Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
MSA
InnleggCOLON 6
RegistrertCOLON 14 Nov 2016 11:24

Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Innlegg MSA » 14 Nov 2016 11:36

OK. Jeg har aldri vært noen løper, men begynte så smått i mai. I løpet av høsten har jeg løpt to 10K-løp og ett litt kortere terrengløp. På 10K ligger jeg på ca 57 minutter (raskeste målte er på 56.40)

Så nå må jeg sette meg mål, og finne ut hvordan jeg bør trene fremover. Er det realistisk å ha som mål å kunne løpe 10K på 52 minutter i oktober neste år? Kan jeg gå så lavt som 50min? Hvordan bør jeg i så fall trene?

Jeg bor nær skogen med grusstier og kupperte stokk-og-steinstier. Asfaltløypene rundt her er varierte, men jeg kan ikke løpe veldig lange strekker som er helt flate. Noen forslag til økter som er fornuftige å ha med i et treningsprogram om jeg har som mål å løpe 2 ganger i uken i vinter (+ski i helgene) og 3-4 ganger i uken når snøen forsvinner? Snøen ligger her nå, og er nok ikke borte før i mars/april.

Jeg bruker Polar M400, og kan til en viss grad forholde meg til pulssoner, hastighet og tid ;) :D :lol:

Løpegutten
InnleggCOLON 38
RegistrertCOLON 05 Feb 2016 23:45

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Løpegutten » 19 Des 2016 12:04

Hei,

Nå vet jeg ikke treningsbakgrunnen din, men ettersom du har løpt i 5 måneder nå er du kommet forbi perioden der man opplever aller størst fremgang i treningen, som er det første halve året for mange etter de starter treningen.

Trenger nok litt mer info om deg før man kan si noe med større sikkerhet: alder, kjønn og vekt er sentrale faktorer.

Du kan muligens løpe 10 km på 45 minutter i oktober 2017 dersom du er mann på 35 som kan gå en del ned i vekt f.eks. Bare som et eksempel.

Når det gjelder treningen ville jeg gjort det nokså enkelt siden du er ny i løpegamet. Av de fire øktene du løper kan to av dem være rolige økter, og to av dem harde.

F.eks.:

Mandag: Rolig langtur
Onsdag: Intervalløkt
Fredag: Rolig tur, litt kortere enn mandagsøkten
Søndag: Intervalløkt

Du kan også ha tre rolige økter og en intervalløkt hvis det er mer motiverende, selv om du vil få mer fremgang med to intervalløkter siden du klarer å hente deg inn igjen(to rolige økter og to hviledager). Ikke ha to intervalløkter etter hverandre. Intervalløktene kan bestå i det du føler for synes jeg, det er mye mer motiverende enn å følge andres opplegg slavisk f.eks. Men 4x4 og 1000 m x 10 er fine økter det, der du ligger på rundt 85-90 % av HRmax. Med 1000-meterne kan du gjerne begynne på fem repetisjoner første økten, og så heller utvide, siden 10 repetisjoner kan virke brutalt i begynnelsen. Grunnen til at det er 10 repetisjoner er at du får løpt like langt på trening som i løpet, som kan være bra for selvtilliten før et løp(selv om løpet selvfølgelig ikke har pauser).

Lykke til!

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Innlegg Johnny Puma » 12 Jan 2017 16:05

MSA skrevColonOK. Jeg har aldri vært noen løper, men begynte så smått i mai. I løpet av høsten har jeg løpt to 10K-løp og ett litt kortere terrengløp. På 10K ligger jeg på ca 57 minutter (raskeste målte er på 56.40)

Så nå må jeg sette meg mål, og finne ut hvordan jeg bør trene fremover. Er det realistisk å ha som mål å kunne løpe 10K på 52 minutter i oktober neste år? Kan jeg gå så lavt som 50min? Hvordan bør jeg i så fall trene?

Jeg bor nær skogen med grusstier og kupperte stokk-og-steinstier. Asfaltløypene rundt her er varierte, men jeg kan ikke løpe veldig lange strekker som er helt flate. Noen forslag til økter som er fornuftige å ha med i et treningsprogram om jeg har som mål å løpe 2 ganger i uken i vinter (+ski i helgene) og 3-4 ganger i uken når snøen forsvinner? Snøen ligger her nå, og er nok ikke borte før i mars/april.

Jeg bruker Polar M400, og kan til en viss grad forholde meg til pulssoner, hastighet og tid ;) :D :lol:


Personlig løper jeg en del (4-5 ganger i uka) fra April-September, 80% av øktene mine er fartslek (sone 2-4) i kupert stiterreng. Og de aller fleste av disse øktene går samme runde på 5,5km. Bruker 28-35 minutter. I tillegg prøver jeg å få til en 4x4 i bratt motbakke en gang for uka. I realiteten har det blitt bare en økt pr. 2-3 uker. :(

Samlet treningsmengde er altså relativt liten, men jeg klarer å tyne en 10km ned mot 40min i September med dette opplegget. Mann, 43år, 92kg.

Du kan altså komme et godt stykke med fartslek som grunnstein i opplegget. Det jeg vil anbefale er at du prøver å gjennomføre en ukentlig intervall i oppkjøringsperioden, helst i motbakke, gjerne 4x4. Når konkurransen nærmer seg kan du gå over til intervaller på flatmark. Dette vil gi deg hurtighet og vil virke formutløsende. Når formen begynner å melde seg kan du merke at du får en uimotståelig trang til å trene flere ganger hver dag. Da er det viktig at du holder tilbake, slik at du ikke passerer formtoppen og begynner å overtrene.

Brukerens avatar
knut42
InnleggCOLON 479
RegistrertCOLON 21 Jan 2010 11:16

Re: Nybegynner - hva gjør jeg fremover?

Innlegg knut42 » 15 Jan 2017 17:27

Legg inn noen noen stabiliseringsøvelser et par ganger i uka om sommeren når du ikke går på ski, da det er skadeforebyggende.

https://www.youtube.com/watch?v=yXpK3bF ... 4BAE284884


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 3 og 0 gjester