Trenger litt oppmuntring og tips til å komme i Birkenform

Når du ser skituppene foran deg er du på rett vei, når du ser skituppene over deg er du på tuppa
Linda
Innlegg: 304
Registrert: 19 jan 2010 08:48
Sted: Røyken kommune

Trenger litt oppmuntring og tips til å komme i Birkenform

Legg innav Linda » 27 jan 2014 10:57

Hei.

I år har jeg satt meg som stort hårete mål å go fredagsbirken på ski. Etter turen i går, begynner jeg å se litt mørkt på dette.

Lengste skitur jeg har gått så langt i livet er Trollskimaraton fra Gopollen, 45 km. Det brukte jeg 4:15 på i fjor, inklusiv et kvarter med småpauser underveis. 4 timer netto. Litt over 10 km/time i snitt. Derfor trodde jeg at Birken også skulle være overkommelig.

Før siste helg jeg gått på ski 5 ganger, men har egentig først siste helgen kommet i gang med langtur. Siste tur i går var på 3:20, inklusive pauser. 3 timer netto, i Vestmarka ved Asker. Jeg gikk bare 22 km på de 3 timene og ble da vettskremt for Birken. Det må sies at det var litt trøtt føre og noen ganger var jeg første mann i sporet full av nysnø. Jeg gikk også et stykke uten staver. Målet med gårsdagens tur var rolig langtur, noe som er utfordrende for meg, da jeg ikke kan gå rolig oppover. Får høy puls uansett om jeg går diagonalt eller fiskebein. Kondisen har jeg jobbet mye med siden oktober, men det er langt fra super. Jeg har slanket bort ca 7 kg med overflødig kroppsfett som har lagt seg på de siste 3 årene.

På lørdag følte jeg meg ganske sliten og mistenke litt overtrening. Jeg trente i 9 timer forrige uke. Derfor tok jeg søndagsturen mer rolig. Skal fortsette med det denne uken. Mitt treningsopplegg siste uke var dette og det har jeg tenkt å fortsette med:
Mandag: Sykle på rulle (40-60 min, korte, harde intervaller eller rolig tur, etter behov)
Tirsdag: Løping på tredmølle med random bakkeintervaller (30 min delvis hardt) + 1 time slyngetrening
Onsdag: Langrenn i flat lett terreng med fokus på teknikk (ca. 60 min rolig)
Torsdag: fri
Fredag: svømme (60 min, crawl + mye teknikk, delvis hardt)
Lørdag: langrenn 1,5 - 2 timer
Søndag langrenn 2,5 - 3 timer

Er det noen som kan gi meg litt moralsk støtte med om jeg kommer i mål på Birken, helst på 6 - 6,5 time?
Har noen gode tips om hva jeg bør gjøre bedre på trening?

Linda

Kristoffer
Innlegg: 5
Registrert: 28 jan 2014 08:30

Re: Trenger litt oppmuntring og tips til å komme i Birkenfor

Legg innav Kristoffer » 28 jan 2014 08:44

Hei!
Trur ikke du trenger å bekymre deg. Når man går rolig langtur (eller hvertfall prøver) så blir uansett snittfarta vesentlig lavere enn det man klarer når man har startnummer på seg. I tillegg er det helt naturlig at en del gange uten staver trekker ned snittfarten en del. Nysnø sinker deg jo også en del (og med mindre du har tenkt til å lede ann over fjellet så blir nok ikke det noe problem på Birken;) I tillegg regner jeg nesten med at du hadde mer drikkepauser/stopp på en rolig tur enn hva du hadde hatt om du hadde gått med startnummer;)
Skal man gå ordentlig på ski i motbakker (særlig de som er av litt lengde) så klarer de færreste å holde seg i i1 hele veien, til og med landslagsløperne blir litt høyere enn det i puls da så det er helt naturlig.

Når det gjelder treningen så er jo den i utgangspunktet fin (du trener ganske mye), men om målet er å gå fortere på ski så er det et par ting jeg ville påpekt:

1. Du har to intervalløkter pr uke, men de er plassert mandag+tirsdag. Det er lite hensiktsmessig for en mosjonist, jeg ville prøvd å spre de mer ut (og kanskje lagt til en ekstra hardøkt i noen uker).
2. Ingen av hardøktene er på ski. Jeg foreslår en dag med kontrollerte intervaller i varierende terreng på ski. Ligg kontrollert i sone i3/i4, det hjelper godt på både det utholdenhetsmessige på ski, samtidig som det hjelper deg med å forbedre arbeidsøkonomien.
3. Hva med å legge inn litt ekstra staking på hvertfall en av de rolige turene pr uka? Mener ikke at du skal gå hele økta på blanke ski, men heller at du staker litt mer enn du normalt ville gjort. Det trur jeg ikke du vil angre på mot slutten av birken;)

Forresten, fortsett med å gå litt uten staver på noen turer! Det er glimrende trening for tyngdeoverføringen, og noe som er meget relevant for løypeprofilen på birken!

Det er vel noe sånt som 14000 som starter birken, og rundt 12000 som fullfører hvert år. Veldig mange av dem har langt mindre trening i kroppen enn du har, så hvorfor skulle ikke du klare det?

Stå på videre!:)

Linda
Innlegg: 304
Registrert: 19 jan 2010 08:48
Sted: Røyken kommune

Re: Trenger litt oppmuntring og tips til å komme i Birkenfor

Legg innav Linda » 28 jan 2014 13:15

Takk, Kristoffer, for noen motiverende ord.

Jeg går mange intervaller på ski, siden jeg aldri klarer å gå rolig nok. Men jeg vil tippe at jeg gjør mest lapskaustrening høyt i sone 2, lavt i 3. Så jeg kan prøve å gå mer spesifikt, enten rolig eller hardt, ikke alt i middels høyt telapskaustempo. Så skal jeg som du sier gå mer uten staver og stake mer.

Kristoffer
Innlegg: 5
Registrert: 28 jan 2014 08:30

Re: Trenger litt oppmuntring og tips til å komme i Birkenfor

Legg innav Kristoffer » 28 jan 2014 14:42

Det høres bra ut! Den vanligste "mosjonistfeilen" er jo fort hardt på de rolige turene og ikke hardt nok på de harde, slik at nesten alle økter ender opp i en lapskaus fra høy i2 til høy i3.
Som sagt tidligere, så anbefaler jeg noen kontrollerte intervaller i litt variert/kupert terreng i3/i4 (for meg blir det gjerne i3 i de lette partiene, og noe hardere i de tøffeste bakkene.). Personlig synes jeg f.eks. at 5*8 min kan være en meget fin økt.


Gå tilbake til «Langrenn»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 1 gjest