JoranG spør de mer erfarne om div tema

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 13 Mai 2016 12:52

Hallo alle

Jeg har siden jan 2015 vært gjennom en kraftig vektreduksjon. Reduksjonen er indusert av trening (mest løping) og kosthold.
Er nå nede fra en BMI på 38 til i dag 26. Setter meg som mål å fortsette ned litt til for å komme i normalområdet. Deretter øke inntaket av kalorier noe samt fortsette løpinga og bygge muskelmassen for å ytterligere å øke hvileforbrenningen (sikre at vekta holder seg der).
Har tidligere trent noe kampsport (i ungdomsåra) og sykling men dette er lenge siden.

Bruker OT sin intensitetsskala på pulssoner og trener i dag etter en kalender for oppkjøring til halvmaraton (på Garmin Connect).
Er meget fascinert av å analysere øktene og planene og bruker derfor eksport til Strava for segmentoppfølging og eksport til SportTracks for å ha en ide om hvordan treningsprogrammet påvirker ytelsen og for å følge med treningsbelastningen (både for de gjennomførte øktene og de planlagte).
Jeg trener så og si bare på morgenen i ukedagene - fra ca 05:45 - dvs rett fra senga 4 ganger i uka. Langøktene legger jeg til helg (lørdag). Også disse på formiddagen og gjerne rett fra senga her også. I snitt blir dette 5-6 økter og omlag 40km i uka på det nåværende tidspunktet.

Har noen utfordringer med løpinga som jeg regner med jeg kan få gode tips til av dere som er mer erfarne. Håper på konkrete tips, råd og hjelp - og at vi klarer å holde diskusjon om diskusjonen unna denne tråden

Starter med de første spørsmålene direkte:

TRØBBEL MED Å KOMME OPP I PULS
Treningskalenderen har varierte økter fra ren restitusjon i Z2 til intervalløkter i Z4 med ulik profil på repetisjonene: 1x25min, 2x10min, 3x8min til 4x5min. Utfordringen er at jeg bare sjelden klarer å komme opp i Z2 på ordentlig vis. løper disse øktene så fort jeg klarer, men sliter med å komme opp i Z2 uten motbakke. På flata kommer jeg under så og si med en gang. Har en restitusjonspuls på ca 45 så jeg kommer ganske langt ned på 1-2min pause.

Spm: hvorfor sliter jeg med å komme opp? Jeg har tidligere lært at dersom man er dehydrert så kan en lure seg selv fordi en kommer for lett opp i puls. Noen spesielle teknikker som kan hjelpe meg å pushe mere på flat mark og i lett nedoverbakke?


HALVMARATON - hvor ofte?
Har løpt noen få HM distanser på egen hånd og skal ta noen fremover også. Neste i morgen formiddag.
Distansen går greit. Løp i forrige uke 16km i et mosjonsløp (med egen tidtaking og stort sett alene) med snittempo 5:05. Dette er raskt for meg, men fortsatt bare i Z3 hele veien. Ville antakelig klart å pushe mere om jeg hadde noen å løpe sammen med.
Tenker min første ordentlige HM blir den 4. juni (Lossiusløpet). Konkurrere med meg selv og egen tid hovedsaklig men også for å sette min egen referansetid i konkurransesammenheng. Håper det er andre deltakere på mitt nivå også som deltar slik at vi kan pushe hverandre.
Så tenker jeg på Birkebeinerløpet en uke senere 11/7. Tenker at Birkebeinerløpet er endel terreng og løsere underlag slik at det belastningsmessig på kroppen er et relativt greit løp.

Spm: Hvis jeg løper en HM i 'min' konkurransefart den 4. juni - hvordan skal jeg lege opp uka deretter for å være klar til Birkebeinerløpet den 11. juni?

Brukerens avatar
trygvan
InnleggCOLON 535
RegistrertCOLON 23 Jan 2010 23:51

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg trygvan » 13 Mai 2016 21:01

Bra greier at du har kommet godt ned i BMI!

Hvor høyt du klarer å ligge i puls er et resultat av trening. Olympiatoppen kaller det utnyttelsesgrad. Jeg skal ikke uttale meg skråsikkert om sammenhengen, men det har kanskje noe med at du må være tilstrekkelig sterk ulike steder i kroppen for å klare å utnytte hjertepumpa optimalt. Det har nok også med hvordan hjertet er trent, mentale prosesser, etc.

Jeg synes uansett ikke du skal legge for mye vekt på det. Puls er kun en INDIKASJON på intensitetsnivå, ikke en fasit. Hvis du opplever at du blir kortpustet, det gjør vondt etc, så er det like gode indikatorer på at du er godt oppe i "treningssonene". Jeg tror du bare må stå på og trene som du gjør, så vil pulsen etter hvert komme.

I og med at du ikke har så veldig mye treningsgrunnlag fra før så utsetter du kroppen din for nokså mye belastning med å ta plutselig to halvmaraton to helger etter hverandre. Men klart, det KAN jo gå bra, og hvis du ønsker prøve, så er det nok uansett ikke kjempefarlig, men det er din risiko.

Det er jo nokså opplagt at du i alle fall må ta det nokså med ro mellom løpene og la kroppen få sjanse til å hente seg inn. Se på den første som en solid treningsøkt. Ofte kan en føle seg lett i kroppen noen dager etter, og få lyst til å løpe fort. Men musklene er sliten selv om du ikke føler deg slik, og det er lurt å være forsiktig/ta det roligere enn du føler for. Du har jo da også løpet helga etter å ta ut kreftene i, så det er bare å være tålmodig. Den eneste lille kvalitetsøkta jeg eventuelt ville tatt er kanskje noen få (3-5) 1-minuttere i forsiktig konkurransefart (+ lett oppvarming først) 1-2 dager før for å "vekke" kroppen litt etter en veldig rolig uke.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 13 Mai 2016 22:46

Takk for innspill trygvan. Nyttig med innspill fra de mer erfarne.

Merker at formen kommer seg uke for uke.

Tenker jeg må prøve mere kortintervall for å se hvordan dette virker f. Eks 45/15. Mulig dette kan flytte terskelen min noe oppover. Teste både morgen (fastende) og kveld - og 4*4 i jevn motbakke bare for å teste hvor langt opp jeg kommer.

Testet ut maks pilsen for mange år siden (2007). Den gang var den 192.
Har redusert den ganske nylig til 185 noe som tilsvarer ca 1 slag lavere maks pr år. Jeg er nå 55 år.

Spent på startnummereffekten - både på tempoet og pulsen...

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 14 Mai 2016 12:32

Da tok jeg en HM på formiddagen i dag. Startet fastende, men drakk en halv ltr vann før jeg startet og tok med en halv ltr vann som jeg blandet ut med 'sportsdrikke-pulver'

Gikk fint hele veien, men merket at stivheten kom fra ca 17 km. Ikke uventet, men nyttig å lære seg kroppens signaler og 'effektene' som inntrer mot slutten.

Men jeg har en utfordring. Sliter med å kontrollere magen (les tarmen). Måtte ut i skogen to ganger i dag. Bruker mye tid på dette og det er ikke alltid skogen er så lett tilgjengelig heller.
Ser at mange HM også starter på morgenen eller tidlig formiddag. Da blir det jo ganske likt i dag hvor jeg startet ca 0900.

Hvordan i alle verden skal man ordne seg for å få tømt tarmen før løpet?
Tips og råd mottas med takk

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 16 Mai 2016 15:09

Lett jogge tur i Z2 i dag. Merker at lørdagens HM sitter godt i kroppen.

Det sniker seg inn en tanke om at 2 HM på en uke kanskje ikke er en god ide....

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg s_egeland » 20 Mai 2016 15:56

Dette med "løpemage" er noe svært mange sliter med. Har kompiser som tar med dassrull på løpetur. Jeg har slitt av og til med dette i og utenfor løp, på HM under Knarvikmila i høst endte et PR-forsøk i to toalettbesøk i skogen (skog=én busk) og et tredje rett etter målstreken :lol:

Med erfaring finner du dine egne metoder, men her er mine tips for trening:
- spis lett når du vet du skal ut på tur samme dag/morgenen etter.
- prøv å få ut så mye som mulig før, gjerne bruk kaffe for lakserende effekt ;)
... for konkurranse:
- spis lett mat dagene før, ingenting tungt og uvant (jeg styrer unna meieriprodukter)
- Imodium, kjøp dette på apotek. Ta én kvelden før og 2 på morgenkvisten, det gjør susen. Pottetett i 24 timer og ikke tegn til rumling en gang :D
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg s_egeland » 20 Mai 2016 16:04

Angående 2HM på en uke, jeg ser ikke helt poenget. Det kan jo fint gjøres, er ikke problem å hente seg nok inn for å klare en til uken etter. Men hvis du vil gjøre det best mulig på HM så er ikke det måten å gjøre det på. Du kan kjøre tapering og formtopping inn mot første HM men når du er i kjelleren og skal ta ut ALT vil du slite mentalt pga du tenker på neste HM. Og på HM nr. 2 vil du ikke være 100% etter den første. Så er opp til deg, du kan fint klare to halvgode prestasjoner på en uke :)
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 21 Mai 2016 08:49

Takk for informative svar.

Bare det å vite at fenomenet heter 'løpemage' gjør det jo mulig å Google. Ser det finnes en hel del på dette bla. på Olympiatoppen.

Har en visjon om hva et lettere kosthold er. Tenker fisk, kylling, ris pasta etc. Selv reagerer jeg på brød så det styrer jeg unna. Løk gir meg .også noen uønskede effekter opp mot fysiske utskeielser
Regner med dette også er relativt tilgjengelig på nett, men hvis du har en peker/ lenke å dele til gode nettsteder på dette så setter jeg pris på det.

To HM på en uke har jeg slått fra meg. Dropper det ene og satser på Birkebeinerløpet nå I juni. Spennende ettersom det er innslag av terrengløp der, men satser på at det går å løpe med vanlige løpesko

Har ikke løpt noen HM ennå offisielt. Søker derfor mot løp som også har et opplevelseselement og stort innslag av mosjonister slik at det er flere på mitt eget nivå. Oppdaget litt for sen at gøteborgsvarvet går I dag, men det blir nye muligheter I årene som kommer.

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg s_egeland » 24 Mai 2016 22:45

Ja, det er lett mat, stivelse og fiber også er viktig, om brød er no-go så er kanskje havregrøt bra? dette er min standardfrokost 3 timer før konk. Angående lenker: Er OLT sine sider og faktaarkene som heter INDEX eller noe jeg har skumlest litt tidligere. Virker som streite saker :)

Birken blir nok knall! :)
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 26 Mai 2016 10:15

Takk igjen for innspill

Har nå meldt meg på Birken. Valgt en pulje på <1:50, men er veldig usikker på valg av pulje.

Har løpt på egen hånd (asfalt og rimelig flatt) på 1:53 - hovedsaklig i Z3. Tror derfor at startnummereffekten kan hjelpe meg et stykke på vei.
MEN - jeg leste også i Runner's World om flere som hadde 1:50 som mål på HM, men under 2:00 på Birken. Antar pga kuppert løype og innslag av terreng.
Dette er løpere som både har løpt flere HM og også Birken tidligere.

Jeg kan ennå bytte startpulje, men ønsker en pulje som kan motivere/ dra meg.

Hvor realistisk er det å løpe under 1:50 når min eneste referanse er at jeg har løpt alene på 1:53 i Z3 på asfalt i flat løype?


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 2 og 0 gjester