Hjelp til trening

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 24 apr 2016 21:09

Hei,

Jeg håper noen kan komme med noen gode tips til hvordan jeg skal legge opp treningen for å bli raskere og få bedre 10K og 21K tid.
Muligens jeg vil forsøke meg på en 42K på slutten av året, men i utgangspunktet er det 10k og 21k jeg sikter meg inn på å forbedre.

Kort om meg:
42 år, trent mye løping og styrke i 2 1/2 år. Trener nå mindre styrke men mer løping da dette er det som er gøy. Løpingen har fått mer og mer fokus.
Er 184cm og veier 98 kg. Er ikke feit, men godt trent. Okay, har sikkert noen ekstra kg på kroppen her og der.

Hvordan en treningsuke kan se ut:
Trener styrke 2 ganger i uken og 5-6 ganger med løping.
Har stort sett en rolig langtur i uka på 20k eller mer på fart 6.00 til 6.30.
I det siste har jeg kjørt Intervall 1 gang i uken på mølle hvor den ene økten har vært 10-12 X 1000m hastighet 4.20-4.24 med 1 minutt aktiv pause.
Den andre økten har også vært på mølle men med da progressive intervaller som Ingrid Kristiansen har blogget om.
Har kjørt en halvhard 12 km i uka og en rolig 10-12 km økt.Ukene har variert i vinter og nå er det mer fokus på løping ute og mer i skauen.
Jeg har stort sett ligget på 50 til 90km i uken hele vinteren igjennom.

Deltok på min første konkurranse i fjor, Sentrumsløpet, løp da til ish 48:30.
Videre ble det Oslo Maraton(halv) på tiden 1:52.
I år har jeg foreløpig deltatt på Oslo WInterrun (46:52) og Sentrumsløpet på 46:00.

Jeg har vel muligens en del sekunder jeg kan ta inn på å gå ned 10 kg i vekt, men vektnedgang må bli over tid..

Håper på mange gode forslag her :)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 140
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Hjelp til trening

Legg innav torolav » 25 apr 2016 20:46

Hei,

Jeg synes det virker som du gjør mye riktig allerede. Fin variasjon mellom langt og rolig, samt halvhardt og gode intervaller (10 x 1000 m er jo bra - du havner ikke i 4 x 4-fella).
Med din gode fremgang nå, og store treningsmengde (km/uke) så vil jeg nesten tro det er vel så viktig å ikke bare fortsette å øke treningsmengde/intensitet, og heller være tålmodig. Det er når formkurven er brattest at skadene gjerne dukker opp, siden muskler og hjerte økter raskere i kapasitet enn sener og beinvev. Når du søker etter treningsinfo hos Ingrid Kristiansens blogg, så er jo det også et kvalitetstegn.

Skulle jeg driste meg til noen tips likevel, så kan kortere konkurranser innimellom være et friskt pust i treningen. F.eks Sognvann Rundt Medsols på onsdager (kjenner du til det?) er en fin anledning til å teste "3,3km-farten" eller "6,6km-farten" etc.

Et annet, kanskje litt sært tips, er å spe med med litt sykling (!!) Ingen erfaring selv, bare observert kompiser/kolleger som har hatt god effekt med det. Selveste Kaggestad har vel også anbefalt det som en fin og trygg måte å spe på med relativt store mengder trening, uten å risikere tretthetsbrudd etc. Det kan kanskje være inspirerende å sykle til flotte omgivelser, og så ta en løpetur der?

Sykkeltrikset er sikkert mange litt tvilende til, kanskje. jeg synes likevel du kan tenke litt ekstra over belastningen på beina etc. siden du er relativt tung for å være løper (spiller ingen rolle om det bare er muskler - belastningen er der likevel).

Lykke til!!
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Re: Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 26 apr 2016 07:25

Takk for svar :)
Det du nevner om kortere konkurranser og sykling er noe jeg har tenkt på.
5-6km konkurranse vil kanskje være med på å øke hurtigheten og arbeidskapasiteten.

Tålmodigheten er det verre å tilfredsstille, vil ha raskere progresjon, men det vil vel alle.

Føler innimellom at treningen blir for rolig. I det siste har tanken om at jeg må trene mer i konkurransefart slått inn. Er dette lurt eller vil det koste mer enn det smaker?

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Hjelp til trening

Legg innav Roger » 26 apr 2016 11:55

Enig med Tor Olav. Tålmodighet kreves. Slik jeg skjønner av det du skriver så løper du ca 70 km pr uke pluss to økter styrke. To harde økter, en halvhard, en rolig lang og en rolig kort.

Jeg tror ikke du skal kjøre på med mer intensitet. Det lukter det skader av. Øk heller mengden og trapp ned på intensiteten. Det viser seg ofte å være like prestasjonsfremmende for mange (litt individavhengig). Men kanskje det vil være mer aktuelt fra oktober av.

Dersom du har trent mye likt de siste par årene så kan det ofte være lurt å endre litt på øktene og mønsteret gjennom uka. Dette kan noen ganger gi et lite løft.

Det er klart at det er krevende å løpe med nesten 100 kilo å flytte på. Det er en grunn til at de beste langdistanseløpere er små, lette spjælinger på under 60 kilo. Sånn på løpermunne (les: folkemunne for løpere) så kan man regne 2-4 sek pr km pr kilo.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Hjelp til trening

Legg innav s_egeland » 26 apr 2016 14:00

Mye bra her, virker som du er på god kurs! Støtter de over her (y)
Det er klart at det er krevende å løpe med nesten 100 kilo å flytte på. Det er en grunn til at de beste langdistanseløpere er små, lette spjælinger på under 60 kilo. Sånn på løpermunne (les: folkemunne for løpere) så kan man regne 2-4 sek pr km pr kilo.

Dette er fin info for en tung (88kg) mosjonist. Nytt for meg, men adapterer den gjerne! :-) Synes kanskje dette var litt mye da, at jeg hadde løpt på 32:05 hvis jeg var 70 kg, (18*2*10) da.

TS:
...økten har vært 10-12 X 1000m hastighet 4.20-4.24 med 1 minutt aktiv pause

Dette henger ikke helt på greip med:
Sentrumsløpet på 46:00.

Enten viser møllen feil fart, eller så hadde du en dårlig dag under Sentrumsløpet. At du klarer å ha 16s raskere tempo på 10-12x1000 som i en 10km-konkurranse er litt snodig synes jeg.
At du klarer å gjennomføre en slik hard økt tyder på at du kan forbedre 10km-tiden i hvert fall.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Re: Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 26 apr 2016 14:02

Roger, når du mener mengde. Tenker du da på mer km og flere løpeøkter?

RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Re: Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 26 apr 2016 14:12

s_egeland skrev:
Enten viser møllen feil fart, eller så hadde du en dårlig dag under Sentrumsløpet. At du klarer å ha 16s raskere tempo på 10-12x1000 som i en 10km-konkurranse er litt snodig synes jeg.
At du klarer å gjennomføre en slik hard økt tyder på at du kan forbedre 10km-tiden i hvert fall.


Hei s_egeland, Lifefitnes møllene stemmer nok ganske bra hvis de ikke har skrudd ned hastigheten på alle møllene der jeg trener :P

Det er en tung økt, men jeg løper den med 0 incline.
Nå synes jeg det er en del enklere å løpe på mølle hvor det er bakken som beveger seg.
Jeg antar at møllene viser korrekt fart og at jeg har stort forbedringspotensial på 10km :)

Tenkte jeg skulle forsøke meg på samme økt på bane, må bare ta det litt med ro da achillesen min krangler litt for øyeblikket.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Hjelp til trening

Legg innav Roger » 26 apr 2016 14:35

Synes kanskje dette var litt mye da, at jeg hadde løpt på 32:05 hvis jeg var 70 kg, (18*2*10) da.


Tja. Kanskje det. Men det er litt interessant å se på dette i sammenheng med VO2-maks som for løpere oftest benevnes i relasjon til vekt (ml/min/kg) istedenfor absolutte tall (liter/min) som ofte roere og syklister bruker. La oss bruke deg litt s_egeland. La oss anta at du har et maksimalt oksygenopptak på 55 ml/min/kg (ikke så gæli beregnet ut fra 10 km-tiden din kanskje). Dette gir en absolutt VO2-maks på 55ml x 88 kg = 4,85 liter/min. Dersom du rent hypotetisk sett hadde gått ned til 70 kg og hjertets pumpekapasitet hadde holdt seg på samme nivå (4,85 L/min), så hadde din relative VO2-maks økt fra 55 ml/min/kg til hele 70 ml/min/kg (4,85 L / 70 kg). Jeg vet om løpere med 70 ml i VO2-maks som løper ned mot 32 på en 10 km.

Nå er riktignok prestasjon på langdistanse avhengig av flere faktorer enn VO2maks, men det er en klar sammenheng med at økt VO2-maks gir bedre prestasjon.

Også skal du heller ikke se bort fra at all treningen som skal til for å gå ned i vekt antageligvis fremmer VO2-maks. Så kanskje du skal trene deg ned til 70 kg og satse på å komme under 30 på mila s_egeland :-)

NB! Hvis vekten kommer særlig under 19 i BMI så vil effekten avta og sjansen for skader og sykdommer øke.

RunFun:
Roger, når du mener mengde. Tenker du da på mer km og flere løpeøkter?


Jeg tenker flere kilometer både som lengre og flere økter. Spesielt når du tenker distanser som halvmaraton og spesielt maraton. Jo lengre konkurransedistanser, jo mer avgjørende er kilometersankingen for resultatet. Kilometersanking er egentlig viktig nesten uansett distanse over langsprint (400 meter).

Angående tusenmetersintervallene så er det kanskje ikke så himla gæli hvis man tar i betraktning at mølla står på 0 grader incline og kanskje er øriltegranne feilkalibrert.

Selv så løp jeg ei 8x1000m-økt med 60 sek pause akkurat 10 sek raskere pr/km enn 10km halvannen uke senere. Intervallene snittet på 3.31 og 10 km på 3.41 (hytteplan).


___________________________________
Med freske fraspark

Roger Vestrum a.k.a Land-distanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no

a75
Innlegg: 16
Registrert: 09 jun 2015 12:18

Re: Hjelp til trening

Legg innav a75 » 27 apr 2016 09:22

Jeg tror intervalløkta antyder at du er god for en bedre 10 km-tid, hvis du ikke er enormt god til å gå i kjelleren på trening. Jeg har hatt stor glede av treningsprogrammene på jogg.se, de er differensiert ut fra distanse og målsetting, og du får hjelp til å plotte øktene inn i kalenderen. Før Sentrumsløpet fulgte jeg 40-minuttersprogrammet der over åtte uker, men ikke helt slavisk -- prinsippet er to harde økter i uka, én kortintervalløkt og én terskelintervalløkt, med progresjon fra uke til uke. Og så fyller man ellers på med rolige mil så godt man klarer. Og hvis du synes 40-minuttersprogrammet er litt ambisiøst, er det bare å justere ned farten på hardøktene.

RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Re: Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 27 apr 2016 15:35

Takk for alle svar så langt!
Jogg.se skal jeg innom :)
Jeg er såpass fersk i konkurranser så jeg har sikkert noe mer å gå på når det gjelder og presse seg selv.
1000m intervallene og de mølleøktene Ingrid Kristiansen har lagt ut føler jeg hjelper meg med nettopp dette.
Det er gøy høre hvor mye andre løper raskere på mølle enn det de gjør ute.
Jeg er forsåvidt enig i at 16 sekunder er en del :O


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester