Trening for 10km

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 17 mai 2010 18:06

Heisann
Mitt mål er å løpe 10km under 50minutter, og jeg lurer på om folk har litt tips om hvordan jeg skal klare det.
Løp på 54 minutter i november, og har fått løpt jevnt og trutt hele vinteren(både intervaller, progressive langturer, og en og annen langtur)

Vil tro jeg skal klare målet mitt nå, men skal kjøre en test om en måneds tid.
Noen som har litt tips til økter jeg kan løpe fremover?

Tenker å kjøre litt 1000meter intervaller, noen som anbefaler dette?

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Trening for 10km

Legg innav EspeN » 17 mai 2010 18:36

Ja, tusen metere er det mange som løper her på forumet har jeg inntrykk av.
Selv løper jeg mest halvmaraton , men løper en del tusenmetere selv og liker det ganske godt.

rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Re: Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 17 mai 2010 18:54

EspeN skrev:Ja, tusen metere er det mange som løper her på forumet har jeg inntrykk av.
Selv løper jeg mest halvmaraton , men løper en del tusenmetere selv og liker det ganske godt.


Hva slags tempo anbefaler du meg å løpe på i forhold til fart på 10k?
50 min på 10k er på 12 km/t....så skal jeg kjøre rundt 13 eller 14km/t

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Trening for 10km

Legg innav trygvan » 17 mai 2010 19:11

Jeg er bare amatør, men kan godt si noe om økter jeg har trua på for 10km. De er det mange av! 1000-metere er fine de. Ellers har du:

1. Langintervall 4x4min, 5x1000m, 3x2km, etc
2. Progressiv langtur
3. Kortintervall 10x400m, 400-300-200mx2-3 etc
4. Rolig kontinuerling langkjøring 8-12km
5. Pyramideintervall 1-2-3-4-4-3-2-1 (gjerne 2 slike pyramider om du orker, men 1 er kanskje nok til å begynne med).
6. Moderat til hard kontinuerlig langkjøring 5-10km (husk oppvarming 10-15min og tilsvarende nedkjøling)
7. Lang langtur (søndagstur) 15-20km, NB! rolig

For å klare et tidsmål er det viktig å få etablert treningsrutiner, dvs få en viss kontinuitet. Dvs det er bedre å trene 3 ganger uka enn 6 dager ene uka og 0 dager neste uke. Hvis du trener 3-4 ganger uka, så kan du veksle på disse 7 øktene (ta de i angitt rekkefølge om du vil), slik at du får én av hver innenfor et 2-ukersintervall. Prøv å få 1 pausedag mellom hver økt. Ta en litt roligere uke av og til. Lykke til.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Re: Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 17 mai 2010 19:19

Takk for gode svar.

Jeg har kjørt en del 4x4 intervaller. Før jul trente jeg utelukkende 4x4, så nå er jeg ute etter å variere litt, men 1000 metere skal jeg prøve meg på i morgen :)
Progressiv langtur synes jeg er en morsom form for trening...ihvertfall på tredemølla(litt lettere å justere farten der)

Jeg trener ganske jevnt og trutt....blir minst 1 økt i uka, og gjerne 3-5 økter. Om jeg trener opptil 5 økter i uka, så prøver jeg å få til at minst en av dem er en lengre gåtur(i skog og mark med en del bakker), og aller helst 1 hviledag mellom hver økt :)

Men det blir nok 1000 metere jeg kommer til å gå for fremover...ihvertfall når det gjelder mølletrening, så skal jeg gjøre unna noen roligere, lengre turer også :)

50 minutter skal jeg ihvertfall klare :)

rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Re: Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 18 mai 2010 14:10

Kjørte 6x1000 metere på tredemølla i dag. Begynte først på 13 og avsluttet på 13,4 på siste intervallen. Var tungt, men kunne løpt lenger på hver intervall, så det var ikke for hardt :)

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Trening for 10km

Legg innav trygvan » 18 mai 2010 14:47

Bra, du lå vel da ca på 5km-farten din, noe som bør være bra, evt litt for høyt. Et alternativ er å øke til 8 repetisjoner og heller kutte bittelitt ned på farta. Du må også være obs på at mølletrening kan være en lite smule lettere enn utetrening, dvs du bør ha noen kvalitetsøkter ute også om du vil unngå skuffelser. Tipper uansett du klarer sub-50 glatt.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Re: Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 18 mai 2010 14:56

trygvan skrev:Bra, du lå vel da ca på 5km-farten din, noe som bør være bra, evt litt for høyt. Et alternativ er å øke til 8 repetisjoner og heller kutte bittelitt ned på farta. Du må også være obs på at mølletrening kan være en lite smule lettere enn utetrening, dvs du bør ha noen kvalitetsøkter ute også om du vil unngå skuffelser. Tipper uansett du klarer sub-50 glatt.



Takk for det :)
Ja, kommer til å kjøre flere drag 1000meter drag, og kjøre på litt roligere fart :)

rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Re: Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 20 mai 2010 18:58

Kjørte en langtur i dag. 1 time og 12 minutter med rolig jogg. Pulsen blir jo litt høy da en veier 90kg, men kunne greit ha holdt ut en halv time til :)

rudshagen
Innlegg: 26
Registrert: 16 mai 2010 13:38

Re: Trening for 10km

Legg innav rudshagen » 22 mai 2010 07:38

Var ute kvart over 6 i dag tidlig og jogget meg en tur på 1time og 5 minutter. Kunne nok kjørt en halvtime til, men måtte på jobb. Men dette skal absolutt gjentas utover sommeeren :)

Løp uten musikk, og hørte bare skogens ro ;)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 10 gjester