Forslag til treningsprogram?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Jesperado
Innlegg: 4
Registrert: 30 aug 2016 06:29

Forslag til treningsprogram?

Legg innav Jesperado » 30 aug 2016 06:52

Hei :-)

Grunnet null respons - editerer jeg innlegget til følgende:

Ved fire løpeøkter i uken, samt to styrkeøkter (ikke spesielt tung styrke - type ettbeinsøvelser og tåhev med vekter i ryggsekk), hvordan ville DU lagt opp treningen? Jeg er forvirret mtp. intensitet, men har forsøkt å legge to økter i øvre sone 1/nedre sone 2 (OLT sine soner, sone 1 = 72,5% av max) og to økter intervaller av ulik art.

Uken blir da:

M: Intervall (6*6 /3*10 )
T: Rolig langtur (1 mil i sone1+ /2-)
O:Styrke
T: Intervall (bakkedrag / 4*4 /kortere intervaller)
F:Styrke
L:Rolig langtur (1 mil i sone1+ /2-)
S:Fri/tur med familie + eventuelt styrke på sikt om kroppen sier ja til det.

Etterhvert er planen å bytte ut mandagsintervall med lengre løpeøkter i høy fart på bane, x 6 * 1500 meter/ 10* 1000 osv. Målet er å bli raskere på 5 og 10 km.

Beklager hvis dette bare er gjentakende spørsmål som det finnes svar på allerede :-)

halvguffe
Innlegg: 9
Registrert: 29 mar 2014 00:07

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav halvguffe » 17 sep 2016 20:14

Ser ut som et fornuftig opplegg dette.
Jeg satser også 10k, men har 3 løpeøkter (1 intervall økt, 1 tempoøkt + 1 rolig økt) + 2 spinning økter på sykkel for å spare beina.
Trener styrke 2-3 ganger i uka, men da trener jeg max styrke, først og fremst hamstrings.
Å variere med bakkedrag er lurt, får styrket hamstrings og leggmuskulatur.
Jeg ville ha erstattet den ene rolige økta med fartlek hvor du får inn litt mer intensitet.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav Roger » 18 sep 2016 06:54

Hei. Jeg får gi litt respons da.

Ser jo greit ut dette. Jeg ville byttet ut en av styrkeøktene med løping men mulig du er låst til styrke de dagene.

Ellers kommer type trening litt av hva slags type du er. Noen reagerer bra på korte raske intervaller, mens andre reagerer bra på kontinuerlig trening på subterskel. Selv føler jeg at min kropp reagerer bra på slik subterskel trening og har lagt inn mer av dette de siste årene. Så vil jeg anbefale periodisering gjennom året. Vintertrening og vårtrening bør være litt forskjellig.

Sånn prestasjonsmessig så er nok kilometerantallet det viktigste å gjøre noe med. Flere kilometer i beina gir raskere tider. Type trening er litt underordnet.

Veteran
Innlegg: 277
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav Veteran » 19 sep 2016 07:39

Hei halvguffe! du maa nok satse litt mer paa full guffe om du vil komme noen vei med dette.
1000 m. intervaller er flott, men de boer kjoeres max uten tanke paa progresjon.
Har du mulighet saa tren sammen med en som er bedre, det har en enorm virkning.
Med aa jabbe alene, selv om du tror at du kjoerer for fullt, lurer du deg selv. Jeg gjorde4 noe av
den samme feilen i starten, men oppdaget da jeg fikk en mye bedre kompis aa trene samme med, at jeg
plurselig hevet mitt eget nivaa med flere hakk
Saa proev om mulig aa finne en bedre loeper- kompis aa henge paa iblant, det vil du tjene stort paa.

Det du kaller rolige langturer paa 1 time har ingen treningseffekt, (men aa roere paa seg skader aldri..)
Oensker du primaert aa bli god paa 5 og 10.000 , start med nevnte intervaller, med korte pauser.
Vi kjoerte 8-10x1km a 3.-3.10, det var nok for meg i starten, jeg var 37 aar og hadde ikke loept tidligere.
Saa deltok vi i bedriftsstevner paa 1.500 0g 3.000 m. Det boer du ogsaa gjoere, det er meget god trening,
der faar du god pes samtidig som du sikkert ogsaa legger noen bak deg. Det sosiale er inspirenrende jeg synes
det er bare du dumt at ikke fler nevner fellestrening og konkurranser.

Styrketreningen, uansett mengde, har vel neppe noen god effekt paa loepstreningen, men synes du det er moro
saa ikke ovewrdriv i alle fall. Du blie aldri en bedre loeper samme hvor mange tonn jern du pumper i uka.

Ta 2 dager med intervaller og f.eks. 2 dager med raske 5-7 km. i starten. Bruk resten av tiden fornuftig, dvs. m. familien.
Det som Rogern foreslaar er totalt meningsloest, du blir ALDRI raskere paa korte distanser av aa loepe masse km. Tvertimot!

Lykke til !

Veteran
Innlegg: 277
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav Veteran » 19 sep 2016 07:50

Hei Rogern!

Du er ute paa tynn is naa. At antallet km. er det viktigste naar en satser paa 5-10.000 m. er totalt skivebom
Og at type trening ikke er viktig er minst like langt fra tiern.
Type trening for saa korte loep er det desidert VIKTIGSTE, dvs. intervaller og harde korte loep. At de aller beste
tar seg en rolig koseprattur sammen har ikke noe med treningen aa gjoere, kun det sosiale spektret. Ingen blir
raskere av aa loepe langt. Bare se paa maratonerne, de har lite aa stille opp med paa korte distanser, (selv om
noen av doperne fra spes. Kenya klarer kombinasjonen)...

Du boer heller fortelle hvordan det gikk i Oslo-maran som du var inne paa. Saa faar vi hoere om alle dine langturer
ga et godt resultat.

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav hailegeraldo » 19 sep 2016 19:39

Veteran da... :roll:

800 Metres 1:48.69 Eton 03 AUG 2003
1500 Metres 3:28.81 Monaco (Stade Louis II) 19 JUL 2013
One Mile 3:56.49 London (Crystal Palace) 06 AUG 2005
2000 Metres 5:06.34 Melbourne 09 MAR 2006
3000 Metres 7:32.62 Birmingham (Alexander), GBR 05 JUN 2016
Two Miles 8:07.85 Birmingham (Alexander), GBR 24 AUG 2014
5000 Metres 12:53.11 Monaco (Stade Louis II) 22 JUL 2011
10,000 Metres 26:46.57 Eugene (Hayward Field), OR 03 JUN 2011
10 Kilometres 27:44 London 31 MAY 2010
15 Kilometres 42:03 Cardiff 26 MAR 2016
20 Kilometres 56:27 Lisboa 22 MAR 2015
Half Marathon 59:32 Lisboa 22 MAR 2015
Marathon 2:08:21 London 13 APR 2014

Disse tidene er oppnådd av en løper (ikke fra Kenya) som jeg VET gjennomfører også rolige turer. I tillegg er jeg ganske trygg på at han periodiserer en hel del, løper harde intervaller og hurtige langturer. Ikke er han direkte treg, og ikke sliter han med utholdenheten heller.

Og hvis det er Roger sin Oslo-maraton du lurer på, så kan jeg si at han ikke løp den. Han hadde heller aldri planer om det. Det gjorde derimot jeg, og jeg har trent en hel del rolige langturer i sommer. Kanskje det er meg du sikter til? Hvis du vil vite hvordan det gikk, så kan du lese om det i tråden her inne som heter omtrent "Erfaringer med Marius Bakkens maratonprogram." Jeg ble fornøyd, jeg :D

Veteran
Innlegg: 277
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav Veteran » 20 sep 2016 01:30

Hei haile! aller foerst GRATTIS med fin tid i Oslo, sikkkert moro aa klare et bestemt tidsmaal.
Jeg mener at du nevnte at du har loept raskere en gang tidligere (?), men det betyr ikke noe. Mener at du nevnte noe om litt hardere
langturer i et svar tidligere,(?) .. og det har du helt klart utnyttet.
Du kom vel ganske hoeyt paa lista med 2.59, det var kun de 25 beste paa lista i gaar da jeg tittet.
Rogern skrev jo at han skulle loepe i Oslo, derfor jeg lurte paa hans tid.

Litt moro for en gammel traver aa se at pulsklokke etc. ikke gjoer alle til bedre loepere, haha.
Ser at ingen i klasse 40-44 eller 45-49 tuktet mine tider oppnaadd for 30-35 aar siden.
Men jeg regner med at flere av de eldste veteranene som alltid viste klasse, faar titte litt mer naar alle res. kommer.

Vedr. ditt svar med afrikanern tider saa betyr det at du nisforstod mitt svar til Jesperado, og det jeg skrev til Rogern.
Jesperado pratet om 5 og 10 km. og for aa loepe raskt der maa en begynne nedenfra, ikke med maratontrening.
Alle de beste maratonerne startet selvsagt med mellomdistanse og bygde seg opp derfra, ikke omvendt, det tror jeg
at du er enig i.

Det er jo flere her paa forumet som har fortalt at de skulle loepe i Oslo, saa da faar vi vel vite hvordan treningen har funket.

Ikke vaer redd for aa ta en ny test paa maran snart, det er ikke noeveldig med flere mnd. mellom loepene, det har jeg erfart,
men ikke tenk saa mye paa tiden, bare at det skal vare moro aa delta, saa kommer ennaa bedre tider snart. Lykke til!

hailegeraldo
Innlegg: 119
Registrert: 06 sep 2012 14:36

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav hailegeraldo » 20 sep 2016 06:40

Ja, veteran, nå er helt helt enig med deg. Å begynne med fart tror jeg er en veldig fordel. En langsiktig plan for å løpe langt og fort tror jeg lykkes best om man legger ned bra med arbeid på korte distanser. Å være sprinter i barneårene tror jeg er det aller beste. Men skal man bli god på de lange distansene, må treningen etter hvert legges om til å inneholde flere langturer.

For min del så vet jeg hva det vil si å trene hardt. Jeg har nok løpt flere km nå i år enn jeg gjorde det året jeg løp 1500m på 4:15 og 10 km på 34:00, men 10 km klarer jeg nok bare på 37-tallet nå. -Med et par uker spissing. Alderen har nok gjort litt, kroppen er stivere, og jeg orker ikke det harde treningskjøret jeg hadde for 10-15 år siden. Da var det å springe til melkesyra fosset i alle fall to ganger i uka. Og rolige turer gikk ikke langt under anaerob terskel. Jeg er for så vidt glad jeg ikke visste det da. Men så var det uaktuelt for meg å trene mer enn ca 8 timer i uka. Det kunne jeg nok ha gjort hvis jeg visste hva rolig trening var. Men... Det er ikke sikkert jeg hadde blitt noe bedre.

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav Roger » 20 sep 2016 10:38

Veteran. Jeg er usikker på om jeg ønsker å hjelpe deg oppat fra råka du nettopp gikk gjennom. Vi får snakke litt om det først :D
Hvis ikke kilometerantall er vesentlig for å gjøre en god tid på 5 og 10 km så vet ikke jeg. Selv 800 meterløpere kjører jo så å si det samme som langdistanseløpere mesteparten av året. Det er kun i oppkjøringa fra april og utover at treningen skiller noe, selv da løper mange mellomdistanseløpere godt over 100 km i uka. Hør med Rodal, Ingebrigtsen m.fl. Mengde er alfa omega på alt over 800 m.

Normale treningsmengder for satsende langdistanseløpere (5000m-maraton) ligger oftest på 150-180 km i uka gjennom året. Innimellom litt høyere, innimellom litt lavere. Kanskje noen garvede maraton og ultramaratonløpere løper noe mer, men det er unntaksvis. Majoriteten ligger på mellom 150-180 km. Det gjør også mellomdistanseløpere (800-1500m) i store deler av året. De gjør ikke det bare fordi de synes det er deilig, men fordi det skal til for å løpe fort.

Løper man 30-40 km i uka så mener jeg bestemt at den beste måten å prestere bedre på en 5 og 10 km er ved å øke kilometerantallet. Jo mer , jo bedre (opp til 150-180 km/uke) så sant man unngår skader.

Man kan sikkert optimalisere treningen også. Men dette blir flisespikking i forhold. Jeg antar ut fra det trådstarter skrev at han innehar noe generell utholdenhetstreningskompetanse, så optimalisering av øktene ut over det han allerede gjør vil være underlegent det å øke kilometerantallet.

Jeg tror ikke jeg har skrevet noen plass om at jeg skulle delta ved noen av løpsarrangementene under Oslo Maraton.

halvguffe
Innlegg: 9
Registrert: 29 mar 2014 00:07

Re: Forslag til treningsprogram?

Legg innav halvguffe » 24 sep 2016 23:10

Roger: Den teorretiske bakgrunnen for anbefaling av høye km tall, er det for å bedre mikrosirkulasjonen i muskulaturen + sterkere muskulatur?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester