Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Maur
Innlegg: 6
Registrert: 06 jun 2016 22:38

Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Maur » 06 jun 2016 22:57

Hei, noen som har prøvd Bakkens opplegg for maraton? Har selv prøvd trene etter det for halvmaraton.

Etter hva jeg skjønner har mange hatt fremgang med dette - men ikke jeg. Er jeg alene om det? Etter å ha kjørt det en runde (120 dager) er jeg blitt riktig seig, jogger rundt i timevis og kjenner det ikke en plass - men både 5k- hurtigheten og verst av alt terskelfarten er redusert med hhv 1,5 og 1km/t, det er jo håpløst når man trener til halvmaraton.

Er det noen andre som har samme erfaring? Altså dårligere prestasjoner på all fart over maratonfart etter å ha kjørt en runde Bakken?

Har absolutt teorier om hvorfor, men fins det noe gode alternativer? Jeg har hundre dager til konkurransen og er tilbøyelig til å vrake Bakken.

snberge
Innlegg: 72
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav snberge » 07 jun 2016 00:01

Er det et program laget til maraton du kjører eller til halvmaraton? Sånn du skriver oppfatter jeg det som du trener mot halvmaraton med et helmaratonprogram. Er dette riktig? Isåfall er det jo ikke optimalt, selv om det også burde være mulig å se fremgang på denne måten. Mulig jeg misforstår her.

Etter 120 dager burde du helt klart se noe fremgang. I hvertfall ikke bli i dårligere form!

Jeg har ikke prøvd Bakken sine programmer i det hele tatt, så kan ikke kommentere noe spesifikt rundt det.

Du sier formen er dårligere nå. Har du testet i konkurranse? Eller føles det bare slik på trening? Hva er persen din på halvmaraton for eks? Har du løpt noen nylige løp som sier at formen har blitt dårligere?

Hvordan er en typisk uke i Bakken sitt program? Hvor mye mengde? Har du gått opp/ned i mengde fra det du har trent tidligere?

Det finnes absolutt gode alternativer. Mine to beste tips er Jack Daniels og Pete Pfitzinger. Anbefaler absolutt å kjøpe boka framfor å bare følge programmet. Jeg har meget gode erfaringer med å følge programmer fra begge disse to.

Maur
Innlegg: 6
Registrert: 06 jun 2016 22:38

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Maur » 07 jun 2016 10:14

Takk for svar - jo du har helt rett, bruker maratonprogram til å trene til halvmaraton. Programmet legger egentlig godt til rette for siden det er relativt tydelig periodisert - først en kort periode med fart, så 5k/10k-periode, så halvmaraton-periode og til slutt en mer rendyrket maraton-periode. Jeg har sluttet ved halvmaraton-perioden.

Programmet til Bakken er et etter mitt syn meget godt skrudd sammen, og vil nok typisk gi gode resultater. Det er som nevnt bygd på en sterk periodisering (angivelig etter prinsipper fra italiensk maratontrening) og etter "kenyanske" intensitetsprinsipper, altså mye rundt terskel. Programmet bygger på mye variasjon, det er lite "trøtte" økter og det øker motivasjonen. Typisk uke varierer ganske mye ut fra hvilken periode man er i - denne uka er det 10k test. en økt med terskel+kortintervall+terskel sammenhengende, en laaang rolig, og to korte rolige. Det bygger også på en relativt tydelig inndeling i lette økter (sone 1), og harde økter (mest rundt terskel). Det ligger i utgangspunktet mest til rette for sonestyring, selv om det i prinsippet også kan kjøres etter fart. Det er f.eks få økter av denne typen: http://www.runnersworld.com/workouts/wo ... ring-rates, (selv om det i prinsippet er fullt mulig å få det til innenfor rammene av Bakkens program, men det er lett å slå seg til ro med, ja i dag holder vi oss i sone 3 (153-166) uten å tenke at den spesifikke farten man holder innenfor dette pulsspennet faktis har stor betydning)

Treningsmengde blir ca 45-60km i uka, er noe mer enn jeg sprang før.

Mener selv at fravær av moderate økter kjennetegner programmet, det kjøres en del fart også utover programmet, men mest som kortintervaller inne i lengre terskeløkter (det blir fort veldig slitsomt). Det er heller lite progressive løp, og det er lite rene farts-/sprintøkter for de av oss som risikerer å bli treige av for mye sone 1 (for liten stimulus av kjapp muskulatur og sentralnervesystem?).

Men som sagt - Bakkens program er sofistikert, gøy og solid etter min mening, men vil kanskje ikke gi samme resultater for absolutt alle. Tror sonetilnærmingen gjør at en mister fokus på hvilken fart en faktisk holder.

Med en pers på 1:34 hadde det jo vært morsomt å komme under halvannen time, (og ikke så veldig morsomt å springe på 1:41 som det nå ligger an til,he-he) - skal sjekke ut tipsene dine, jeg!

snberge
Innlegg: 72
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav snberge » 12 jun 2016 10:59

Glemte litt av denne tråden...

Du sier persen er 1:34 og at du ligger an til 1:41. Hvordan har du kommet frem til dette? Uansett vil jeg bare nevne at noen programmer er veldig tøffe å gjennomføre. Man føler seg sjeldent bra underveis, på grunn av den samlede belastningen. Etter en nedtrappingsperiode før før et løp kan allikevel de siste bitene falle på plass og man presterer mye bedre.

Hvordan føler du det går å gjennomføre de planlagte øktene? Er du innenfor de målene som er satt? Ettersom jeg skjønte, så er det pulsmål istedet for tempomål. Ikke den beste ideen etter min mening, da pulsen kan variere veldig fra dag til dag. Jeg bruker puls jeg og, men mer som en kontroll nr. 2 etter tempo.

Ettersom du har økt kilometerantallet, hvordan er det med søvn og kosthold? Viktig å tenke på det også.

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav hailegeraldo » 12 jun 2016 14:02

Erfaring og erfaring, fru Blom. Jeg har lest 100-dagersprogrammet myntet på maratontid på 2:45, og har nå kjørt gjennom den første uka - samt noen økter fra det MB bruker som tilvenningsperiode. Tilvenningsperioden på 3 uker ser ut til å skulle tune løperen inn på hva det vil si å løpe like under og like over terskel. At dere snakker om absolutte pulskrav synes jeg ikke stemmer med det jeg har hentet fra programmet. MB opererer med 4 intensitetssoner, og det er ikke noe problem å oversette disse til fart.
Sone 1 er helt rolig. Restitusjon.
Sone 2 er "lapskaus", ganske lik Olympiatoppens sone 2.
Sone 3 er sub-terskel, eller mellom maraton- og halvmaratonfart. Det er jo lett å oversette til km-tider.
Sone 4 er 10 km konkurransefart, heller ikke vanskelig å oversette til km-tider.

Jeg finner få økter som har noe særlig innhold av sone 2. Ofte ser jeg kvalitetsøkter med veksling mellom sone 3 og 4, noe som betyr at du "dytter og drar" i terskelfarten din. Ifølge MB mer effektivt enn å ligge på terskel i lang tid. Jeg tror at tilvenningsfasen til 100-dagersprogrammet setter deg i stand til å forstå overfart og underfart relatert til terskelfart.

Etter å ha kjørt et mindre variert program til mitt første maraton, har jeg nå lyst til å prøve en variant med noe mer veksling. Derfor henter jeg nå inspirasjon fra MB´s teorier. Faktisk er ikke disse vekslingøktene så tunge som man skulle tro - bare man ikke løper for fort.

Min erfaring fra forrige maratonoppkjøring var at perioden med mengdetrening var tøff, men at taperingen rett og slett gjorde meg FOR GOD. For god for meg selv. Jeg var i slik knallform på race day at jeg ikke forsto at jeg løp første halvdel for fort. Jeg synes jeg jogget i 4:00-fart, men det viste seg ved 30 km at jeg hadde nok ikke bare jogget likevel...
Så ikke døm et program før du har vært gjennom taperingen. Den bør gjøre underverker. Med MB´s program, som inneholder mye sone 4-løping, tror jeg at jeg kan være bedre forberedt på at maratonfarten på race day er høyere enn maratonfarten i mengdetreningsperioden. Og slik sett være bedre rustet til å tåle den høye farten over lang tid.

Maur
Innlegg: 6
Registrert: 06 jun 2016 22:38

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Maur » 14 jun 2016 12:34

Takk for innspill og tanker, folkens!

Når det gjelder vurdering av hvordan jeg ligger an baserer jeg det på en 10km-test (på tredemølle) og McMillans calculator. Den har jeg brukt før så da holdes de fleste andre variable konstante i alle fall. Jeg når forsåvidt prosessmålene i programmet, men overskuddet mangler. Det blir tunnngt. Og mange plikter og familieting i tillegg selvsagt. Når skal verden gi meg frihet og tid til å innfri mitt potensial ;)

Er nok en ellevill lapskaus sone-2 elsker!Sone 2 gir energi, glede og fremgang og jeg er vel immun mot fornuft ;) Spøk til side, er helt enig i at sone 1 for maratontrening, og ikke minst alle fullutviklede toppidrettsutøvere er veien å gå. Men at alle skal ha det samme eller like godt utbytte av treningsstimuli fra sone 1, er jeg ikke sikker på. I snitt sikkert, ja. men kanskje ikke for alle.

Syns uansett MBs program har noe preg av skille mellom magiske vs "urene" soner. Blir virkelig løpingen min (vår) best mulig dersom jeg (vi )systematisk unngår enhver stimuli i fart mellom 5.55 og 4.50-fart, for å benytte meg selv som eksempel og mitt fartspenn i sone 2. Etter mitt syn er det like mye MBs sone 3 som risikerer å bli en lapskaus av bidrag fra ulike energisystemer. For min del (pulsspenn 153-167) dreier dette seg om fart fra 4.40-4.14, altså fra høy steady, til maraton til halvmaraton til terskel og nesten til 10km-fart, her er det mye forskjellig som skjer i kroppen! Har man selv en god plan her, er det jo selvsagt ikke noe problem, men det har ikke jeg hatt. Er altså ikke noe i programmet selv som forhindrer dette. Ellers er programmet godt bygget opp, men tror spesielt fartstreningen kunne vært tatt med som egne økter mye lengre. Tror det er en av grunnene til at jeg er blitt tregere. Det vil jo fort være mulig å legge inn som en individuell tilpasning.

Ellers er jeg hjertens enig i at det var prematurt av meg å dømme et treningsprogram i litt barnslig skuffelse over testløp underveis som ikke helt gikk veien.

Bakkens program er på mange måter svært godt, variert og gøy! Skyving og trekking i terskelfart som du skriver er nok godt begrunnet også.

Har nå valget mellom å kjøre Bakkens program en runde til før halvmaraton i Oslo 17. september, eller å hoppe over i andre opplegg basert på litt raskere opplegg med utgangspunkt i fart (type multi-pace). Har ikke helt bestemt meg.

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Oahoah » 14 jun 2016 15:47

Hei, har du testløpene på samme tredemølle? Hvis ikke, er du i så fall sikker på at tredemøllen er kalibrert? Virker veldig, veldig rart å miste fart fra 1:34 til 1:41 på HM - egentlig helt usannsynlig - så lenge du har vært under trening og løper omtrent like mange km per uke som før.

Min erfaring er at vil du løpe raskere, så må du løpe flere km per uke. Treningsvolum er det viktigste. Det er ikke så farlig hvordan du løper disse, så lenge én av øktene er lang (gjerne 1t30m eller lengre) og én er ganske hard (type 4-5 min intervaller med 4- 8 reps) - trenger ikke å gjøre ting mer komplisert enn dette :-)

Selv perset jeg både i 10K (med ca 20 sek til 35-blank) og HM i fjor (ca 1 min til 1:18), etter flere år med stillstand tross stadig hardere og hardere trening (intervaller); bakgrunnen var at jeg i fjor trente mindre hardt, men økte km per uke pga trening til første full-maraton inkl løpeturer på opptil 3 timer (vs tidligere da ukas langtur typisk var 1t 15min).

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Agnes » 28 aug 2016 22:48

Jeg har prøvd dette programmet to ganger og syns det gikk dårlig i forhold til treningsmengdene begge ganger. Og jeg fulgte det til punkt og prikke.

Personlig har jeg hatt best utbytte av å øke terskeløktene mine: flere harde langintervaller og mer hurtig langkjøring, samt progressiv langkjøring.

Det fine med programmet var at det ga meg en del økter i "verktøykassen", som har gitt med mye variasjon og glede i treningen senere. Jeg kan stort sett alltid komme på en økt som passer med "bør", har "mulighet til" og har "lyst på".

(Jeg er en langsommere løper enn deg, da, hvis det betyr noe)

Maur
Innlegg: 6
Registrert: 06 jun 2016 22:38

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Maur » 02 sep 2016 12:48

Hei, Agnes

Har hoppet over til et annet program/filosofi som passer meg bedre. Har ikke hatt en eneste økt i sone 1 på tre mdn og har hatt god fremgang sammenliknet med de tre mnd med Bakken. Som voksen mann utgår de rolige turene som regelmessig treningsinnslag. De gir en del belastning men for lite stimuli (for meg). Kjører nå nesten kun harde eller moderate økter på løping (unntak et par koseturer i Østmarka), resten på sykkel, ellipse og en sjelden gang vannjogg. Var til og med ute og gikk en tur i skogen i går, går an det også, uvant å ikke halse rundt ;)

Hadde jeg vært en ung mann/kvinne på f.eks. 24 med mer utholdende muskelfibersammensetting hadde jeg kjørt et annet opplegg.

Er ellers ferdig med slike ferdigskrevne programmer, det var vel mest fordi jeg var lat, innser at hvis en har bittelitt ambisjoner og har løpt noen år er det ingen utvei utenom å sette seg inn i ting og eksperimentere på seg selv og reflektere over hva en oppnår, mao må man være sin egen trener.

Veteran
Innlegg: 252
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram?

Legg innav Veteran » 03 sep 2016 03:00

Hei Maur!

Det siste du skriver er det mest fornuftige av alle innlegg vedr. treningsprogram etc.
En kjenner selv sin egen kropp best og dermed kan en tilpasse treningen, uten aa kjoepe dyr og verdiloes
litteratur etc. Treningsprogram-slaver oppnaar aldri det en forventer.
Aa starte med et oenske om en viss tid (PR) er totalbom.
Maalet maa vare aa gjoere sitt beste hver gang, baade paa trening og i konkurranser, da er det moro.

Tenk litt - hvordan var det mulig for alle som loep for 50-60 aar siden aa loepe saa mye raskere enn 99 % av det alle
norske gjoer idag. Ingen brukte pulsklokke og faa om noen hadde et fast program.
Trening-/loeping handler om livsglede, og det finnes ingen oppskrift paa den. Den maa komme innenfra og faa
fritt utloep , uten at en maa lese seg til hvor fort en kan loepe paa trening osv.

Lykke til med et mye triveligere treningsopplegg, uten zoner/pulshysteri o.l. Da kommer resultatene raskt.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester