Side 1 av 1

Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 01 okt 2010 12:12
av Gulo
Hei!
Jeg sliter med at jeg ofte blir skadet (i gjennomsnitt to ganger i året). Og derfor lurer jeg på om styrketrening kan hjelpe på å forebygge skader. Jeg hadde også vært takknemlig om dere kunne vise til et bra styrketreningsprogram.

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 01 okt 2010 15:06
av Johnny Puma
Gulo skrev:Hei!
Jeg sliter med at jeg ofte blir skadet (i gjennomsnitt to ganger i året). Og derfor lurer jeg på om styrketrening kan hjelpe på å forebygge skader. Jeg hadde også vært takknemlig om dere kunne vise til et bra styrketreningsprogram.


Det skal vi nok klare å bistå med, men aller først noen spørsmål..:

1. Alder/ kjønn?
2. Hvilke skader dreier det seg om?
3. Hvor ofte, hva og hvordan trener du pr. i dag?
4. Hva er dine kortsiktige og langsiktige mål med treningen?

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 01 okt 2010 16:39
av Gulo
Jeg er 17 år og gutt. Jeg har akkurat blitt delvis bra igjen etter en lår/kneskade som varte i tre uker. Jeg kjenner fortsatt at låret er litt stivt og at foten er veldig svak i forhold til den andre, spesielt kneet. Eller har jeg hatt litt andre skader som beinhinnebetennelse, vondt i korsryggen, vondt i akillessenen og betennelse i hælen og i hofta. Disse skadene er fordelt utover en treårsperiode.

Jeg har løpt rundt 100 km i uka i alle disse årene (det siste var kanskje 120 km). Det vil si hver dag. Mesteparten har foregått rolig. Jeg har hatt to intervalløkter i uka (eks. 8x1000m og 6x5min). Eller har jeg ikke trent noe styrke, spenst eller andre aktiviteter, bare løping.

Mine mål med treningen er å løpe raskest mulig på 5 km, 10 km og halvmaraton. Jeg har pr. idag en pers på 1.21 på halvmaraton og mitt kortsiktige mål er derfor å komme under 1.18. Ellers kommer jeg nok til å satse på maraton i fremtiden og vil selvfølgelig løpe så raskt som det lar seg gjøres.

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 01 okt 2010 18:04
av Pluto
Vi er omtrent like gamle. Jeg fylte nettopp 18år. Har bare dreve med seriøs løpetrening siden november/desember i fjor. Hadde min første uke med over 100km i januar i år. Nå ligger jeg på 110-150km pr uke. Så vi er vel litt i samme båt.

Jeg har skrudd opp treningsbelastningen/mengden ekstremt mye på kort tid. Men jeg har ikke hatt noe form for skader. Litt beinhinnebetennelse og ømme akilliser er det eneste, men jeg har ikke trengt og hatt noe treningsfrie perioder.

Jeg vil anbefalle deg til å trene generell basistrening to ganger i uken, det er noe jeg gjør. Ser ut til å hjelpe.

Jeg tenker da på god gammeldags sirkeltrening med der du bruker kroppen som belastning og fokuserer først og fremst på mage/rygg/legger/lår.

Øvelsene jeg gjør er beinhev, sit-ups, planken, rygghev, tåhev(det gjør jeg nesten hver dag etter endt økt), utfall med medisinball i hendene, vristhopp på begge bein og et og et bein, sitte i 90-grader inntil vegg med ryggen inntil veggen. Gjerne 60-90sek x 3 x 2 serier. Men akkurat hvor mye og hvor lang tid du bruker på hver øvelse finner du ut av. Ellers varier jeg med andre øvelser, bruk bare fantasien og hva du liker.

Vi har egen massør i klubben så betaler ingenting der, der er jeg flittig bruker og får massert legger/lår veldig ofte, tror det er med på å holde meg skadefri også.

Håper vertfall dette kan hjelpe deg litt.

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 02 okt 2010 17:46
av Gammern

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 03 okt 2010 07:04
av Gulo
Tusen takk for alle svar :D Jeg har nå begynt å trene øvelsene som Pluto nevner + noen andre. Får håpe dette hjelper for jeg begynner å bli lei av å bli skadet hver eneste sesong.

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 03 okt 2010 16:59
av Adelheid
Snakker ut fra egen erfaring nå, siden jeg har trøblet mye med skader i år - tross at jeg hele tiden har vært flink med styrketrening:
Det kan være verdt pengene å ta en time hos en fysioterapeut eller liknende for å se om du har noen områder som er spesielt svake og få øvelser spesielt rettet mot å fikse problemområdene. Det er gjerne et helt annet sted en der du har fått vondt/skade som utgjør det virkelige problemet. Lykke til! :)

Re: Styrketrening for å forebygge skader?

Lagt inn: 25 okt 2010 12:04
av ipconfig
Hei! Jeg hadde et heftig overtråkk for ca 1 år siden. Ettter dette har jeg fra fysio fått vite at for å styrke musklaturen som beskytter mot overtråkk så stå på ett bein med lukkede øyne i ca 30 sek. Har merket klar fremgang i styrken nede ved anklene og i perioder der jeg øker mengden før maraton løp.
Jeg løper vanligvis mellom 35-50km i uken og har 1-2 maraton i året.

Styrkeøkten går normalt sammen med tempo trening og er slik (ca 5km oppvarming) og tar ca 12 min.

Ca 20m og 2 repetisjoner - gå tilbake mellom hver øvelse

Utfallsgange (hendene bak hodet)
Spronglauf (trestegshopp)
Kneløft
Bakspark
Hink (høyre og venstre)
Sidelengs (med kryssede bein)
Spensthopp
Balanse m/lukkede øyne