jeg kom over?:

https://bridgerridgerun.wordpress.com/2 ... -approach/

Virker litt rart el vågalt å ha et såpass lavt km-antall, men cluet her er vel avslutningene av long runs med marathon pace...

Goggen
Innlegg: 8
Registrert: 03 apr 2016 22:29

Re: Tips til mål og treningsregime?

Legg innav Goggen » 02 jun 2016 16:32

Koser meg med løpingen. :D

Satusrapport: Ligger på 5-7 mil i uka. I forrige uke løp jeg en 10'er på Bislett på 37.13. Hadde også en fin økt på 21 km hvor de siste 5 km gikk i 4.00 min. pr km fart. Har lagt inn rolige langturer på 2 mil i ca 5.30 tempo.

Har lyst til å prøve meg på Nordmarka skogsmaraton den 18. juni. Som en test på hvordan maran vil føles. Tenkte å sikte mot en sluttid rundt 3.40. Hva tror dere om det? Fullstendig klar over at det blir blytungt på slutten, men er fristende å få en gjennomkjøring, og så er det jo morsomt å delta i en konkurranse. Mykere underlag gjør vel at restitusjonstiden går ned og at jeg ikke trenger flere uker på å komme meg igjen?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 6 gjester