Ingrid K slår ned på lange intervaller

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Freia
Innlegg: 111
Registrert: 19 jan 2010 22:47
Sted: Hadeland

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Freia » 06 mai 2010 21:02

Dette må jeg bare kommentere da jeg har IK som treningsveileder dvs får treningsprogram av henne hver 3 uke. Før jeg går spesifikt inn på hvordan programmene er -er det 2 ting som gjennomsyrer programmene/oppleggene. Det ene er variasjon i treningen - forskjellig hele tiden- det skal være GØY!!. Det andre er forskjellen mellom rolig og fort(samt hvile når man er trøtt).

En typisk hard uke kan se slik ut:
man : 2 løpeøkter av 45-60 min
tirs: intervall 20min opp-1min(30sek pause)'20+5min jogg+1min(30 sek pause)'10+20 min nedjogg. Farten litt fortere enn halvmara.
Ons: samme som man
Tors: rolig 60min eller hvile
Fre: intervall opp/ned .20 min oppv+ (5min i 4.15min pr km+10min i 10K tempo)*3+20 min ned
Lør: 60 min rolig
Søn: 30-35km ROLIG tur

Rolig betyr veldig rolig. Løpeøkter er noe fortere

Dette er en hard uke med henblik på mengde. Neste harde uke med henblikk på fart har 3 intervalløkter man-tors og lør. IK vet hva hun snakker om og jeg har ihvertfall opplevd ny motivasjon ved variasjon og fremgang.
MÅ også rette meg litt selv her da jeg skriver "en typisk uke" for det finnes ikke. Alltid forskjellige øvelser. En ting i artikkelen er ihvertfall sant. Ved å fette fokusen fra 1000m(som jeg kjørte alltid før) til kortere økter feks 1-2 min *20 osv så kommer spensten fort samt fremgangen.
Mål 2010 = 2t og 35 min....

HaraldR
Innlegg: 90
Registrert: 20 jan 2010 08:14

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav HaraldR » 06 mai 2010 21:18

På en måte er dette enkelt, det som er tvingende nødvendig for fremgang - uansett idrett - er kontinuitet i treningen. Således bør alltid basisen være å sørge for kontinuitet, og for de aller fleste av oss så er varisasjon som regel en nøkkel der. Får man kontinuitet, og motivasjon, på annen måte står kan man selvsagt velge mer statiske programmer, men varisjon skal fremdeles ikke glemmes, den har sin misjon også da. Som den ikke så ukjente treneren Jack Daniels ofte prediker: "what is the purpose of your training?". Spør man seg selv det spørsmålet før hver økt tror jeg mange hadde fått bedre fremgang enn de har pr. i dag. Hvorfor løp jeg 4x1000 i dag?

Tarzan
Innlegg: 485
Registrert: 20 jan 2010 10:06
Sted: Marker

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Tarzan » 07 mai 2010 09:24

Freia skrev:Dette må jeg bare kommentere da jeg har IK som treningsveileder dvs får treningsprogram av henne hver 3 uke. Før jeg går spesifikt inn på hvordan programmene er -er det 2 ting som gjennomsyrer programmene/oppleggene. Det ene er variasjon i treningen - forskjellig hele tiden- det skal være GØY!!. Det andre er forskjellen mellom rolig og fort(samt hvile når man er trøtt).

En typisk hard uke kan se slik ut:
man : 2 løpeøkter av 45-60 min
tirs: intervall 20min opp-1min(30sek pause)'20+5min jogg+1min(30 sek pause)'10+20 min nedjogg. Farten litt fortere enn halvmara.
Ons: samme som man
Tors: rolig 60min eller hvile
Fre: intervall opp/ned .20 min oppv+ (5min i 4.15min pr km+10min i 10K tempo)*3+20 min ned
Lør: 60 min rolig
Søn: 30-35km ROLIG tur

Rolig betyr veldig rolig. Løpeøkter er noe fortere

Dette er en hard uke med henblik på mengde. Neste harde uke med henblikk på fart har 3 intervalløkter man-tors og lør. IK vet hva hun snakker om og jeg har ihvertfall opplevd ny motivasjon ved variasjon og fremgang.
MÅ også rette meg litt selv her da jeg skriver "en typisk uke" for det finnes ikke. Alltid forskjellige øvelser. En ting i artikkelen er ihvertfall sant. Ved å fette fokusen fra 1000m(som jeg kjørte alltid før) til kortere økter feks 1-2 min *20 osv så kommer spensten fort samt fremgangen.



Ble litt nyskjerrig nå da. Du løper jo rimelig raskt, så jeg må spørre litt. Begynte å trene ifjor. Kjørte da mye 4x4, etterhvert gjorde jeg det i bratte bakker. Vel, ble jo flink til å løpe bakker da :) I år har jeg flyttet fokus til mye mer rolig sone 1, og intervall økter blir kjørt på flat mark, 5x1000. Får litt syre siste 2 drag, spesielt det siste, ellers forsøker jeg å holde hjertet så fyllt som mulig.

Men tror du at jeg hadde fått større fart gjennom en halv mara om jeg kjørte drag på 1-2 minutter i stedet? Og hvor høy hastighet skal det da være? Hvor lang pause?
Hadde vært jævlig glad for innspill her altså, da jeg har et Oslo halvmara som det helt store mål i år. Kan jeg finne et bedre måte å trene på allerede nå, så ville jo det gi meg god tid.

Brukeravatar
Sensei69
Innlegg: 80
Registrert: 08 feb 2010 07:07
Sted: Nesoddtangen

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Sensei69 » 07 mai 2010 12:50

Snakket i dag lunsjen med en veldig hyggelig kar på Sportslageret. (Jan Chr. Kaltenborn, 30:36 på Sentrumsløpet 2007) om nettopp intensiteten på intervaller.
Han var rimelig klar på at de av oss som ligger på 3-4 økter ( opp mot ca 70 km) i uka, hvorav en økt er intervall, hadde absolutt best utbytte av å kjøre syre (over terskel) på intervalldragene.
Han mente også at man godt kunne alternere med kontinuerlige terskeløkter (eller helst noen slag under).
Han sa også at; om man øker til 5-6 økter og /eller tipper over 100 km i uka, vil det være mer fornuftig å ikke kjøre så hardt på syre på intervallene.


Dette stemmer meget godt med min egen utvikling. Jeg løper 3-4 ggr i uka og har tidligere kjørt intervaller på, eller under terskel, de to første årene jeg løp.
Fikk ikke spesielt god framgang, og endret treningen i år til 2 rolige turer, (en på ca 10 km, en på 15-20 km) og en intervalløkt med tusenmetre over terskel.

Resultat: Enorm framgang iforhold til i fjor, forbedret tiden min på Sentrumsløpet med over tre minutter.
Jeg kjenner det er mer der det kommer fra, og intervalløktene går bare raskere og raskere.... :)

Når dette er sagt, er det ingen tvil om at Ingrid K vet hva hun snakker om. Jeg synes dessuten hun har et godt poeng når hun foretrekker 8 x 2 intervaller istedet for 4 x 4. Dette gjelder spesielt i forhold til å beholde spensten og stegsavviklingen, som jeg i mitt tilfelle innrømmer at taper seg mot slutten av tusenmetrene.
Sist redigert av Sensei69 den 31 mai 2010 09:33, redigert 1 gang totalt.

Freia
Innlegg: 111
Registrert: 19 jan 2010 22:47
Sted: Hadeland

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Freia » 09 mai 2010 17:35

Tarzan skrev:
Freia skrev:Dette må jeg bare kommentere da jeg har IK som treningsveileder dvs får treningsprogram av henne hver 3 uke. Før jeg går spesifikt inn på hvordan programmene er -er det 2 ting som gjennomsyrer programmene/oppleggene. Det ene er variasjon i treningen - forskjellig hele tiden- det skal være GØY!!. Det andre er forskjellen mellom rolig og fort(samt hvile når man er trøtt).

En typisk hard uke kan se slik ut:
man : 2 løpeøkter av 45-60 min
tirs: intervall 20min opp-1min(30sek pause)'20+5min jogg+1min(30 sek pause)'10+20 min nedjogg. Farten litt fortere enn halvmara.
Ons: samme som man
Tors: rolig 60min eller hvile
Fre: intervall opp/ned .20 min oppv+ (5min i 4.15min pr km+10min i 10K tempo)*3+20 min ned
Lør: 60 min rolig
Søn: 30-35km ROLIG tur

Rolig betyr veldig rolig. Løpeøkter er noe fortere

Dette er en hard uke med henblik på mengde. Neste harde uke med henblikk på fart har 3 intervalløkter man-tors og lør. IK vet hva hun snakker om og jeg har ihvertfall opplevd ny motivasjon ved variasjon og fremgang.
MÅ også rette meg litt selv her da jeg skriver "en typisk uke" for det finnes ikke. Alltid forskjellige øvelser. En ting i artikkelen er ihvertfall sant. Ved å fette fokusen fra 1000m(som jeg kjørte alltid før) til kortere økter feks 1-2 min *20 osv så kommer spensten fort samt fremgangen.



Ble litt nyskjerrig nå da. Du løper jo rimelig raskt, så jeg må spørre litt. Begynte å trene ifjor. Kjørte da mye 4x4, etterhvert gjorde jeg det i bratte bakker. Vel, ble jo flink til å løpe bakker da :) I år har jeg flyttet fokus til mye mer rolig sone 1, og intervall økter blir kjørt på flat mark, 5x1000. Får litt syre siste 2 drag, spesielt det siste, ellers forsøker jeg å holde hjertet så fyllt som mulig.

Men tror du at jeg hadde fått større fart gjennom en halv mara om jeg kjørte drag på 1-2 minutter i stedet? Og hvor høy hastighet skal det da være? Hvor lang pause?
Hadde vært jævlig glad for innspill her altså, da jeg har et Oslo halvmara som det helt store mål i år. Kan jeg finne et bedre måte å trene på allerede nå, så ville jo det gi meg god tid.


Du får vel prøve å få noen "knagger" å henge på:
1: planlegge treningen gjerne i 3 ukers perioder. 1 hard uke, 1 halvhard uke, 1 lett uke så pån igjen
2: rolige turer skal være ROLIGE dvs resutisjon
3: varier intervallene dine. Vet ikke hvor mye du trener, men har du 2 int økter i uka kan du kjøre 1000m en dag og feks 1min*20(30 sek pause) en annen dag og neste uke noe helt annet.
4: syre på 2 drag....da løper du for fort. løp 1000m i din halvmaratonfart og kortere int økter i din 10km fart.

Ikke noe spesialist, men prøv deg frem og som HaraldR sier: variasjon
Mål 2010 = 2t og 35 min....

Ron
Innlegg: 75
Registrert: 19 jan 2010 21:17

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Ron » 09 mai 2010 22:30

Tenkte å prøve en slik økt som du nevner. 1 min x 20 pause=30 sekunder. Hvilken fart skal man ha på dragene?

Freia
Innlegg: 111
Registrert: 19 jan 2010 22:47
Sted: Hadeland

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Freia » 12 mai 2010 21:16

Ron skrev:Tenkte å prøve en slik økt som du nevner. 1 min x 20 pause=30 sekunder. Hvilken fart skal man ha på dragene?


Det varierer da noe iht. hvor mye du trener. Trener du rundt 4dg pr uke bør du kunne da ligge på litt kjappere enn 10K farten din. trener du mer kan du løpe noe saktere, men det skal være fart i dragene
Mål 2010 = 2t og 35 min....

Brukeravatar
timknut
Innlegg: 155
Registrert: 30 jan 2010 10:39
Sted: Ås
Kontakt:

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav timknut » 22 mai 2010 01:49

Jeg er selv inne i en periode hvor jeg har kjørt og tenker å fortsette å kjøre 2-3 4x4 intervaller pr. uke, samt en hard konkurranseøkt eller en rolig kosetur. 3-4 økter i uka. 40-60 km i uka. Har løpt siden 2006, så dette blir et slags Jan Hoff-eksperiment på om jeg får fremgang av 4x4. Setter jeg nye perser fremover nå, er 4x4 best!! :D
Jeg var på foredrag med han, og har lest litt av forskningen hans på pub-med og syns det er meget overbevisende.. Intervaller på >2 min med 85-95% av HFmax gir soleklar best fremgang på o2 opptak og dermed også løpstid.

Paradokset er jo sef at Ingrid K. er en av de beste løperne gjennom tidene, og at man da sef burde høre på hennes råd, men hun trente da også enormt mye mer en 99% av dette forumets brukere.

Hoff sine råd til mosjonister som oss, kommer i stor grad fra resultater på forskning på mosjonister som oss, og ikke på utøvere med talent og treningsmengde i verdensklasse! (selv om de også ser at Marit Bjørgen får opptil 0,3 % fremgang pr. 4x4 økt!!)
Mål 2010: 10 km sub 37, 21.1 km sub 1:23, 1 srm: 11:30, 3 srm: 36:xx
http://www.timknut.wordpress.com TreningsBlog

Medhu
Innlegg: 16
Registrert: 29 mai 2010 14:19

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav Medhu » 29 mai 2010 14:39

Jeg mener at denne type "konflikt" skyldes at man ikke er enig om hva som er formålet med en gitt treningsøkt.

Hvis man ønsker å forbedre VO2 - max opptak så er 3-5 minutter i en pulssone på 85%-95% bra. Kroppen bruker omtrent 2 minutter før den er i et modus hvor VO2-max opptaket utfordres i kroppen. Når man driver med denne treningen ønsker man å tilbringe lengst mulig tid i en "VO2-max-utfordrende" tilstand. Om man bruker 2 minutter på intervallet har kroppen ikke utfordret denne delen av systemet godt. Etter min oppfatning så fokuserer man på å trene VO2-max når man man gjør denne øvelsen og ikke på hastighet.

Det finnes helt sikkert gode grunner til å benytte 2 min intervaller (f.eks løpsteknikk, styrke etc) men ikke VO2-max opptak.

Medhu

OveJ
Innlegg: 42
Registrert: 18 jan 2010 21:26

Re: Ingrid K slår ned på lange intervaller

Legg innav OveJ » 30 mai 2010 10:30

Nå er det sannsynligvis intensitet og sammensetning av intervallvarighet -pause som vil være avgjørende for det vil stimulere VO2-max eller ikke, ikke varighet på drag alene. Tror det er ganske stor enighet om at høyintensitet, opp mot 95% av makspuls (3000m/5000m fart), er det som skal til for å stimulere VO2-max. Men jeg vil slå et slag for kortintervall, f.eks 20x 45sek pause 15 sek, vil påstå at dette er glimrende VO2-max trening og skulle gjerne sett det "testet" mot 4x4. Litt av poenget med en sånn type intervall er at løperen gjennom hele økten vil kunne ligge på høy intensitet og pulsen vil aldri gå langt ned pga de korte pausene (høy snitt puls), samtidig vil det være et aspekt av fart i økten som hjelper på løpsøkonomien.

Dersom du sjekker denne linken vil du også se at blant annet Grete Waitz hadde et veldig stort innslag av kortintervall i sin trening og det samme vil du se dersom du ser på treningsprogrammet til mange "store" løpere: http://www.idrett.as/trening/Utholdning/001uthold.html

Jeg er nesten helt sikker på at det er for mye fokus på "tusinger" og 4x4 kontra kortintervall blant gjennomsnittsmosjonisten og 2 min drag kan selvsagt være like bra som 4 min for VO2-max, spørsmålet er vel heller hvordan man legger opp økten med tanke på fart, intensitet og pauser.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester