Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
bjørge
Innlegg: 34
Registrert: 25 jan 2010 11:37

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav bjørge » 27 aug 2010 09:13

hehe, hadde vært en idé å innføre spurtpoeng under sånne løp, for å få litt action og gi litt kred. til de som har mer fart enn stayerevne. :lol:

Johnny Puma
Innlegg: 307
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Johnny Puma » 27 aug 2010 09:57

Wilfred Jarl skrev:"Det var innslag av perioder helt opp mot ti til fjorten dager som stort sett dreide seg om hard trening. Da kunne hun blant annet kjøre to hardøkter i løpet av samme dag. Nå kjører hun sjelden mer enn to harde økter i uka. Men den nye oppskriften resulterte samtidig i at Bjørgen i fjor høst testet sine beste tester på Olympiatoppen i løpet av sine tolv år i testlaben der".

Det er særlig siste setning som er interessant her. Når vi har meget god empiri på hvordan de beste langdistanseløperne trener, og vi ser at en langrennsløper får slikt utbytte av å kutte i høyintensiv trening, kan det da være at det er noe fundamentalt galt med deduksjonen fra forskninga på 4x4 til praktisk treningsplanlegging?


Det er nok håpløst å trekke ut noen empiri ut ifra hva Bjørgen gjør og har gjort. For det første uttales det i artikkelene at hun tror hun flyter på gammel hardtrening i det arbeidet hun gjør nå, dvs. at hun neppe hadde vært verdens beste skiløper om årets opplegg hadde vært gjengs de 12 siste årene.

For det andre trener Bjørgen 2-3 ganger så mye og hviler 2-3 ganger så mye som den vanlige mosjonist. Man kan komme i kanonform av å gjøre som Frode Estil og trene 99,9% rolig, "problemet" er den treningsmengden som må til. 30 timer i uka kan bli litt drøyt dersom man har fulltidsjobb og familie.

For det tredje kan det nok også diskuteres om "rolig" i en elitelangrennsløpers øyne kan karakteriseres som "rolig" for en hobbymosjonist.

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Agnes » 27 aug 2010 12:41

Korak: Takk for svar og oppmuntring. :)

1:50 høres fullstendig illusorisk ut, men med babysteps og stadige små formforbedringer så skal vi se om det går en dag. :)


(Og så kom jeg opp i 15 km/t på 1-min-intervallene i dag, for første gang! Milepæl! :mrgreen: )

Wannabe
Innlegg: 6
Registrert: 27 aug 2010 17:40

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Wannabe » 27 aug 2010 18:05

Først; jeg er syklist, men håper og tror at fysiologien har stor korrelasjon.

La bare dette være sagt; VO2max er ingen pulsverdi, det er en intensitet. Intensitet er fart (watt i sykling). Hvis VO2max hadde vært en pulsverdi, hadde man kunnet hive i seg 2 Red Bull og et par kopper kaffe, for så og gått en rolig tur, og oppnå nærmere makspuls. Hvis det hadde vært så enkelt, hadde det bare vært å varme opp 0-2 minutter, hive i seg en 4x4 økt og håpe på det beste. Watt og fart (OBS: vind og vær kan være ytre påvirkende faktorer) fungerer derimot på en helt annen måte. La oss si at jeg som syklist har fått målt mitt wattnivå på VO2max INTENSITET til 400 watt. Det sies at man skal trene på det man skal bli god på, eller hvertfall rundt om kring der. Hvis jeg en dag ikke oppnår høyere puls enn 85 % på slutten av sistedraget (alle dragene), men holder 400 watt, skriver jeg opp en kongeøkt i treningsdagboka. Hvis jeg derimot bare klarer 360 watt, selv om pulsen er opp mot 95 %, fører jeg en rævva økt, og prøver å finne ut hva som er galt.

Her vil mange mene at når man ikke er over 85 % i puls, benytter man seg ikke av slagvolumet sitt, og hjertet får ikke den nødvendige treningen. Oksygenbehovet på 400w vil være det samme fra dag til dag (såfremt formen ikke øker eller synker). Da spiller det ingen rolle for meg om hjertet bruker 175 slag i minutter på å pumpe rikelig med oksygenrikt blod til muskulaturen, eller om hjertet bruker 190 slag (såfremt watten fortsatt er innen et slingringsmonn på 5 over/under VO2max).


I sykling har vi noe som heter "sweet spot" trening, og selv om ingen syklister og sykkeltrenere vil innrømme det, er nok dette noe vi har gradvis adoptert fra kenyanere, eller hvertfall deres måte å trene på. "Sweet spot" trening dreier seg om å ligge på 85-90 % av den watten (intensiteten) du greier å holde en time (dette føles komfortabelt hardt, men blir dog hardere og hardere utover i økta, og når timen er passert i sonen, begynner det å tære på hodet og kropp, men allikevel ikke syre). Tanken er at man kan trene terskel, oksygenopptak, arbeidsøkonomi og utnyttingsgrad med minimal restitusjonstid. Jeg har ingen problemer med å kjøre 3 timer i denne sonen (3 av 10-13 timer i uka), og holde meg frisk og rask. Jeg holder alltid en dag mellom øktene, altså hardt annenhver dag, men det er ikke noe problem å kjøre opp til 2 og 3 dager på rad med slik trening hvis du bare tar hensyn til det i to-tre dager etterpå. Så, istedenfor å trene 1 time PÅ terskel (100% av terskelwatten/timeswatten) så kan jeg heller trene 3-3,5t like under, og i lengden (vintertreningssesong, 5-6 måneder) ende opp med en høyere terskel, og bedre grunnlag til å peise på med mer hardtrening og syretrening når sesongen nærmer seg. Hvis jeg f.eks. kjører 4x10 minutter på 280 watt, kan snittpulsen på førstedrag være 160 (maks 200), andredrag 167, tredjedrag 173 og fjerdedrag 176. Hadde jeg kjørt uten watt og skulle presset pulsen opp i det mange får vite og tror er terskelpuls, hadde jeg åpnet altfor hardt på førstedrag (hva faen, jeg kom jo bare opp i sone 2!), og ikke greid å holde riktig intensitet de siste dragene. Og feil intensitet er lik feil mislykket treningsøkt.

Sykling og løping er like idretter; man får igjen for hva man legger i det, enten det handler om kosthold og/eller trening. Trening er en presisjonsøvelse; viktig å gjøre rett, men vanskelig å få til ordentlig. Med 100% treff i treningen blir man ikke syk, ikke skadet og oppnår form til de konkurransene man skal gjennomføre. Hvem greier dette? Svært få, noe som sier oss at trening er mer komplekst enn hardt og mye.

Og, Agnes; mer av alt er en jævlig dårlig idé, tro meg. Sykdom og skader kommer til å forfølge deg. Man får ikke pose (terskel - hardt) og sekk (mengde) i samme uke, måned eller år. Enten så får du satse på mer mengde, eller mindre mengde og mer hardt. Her gjelder det å treffe balansegangen og skjæringspunktet.


EDIT: "Sweet spot", eller trening mellom 85 og 90 % av terskelwatt er hva man kan kalle høy sone 2 lav sone 3 på OLTs soner, selvom puls er uviktig. Kom på et annet eksempel på samme 4x10 min økt hvor pulsen oppførte seg litt vrang. Førstedraget 152 i snittpuls, andredraget 157 i snittpuls, tredjedraget 162 i snittpuls og fjerdedrager 165 i puls. Hadde jeg kjørt uten watt og bare puls, hadde jeg skrevet en sone 2 økt og mislykket intervalløkt i dagboka. Med watt sitter jeg igjen med at jeg har holdt 280 watt dritlett (kanonfølelse) gjennom fire drag. Disse to øktene ble kjørt med 1 dag mellom, så formøkning er ikke en unnskyldning.

Agnes
Innlegg: 186
Registrert: 22 mar 2010 20:55

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Agnes » 28 aug 2010 00:19

Hm. Den må jeg tygge på når jeg er mer våken, tror jeg. (kjemiteknikeren i meg får det ikke helt til å stemme, men jeg må la det surre litt)


Men jeg kan spørre, mens jeg har deg her: Jeg får syre på mye lavere puls når jeg sykler enn når jeg løper. En sykkeltur på 80% er død og pine, syre og fandenskap. En løpetur på 80% er bare kos og langt fra syrefrembringende.

(Jeg har dårlig med sykkelmuskulatur, tror jeg. Sykler veldig lite)

Wannabe
Innlegg: 6
Registrert: 27 aug 2010 17:40

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Wannabe » 28 aug 2010 09:54

Hvis du hadde tatt en 20 minutters test, og så tatt snittwatten her og ganget med 0.95, får du din FTP (Functional Threshold Power, watten du kan holde en time - timesterskelen, på en god dag). Så hvis jeg f.eks. presterer 200 watt i disse 20 minuttene, er terskelwatten min altså 200 * 0.95 = 190. Hvis jeg hadde stivnet på 80 % i puls på 190 watt, bryr det meg hvertfall fint lite. Hvis du liker å se høye pulstall i håp om at slagvolumet skal trenes best mulig, kan du ta et par kaffekopper på styrten å satse på og stresse litt ekstra når du skal ut døra, men da vil treningseffekten gå ned, og slitasjen på kroppen gå opp.

Alle former for trening krever et arbeid, og du må produsere en viss effekt (watt) for å oppnå ditt mål på arbeidet. Altså, har du en terskelwatt enten du løper, sykler eller svømmer. For å forbedre terskel, må du trene rett under, akkurat på eller rett over (alt til sin tid i året). Jeg oppnår også høyere puls i løping selv om det er sykkel jeg driver med og trener alle intervalløkter i, men arbeidet, målt i watt og/eller Joule, er lavere, altså dårligere treningseffekt.

Jeg trener VO2max treningen min på sykkel, enda jeg sliter med å få pulsen over 90 %. Jeg kunne gått intervallene på ski, og fått puls opp mot 95 %, men jeg gjør det ikke. 1. fordi det er mer spesifikt, og 2. fordi jeg produserer et større arbeid på like lang eller kortere tid, fordi jeg er mer effektiv på sykkel.

Skal du løpe, må du trene hardt i løping. Skal du sykle, må du trene hardt i sykling.

Wilfred Jarl
Innlegg: 22
Registrert: 14 jul 2010 11:44

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Wilfred Jarl » 28 aug 2010 16:47

Johnny Puma skrev:
Wilfred Jarl skrev:"Det var innslag av perioder helt opp mot ti til fjorten dager som stort sett dreide seg om hard trening. Da kunne hun blant annet kjøre to hardøkter i løpet av samme dag. Nå kjører hun sjelden mer enn to harde økter i uka. Men den nye oppskriften resulterte samtidig i at Bjørgen i fjor høst testet sine beste tester på Olympiatoppen i løpet av sine tolv år i testlaben der".

Det er særlig siste setning som er interessant her. Når vi har meget god empiri på hvordan de beste langdistanseløperne trener, og vi ser at en langrennsløper får slikt utbytte av å kutte i høyintensiv trening, kan det da være at det er noe fundamentalt galt med deduksjonen fra forskninga på 4x4 til praktisk treningsplanlegging?


Det er nok håpløst å trekke ut noen empiri ut ifra hva Bjørgen gjør og har gjort. For det første uttales det i artikkelene at hun tror hun flyter på gammel hardtrening i det arbeidet hun gjør nå, dvs. at hun neppe hadde vært verdens beste skiløper om årets opplegg hadde vært gjengs de 12 siste årene.

For det andre trener Bjørgen 2-3 ganger så mye og hviler 2-3 ganger så mye som den vanlige mosjonist. Man kan komme i kanonform av å gjøre som Frode Estil og trene 99,9% rolig, "problemet" er den treningsmengden som må til. 30 timer i uka kan bli litt drøyt dersom man har fulltidsjobb og familie.

For det tredje kan det nok også diskuteres om "rolig" i en elitelangrennsløpers øyne kan karakteriseres som "rolig" for en hobbymosjonist.


Hele poenget er at det er et godt kontrollert empirisk eksempel som ikke kan forklares av hypotesen om at "4x4" er saliggjørende. Hvis 4x4 skulle være den helt sentrale faktoren i kondisjonsidrett, ville selvsagt de aller fleste elite- såvel som mosjonister som gjør dette til det mest sentrale i sin trening vært overlegne. Slik er det ikke.

Johnny Puma
Innlegg: 307
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Johnny Puma » 29 aug 2010 17:44

Wilfred Jarl skrev:Hele poenget er at det er et godt kontrollert empirisk eksempel som ikke kan forklares av hypotesen om at "4x4" er saliggjørende. Hvis 4x4 skulle være den helt sentrale faktoren i kondisjonsidrett, ville selvsagt de aller fleste elite- såvel som mosjonister som gjør dette til det mest sentrale i sin trening vært overlegne. Slik er det ikke.


Det er sant, og det burde heller ikke være overraskende at folk trener forskjellig. Selv innad i et landslag på 5 utøvere og 1 trener er det store variasjoner mellom utøvernes treningsarbeid.

4x4 er ikke "saliggjørende", det er en treningsmetode som gjør det enkelt å komme opp i en effektiv treningsintensitet. Toppidrettsutøvere trenger ikke "4x4", de ligger uansett på denne intensiteten i timesvis hver uke, om det dreier seg om sykling, bakkedrag, roing, sykling eller spinning, 2x8, 5x6, 10x10 eller geriljakardio.

Wilfred Jarl
Innlegg: 22
Registrert: 14 jul 2010 11:44

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Wilfred Jarl » 30 aug 2010 20:01

Johnny Puma skrev:Toppidrettsutøvere trenger ikke "4x4", de ligger uansett på denne intensiteten i timesvis hver uke, om det dreier seg om sykling, bakkedrag, roing, sykling eller spinning, 2x8, 5x6, 10x10 eller geriljakardio.


Det var interessant. Ei enkelt økt 4x4 gir vel "riktig" intensitet (for den ønskede fysiologiske effekt) i 8-10 minutter. Hvor mange langdistanseløpere kjenner du til som ligger i denne intensiteten i timesvis hver uke? Og på økter med 10x10 minutter? Jeg spør fordi jeg ved gjennomgang av litteratur om sukessrike langdistanseløpere ikke kan se eksempler på dette (mens mange av de beste trener mye i sone 3/nær AT).

Det du sier er også helt i strid med anbefalingene fra noen av historiens mest kjente løpetrenere. Ikke min mening å kverulere, men jeg er genuint interessert i å se eksempler på det du nevner.

Johnny Puma
Innlegg: 307
Registrert: 12 mai 2010 08:23

Re: Hva er "konklusjonen" på intervalltrening for tiden?

Legg innav Johnny Puma » 30 aug 2010 22:35

Wilfred Jarl skrev:Det var interessant. Ei enkelt økt 4x4 gir vel "riktig" intensitet (for den ønskede fysiologiske effekt) i 8-10 minutter. Hvor mange langdistanseløpere kjenner du til som ligger i denne intensiteten i timesvis hver uke? Og på økter med 10x10 minutter? Jeg spør fordi jeg ved gjennomgang av litteratur om sukessrike langdistanseløpere ikke kan se eksempler på dette (mens mange av de beste trener mye i sone 3/nær AT).

Det du sier er også helt i strid med anbefalingene fra noen av historiens mest kjente løpetrenere. Ikke min mening å kverulere, men jeg er genuint interessert i å se eksempler på det du nevner.


"10x10" er kanskje forbeholdt galninger som Emil Zatopek og russiske skiløpere, men det var jo nylig er artikkel i DN om Bjørn Dæhlie's 10x5 minutters bakkeløp i en bakke så bratt at det knapt gikk an å kjøre opp med bil på tørt føre, og med en puls helt opp mot maks. (Dvs. 50 minutter i sone 5 på en enkelt økt...)

Jeg betrakter meg selv som en reinspikka hobbyutøver i middels god/dårlig(?) form, men jeg kjører jo ofte 2-3stk. 4x4-økter i uka, noe som gir 30-35 minutter i rundt 90% av makspuls i uka. Jeg tok det som en selvfølge at Northug, Bjørgen og Bjørndalen trener atskillig mer og hardere enn meg, men jeg tar muligens feil!?


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester