Rolig trening for mosjonister

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
bigp
Innlegg: 23
Registrert: 21 okt 2015 19:39

Rolig trening for mosjonister

Legg innav bigp » 30 jan 2017 00:16

Jeg blir ikke helt klok på om mosjonister som trener 3-4 økter i uka trenger den rolige langturen i sone 1-2.

Ettersom mosjonisten ikke trener like ofte som en eliteutøver, er det nok med feks 3 intervaller i uka (fartslek, sone4 intervall og terskelintervall) ?

Eller er det slik at den rolige langturen er viktig for muskulær utholdenhet og kapillærutvikling?

Noen forskjell på dette mtp langrenn vs løping ?

Arthur
Innlegg: 110
Registrert: 08 sep 2016 19:44

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav Arthur » 30 jan 2017 14:58

Når du trener såpass lite som 3 økter i uka hadde ikke jeg trent lett på noen av dem ihvertfall.
Jeg hadde nok trent 2 økter intervall med forskjellig lengde evt. i en bakke på en og en økt litt lengre 30-60 min på sone 3-4 et sted.
4 økter i uka da hadde jeg hatt en litt lettere økt den 4. dagen. Sone 1-2 der fokus på teknikk hadde vært prioritert.

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav Johnny Puma » 30 jan 2017 20:26

bigp skrev:Jeg blir ikke helt klok på om mosjonister som trener 3-4 økter i uka trenger den rolige langturen i sone 1-2.

Ettersom mosjonisten ikke trener like ofte som en eliteutøver, er det nok med feks 3 intervaller i uka (fartslek, sone4 intervall og terskelintervall) ?

Eller er det slik at den rolige langturen er viktig for muskulær utholdenhet og kapillærutvikling?

Noen forskjell på dette mtp langrenn vs løping ?


Det kommer litt an på hva målet er. Hvis du bare ønsker å komme i god form kan du godt legge alle økter til sone 3. Og gjerne utfordre hjertet på en av øktene ved å ligge i sone 4-5.

Hvis du derimot har som mål å gjennomføre noen lengre konkurranser (halvmaraton+/birken) må du også ha noen lengre treningsøkter (2t+), og da gir deg seg selv at disse øktene må være rolig.

Langrenn (og kanskje spesielt sykling) er idretter der man tradisjonelt trener lengre økter enn når man løper. Fordi det er mindre utfordrende muskulært, men også fordi man på ski/sykkel kan la tyngdekraften gjøre hele jobben når det går nedover, og derfor ligger langt mer i sone 1/2 enn når man løper.

bigp
Innlegg: 23
Registrert: 21 okt 2015 19:39

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav bigp » 31 jan 2017 00:31

Ok så ved løping hvor man jobber mer kontinuerlig vil det være gunstig å trene feks terskelintervaller eller type 10x1000 m i sone 3 ?

Hvor langrenn det man har litt "pauser" bør legge inn langturer og intervaller med kortere drag og høyere intensitet?

Får man bygget noe særlig kondis hvis man trener kun 2 økter kondisjon ved siden av 2 styrkeøkter (så lenge vekta er den samme) ?

Roger
Innlegg: 138
Registrert: 19 jan 2010 09:14

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav Roger » 31 jan 2017 11:27

Jeg er ganske så enig i svaret til Johnny Puma.

Med tre økter i uka hvor målet kanskje er å løpe fortere på distanser fra tre km til halvmaraton ville jeg ha gjort som følger:

Ei kontinuerlig terskeløkt på 8-12 km i halvmaratonfart (pluss oppvarm 2 km og nedjogg 1 km)
Ei langintervalløkt f.eks 8-10x1000 m med 45 sek pause ned mot 10 km-konkurransefart. Evt 4x2,5km med 90 sek pause bittelitt saktere enn 1000 meterne.
En rolig langtur på 75-90 min, gjerne lenger hvis lysta er der. Spe på med noen korte raske drag innimellom hvis beina og hodet føler for det

Av og til kan du bytte ut langintervallene med noe kortere og raskere intervaller a la 16 x 500m eller 20x300m eller 30x200m. 30 sek pause. Terskeløkta kan varieres med å kjøre den i lettkupert terreng hvor du vil få en form for naturlig fartslek rundt terskel, eller at du kjører den flatt men med jevne temposkifter underveis +/- 20 sek/km.

Langturen er viktig uansett om du trener for korte eller lange løp. Den forbedrer fettforbrenninga og andre faktorer i muskelfibrene. Du får bedre løpsøkonomi. Du vil tjene på det selv på korte løp.

Les videre hvis du er av den litt mer geeky typen.... Hvis ikke, styr unna... :-)
_______________________________________________________________________
For å gjøre det litt mer komplisert så må du også ta hensyn til hvilken løpertype du er. På "internasjonalsk" snakker man ofte om man er en såkalt "fast twicher" (FT) eller en "slow twicher" (ST) (refererer til muskelfibertyper). De forskjelllige typene responderer litt forskjellig på treningsstimuli. En FT-løper er som regel en god spurter og har forkjærlighet for raske, korte intervaller, men har ingen stor motor og faller ofte av ved kontinuerlig hard løping over tid. En ST-løper er en elendig spurter, men har god motor og god evne til å løpe med jevn høy fart.

Et godt slagord for dette er: FT-løpere setter sjelden verdensrekorder, men blir ofte verdensmestere. ST-løpere kan fort sette verdensrekorder, men blir sjelden verdensmestere.

Så kan man alltids diskutere om disse løpertypene bør trene på det de er gode på, eller på det de er dårlige på. En FT-type vil normalt reagere positivt på, samt tåle mye, korte harde intervaller. En ST-type vil hate slike intervaller, og gjerne bli skadet ved mye slik trening. En ST-type vil reagere positivt på kontinuerlig trening, både rolige og harde.


________________________________________________________
Med freske fraspark
Roger Vestrum a.k.a landistanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav Johnny Puma » 31 jan 2017 23:47

bigp skrev:Ok så ved løping hvor man jobber mer kontinuerlig vil det være gunstig å trene feks terskelintervaller eller type 10x1000 m i sone 3 ?

Hvor langrenn det man har litt "pauser" bør legge inn langturer og intervaller med kortere drag og høyere intensitet?

Får man bygget noe særlig kondis hvis man trener kun 2 økter kondisjon ved siden av 2 styrkeøkter (så lenge vekta er den samme) ?


Du er inne på noe her, ja.

10x1000 er aldri feil. Det er vel en "må ha"-økt, spesielt for10k-løpere. :D Helt ideell økt for å pushe terskelfarten.

Når det gjelder langrenn så er det nok riktig at man legger 80, kanskje t.o.m. 90% av øktene som rolige langturer, og den siste 10-20% knallhardt.

2 økter kondisjon i uka kan vel ta deg til et sted mellom 45-50min på 10k, med mindre du har et unikt talent for løping.

bigp
Innlegg: 23
Registrert: 21 okt 2015 19:39

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav bigp » 27 jul 2018 11:50

Roger skrev:Jeg er ganske så enig i svaret til Johnny Puma.

Med tre økter i uka hvor målet kanskje er å løpe fortere på distanser fra tre km til halvmaraton ville jeg ha gjort som følger:

Ei kontinuerlig terskeløkt på 8-12 km i halvmaratonfart (pluss oppvarm 2 km og nedjogg 1 km)
Ei langintervalløkt f.eks 8-10x1000 m med 45 sek pause ned mot 10 km-konkurransefart. Evt 4x2,5km med 90 sek pause bittelitt saktere enn 1000 meterne.
En rolig langtur på 75-90 min, gjerne lenger hvis lysta er der. Spe på med noen korte raske drag innimellom hvis beina og hodet føler for det

Av og til kan du bytte ut langintervallene med noe kortere og raskere intervaller a la 16 x 500m eller 20x300m eller 30x200m. 30 sek pause. Terskeløkta kan varieres med å kjøre den i lettkupert terreng hvor du vil få en form for naturlig fartslek rundt terskel, eller at du kjører den flatt men med jevne temposkifter underveis +/- 20 sek/km.

Langturen er viktig uansett om du trener for korte eller lange løp. Den forbedrer fettforbrenninga og andre faktorer i muskelfibrene. Du får bedre løpsøkonomi. Du vil tjene på det selv på korte løp.

Les videre hvis du er av den litt mer geeky typen.... Hvis ikke, styr unna... :-)
_______________________________________________________________________
For å gjøre det litt mer komplisert så må du også ta hensyn til hvilken løpertype du er. På "internasjonalsk" snakker man ofte om man er en såkalt "fast twicher" (FT) eller en "slow twicher" (ST) (refererer til muskelfibertyper). De forskjelllige typene responderer litt forskjellig på treningsstimuli. En FT-løper er som regel en god spurter og har forkjærlighet for raske, korte intervaller, men har ingen stor motor og faller ofte av ved kontinuerlig hard løping over tid. En ST-løper er en elendig spurter, men har god motor og god evne til å løpe med jevn høy fart.

Et godt slagord for dette er: FT-løpere setter sjelden verdensrekorder, men blir ofte verdensmestere. ST-løpere kan fort sette verdensrekorder, men blir sjelden verdensmestere.

Så kan man alltids diskutere om disse løpertypene bør trene på det de er gode på, eller på det de er dårlige på. En FT-type vil normalt reagere positivt på, samt tåle mye, korte harde intervaller. En ST-type vil hate slike intervaller, og gjerne bli skadet ved mye slik trening. En ST-type vil reagere positivt på kontinuerlig trening, både rolige og harde.


________________________________________________________
Med freske fraspark
Roger Vestrum a.k.a landistanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no


Hei, takk for godt og utfyllende svar. Jeg er av den geeky-typen og liker å lære underveis.

Jeg er nok en FT-type siden jeg har sjeldent løpt noe særlig langt og mest intervallbasert og trent mye styrke og sirkeltrening. Langdistanseløping og langrenn er noe jeg har begynt med de siste 2-3 årene. Før det har jeg løpt ganske lite siden militæret (14 år siden).

Hva med periodisering? Eller er det trening jevnt og trutt som gjelder (lineær) for en mosjonist som trener såpass lite?

Johnny Puma
Innlegg: 343
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav Johnny Puma » 27 jul 2018 17:35

bigp skrev:Hei, takk for godt og utfyllende svar. Jeg er av den geeky-typen og liker å lære underveis.

Jeg er nok en FT-type siden jeg har sjeldent løpt noe særlig langt og mest intervallbasert og trent mye styrke og sirkeltrening. Langdistanseløping og langrenn er noe jeg har begynt med de siste 2-3 årene. Før det har jeg løpt ganske lite siden militæret (14 år siden).

Hva med periodisering? Eller er det trening jevnt og trutt som gjelder (lineær) for en mosjonist som trener såpass lite?


Samme her, jeg trener stort sett ikke mer enn 3-4 timer kondisjon i uka, og kjører derfor det meste rundt terskel. Mye etter innfallsmetoden, der økta utvides fra 5 og opp til 20km alt etter hvordan beina føles. I tillegg prøver jeg å få trent styrke hver uke.

Ift. periodisering er det fint å la årstidene bestemme når man bor i Norge. Ha styrketrening som base på vinteren. Trapp opp løpetreninga når snøen forsvinner på April, og hold det gående til Oktober/November.

bigp
Innlegg: 23
Registrert: 21 okt 2015 19:39

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav bigp » 11 okt 2020 11:15

Hei,

Jeg fortsetter diskusjonen her.

Jeg ser ekspertene er litt uenige om hvordan fordelinga av rolig og hard trening bør være for mosjoniter. Hos eliten er det ikke noe tvil men for en mosjonist som trener rundt 3-5 timer i uka, så sier noen at alt kjøres hardt og noen sier at også her bør man følge 80/20-regelen.

Egne erfaringer rundt dette er at jeg responderer bra på høy mengde eller frekvens, altså perioder hvor jeg har fått løpt mye til/fra (5 km om morningen, 5 på ettermiddagen, 3-4 ganger i uka). Da har jeg stort sett holdt meg i sone 2. Da får jeg den gode flyten på løping og ser farta går opp i samme pulssone.

Korte eller lange intervaller?
Jeg vil anta jeg er en fast twitcher pga få år med utholdenhetstrening og mest eksplosiv/styrketrening de siste 10-15 årene. Mulig jeg synes korte eller «lettere» men igjen så har jeg forstått det som at man bør trene lengre intervaller (terskel) hvis man skal bli bedre på lengre distanser (halvmaraton løp, 54 km langrenn).

Brukeravatar
Runnur
Innlegg: 117
Registrert: 23 feb 2018 08:40

Re: Rolig trening for mosjonister

Legg innav Runnur » 15 okt 2020 19:12

Nja, jeg vil nå si det er få som er uenige i at høy mengde gjør deg raskere. Hva forskningen gjelder, så sier den at sjiktet 80-20 rolig trening er gunstigst. Noe mer hardtrening enn det er mer skadelig enn positivt. For det første kan du bli skada, som f. eks Marit Bjørgen sesongen hun økte mengden intervaller. For det andre tyder forskningen (som jeg har hørt) at man ikke blir bedre løper med 30 % intervall enn 20 %. Forskningen peker på et slags gylden sjikte hvor "mer er bedre" ikke er tilfelle.

Gjennom min egen synsing og mine egne briller, så tror jeg rett og slett ikke at kroppen klarer hente seg inn i god nok grad ved for høy prosent intervall til at kroppen klarer være optimalt forberedt til å gi alt på intervallene. Altså: hvis du trener for hardt mellom intervallene, så blir kvaliteten lavere på intervallene og dermed oppnår du ingen fordeler utover at du bare sliter deg ut i hverdagen. Hovedregelen er ikke tren mer intervall enn du klarer å hente deg inn mellom disse øktene og her sier forskningen at det gyldne sjiktet er som nevnt overfor.

I lys av personlige erfaringer, så har jeg erfart at lapskaustrening gjør meg mer sliten i hverdagen og at mine hardøkter dermed blir av lavere kvalitet. OG AT JEG BLE SKADET blant annet som følge av "hardkjøret". (Og btw, jeg har en relativt robust kropp mtp. skaderisiko fra naturens side).

PS: jeg har ikke bevis i form av forskningsartikler, men jeg mener å huske at forskningen som jeg bygger min argumentasjon på, hadde gjort studier på personer som hadde gjennomført ulik prosentdel mengde/intervall (f. eks 80/20 vs 70/30). Og resultatene er altså understøttet av funnene som ble gjort i studien.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 10 gjester