JoranG spør de mer erfarne om div tema

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 13 Jun 2016 12:57

Heisann - og takk som spør.

Birken vel gjennomført.

Startet i pulje 15 med målsettingstid 1:58, men må vel si at puljeinndelingen var temmelig rotete. Svært mange løpere i de tidlige puljene hadde målsetting sub 2, og det ble derfor et løp i kø.

Tok ingen sjanser og gikk opp et par bakker på de første 7, men merket vel egentlig når det nærmet seg mål at jeg godt kunne løpt. Sikkert ikke mye å hente, men kø-løpingen gjorde at jeg ikke kom noe særlig opp i puls. Det ble stort sett Z3 hele veien. Kom inn på 1:51:20 etter et uhell ved siste matstasjon. Løperen foran meg falt, og jeg smalt stortåa i en stein. Uerfaren som jeg er så løp jeg for nært og fikk trøbbel når jeg måtte reagere så raskt.
Heldigvis ikke brudd, men tapte over 2 min derfra og inn i forhold til "gjennomsnittlig" hastighet. Resulterte i like lav snitthastighet på det siste strekket som i motbakkene på starten. Vondt å løpe i unnabakkene når man skal skjerme tåa. Kunne kanskje klart merket i min klasse om dette ikke hadde skjedd, men det går flere tog

Lessons learned:
- stille i tidligere pulje, og heller selv være den som faller bak i stedet for å løpe igjen halve feltet og miste tid på alle passeringene
- trå til litt mere på de første 7 - men ikke for mye.
- ikke løpe for tett oppi løperen foran. Spesielt ikke på slutten hvor det er mange utslitte løpere som har mer enn nok med å holde fokus på å løfte egne bein
- skoene mine var antakelig 1/2 nr for små i alle nedovernakkene. Fikk også blå negl på andre tåa - som jeg ikke sparket borti. Har brukt disse skoene (Saucony Kinvara 7) mye på landevei uten problemer, men på lørdag kunne de nok sikkert vært 1/2 nr større.
- trikset med Imodium fungerte veldig bra - ingen problemer med løpemage.
- Meget godt fornøyd med at jeg droppet solbriller. Løp i stede med caps og hansker - unngikk svette i øynene og hanskene var flotte å "tørke" med. I tillegg berget jeg også huden i hendene når jeg falt en gang selv ca halvveis
- Uten så mye "kø" og uten uhellet tror jeg kanskje jeg kunne knepet inn 4-5min på sluttida.
- viktig å unngå skade fordi det setter en stopper for løpetrening - antakelig hele denne uka. Får prøve hvordan sykkelskoene sitter på den hovne tåa min. Hvis ikke blir det vel Kettlebells

Da har jeg en referansetid å slå til neste år. Det overrasket meg at jeg løp såpass fort i terreng, men så hadde jeg heller ingen "pers" fra konkurranse å sammenligne med.
Har allerede meldt meg på Trondheim maraton. Valgte pulje 1:45 der. Fant ikke ut om det gikk an å bytte pulje inn mot løpet, men tenker at 1:45 eller bedre bør være målet.

Takk for alle gode tips og all hjelp!


Veien videre:
- starte lett løping så snart som mulig. Korte turer og justere lengde/ intensitet etterhvert som tærne kommer "på plass" igjen.
- øke andelen styrketrening fremover (Kettlebells). Opprettholde løpinga gjennom sommeren - i alle fall antall km.

HOKA
Ble nysgjerrig på Hoka løpesko, men finner ikke ut hva som egentlig er så bra med dem. Mange maratonløpere som anbefaler disse, men det er vel vanskelig å beskrive fordelene antakelig. Usikker på om jeg tar meg råd til å kjøpe et par bare for å prøve....

snberge
InnleggCOLON 72
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 15 Jun 2016 11:55

Grattis med vel gjennomført!

Enig at puljene er litt kaos. Det kunne med fordel ha vært et bedre seedingsystem. Alt for mange overvurderer seg selv eller er så egoistiske at de starter i en for tidlig pulje.

Det høres ut som om du gjorde en fornuftig åpning. Du kunne kanskje tatt inn noen sekunder ved å løpe tøffere, men du kunne også tapt en del. Selv starta jeg nok litt for hardt når startskuddet gikk og fikk svi for det når nedoverbakkene kom. Hadde fin flyt på starten, men klarte ikke å la beina gå fort nedover. Når man starter hardt går pulsen rett til værs, og da er det nesten umulig å få den ned igjen. Jeg løp faktisk saktere på siste fjerdedel av løypa enn del første. Men jeg klarte målet mitt uansett, så er greit fornøyd allikevel.

Jeg hadde også akkurat det samme problemet med skoa som deg. Tærne butter når man løper nedover og hvert skritt blir et hardt slag. Gjorde samme feilen i fjor og, lærer aldri... Å gå opp litt i størrelse er nok lurt. Man trenger ikke ekstra unødvendige problemer på slutten av løpet.

Lykke til med oppkjøringen mot neste løp i Trondheim. Sub 1:45 høres fornuftig ut. Jeg tipper du er et par minutter raskere bare ved å få en flat løype som ikke er i terrenget.

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 15 Jun 2016 13:04

Det var absolutt en spennende og lærerik opplevelse for meg.

Nedoverbakkene på slutten var såpass bratte at det ikke er risikofritt å slippe løs beina der etter min mening, men kunne nok ha fungert bedre hvis tærne hadde vært "i orden"

Noen som har erfaring med sko fra Hoka? Er det verdt å prøve?

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg s_egeland » 16 Jun 2016 09:34

Grattis med gjennomført! Bra at imodium gjorde susen da! At tærene får hjuling nedover er vanlig. Sørg for at skoene er knytt hardt nok over vristen og at du bruker de øverste hullene også. F.eks som dette: https://www.youtube.com/watch?v=IijQyX_YCKA

Angående pulje og starttempo, viktig å ikke overtenke dette. Dette kommer med erfaring. Både rolige starter og for harde starter er nyttige erfaringer tror jeg, bare kjør på og ikke vær for redd til å gå på en smell eller to.

Hoka er litt splittende. Elsk/hat. Er mye såle og myk demping. Det er kommet noen litt kvikkere modeller i det siste, men har ikke prøvd disse. Kinvara er jo en super sko, responsiv og fast i dempingen. Hvis du liker disse er nok ikke Hoka et naturlig valg, vil jeg tro.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 16 Jun 2016 10:39

Takk igjen for respons og tips.

Spørs om det er en bedre investering med et par terrengsko enn å gå for Hoka. Løpsfølelse og stabilitet er viktig - spesielt for å unngå overtråkk

Ser at det kan være smart å vurdere snøreteknikker for å unngå blå tær. Ser at det er gode tips på dette med "lace lock" og også andre teknikker for å knytte skoen. Denne hadde også noen gode tips - https://www.youtube.com/watch?v=TWw958BlE4k

Nytt spørsmål:
Min stortånegl ble så blå etter dette at den temmelig sikkert kommer til å falle av - https://www.dropbox.com/s/r08es0hbek78z ... 9.jpg?dl=0

Hva gjør dere med dette?
- Lar dere neglen falle av "på egen hånd"?
- Hva med "mellomperioden" hvor neglen er løs, men ikke falt av? Tape?
- Hva med "etterperioden" når neglen har falt av, men ny negl ikke har kommet ut. Blir det ikke veldig ømt der da? Tape da også?

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 15 Aug 2016 18:43

Nye halvmaraton venter
Datoen for Trondheim og Oslo Maraton nærmer seg. Blir tøffere enn det burde pga en nokså løssluppen ferie med "kalorifest", men jeg lar meg selvfølgelig ikke stoppe av det. For meg er det viktig å sette en referanse og bli kjent med løypene og arrangementene. Så legger jeg inn min egen målsettingstid så får vi se hvordan det går.

TCX-fil med egen målsettingstid
Birken har en løpsplanlegger hvor man kan sette inn sin egen målsettingstid og få en nedlastbar tcx eller gpx basert på denne sluttiden - og gjennomsnittet av tempovariasjon gjennom løypa. Denne fila laster jeg opp på min Garmin Fenix og bruker den som "Virtual partner" under løpet.
Dette synes jeg er et flott verktøy for å se hvordan man ligger an i forhold til målsettingstiden underveis

Birken sin løpsplanlegger ligger her - http://www.birkebeiner.no/no/MainMenu/R ... lanlegger/

Noen som vet hvor jeg kan finne slike tcx'er for Trondheim og Oslo Maraton? Hvis ikke - hvor kan jeg lage en tcx med egen målsettingstid selv på en enkel måte?

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 27 Sep 2016 09:54

Hallo igjen

Da er sesongens løpeprogram ferdig for min del. Har hatt bra progresjon, men det butter også imot.

Har løpt følgende løp i år (informasjon fra Fenix3 via Garmin Connect):
- 5 mai - Botn Rundt - turløp - 15,5km - 1:18:17 - 5:06/km - 190hm (høydemeter)
- 11.juni - Birkebeinerløpet - HM - 1:51:20 - 5:32 - 303hm
- 3. sept - Trondheim Maraton - HM - 1:48:42 (85m for kort) - 5:06 - 126hm
- 17. sept - Oslo Maraton - HM - 1:47:39 - 5:04 - 116hm

Har også deltatt på noen kortere og mindre løp gjennom sesongen - fra 6 til 10km.

Synes selv jeg jobber mye (alt er selvfølgelig i forhold til ambisjon og tilgjengelig tid). Typisk 5 økter pr uke - man/tirs/ons/fre: 7,5-10km pr økt og lørdag ca 15km pr økt. Løper alltid før frokost. Ukedagene er jeg ute 05:45, og på lørdag litt senere - men også da før frokost. Spiser selvfølgelig frokost/ evt lunch før løp.

Før halvmaraton har jeg kjørt etter en Garmin treningskalender med 2 økter Z2, en intervalløkt i motbakke (ca 4x4) og terskeløkt med Z4 ca 20-25min av økta og langøkt Z2 på lørdag ca 15km. Det kan selvfølgelig diskuteres om dette er ei langøkt, men for meg er den det.

Satte meg et hårete mål tidlig i sesongen om å løpe HM sub 1:45 ila sesongen, men det klarte jeg ikke. Er allikevel fornøyd med pers for hvert av løpene jeg har vært med på. Oslo Maraton klusset seg også litt til fordi jeg ikke fanget opp merkingen av matstasjonene. Brukte derfor tid på å fikle frem en gel etter på selve matstasjonen i stedet for foran matstasjonen.
Gikk over til å drikke cola mot slutten. Når jeg ser på økta i ettertid ser at det i alle fall gikk tapt 1 min på dette - antakelig mere. Så da var jeg ikke så langt bak det hårete målet, men klarte ikke å bryte grensa. Fikk Strava Suffer Score på 385 og 1:20 i Z4 på denne så jeg hadde nok ikke så mye mere å gi.
Men 2:39 er ikke mere enn ca 500m i mitt tempo - eller en økning på 3cm i skrittlengde gjennom løpet (fra 1,14 til 1,17). Løper med frekvens på 180.

Jeg sliter altså fælt med å komme under 5:00/km i tempo. Ble 5:04 i Oslo. Utfordringen til neste år må bli å øke skrittlengden...

Når jeg nå mer eller mindre går inn i vintersesongen lurer jeg på hvordan jeg skal trene for å oppnå høyere hastighet over tid. Regner med det fortsatt er 2/3 eller mere i Z2, men noe må vel gjøres for å øke tempoet/ skrittlengden.
Hva bør jeg legge inn i treningen, og hva bør jeg kutte ned på?
Noe kan nok også ligge i vekta. Er ca 1,73 høy og 83kg. Tenker jeg må komme meg under 75kg gjennom vinteren

Jeg har allerede begynt å ta opp styrketreningen igjen - squats svir skikkelig når det er lenge siden jeg har trent styrke. Trener mest Kettlebells som er gode saker for kjernemuskulaturen.

Synspunkter? Tips og råd?
Sist endret av 1 den jorang, endret 28 ganger.

snberge
InnleggCOLON 72
RegistrertCOLON 04 Jun 2014 01:13

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg snberge » 27 Sep 2016 10:29

Du har hatt progresjon gjennom hele året. Det må være bra. Gode muligheter for sub 1:45 til våren om du fortsetter å trene gjennom høsten og vinteren.

Den letteste måten du kan oppnå enda mer fremgang på er å bare løpe flere kilometer, (men du vil nok også kunne forbedre deg ved å bare fortsette som du gjør nå). Ellers ser programmet ditt ganske så greit ut. Jeg ville prøvd å gjort langturen litt lengre over tid. For eks. kan 5 lørdager på rad se slik ut: 15, 16, 17, 15, 18. 4x4 i motbakke er en grei økt, men jeg ville ikke bare kjørt den intervalløkta der. Varier gjerne med noen økter på flata (eller bane) der du får kjenne på litt høyere fart.

Frekvensen din på 180 er bra. Det er som anbefalt. Om du løper som nå, men øker skrittlengden vil du sannsynligvis overstride, noe som ikke er bra i det hele tatt. Det gir stor belastning og kan fort føre til skader. Skrittlengden vil naturlig øke som følge av fartsøkning. Jeg ville ikke hengt meg så fælt opp i det.

Vekta har du nok også rett i at burde litt ned. Det er i hvertfall en enkel måte å oppnå bedre tider på.

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 27 Sep 2016 11:32

Det er nok sikkert et godt råd å ikke overfokusere på enkeltelementer - som f.eks skrittlengde. Blir vel lett slik når det er "så lite som skal til" :)

Får forsøke å øke lengden på langøkta. I tillegg spørs det om jeg kan variere mere på intervalløkta. Har blitt en vanesak hvordan jeg gjennomfører denne.

Kjører bakkeintervaller fordi jeg slet med å få opp pulsen på flata i vinter. Ser bedre ut nå. I alle fall ikke noe problem når jeg løper med nummer på brystet. Regner med også kortintervaller ala Marius Bakken er god tempotrening - f.eks 45/15 x20 eller 25. Viktig å ikke overdrive antall intervaller på denne - viktig å ha noe igjen til de siste spurtene også. Kanskje er 45 sek i overkant også.

Vurderer også å melde meg inn i en lokal friidrettsklubb her, men er usikker på hvor mye løping de egentlig bedriver.

Snuser også på Triatlon til neste sommer. Moro å teste ut nye ting, men det fjerner selvfølgelig litt fokus på løpetreningen

s_egeland
InnleggCOLON 188
RegistrertCOLON 07 Feb 2014 12:15

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg s_egeland » 28 Sep 2016 07:58

Synes programmet ser helt greit ut, men du har altfor få km i spesifikk fart. 4x4 i motbakke er en seig økt, gir ikke hurtighet og er spisset inn for VO2-max-utbytte som betyr lite for din HM-tid. Jeg ville forlenget økten terskeløkten din og endret på motbakke/hurtighetsøkten for ønsket effekt. Hurtighetsøkten kan byttes ut med en hurtig langkjøring ved jevne mellomrom (hver 3./4. uke). Om du skal legge til en 5. økt her blir det en terskeløkt eller HL. Vektnedgang vil gi deg mye gratis ja, med en normal BMI og den treningsmengden ville du nok vært adskillig raskere, med 1:45 fikser du uanset altså.

4 økter i uken.
- RL 15-18 km, noen uker kan denne kjøres progressivt ned mot 5:00/km mot slutten.
- Terskelintervaller feks. 10x1km (p=60s) / 5x2km (p=90s) / 30x45/15 / Hurtig langkjøring osv...
- RL 8-10 km, rolig
- Hurtighetsøkt, flat eller motbakke. Kortere drag, lengre pauser enn den 4x4 du har nå. 4x3x90s i motbakke, der pause er jogg tilbake til start og seriepause kan være 90-120s. På bane kan du kjøre 10-15x200m med 200m gange som pause. Bra for å få opp farten!

Triatlon: Triatlontrening betyr MYE trening. Men vil være bra for løpingen det. Her er det synergieffekt! Med mye sykling og svømming kan du kjøre på med nesten bare kvalitetsøkter på løping. Kristian Blummenfelt, norges beste triatlet, løper kun 80km/uke men løper 10km på 30min i konkurranse. Dette er mulig fordi disse 80km kjøres hardt. Rene løpere på samme nivå har i hvert fall dobbel mengde.

PS: Squats ville jeg ikke brukt mye tid på, om du liker styrketrening ville jeg lest meg opp på hvordan dette bør gjøres av løpere. Sjekk disse to artiklene:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3531.media
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3533.media
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 1 og 0 gjester