Hjelp til trening

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
a75
Innlegg: 16
Registrert: 09 jun 2015 12:18

Re: Hjelp til trening

Legg innav a75 » 28 apr 2016 09:30

For min del gikk de siste intervalløktene ute på bane -- mest relevant 6 x 1000 med snittfart på 3.50, 70 sek pause for enkelhets skyld, og jeg kunne ikke ha klart ett drag til i samme fart. Økten gikk ti dager før Sentrumsløpet, som gikk på 39.38. Jeg opplever mølleøkter med 1 % stigning som litt lettere enn baneøkter ute, men omtrent likt med å løpe på løpebanen inne på Bislett (når det ikke er for trangt om saligheten der).

Brukeravatar
knut42
Innlegg: 491
Registrert: 21 jan 2010 11:16

Re: Hjelp til trening

Legg innav knut42 » 28 apr 2016 12:30

Jeg er en amatør, men kan med bråsikkerhet si at kjernestyrke som planke osv hjelper en del på prestasjonen. Tåhev og ankelstyrke forebygger skader. Ta tåhev til tannpussen og bruk et balansebrett ved skrivebordet. Selv har jeg et hevsenkbord og tar tåhev og bruker brettet der.

"Fem gode rutiner for styrke hos løpere". Fullengde videoer som du kan se på mens du trener:
http://www.runnersworld.com/rt-web-excl ... -exercises

Johnny Puma
Innlegg: 301
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hjelp til trening

Legg innav Johnny Puma » 19 mai 2016 15:02

RunFun skrev:Hei,

Jeg håper noen kan komme med noen gode tips til hvordan jeg skal legge opp treningen for å bli raskere og få bedre 10K og 21K tid.
Muligens jeg vil forsøke meg på en 42K på slutten av året, men i utgangspunktet er det 10k og 21k jeg sikter meg inn på å forbedre.

Hvordan en treningsuke kan se ut:


Mye bra her! :)

Personlig savner jeg kun en økt der du ligger på enda høyere tempo. 10x1000 med 1min aktiv pause vil i praksis ikke gi særlig høyere tempo enn du løper 10k i konkurranse. Jeg ville prøvd meg f.eks. på 4stk. 1000m i 4:00-tempo og lengre pauser, noe som betyr en klassisk 4x4-økt.

Og selvfølgelig er det mye å hente ved vektnedgang, ser i en annen tråd her at anslaget er 2sek/km/kg, noe som betyr at du sparer 3:20 pr. mil med 10kg. ned.

RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Re: Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 19 mai 2016 16:59

Johnny Puma skrev:
Mye bra her! :)

Personlig savner jeg kun en økt der du ligger på enda høyere tempo. 10x1000 med 1min aktiv pause vil i praksis ikke gi særlig høyere tempo enn du løper 10k i konkurranse. Jeg ville prøvd meg f.eks. på 4stk. 1000m i 4:00-tempo og lengre pauser, noe som betyr en klassisk 4x4-økt.

Og selvfølgelig er det mye å hente ved vektnedgang, ser i en annen tråd her at anslaget er 2sek/km/kg, noe som betyr at du sparer 3:20 pr. mil med 10kg. ned.


Takk for svar :)
Vil ikke en 10X1000 gi større utbytte utholdendesmessig enn 4X4? Eller tenker du at jeg får større hastighet i kroppen?
Hvis det bare er fart så er kanskje variasjon greit. Ser for meg feks 10X400.

Johnny Puma
Innlegg: 301
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hjelp til trening

Legg innav Johnny Puma » 23 mai 2016 11:35

RunFun skrev:Takk for svar :)
Vil ikke en 10X1000 gi større utbytte utholdendesmessig enn 4X4?


Ikke hvis du spør Wisløff, Hoff eller Helgerud. :-)
En 4x4-økt trener primært kondisjonen, med andre ord hjertets evne til å pumpe blod. De nevnte herrer har studert hva som er mest effektivt, og har da landet på at 4 drag á 4 minutter er det optimale. En 10x1000-økt vil f.eks. gi betydelig lengre restitusjonstid enn en 4x1000-økt, samtidig som treningsutbyttet visstnok ikke vil bli særlig større. Men selvfølgelig strides de lærde. :lol:

En annen fordel med en 4x4-økt på flatmark er at den samtidig vil gi deg litt fartstrening, da farten med høy sannsynlighet vil bli litt større enn en når du løper 10km.

RunFun skrev:Eller tenker du at jeg får større hastighet i kroppen?
Hvis det bare er fart så er kanskje variasjon greit. Ser for meg feks 10X400.


Hvis du ikke løper kortere løp enn 10k så mener jeg 400-metere er i korteste laget. Hvis du ligger på 10k/40min så løper du 15km/t. Da kan det være greit å ta noen økter der du løper litt fortere, f.eks. 16-17km/t. Det som hindrer deg i å løpe fortere på en 10k er 98% kondisjon og 2% fart. :-) Hvis du hadde startet i 10.000m-feltet i VM hadde du sannsynligvis klart å holde følge i 200 meter. Dvs. at du har farten inne, problemet er at du ikke klarer å holde farten lenge nok. De som vinner spurter på 10.000 gjør det ikke fordi de har høyere maksfart enn konkurrentene, men fordi de har bedre kondisjon og krefter igjen på slutten.

Jeg synes også at 10 drag er i meste laget for denne type trening. Men det er jo mange meninger også om dette. Poenget er at du får prøvd deg på litt større fart, noe som vil gi en ganske annen belastning (og treningseffekt) på spesielt hoftebøyere, lysk og hamstring enn det du får i 10k-tempo. Dette vil du dra nytte av på senere løp.

RunFun
Innlegg: 7
Registrert: 24 apr 2016 20:45

Re: Hjelp til trening

Legg innav RunFun » 23 mai 2016 12:49

Bra svar Johnny, jeg sitter igjen med en følelse av at variasjon er stikkordet i treningen min når det gjelder intervaller.
4x4 er jeg godt kjent med, men har ikke kjørt det på lang tid nå da jeg har følt at 10x1000 eller progresjonsintervaller (hvis det er noe som heter det) har gitt meg mer evne til å tåle at jeg presser meg opp imot maks.

Det jeg lurer på videre er hvordan man legger opp treningen under løpesesongen.
Nå deltar jeg på to løp tett på hverandre og har da roet ned treningen.
Hvordan gjør dere andre det? Jeg føler at mengden ikke kan opprettholdes hvis man skal ha litt sprut i beina under løpene man deltar på.

Vekt er som sagt et langsiktig mål, hvis det i praksis vil si at jeg kan tjene 3.20 pr. mil ved å gå ned 10kg er bare det en motivasjon nå :)
Dette er sikkert vanskelig å fastslå da det er stor sannsynlighet for at de som går ned 10 kg også blir i bedre form pga. mengden trening de legger ned under vekttapet.

Johnny Puma
Innlegg: 301
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hjelp til trening

Legg innav Johnny Puma » 24 mai 2016 15:41

RunFun skrev:Bra svar Johnny, jeg sitter igjen med en følelse av at variasjon er stikkordet i treningen min når det gjelder intervaller.
4x4 er jeg godt kjent med, men har ikke kjørt det på lang tid nå da jeg har følt at 10x1000 eller progresjonsintervaller (hvis det er noe som heter det) har gitt meg mer evne til å tåle at jeg presser meg opp imot maks.

Det jeg lurer på videre er hvordan man legger opp treningen under løpesesongen.
Nå deltar jeg på to løp tett på hverandre og har da roet ned treningen.
Hvordan gjør dere andre det? Jeg føler at mengden ikke kan opprettholdes hvis man skal ha litt sprut i beina under løpene man deltar på.

Vekt er som sagt et langsiktig mål, hvis det i praksis vil si at jeg kan tjene 3.20 pr. mil ved å gå ned 10kg er bare det en motivasjon nå :)
Dette er sikkert vanskelig å fastslå da det er stor sannsynlighet for at de som går ned 10 kg også blir i bedre form pga. mengden trening de legger ned under vekttapet.


Et konkurranseløp kan sammenlignes med en (knall)hard treningsøkt, altså en økt som krever lang restitusjonstid. Så ja, treningsmengden bør ned i sesongen. Samtidig er det viktig å opprettholde en del økter og ikke overdrive nedtrappingen da løpesesongen er relativt lang, opp til 5-6 måneder.

Når det gjelder anslagene til tider ift. vektreduksjon så er jeg usikker på om beregeningene tar i betraktning at vekttapet er et resultat av trening. Men vi kan vel trygt si at startfeltet i VM 10.000m har et relativt lav BMI-snitt. :lol:

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Hjelp til trening

Legg innav s_egeland » 24 mai 2016 23:05

Angående 4x4 og Hoff og Helgerud på NTNU. 4x4 er en økt spesialisert for å øke ditt maksimale oksygenopptak. I forskningen har de sett på personer som har svært liten grad av trening (eller svært liten del av treningen sin) rundt VO2max-intensitet, de har da kjørt hyppig på med 4x4 og så konstatert en god stigning i VO2max. Når HogH fra CERG/NTNU pusher denne på mosjonister tar til og med dem sine forhåndsregler.

Når man skal løpe 10km, HM og lenger er det IKKE din VO2max som er viktig men din utnyttelsesgrad av ditt maksimale oksygenopptak ved terskel. Altså hvor stort oksygenopptak man kan ha uten å akkumulere laktat. Ifølge OLT mm. er det da terskeltrening kombinert med rolige langturer som gir størst forbedring. 10x1000m er da en langt mer hensiktsmessig nøkkeløkt enn 4x4! Å gjøre 4x4 eller andre VO2max-økter innimellom, månedlig, tror jeg absolutt har noe for seg, men ikke essensielt for en god tid på HM for eksempel

Sitat fra "Utholdenhet, trening som virker", bok utgitt av Sæterdal. Frøyd mm. fra Olympiatoppen:
"Studier viser at internasjonale utholdenhetsutøvere for mer enn femti år siden hadde et VO2maks som var fullt på høyde med dagens topputøvere (Robertson et al., 1937; Åstrand, 1992). Prestasjonsfremgangen i utholdenhetsidrettene de siste 50 årene må derfor tilskrives andre faktorer enn økt VO2maks."
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

håvard b.
Innlegg: 166
Registrert: 24 jan 2010 22:51

Re: Hjelp til trening

Legg innav håvard b. » 25 mai 2016 23:13

10x1000 meter progressivt.

Volum + høy intensitet + ok restitusjonskrav + spenning. ;-)

Johnny Puma
Innlegg: 301
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hjelp til trening

Legg innav Johnny Puma » 27 mai 2016 09:15

s_egeland skrev:Når man skal løpe 10km, HM og lenger er det IKKE din VO2max som er viktig men din utnyttelsesgrad av ditt maksimale oksygenopptak ved terskel. Altså hvor stort oksygenopptak man kan ha uten å akkumulere laktat. Ifølge OLT mm. er det da terskeltrening kombinert med rolige langturer som gir størst forbedring. 10x1000m er da en langt mer hensiktsmessig nøkkeløkt enn 4x4! Å gjøre 4x4 eller andre VO2max-økter innimellom, månedlig, tror jeg absolutt har noe for seg, men ikke essensielt for en god tid på HM for eksempel


Jeg er forsåvidt enig i dette, på papiret. I praksis, ihvertfall for min egen del, tror jeg det er vanskelig å gjennomføre en god 10x1000 meter økt med 1 min. pause uten at det blir en økt der du får mye syre og farten blir lavere enn (hva jeg synes) en intervalløkt bør ha. Derfor begrenser jeg meg til 4-5 terskeldrag når jeg løper langintervall, og kombinerer med fartsøkter på 5-6km og lange rolige turer.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 3 gjester