Maraton - realistiske mål

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Skna
Innlegg: 12
Registrert: 19 mar 2013 02:09

Maraton - realistiske mål

Legg innav Skna » 23 aug 2016 18:57

Hei!

Jeg har bestemt meg for å løpe maraton igjen, da jeg i 2013 sverget på at jeg aldri skulle løpe det igjen. Jeg trenger rett og slett en pekepinn fra mer erfarne løpere på om tidsmålet mitt er realistisk, eller om jeg burde gå for et enklere mål.

Målet i år er å løpe maraton på sub 2:45. I 2013 løp jeg på 2:57, dette var mitt første maraton. I fjor løp jeg halvmaraton på 1:19, under noe tøffe forhold. Satt i år PR på 10 km med 34:30, på en løype med noe stigning (55 m elevation). Jeg har satt opp et treningsprogram der jeg nå ligger på omtrent 90-100 km/uke, og har to mnder igjen - der jeg i fire uker skal opp på 110-120 km/uke. Har gjennomført noen "testøkter" som McMillan anbefaler:

Yasso 800:
Løpte 800 (10 stykk) meterne på asfalt, tid 2:31-2:41 per 800m, 2:40 pause.

Fast Finish:
20 km rolig (5:00 per km)
9 km maratonfart+ (3:50 per km)
3 km i 10 km tempo (3:28-3:33 per km)

Ellers trener jeg mye intervalløkter av typen 4x3000, 5x1000, 5+4+3. Skal etterhvert opp på 4x5000 også.

Er det realistisk å gjennomføre maraton på 2:45 eller burde jeg justere på målsetningene? Er utrolig redd for å møte veggen totalt, da jeg er fullt klar over at 12 minutter av PR er mye!

Håper på et realistisk svar!

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Maraton - realistiske mål

Legg innav hailegeraldo » 24 aug 2016 07:38

Et rungende JAAAA! Det er realistisk. 12 min pers er mye, men treningen din og referanseøktene taler for at 2:45 absolutt er realistisk. I alle fall slik jeg ser det.

(Jeg har ikke mer erfaring enn du har, men det er vel lov å mene noe om det likevel?) :roll:

snberge
Innlegg: 75
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Maraton - realistiske mål

Legg innav snberge » 24 aug 2016 16:46

Slik jeg ser det, er det et realistisk mål. Med de resultatene du har fra løp og de øktene du har kjørt er det gode sjanser for å nå målet.

Spørsmålet blir egentlig hvordan du trente før løpet i 2013 og hva forskjellene er nå? Har du løpt jevnt siden maratonet i 2013 og bare løpt kortere distanser, eller har du droppet løpingen helt? Hvordan er mengden nå i forhold til tidligere?

Hvordan ser en standard uke ut for deg i det nye programmet ditt?

12 minutter PR er i utgangspunktet mye, men langt fra umulig om man presterer dårligere enn potensialet sitt den første gangen. Selv perset jeg med rett over 40 min på mitt andre maratonløp, og deretter ca. 52 min. Så tok jeg av litt over 12 min. I år håper jeg å ta av ca. 10 min til...

Skna
Innlegg: 12
Registrert: 19 mar 2013 02:09

Re: Maraton - realistiske mål

Legg innav Skna » 25 aug 2016 15:16

Tusen takk for svar!

Siden 2013 har jeg løpt jevnt og trutt, omtrent 6 dager i uken i snitt vil jeg anta. 2014 trente jeg ikke mot noe spesielt. 2015 trente jeg i 3 mnder mot halvmaraton, men bommet som sagt litt på tidsmålet (1:17) pga mye vind under det løpet. Jeg ligger nok på litt mer mengde nå opp mot maraton enn jeg gjorde i 2013, og i tillegg er jeg mer bevist på å kjøre både hurtige intervaller (1000m) og lange (3000). Kjører også mer fart mot slutten av langkjøringene, og trener uten karbohydrater på noen langturer. Før trente jeg bare rolig med tilførsel av karbohydrater. Så trener nok en del hardere nå + at jeg har tre år mer løping i kroppen. Er 25 år, og begynte med løping da jeg var 17, så regner med kontinuerlig løping over mange år også har gjort meg til en sterkere løper, selvom jeg ikke har trent spesifikt mot maraton før de siste månedene!

Tror nok jeg går for det, så får det heller bare briste om jeg skulle møte helt veggen!

snberge
Innlegg: 75
Registrert: 04 jun 2014 01:13

Re: Maraton - realistiske mål

Legg innav snberge » 25 aug 2016 20:16

Kan egentlig bare si kjør på etter det svaret der. Du ligger godt an og i tillegg har du en del tid på å forberede deg. Hvilket løp er det du skal løpe forresten?

Bare pass på å kjøre nok langturer, og da ikke bare rolig fart. Intervaller er bra, men langturer mener jeg er enda viktigere. En god blanding er fint. Jeg liker godt å kjøre 1-2 turer i midtuka på 18-24 km og en enda lenger tur på søndager på 27-36 km. (Dette må selvsagt tilpasses til din ukentlige løpemengde.) Det er fint å kjøre en del progressivt. Ofte prøver jeg å starte ca. 20 % saktere enn maratonfart og avslutte i 10 % saktere enn maratonfart. I ditt tilfelle blir det 4:41/km og 4:18/km. Noen økter kan også kjøres i konkurransefart.

Det at du har løpt i flere år nå vil gi deg en stor fordel. Kontinuitet er noe av det viktigste for å bli god til å løpe.

Skna
Innlegg: 12
Registrert: 19 mar 2013 02:09

Re: Maraton - realistiske mål

Legg innav Skna » 25 aug 2016 20:43

Ja, har planlagt at jeg skal opp på rundt 18-22 en tur midt i uken. Har progresjon i programmet, men fire uker (fra midten av september til midten av oktober) tenker jeg at en normal treningsuke vil se ut som dette:

Mandag: 4x5000m (3:55 per km), 200 meter pause + 1 km oppvarming og 1 km nedjogg = 23 km
Tirsdag: 10 km rolig (5:00 per km).
Onsdag: 20 km rolig (4:45-5:00 per km)
Torsdag: 5x1000m (3:10 per km), 1000m rolig jogg mellom dragene = 12 km med oppvarming og nedjogg.
Fredag: 7 km rolig (5:00 per km)
Lørdag: 20 km (5:00 per km) + 9km (3:55) + 3 km (3:35) + 400 meter spurt. Totalt 34-35 med nedjogg.
Søndag: 10 km rolig (5:00 per km).

Ser dette ok ut?

Dette gir en total på omtrent 115 km med tre kvalitetsøkter. Hadde noe lignende av dette forrige uke der jeg endte opp med 100 km, løp altså kortere drag på mandag (3000m) og litt kortere tur på onsdag. Tenker å kjøre en 75 km "hvileuke" denne uken før jeg dundrer på igjen med 105 neste uke før 110-115 utover mot midten av oktober.

Skal løpe i New York, så er rimelig gira!

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Maraton - realistiske mål

Legg innav hailegeraldo » 27 aug 2016 07:55

Det ser ut som en plan til suksess synes jeg. Er det noe jeg kunne tenke meg å fundere litt mer over, er det å ta en fridag mot å legge inn ei dobbeløkt. For eksempel fri fredag, men legge den lette 7 km-økta om morgenen før 5x1000m. Doble økter gjør i alle fall noe for MEG.
5x1000m-økta tror jeg det er lurt å være forsiktig med. Pass på at du ikke går i syremodus. Det koster mye i en tung treningsfase. Hva med å heller kjøre 20x300m i samme hastighet med 100m aktiv joggepause? Du får farten, men risikerer ikke syre like lett. Det kan hende du har god kontroll, men det kan se ut som du har lyst til å gi på litt ut fra lengden på pausa.

I det hele en "idiotsikker" plan for sub 2:45 tror jeg. Selv i ei halvtung løype som NY.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 4 gjester