Rolig trening for mosjonister

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
bigp
InnleggCOLON 7
RegistrertCOLON 21 Okt 2015 19:39

Rolig trening for mosjonister

Innlegg bigp » 30 Jan 2017 00:16

Jeg blir ikke helt klok på om mosjonister som trener 3-4 økter i uka trenger den rolige langturen i sone 1-2.

Ettersom mosjonisten ikke trener like ofte som en eliteutøver, er det nok med feks 3 intervaller i uka (fartslek, sone4 intervall og terskelintervall) ?

Eller er det slik at den rolige langturen er viktig for muskulær utholdenhet og kapillærutvikling?

Noen forskjell på dette mtp langrenn vs løping ?

Arthur
InnleggCOLON 79
RegistrertCOLON 08 Sep 2016 19:44

Re: Rolig trening for mosjonister

Innlegg Arthur » 30 Jan 2017 14:58

Når du trener såpass lite som 3 økter i uka hadde ikke jeg trent lett på noen av dem ihvertfall.
Jeg hadde nok trent 2 økter intervall med forskjellig lengde evt. i en bakke på en og en økt litt lengre 30-60 min på sone 3-4 et sted.
4 økter i uka da hadde jeg hatt en litt lettere økt den 4. dagen. Sone 1-2 der fokus på teknikk hadde vært prioritert.
Neste mål: Fanaråken opp på 1t og 45min. Unnagjort på 1t og 50min.
Skåla opp på 2t. Unnagjort på 2t og 20min. Tragisk dagsform.
Da blir det strafferunde neste år.

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Rolig trening for mosjonister

Innlegg Johnny Puma » 30 Jan 2017 20:26

bigp skrevColonJeg blir ikke helt klok på om mosjonister som trener 3-4 økter i uka trenger den rolige langturen i sone 1-2.

Ettersom mosjonisten ikke trener like ofte som en eliteutøver, er det nok med feks 3 intervaller i uka (fartslek, sone4 intervall og terskelintervall) ?

Eller er det slik at den rolige langturen er viktig for muskulær utholdenhet og kapillærutvikling?

Noen forskjell på dette mtp langrenn vs løping ?


Det kommer litt an på hva målet er. Hvis du bare ønsker å komme i god form kan du godt legge alle økter til sone 3. Og gjerne utfordre hjertet på en av øktene ved å ligge i sone 4-5.

Hvis du derimot har som mål å gjennomføre noen lengre konkurranser (halvmaraton+/birken) må du også ha noen lengre treningsøkter (2t+), og da gir deg seg selv at disse øktene må være rolig.

Langrenn (og kanskje spesielt sykling) er idretter der man tradisjonelt trener lengre økter enn når man løper. Fordi det er mindre utfordrende muskulært, men også fordi man på ski/sykkel kan la tyngdekraften gjøre hele jobben når det går nedover, og derfor ligger langt mer i sone 1/2 enn når man løper.

bigp
InnleggCOLON 7
RegistrertCOLON 21 Okt 2015 19:39

Re: Rolig trening for mosjonister

Innlegg bigp » 31 Jan 2017 00:31

Ok så ved løping hvor man jobber mer kontinuerlig vil det være gunstig å trene feks terskelintervaller eller type 10x1000 m i sone 3 ?

Hvor langrenn det man har litt "pauser" bør legge inn langturer og intervaller med kortere drag og høyere intensitet?

Får man bygget noe særlig kondis hvis man trener kun 2 økter kondisjon ved siden av 2 styrkeøkter (så lenge vekta er den samme) ?

Roger
InnleggCOLON 136
RegistrertCOLON 19 Jan 2010 09:14

Re: Rolig trening for mosjonister

Innlegg Roger » 31 Jan 2017 11:27

Jeg er ganske så enig i svaret til Johnny Puma.

Med tre økter i uka hvor målet kanskje er å løpe fortere på distanser fra tre km til halvmaraton ville jeg ha gjort som følger:

Ei kontinuerlig terskeløkt på 8-12 km i halvmaratonfart (pluss oppvarm 2 km og nedjogg 1 km)
Ei langintervalløkt f.eks 8-10x1000 m med 45 sek pause ned mot 10 km-konkurransefart. Evt 4x2,5km med 90 sek pause bittelitt saktere enn 1000 meterne.
En rolig langtur på 75-90 min, gjerne lenger hvis lysta er der. Spe på med noen korte raske drag innimellom hvis beina og hodet føler for det

Av og til kan du bytte ut langintervallene med noe kortere og raskere intervaller a la 16 x 500m eller 20x300m eller 30x200m. 30 sek pause. Terskeløkta kan varieres med å kjøre den i lettkupert terreng hvor du vil få en form for naturlig fartslek rundt terskel, eller at du kjører den flatt men med jevne temposkifter underveis +/- 20 sek/km.

Langturen er viktig uansett om du trener for korte eller lange løp. Den forbedrer fettforbrenninga og andre faktorer i muskelfibrene. Du får bedre løpsøkonomi. Du vil tjene på det selv på korte løp.

Les videre hvis du er av den litt mer geeky typen.... Hvis ikke, styr unna... :-)
_______________________________________________________________________
For å gjøre det litt mer komplisert så må du også ta hensyn til hvilken løpertype du er. På "internasjonalsk" snakker man ofte om man er en såkalt "fast twicher" (FT) eller en "slow twicher" (ST) (refererer til muskelfibertyper). De forskjelllige typene responderer litt forskjellig på treningsstimuli. En FT-løper er som regel en god spurter og har forkjærlighet for raske, korte intervaller, men har ingen stor motor og faller ofte av ved kontinuerlig hard løping over tid. En ST-løper er en elendig spurter, men har god motor og god evne til å løpe med jevn høy fart.

Et godt slagord for dette er: FT-løpere setter sjelden verdensrekorder, men blir ofte verdensmestere. ST-løpere kan fort sette verdensrekorder, men blir sjelden verdensmestere.

Så kan man alltids diskutere om disse løpertypene bør trene på det de er gode på, eller på det de er dårlige på. En FT-type vil normalt reagere positivt på, samt tåle mye, korte harde intervaller. En ST-type vil hate slike intervaller, og gjerne bli skadet ved mye slik trening. En ST-type vil reagere positivt på kontinuerlig trening, både rolige og harde.


________________________________________________________
Med freske fraspark
Roger Vestrum a.k.a landistanseløperen
http://www.rogervestrum.blogspot.no

Johnny Puma
InnleggCOLON 197
RegistrertCOLON 12 Mai 2010 08:23

Re: Rolig trening for mosjonister

Innlegg Johnny Puma » 31 Jan 2017 23:47

bigp skrevColonOk så ved løping hvor man jobber mer kontinuerlig vil det være gunstig å trene feks terskelintervaller eller type 10x1000 m i sone 3 ?

Hvor langrenn det man har litt "pauser" bør legge inn langturer og intervaller med kortere drag og høyere intensitet?

Får man bygget noe særlig kondis hvis man trener kun 2 økter kondisjon ved siden av 2 styrkeøkter (så lenge vekta er den samme) ?


Du er inne på noe her, ja.

10x1000 er aldri feil. Det er vel en "må ha"-økt, spesielt for10k-løpere. :D Helt ideell økt for å pushe terskelfarten.

Når det gjelder langrenn så er det nok riktig at man legger 80, kanskje t.o.m. 90% av øktene som rolige langturer, og den siste 10-20% knallhardt.

2 økter kondisjon i uka kan vel ta deg til et sted mellom 45-50min på 10k, med mindre du har et unikt talent for løping.


Gå til

Hvem er i forumet

Brukere som leser i dette forumet: 2 og 0 gjester