Enkel treningsplan

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
eisvin
Innlegg: 22
Registrert: 25 jan 2010 09:18
Sted: Skjetten
Kontakt:

Enkel treningsplan

Legg innav eisvin » 11 okt 2010 22:44

Neida, jeg skal ikke sofaløpe. Det er ikke treningen som skal være enkel, men selve planen. Problemet er at jeg, etter å ha lest en hel masse forskjellige treningsplaner syntes det er så innviklede og vanskelige å få grepet på. Og jeg løper fordi jeg syntes det er moro, og det har jeg tenkt til å fortsette meg. Lange utredninger om intervaller og serier og tider - blæh. Jeg vil ha en enkel plan, som jeg kan huske uten å måtte pugge en masse.

Jeg løp Oslo Maraton på 4.01.56 (stolt som fy av den!), og tunelløpet i Oslo (10k) på 45.08. Etter kalkulatoren til McMillan så bør det være en teoretisk mulighet for å løpe et maraton på 3.30 omtrentlig. Og det skjønner jeg jo at jeg må trene litt for å få til. Så jeg må ha en plan..

Jeg har tenkt frem følgende to ukers grunnsyklus, men med mulighet for å bytte litt på dagene dersom det kommer opp ting som hindrer løping etc.

Man - rolig jogg, 11 km
Tirs - hvile
Ons - tempo/fartslek 7 km
Tors - hvile
Fre - rolig jogg 11 km
Lør - hvile
Søn - langtur 20~30 km
Man - hvile
Tirs - rolig jogg 15 km
Ons - hvile
Tors - tempo/fartslek 7 km
Fre - hvile
Lør - rolig jogg 7 km
Søn - hvile

Hva tenker dere sånn umiddelbart, er det noe hold i et slikt program? Hvor stor forskjell "bør" det være mellom de forskjellige etappene? Jeg løper nå "rolig jogg" på rundt 5.15m/km, tempo (om det kan kalles det) på rundt 4.50 m/km og langturene ligger i overkant av 5.30 m/km. Hvor raskt bør man øke fart/distanser? Jeg har pr. i dag ikke noe konkret mål for når jeg skal løpe neste maraton, men tenker kanskje på Stockholm neste år.

Linda
Innlegg: 304
Registrert: 19 jan 2010 08:48
Sted: Røyken kommune

Re: Enkel treningsplan

Legg innav Linda » 12 okt 2010 09:01

Jeg ser ikke hvorfor du skal ha en hviledag etter en økt med rolig jogg i kort avstand. Rolig jogg kan du ta istedenfor en hvilkedag. Kanskje kan du få inn 5 treningsøkter per uke, hvorav 2 er rolig jogg (= hvile), en rolig langtur og 2 kvalitetsøkter? Det er i hvert fall slik mitt maratonskjema var bygget opp. Jeg har ikke alltid utført de 2 kvalitetsøktene, men noen gang trappet ned til bare 1 slik økt.

EspeN
Innlegg: 732
Registrert: 18 jan 2010 17:36
Sted: Oslo

Re: Enkel treningsplan

Legg innav EspeN » 12 okt 2010 09:12

Hei,
Jeg har aldri fulgt noe treningsprogram og jeg løper også for moro som deg.
Personlig ville jeg aldri klart noe program fordi jeg synes det ødelegger det som er moro. Er mye mer moro å løpe akkurat så langt man vil den dagen man vil. men det er vel subjektivt .. andre lar seg kanskje motivere av et program.

Tror du klarer å få senket tiden din ganske mye ved å løpe myyye rolig altså for deg ca 05:30-05.45 tempo. Mengde er kjempeviktig i maraton. Selv har jeg senket tiden min ganske kraftig på over et år med bare å løpe mye mengde + en intervall i uka som ofte har vært 10x1000m og sånne lange intervaller.

Har IKKE vært så flink med hurtig langturer men har løpt mye konkurranse så jeg får disse på den måten.

Ian
Innlegg: 52
Registrert: 20 jan 2010 17:41
Sted: Oslo

Re: Enkel treningsplan

Legg innav Ian » 12 okt 2010 10:21

Tren rolig, har inntrykk av at mange trener for hardt når det står rolig i programmet, og husk alltid å ha noen hurtighetsdrag på slutten av de rolige turene.. Intervaller innimellom hjelper deg også langt på vei mot målet ditt!! Lykke til :)

padde
Innlegg: 186
Registrert: 09 feb 2010 20:10

Re: Enkel treningsplan

Legg innav padde » 12 okt 2010 13:32

Det aller enkleste er å ikke ha en plan.
Da er det været som avgjør hvor lang turen er, og litt hukommelsen på hvor kjapt det bør gå (siste dager og ukers trening).

Så er det bare å henge opp en liste med en hel haug av treningsvarienter, slik at du ikke ender opp med å løpe likt hver gang.

Langtur: kjør den gjerne progressivt, og regn den da som en hardøkt. Kjør deg i senk en gang ca hver 14. dag. Min mening er at rolig langtur er "meningsløst". Jeg gjør det aldri, men kan godt koseløpe en time før "lystenergien" kommer og beina flytter seg raskere (nytt begrep i treningsverdenen. Oppfunnet av meg).
(Langtur (1.45 og over) kjørt slikt krever en del restitusjon)

Intervall: ikke etter langtur, og kjør alle varianter du kan komme på.

Rolige turer= kosetrening. Mye å tenke på? Dårlig dag på jobben? Sliten i beina? Se etter fuglene? osv osv= kosetrening. Kosetrening er alt og ingenting.

Å beregne prosentvis fordelig av hardt/ rolig har liten hensikt med mindre du nærmer deg marginene på restitusjon. Dette gjør du neppe dersom du følger ovenforskisserte lystprinsipp.

Man trenger hverken pc, pulsklokke, egne kokebøker, etc for å få til dette. Du trenger faktisk heller ingen vanlig klokke.

I de siste åra her jeg til og med kuttet klokka på en del av intervalløktene; og kjører terrengintervaller, bakke, fartslek og blodintervaller etter eget hode.
Og formen er bra den.

Løper du i skogen, går du aldri lei. Variasjon hjelper også (ski/ sykkel)

Periodevis kan du presse deg litt- feks en uke hvor du har en del fri fra jobben. Doble da gjerne antall km.

Lykke til.

Lystløperen

Linda
Innlegg: 304
Registrert: 19 jan 2010 08:48
Sted: Røyken kommune

Re: Enkel treningsplan

Legg innav Linda » 13 okt 2010 11:49

Da jeg fulgte skjema for maraton, plukket jeg en vilkårlig trening fra denne eller neste uke, etter hva jeg hadde lyst til. Og krysset av hvilke jeg hadde hatt. På denne måten har du litt oversikt på at du gjør de riktige øktene, men du er ikke bundet til å gjøre en økt du ikke føler for denne dagen. Jeg har også tilpasset treningen litt etter behov, f. eks. intervallene ett minutt kortere enn angitt fordi jeg kjørte dem hardere. osv.


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 5 gjester