JoranG spør de mer erfarne om div tema

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 31 Mai 2016 13:08

@a75 - da fikk jeg lest gjennom tråden din fra i fjor. Jeg har nok et bedre treningsgrunnlag enn du hadde, men så startet jeg også totalt fra null for ett år siden. Har heller ikke løpt noen løp slik at jeg kan "synse" noe om startnummereffekten og hvilken effekt dette har på tempo og sluttid.

Startpulje
Men jeg byttet ut startpulje 1:50 med 1:58 i går. Håper på tilbakemelding på om dette var lurt eller ikke....

Virtual partner på Garmin klokke
Ser også at jeg kan laste ned en TCX-fil tilpasset tiden til den tiden jeg har som målsetting. Tenkte å bruke denne som "Virtual partner" på Garmin-klokka mi under løpet. da ser jeg hvordan jeg ligger an i forhold til gjennomsnittet av de som har løpt på den tiden tidligere.
MEN - jeg vet ikke hvordan jeg får brukt denne fila som basis for virtual partner på klokka. Finner ikke noen forklaringer for dummies hverken i manualen eller på Garmin-formumet. Noen som kjenner fremgangsmåten og logikken for å laste inn denne tcx-fila inn som virtual partner på en fenix 3 HR?

Forberedelsene til 11. juni
Det er ikke lenge igjen til løpet nå. Har hoppet over en uke i treningskalenderen min fra Garmin slik at jeg faser meg inn mot løpsdatoen (kalenderen jeg brukte hadde selve løpet på den 18/6 som er en uke senere).
Halvt om halvt med rolig Z2 og intervaller denne uka - og en 10k i konkurransetempo på lørdag. Neste uke - mandag terskeløkt (Z2:10min, Z4:10 min og Z2:10 min) og onsdag 30min Z2 og fredag 20min Z2. Satser på at jeg er klar for løpet på lørdag da.

Skal kjøre nedover på fredag (etter Z2 økta på morgenen. Er noe urolig for at 6t i bil gjør meg stiv og støl, men i så fall får jeg ta en kort runde på 15-20 min i Z1-Z2 etter ankomst for å løse opp.
Det er så mange som anbefaler å holde seg lavt i puls de første 7-8km at jeg må vel ta dette rådet alvorlig. Gå i motbakkene - helt eller delvis.
Tenker da at jeg kan løpe inntil ca 85% - deretter gå. Er det en plan mon tro?

Hva nå....?
Treningskalenderen min stopper ved Birkebeinerløpet. Hvordan skal jeg trene etter dette, og hva skal jeg trene mot? Føler jeg trenger å finne svaret på dette snart. Ønsker å ha en plan klar før Birken.
Jeg liker utfordringer, men synes det er lenge å vente til de andre store HM i september (Trondheim og Oslo). Noen maraton i august ser det ut til også, men de fleste er langt unna hjemstedet mitt (Kristiansund). Får vel satse på noen kortere løp gjennom sommeren.
Men jeg føler jeg trenger en ny treningskalender som jeg kan ta fatt på etter en ukes tid med restitusjon.
Noen tips til hvordan jeg skal tenke her?

snberge
InnleggCOLON 70
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 01 Jun 2016 23:13

Å bytte til 1:58 høres ikke dumt ut. Starten er tøff og det er lurt å ta det litt roligere enn det du tror du kan klare her. Har du mer krefter på lager senere er det ikke for sent å bruke de opp. Går du derimot ut for tøft og møter veggen taper du mange minutter på sluttida. Det er god motivasjon i å ta igjen folk sent i løp.

Treningsplanen din ser fornuftig ut. Lurt å holde beina i gang med litt intensistet, mens man kutter ned på mengden.

Bil dagen før er ikke krise. Men har du mulighet kan det jo være en ide å stoppe et par ganger å bevege litt på beina. En lett økt etter er også smart.

Hva du skal gjøre etter Birken må du nesten bare finne ut selv. Personlig liker jeg å melde meg på neste store mål, så jeg har litt press på meg til å holde formen ved like. Men det er viktig å restituere etter et løp også.

Jeg skal selv løpe Birken neste uke og tenker og løpe gjennom løypa en gang eller to før den tid, muligens i morgen. :)

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 02 Jun 2016 08:52

Takk for innspill @snberge

Vet ikke hvilken ulempe det er å aldri ha løpt løypa, og aldri ha gjennomført HM i terreng, men svaret finner jeg jo lørdag den 11.

Jeg fant selv svaret på hvordan jeg kan bruke den nedlastbare TCX-en som virtual partner. Ikke så vanskelig egentlig, men det tok litt tid å finne løsningen. Det blir for enkelt å bruke virtual partner bare på sluttid i denne løypa nå tempoet skifter såpass mye gjennom de ulike seksjonene.

Kan du gi meg noen tips på hvordan du legger opp treningene selv? Følger du en "ferdiglagd" kalender?
Eller bygger du denne kalenderen selv? I så fall - hvordan bygger du den? Regner med miksen av økter bør være omtrent som den kalendere jeg har kjørt nå med 1-2 rolige økter i Z2, en terskel og en intervalløkt i tillegg + rolig langtur i helgene (noen ganger f.eks 10k i konkurransefart). Trener 5 dager i uka med hvile på torsdag og søndag. Ser at treningskalenderen min bytter hviledag fra uke til uke. Vet ikke helt hvorfor.
Men jeg kan kanskje følge samme kalender - bare begynne forfra. ..

Finnes forresten et "bibliotek" av treningskalendere noe sted? Kunne vært interessant å variert øktene på flere måter enn bare lengde/tidsbruk og tempo...

snberge
InnleggCOLON 70
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 02 Jun 2016 10:00

Det er ikke noe stort problem å ikke ha løpt løypa på forhånd. Det er mer det at det er en ekstra fordel å ha gjort det.

Det er litt annerledes å løpe i terreng, så det er lurt å bruke de siste to ukene på noen turer i terrenget.

Jeg trener hovedsaklig for maraton, og følger stort sett en ferdiglaget plan, men livet kommer i blant i veien og da er det viktig å kunne skyve litt rundt på øktene og følge prinsippene planen er bygget under. Den planen jeg fulgte til forrige maraton var stort sett på 90-115 km i uka. En slik oppkjøring til maraton varer gjerne i 12-18 uker. Jeg fulgte en plan fra Pfitzinger sin bok "Advanced Marathoning". En bok jeg kan anbefale på det sterkeste.

Her er noe jeg vil si er en helt standard uke for det programmet jeg kjørte til forrige maraton:

Mandag: Alternativ trening. Styrke, sykling eller ski. Evt. en kort rolig joggetur i tillegg.
Tirsdag: Intervaller av noe slag. For eks. 6 x 1000m @ 5k-fart. Totalt 16 km.
Onsdag: Medium langtur. 24 km.
Torsdag: Restitusjon. 8 km.
Fredag: Medium langt. 19 km.
Lørdag: Restitusjon. 8 km.
Søndag: 29 km m/23 km @ maraton-fart.
Totalt: 113 km.

Dette er veldig spesifikt til maraton da, så det spørs jo helt på dine mål og ambisjoner. De fleste øktene forklarer seg selv. På intervaller er det bare å peise på. Restitusjon skal være rolig. Ikke vær redd for å løpe for sakte. Man skal bli klar til neste økt. Langturene kjøres progressivt. Starter på 20 % saktere enn maratonfart og ender opp rundt 10 % saktere enn maratonfart. Kjører også et par langturer helt rolig når jeg føler jeg trenger litt pause. Til mine første to maraton kjørte jeg langturer utelukkende rolig, men jeg har gått bort fra det nå. Jeg føler det er viktig å trene på å løpe i nær konkurransefart og endel i konkurransefart.

Jeg kommer til å kjøre noe lignende de siste 12 ukene frem mot Oslo Maraton i høst, men kommer til å øke mengden til rundt 140 km i uka for å jakte raskere tider. Jeg mener at å øke mengde er det beste du kan gjøre for å forbedre deg (inntil et visst punkt så klart). Jeg har i hvert fall hatt stor suksess med det helt siden jeg løp min første maraton i 2013.

Du finner neppe noe fullstending bibliotek av alle treningsplaner noe sted. Det finnes jo uendelig mange forskjellige.
For maraton kan jeg riktignok anbefale denne siden, som tar for seg mange av de mest populære: http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of ... ning_Plans

Jeg har god erfaring med Jack Daniels, Pfitzinger og Hanson. Men det kommer litt an på hvilket nivå du er på og hva slags mål du har.

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 02 Jun 2016 10:46

Når det gjelder mine ambisjoner er de med føttene plantet godt på jorda pt.

Startet med løpinga etter jul i 2015, men må vel karakterisere det første halve året som jogging ettersom jeg var temmelig overvektig.

Jeg er livende redd for å få overbelastningsskader som potensielt kan sette meg ut for en lengre periode. Tenker heller at jeg bør øke jevnt og trutt og sakte. Derfor står noen HM på programmet i år. Finner vel plass til noen løp 10-16km også for å få litt kontinuitet spesielt gjennom sommeren.
Har ikke tenkt så mye på full maraton, men tenker at jeg dropper det i år i alle fall. Har nok aldri vært i så god form som nå, men ettersom jeg er 55år setter jo kroppen noen fysiske og aldersmessige begrensinger. Spesielt med tanke på rask fremgang. Alt må skje over (lang) tid tenker jeg for å unngå å miste motivasjonen og for å unngå overbelastning (etter mitt nivå)

Konkurrerer med meg selv og min egen tid som så mange andre, men det er alltid gøy å forbedre denne. Vet ikke hvordan man best og mest effektivt kan forbedre sin egen HM tid, men tenker mengde er en vesentlig faktor.
Ettersom jeg alltid løper på morgen/ formiddag så ser jeg at de fysiologiske prosessene i kroppen begrenser evnen/ muligheten til f.eks å nå skikkelig høy puls på terskel og intervalløkter. Dette går mye lettere på ettermiddag/ kveld har jeg sett de få gangene jeg har prøvd.
Men det er vel ikke sikkert at graden av "slit" alltid kan måles på pulsen. Ser at intervalløkta mi på morgenen i dag bare får en suffer score (Strava) på 68 (5x3min intervaller med Z2/3 før og etter - totalt 10km). Dette er jo bare en relativ verdi, men blir nok såpass lav fordi intensiteten bare ligger i noen få korte intervaller. Men jeg sliter for å komme opp i Z4 på disse korte intervallene - selv i motbakke. Men dette er jo også kl 06:00 om morgenen - fastende.

Tenker også at hurtige kortere løp (+/-10km) kan være effektivt for å senke HM tida mi, men er ikke sikker på hvor mye utholdenhetselementet gjør dette overførbart til HM.
Eller kanskje veien går gjennom å "løpe seg opp" på maraton for å forbedre HM tiden?

snberge
InnleggCOLON 70
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 02 Jun 2016 13:52

Det høres ut som en god plan det du forklarer her! Skynd deg langsomt. Det er veldig mange som går i fella "too much, too soon". Kjedelig å bli satt ut av spill når man endelig har kommet godt i gang og ser progresjon.

Med bakgrunnen du har er det nok lurt å la maraton vente og heller få ned tida di på HM. Mengde er nok den viktigste faktoren for å presse ned tiden. Når man øker mengde er det lurt å ta en uke i blant hvor man tar det roligere. For eks. hver fjerde uke. Så hvis du løper 40 km i uka nå og vil øke kan du for eks. kjøre: 40-44-48-53-40-53-58

Å delta i kortere løp må ikke undervurderes. Det kan ha stor verdi. Selv pleier jeg å løpe en del av de i løpet av året. Løp fra kun et par km og opp mot HM-distanse. De kan fint ta plassen til en hardøkt i en hvilken som helst uke. Det er meget god trening i å konkurrere. Selv om man løper mest mot seg selv, så skjer det noe når man får startnummer på brystet. Jeg klarer hvert fall å presse meg selv hardere.

Jeg har forresten løpt Birken-løypa i dag, og den må ikke undervurderes. Jeg hadde fortrengt hvor mye stigning det er på starten. Og den var mer teknisk enn jeg kunne huske.

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 02 Jun 2016 14:12

Greit å få løypa vurdert av en som har løpt den tidligere. Høres krevende ut, men det er jo bare å legge en slagplan og gjennomføre den etter beste evne.
Jeg håper det holder seg tørt slik at det holder med vanlige løpesko....

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 03 Jun 2016 13:20

Hallo igjen

I går fikk jeg tips fra en bekjent at det lønte seg å stille i en tidlig pulje. Dvs en pulje som løp fortere enn ditt eget mål.
Da slipper du å løpe i kø var beskjeden. (heller være den som lager kø da regner jeg med)

Hva mener dere om dette? Er de første delen av løypa så trange at du blir løpende bak enten du vil eller ikke? Eller er det ikke noe problem med kødannelse? Lett å løpe forbi hele veien eller er det også "enmanns sti" noe steder så man må ligge bak av den grunn. Ser på Youtube at det er smalt noen steder.

Sikkert noen av dere som har erfaring fra de puljene hvor mosjonistene starter også. Regner med dette er de største puljene, og flest deltakere som melder seg på en for hurtig pulje og blir sinker...

snberge
InnleggCOLON 70
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 04 Jun 2016 10:49

Vanlig løpesko kan nok gå bra om det ikke regner i forkant, så det blir våte steiner etc., men ville ikke regnet med å ha tørre sko i mål uansett. ;)

Ang. startpulje er jeg ikke helt sikker. Den første delen av løypa er stort sett bred. Den går jo mye i ski-traseer. Så det er fullt mulig å løpe forbi på siden. På den annen side er det ofte en sti med ett spor hvor det er enklere og løpe, og litt mer rufsete terreng på siden. Enkelte steder vil jeg si det kun er et spor og nærmest umulig å løpe forbi, men det er vel mer mot slutten.

Vet ikke om det var særlig til hjelp...

snberge
InnleggCOLON 70
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 11 Jun 2016 22:31

Hvordan gikk det på Birken? :)


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 2 og 0 gjester