JoranG spør de mer erfarne om div tema

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 28 Sep 2016 10:26

Gode råd og vurderinger igjen. Takk for det begge to!

Nå har jeg litt å "tygge på"

Prøver å lese meg opp på tematikken. Da går det på blader (f.eks Runners World og Kondis) og på diverse bøker. Har prøvd å pløye meg gjennom disse: "Absolute Beginner's Guide to Half-Marathon Training (Heather Hedrick)", "Daniels' Running Formula, 3rd Edition (Jack Daniels) " og "The Complete Running and Marathon Book" og "The Everything Running Book (marathontraining.com)

Mye nyttig å plukke opp her, men merker fort at det er bra med litt grunnkunnskap for å ha utbytte. Spesielt Daniel's Running Formula grenser mot å være en "nerdebok". Ikke lett å forstå de små forskjellene som "diskureres" i denne. Skal man sette opp et treningsprogram, og senere på en eller annen systematisk måte vurdere effekten av programmet så faller man vel fort til sammenligning av tider. Men det er vel også det dette dreier seg om - fremgang og mestring på nye nivåer. Men man må vel holde på over år for å vite at man sammenligner epler med epler når det gjelder sluttid på de ulike løpene. I tillegg spiller dagsformen og ytre forhold som regn/ vind en betydningsfull rolle i tolking av resultatene.

Alt dette er nyttig kunnskap for meg som startet med løping så sent som våren 2015. Da var det på en helt annen vekt (ca 120kg) og langt mindre intenst enn nå (selv om min treningsintensitet/ -mengde neppe er særlig høy nå heller)

Ser også at treningsmønsteret mitt med å alltid trene før frokost kan ha gunstige effekter i forhold til å øve opp evnen til å hente ut energi fra fettet. Men jeg ser at det er vanskelig å yte maks kl 06:00 om morgenen. Det blir vel typisk "riktig" puls på øktene men lavere tempo. Da mister jeg kanskje den tempotreningen som skal til for å ha (maksimal) fremgang også neste sesong.

Bør tempo trenes regelmessig gjennom hele året, eller går det også greit å fokusere på mengde i skiftende forhold gjennom vinteren og ta tak i tempo til våren?
Sist endret av 1 den jorang, endret 29 ganger.

Brukerens avatar
ipconfig
InnleggCOLON 252
RegistrertCOLON 18 Jan 2010 20:12

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg ipconfig » 29 Sep 2016 13:38

Bør tempo trenes regelmessig gjennom hele året, eller går det også greit å fokusere på mengde i skiftende forhold gjennom vinteren og ta tak i tempo til våren?


Tja - spørs hvor mye du trener. Dersom du leser litteraturen så kommer du fort inn på periodisering av trening. Men hvorfor ikke prøve forskjellige programmer?

Jeg klarer ikke å få gang på kroppen om morgenen så fartsøkter trener jeg stort sett bare på kveldstid. Men i utgangspunktet prøver jeg å ha en intervall, en tempo og en langtur. Alt annet er bonus som kjøres etter formen. Det er ikke alltid jeg gidder heller - jeg har mista løpegleden ved å pushe hele tiden og har ikke den mentale biten som veteran har.

Prøv de programmene du syns er spennende og tipsene du kommer over. Får du ikke trent nok fart så meld deg på et lokalt løp som er kort! Da får du tatt deg ut og får tempo i kroppen.

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 03 Okt 2016 13:52

@ipconfig - takk for innspill og tips fra deg også.

Får prøve å variere en smule gjennom høst vinter, og legge vekt på å holde oppe kondisjonen. Er i kontakt med en løpeklubb her, men er usikker på hvor mye jeg skal involvere meg. Frykter att "lagsaktiviteten" bare skal stjele tid som jeg ellers kunne brukt til løping

Godt tips om å lete etter lokale korte løp for å få smaken på tempo i "småskala"

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 24 Okt 2016 13:38

Da er det klart for å lure på nye ting. Skader for eksempel...

På Oslo halv nappet det skikkelig til bak i låret/lysken da jeg passerte spikersuppa. Måtte gire ned, men det forsvant ganske raskt, og jeg kunne øke inn mot mål derfra

Nå i ettertid sliter jeg med lysken, og med utsiden (IT-band). Løper nå mest rolige runder ca 1min over min HM-fart. Løper rundt 50km i uka på lav belastning.

Men merker at lysken ikke bedrer seg. Ikke noen særlig bedring etter hviledagene heller. Strekker lite på lysken da jeg har lest at man skal være forsiktig med å strekke. La det roe seg ned først før en begynner å strekke.
Strekker utsiden endel, men det holder det stort sett bare i sjakk. Blir ikke bedre.

Kanskje bør jeg roe ned mere? Har dere noen råd for å holde belastningen nede, men allikevel holde koken på løpeskoene. Feks gjøre noe med belastningen uten å redusere mengden noe særlig...

Brukerens avatar
torolav
InnleggCOLON 140
RegistrertCOLON 08 Jun 2012 10:44

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg torolav » 24 Okt 2016 14:54

Hei,

Jeg har lite greie på skader, så dette blir mest idé uten belegg fra praktisk erfaring:
Hva med styrketrening av bakside lår? Ikke lårcurl, men øvelsen "strake markløft" (trenger ikke være veldig tunge, og du strekker musklene en del i bunnposisjon...så ta det pent).
Da får du styrke bakside lår, lysk etc. på en kontroller måte - mer kontrollert enn f.eks motbakkeintervaller.

Løping er jo en ganske ensformig bevegelse, som - tror jeg - kan medføre at man utvikles nødvendigvis ikke helt symmetrisk. Baksiden kan henge litt etter.

Løper du mye i terrenget? Vil tror at variert underlag kan hjelpe litt
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 25 Okt 2016 13:01

Takk for svar torolav

Du har sikkert mye rett i det du skriver. Merker treningen mest foran. Jeg har prøvd å strekke hamstrings med "Sumo squats" - https://youtu.be/l-Du1YpIaug

Lysken strekker jeg forsiktig slik jeg lærte på karate - https://youtu.be/bjEqHBg-jBE. Mulig denne er i overkant brutal. Antakelig bedre med litt mere skånsom rulling med foamroller.

Har lagt vekk Kettlebells de siste månedene, men spørs om jeg bør ta de opp igjen. Kettlebells swing og snatch er god trening av kjerne og bakside på hele "midtpartiet". Sikkert smart med lav belastning og mange repetisjoner

Hvor jeg bor er det ikke mange muligheter til å løpe på f.eks sti. Stort sett myr eller bart fjell. Stiene går gjerne på myrgrunn, og de tørker sent ut slik at det blir veldig gjørmete. Må vel kjøpe meg et par terrengsko antakelig - har bare asfaltsko pt

Brukerens avatar
knut42
InnleggCOLON 479
RegistrertCOLON 21 Jan 2010 11:16

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg knut42 » 28 Okt 2016 11:35

For å holde lysken og bakside lår sterke, prøv disse øvelsene fra plakaten som følger med Redcords slynger. Sideliggende bekkenløft innside lår er nok mest effektiv på lysken, men det er også noen andre gode øvelser. Se kryss :)

Bilde
http://oderud.net/pub/2016/kondis/redco ... nloeft.jpg

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 07 Des 2016 14:03

Overtrent....??

Nå har jeg slitt en stund med kropp og fysikk. Har holdt treningene gående både i frekvens (dager pr uke) og i mengde (>50km pr uke). Lysken melder seg fortsatt, og høyre hofte smerter noe.
Leste ett sted at så lenge smertene ga seg når man ble varm så var det bare å fortsette med treningen - men viktig å lytte til kroppen.

I går kom jeg over denne artikkelen på internett - https://goo.gl/6kAnUj

Da ser jeg at det er treff på svært mange av punktene i artikkelen. Min egen konklusjon er at jeg mest sannsynlig er overtrent:

"Vektreduksjon uteblir".
Dette er selv om jeg har netto underskudd på inntak av kalorier i forhold til forbruk. Holder meg stort sett innenfor 1700kcal netto inntak hver dag. Iflg denne - http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm så tilsvarer 2560kcal/dag 'vedlikehold' med min vekt, høyde og fett%
Vekta stagnerte på sensommeren selv med dette relativt lave inntaket. Jeg er også kald på fingrene og fryser lett stort sett hele døgnet med unntak av selve treningsøktene.
Dette stemmer vel ganske godt overens med teksten i artikkelen "Forbrenningen senkes. Kroppen vil spare energi, så fettet blir «tatt vare på». I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes. Du fryser lettere."

"Du blir svakere"
Etter en periode med god fremgang frem mot Birken i juni og videre frem mot Trondheim og Oslo Maraton så har resultatene gradvis blitt svakere. Nå sliter jeg selv på korte økter (7-10km) med å holde en snittfart på 1 min/km svakere enn min halvmaratonfart.
Har vel selv forklart dette med dårligere føre, kaldt ute og mere klær under øktene, men jeg tror ikke dette er hele sannheten

"Du blir irritabel eller deppa"
Dette er vel jeg den siste som merker, men det har hendt seg at jeg får tilbakemeldinger på humøret fra familien.....

"Du føler deg utmattet"
Dårligere konsentrasjon og trett gjennom dagen. Har nok med å strekke til på jobb, og får svært lite gjort på kveldene. Hadde det ikke vært for "pisken" til kona så hadde det vel ikke blitt jul i år :)
Føler for å gå å legge meg 21:00 på kveldene. Dette må selvfølgelig også sees i lys av at jeg står opp 05:15 for å gjennomføre treningsrundene mine. Har stått opp så tidlig for å trene i ca 2 år nå så det ligger ikke så stor anstrengelse i å gjøre dette lengre. Regner meg som tilpasset denne døgnrytmen

"Du blir ofte syk"
Denne passer ikke - har ikke vært syk på lenge

Du sover ikke godt
Sover veldig godt første halvdel av nettene, men siste halvdel ligger jeg mye våken. Dette kan være adrenalin fordi jeg venter på komme meg ut for å løpe - eller det kan også være at en gammel mann må opp på nettene for å "lette på trykket"

Du mister matlysten
Dette stemmer overhodet ikke, men så har jeg jo også store deler av livet slitt med overvekt

"Du har høy puls"
Har kanskje ikke så høy puls, men de siste 3-4 mnd har hvilepulsen økt sakte men sikkert fra 37bpm i juli/august til 44bpm nå

"Omlegging av treningsregimet"
Tror jeg har godt av å legge om treningsregimet en stund for å samle overskudd og restituere løpemuskulaturen. Skiftet på morgenen i dag til ellipsemaskin (30min på Cardio-program) og 10-15 min styrke (frivekter). Merker allerede at dette gjør godt både for lyske og hofte.

Det stor spørsmålet for meg nå er hva bør jeg kutte ut, og hva kan jeg med fordel fortsette med?
Utfordringen er vel at treningsmengden og frekvensen jeg har hatt også er drevet av den økte forbrenningen dette gir. Det gjør at jeg kan gå litt over 1700kcal pr døgn - dvs spise igjen noe av de opptjente aktivitetskaloriene. Styrer alt dette med MyFitnessPal, så jeg har relativt god kontroll (selv om det også er lett å ubevisst lure seg selv på dette)

Ser de "gode rådene" nederst i artikkelen som jeg lenker til over, og forstår selvfølgelig dette med avslapning, lavere intensitet etc...

Er det noen av dere som har konkrete råd til alternative aktiviteter som belaster mindre, men som allikevel kan være nyttige som grunnlag for vedlikehold/ fremgang for løpingen?
Hva tror dere om 3 løpeøkter i uka - en av dem langtur i meget rolig tempo?
Blir f.eks den fysiske totalbelastningen mindre om jeg tar færre men lengre økter gjennom uka.....?

Areom
InnleggCOLON 14
RegistrertCOLON 29 Nov 2015 19:22

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg Areom » 10 Des 2016 19:00

Kjenninger i hamstring er ofte pga. setemuskulaturen, ikke hamstringmuskulaturen. Rull over og massér setemuskulaturen. Løperkne (it-band) skyldes ofte svake muskler på siden av setet. Har selv slitt med dette en stund, helt til jeg begynte med denne øvelsen: https://www.youtube.com/watch?v=YlHeyCFRDuM

Alle treningsprogram jeg har fulgt har ofte vært for intensive for meg og jeg har blitt overtrent. Overtrening skyldes ALLTID for hard trening, dvs. trening med for høy puls over for lang tid med for lite hvile. Daniels er en av de verste intensitetsguruene, spør du meg. Treningen fungerer kanskje i en eller to måneder til sesongoppkjøring, men man må ha en grunnbase med rolig og stedy løping. I høst leste jeg Healthy Intelligent Training av Livingstone som beskriver treningen til Lydiard slik de faktisk trente. Det er den BESTE løpeboken jeg har lest, og jeg har lest rundt 10 stykker. Mange av dem er for intensive eller de beskriver for dårlig hvordan man skal trene.

Når det gjelder vektnedgang er Low Carb High Fat (LCHF) den beste måten. Jeg vet at dette er mye å svelge for mange, men det er faktisk sant og før eller siden må det komme et paradigmeskifte. Jeg tar meg ikke tid til å forklare alt her, men her er en video som forklarer det meste av Tim Noakes: https://www.youtube.com/watch?v=fL5-9ZxamXc

Jeg bare svarer løst på de temaene jeg oppfattet at du tok opp, så håper noe av det høres fornuftig ut. Jeg har selv vært skadet lenge og har av den grunn lært mye om skadeforebygging. Har ikke hatt noen plager de siste to-tre årene med mye løping.

Brukerens avatar
jorang
InnleggCOLON 62
RegistrertCOLON 15 Jan 2016 14:25

Re: JoranG spør de mer erfarne om div tema

Innlegg jorang » 10 Des 2016 20:32

Takk for synspunkter og tips til øvelser og bok.

Jeg roer ned en periode og forsøker å finne lesestoff slik at jeg kan lese meg opp på dette. Tross alt er det mellomsesong nå, og den korrekte tiden for å ta tak I situasjonen.

Når det gjelder vekreduksjon så gikk jeg på ketogent kosthold I ca 18mnd frem til og med påska 2016. Da hadde jeg Vært på platå et par måneder etter å ha gått ned ca 30kg. Ketogent kosthold er vel en ekstrem form for LCHF med maks 20gr carb år døgn for menn.


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 1 og 0 gjester