Intervall-forvirring

Det klassiske møtested for alle som driver kondisjonstrening
Hauginger
Innlegg: 19
Registrert: 03 jun 2013 22:10

Intervall-forvirring

Legg innav Hauginger » 06 feb 2014 17:26

Trener til 10K og HM, første løp i april/mai. Er usikker på hvordan jeg best legger opp intervall-treningen. Mange har sterke, men motstridende meninger og jeg blir litt forvirra. Jeg ender derfor opp med å kjøre ulike opplegg. 6x1000meter med økende fart (fra 13.5 til 15 km/t). 4x4 hvor jeg presser opp mot makspuls (98-99%). 3x10 minutter hvor jeg ligger lavt i sone 5 (90-94%). Og 8x1000m.

Målet for 10k er 42min. Bør jeg først og fremst løpe intervaller i konkurransefart, eller bør jeg løpe raskere og presse opp mot makspuls? Eller bør jeg ligge lavere i puls og fart nå som det ennå er en god stund igjen til første konkurranser?

Jeg kjører 1-2 terksleøkter i uka, i tillegg til intervalløkta. Ellers løper jeg rolig.

Veldig glad for innspill!!!

Audun
Innlegg: 67
Registrert: 23 nov 2011 07:34

Re: Intervall-forvirring

Legg innav Audun » 06 feb 2014 18:33

Du ligger i allefall altfor høyt i puls på øktene dine. Å ligge så høyt gir ikke bedre O2, det gir bare mere syre og lengre restitusjonstid.
Å ligge over 92 % er ikke nødvendig, O2 drag er mest ideelt fra 88-92 %. Terskel fra 82-88 %.

Fine økter for halvmaraton er raske langturer på 45-75min der du løper ca.20-30sek tregere pr.km en konkuranse.
1000m med korte pauser på 45sek, der farta er ca.15 sek tregere en konkuranse f.eks.

Er ingen fasit på trening, viktigste at bena tillvenner seg lange løpeturer i ok fart, samt at du har noe harde O2 økter.

Brukeravatar
torkelhf
Innlegg: 30
Registrert: 25 aug 2010 22:22

Re: Intervall-forvirring

Legg innav torkelhf » 06 feb 2014 21:32

Hvorfor kjører du 4x4 på så høy intensitet (98%) ?
Hovedpoenget til "Trondheim-skolen" (Wisløff og Helgerud) er jo at det beste er å IKKE gi max på 4x4 intervaller. Du restituerer raskere om du løper på lavere intensitet og treningseffekten på 90-92% er omtrent like bra.

Intervaller kan gjøres på mange måter, og det spiller ikke så mye rolle om de er 4 eller 8 minutter, men generelt anbefales det å løpe progressivt (raskest på siste intervall).

-torkel

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intervall-forvirring

Legg innav trygvan » 06 feb 2014 22:09

Vi må huske på her å spørre hvor han har makspulsen sin fra. Det kan jo virke som han i virkeligheten har en høyere makspuls. Jeg tviler på at det er så mange som klarer å ligge opp mot 98% av makspuls særlig lenge (20-30 sek kanskje?). Selv regner jeg makspulsen min for å være litt høyere enn jeg normalt oppnår i selv nokså tøffe og korte konkurranser.

Men jeg er ikke helt enig med deg Audun. Mener at O2-intervall slik det normalt er definert i litteraturen ligger fra 90-92% og oppover, mens terskel (den intensiteten du klarer å holde en time i konkurranse) normalt ligger mellom 88-91/92. Det sagt så ville jeg normalt sett ikke ligget over terskel på intervaller, som torkelhf sier. Det er mer effektivt å trene bittelitt roligere, så man kan kjøre flere arbeidsminutter, og dessuten hyppigere økter, dette uten å kjøre seg ned.

Nå er det såpass lenge til konkurransene at jeg kanskje ville brukt februar mest på rolige turer for tilvenning og kun noen fartsdrag (100-200metere på slutten av treningsøkten) etter noen av øktene. Det holder med 5-6 uker med oppkjøring før konkurranse så lenge du bygger et grunnlag først. Og det blir gjerne bedre slik, så du ikke strever med hard trening for mye for tidlig.

Det er ingen fasit på trening, nei. I tillegg til at beina må tilvenne seg trening og løpeturer i god fart kan vi jo legge til at det bør være et element av moro og "tro" på det en driver med. Tro på deg selv og prøv å steng ute alle rådene er kanskje det viktiste tipset. Du må ikke la deg rive med av alt folk sier, for det er MYE rart. ;)

42 min bør ikke være noen kunst såpass interessert som du virker i trening. Hvorfor ikke satse på 40? :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Hauginger
Innlegg: 19
Registrert: 03 jun 2013 22:10

Re: Intervall-forvirring

Legg innav Hauginger » 06 feb 2014 22:40

Takk for innspill!!!

Et par oppklaringer:
Når jeg skriver at jeg presser opp mot makspuls så betyr det at jeg kommer opp på 98-99% de siste 30-40 sek av dragene. (Men fullt mulig jeg bør teste makspuls på nytt...)
Og så er jeg en hun :-)

Jeg har forstått det slik at O2-drag gjerne kan ligge på 90-tallet. Har (som sagt) fått høre av flere at jeg ligger for høyt, men så lenge jeg kan kjøre relativt mange drag, og hviler tilstrekkelig til at jeg har friske bein til neste kvalitetsøkt - hvorfor er det da egentlig så viktig å redusere farta/pulsen? Ikke meningen å kverulere på gode innspill altså, jeg har bare behov for å skjønne dette.

Legger ved pulskurve fra en økt jeg føler er god - 8x1000 meter i samme fart (1 min pause). På en slik økt klarer jeg å kjøre relativt mange drag og siden jeg ligger i konkurransefart innbiller jeg meg at jeg får "farta i beina". Men jeg ser at pulsen er litt høy. Er dette bra og relevant trening for 10k?

Noen andre spørsmål:
Hvorfor er det bra å løpe progressivt?
Trygvan: Sikkert et dumt spørsmål, men hva menes egentlig med "å bygge et grunnlag"?

Igjen: takk for nyttige tilbakemeldinger!
Vedlegg
image.jpg
image.jpg (49.67 kiB) Vist 8689 ganger

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: Intervall-forvirring

Legg innav trygvan » 06 feb 2014 23:04

Grunntrening består gjerne først og fremst av å bygge opp mengde (gjerne målt i kilometer eller timer). Målet er ikke å bli konkurransesterk med en gang, men du venner kroppen til å være i aktivitet og tåle belastning samtidig som du gjerne gjør treningen opplevelsesrik og lystbetont. Når du da nærmer deg konkurransene noe mer så har du et grunnlag og et overskudd å bygge toppformen på. Så blir selve oppkjøringsperioden bare på 5-6 uker i stedet for at du skal kjøre med harde økter hele tiden. Når målet er litt nærmere, så er det lettere å kjøre en målretta oppkjøring. Personlig kjører jeg en del terrengøkter nå.

Det viktigste er at du trener slik du er komfortabel med og slik du synes er gøy. Dersom du liker å trene på den måten du gjør nå, så synes jeg du skal fortsette med det. Pulskurven ser fin ut, og tyder på at du ikke løper veldig mye for hardt. Nå vet jeg jo ikke hvor sliten du er i dagene etter da. Dersom du hadde tatt i for mye på første drag hadde du ikke klart å ha så jevne drag. Det å løpe progressivt vil si å starte litt roligere og øke tempoet etterhvert. En langtur kan være progressiv ved for eksempel å starte helt rolig og avslutte rundt terskelfart, eller en intervalløkt kan være progressiv ved at førstedraget går såpass rolig at du er relativt sikker på at det blir det sakteste draget ditt.
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)

Brukeravatar
Einar
Innlegg: 258
Registrert: 20 jan 2010 20:52

Re: Intervall-forvirring

Legg innav Einar » 07 feb 2014 11:25

Enig med Trygve. Hvis du klarer å kjøre åtte så jevne drag vil jeg tro at makspulsen din er feilmålt. Keep up the good work!

Svar på å løpe progressivt:
Det gir deg trening i å gi mer mot slutten i løp er det korte svaret. Det lange svaret kan som er mer fysiologiorientert enn meg gi.

Å bygge grunnlag:
Det er smart å periodisere et treningsår der du hvert år legger inn en grunnperiode med minimum tre måneders rolig trening, flest mulig kilometer , en hardtreningsperiode på to måneder og en konkurranseperiode. Det øker sjansen for at kroppen har mer nytte av treningen og det er skadeforbyggende.
"If you feel like eating, eat. Let your body tell you what it wants." - Joan Benoit Samuelson
Blogg

Veteran
Innlegg: 405
Registrert: 28 apr 2013 06:54

Re: Intervall-forvirring

Legg innav Veteran » 08 feb 2014 05:40

torkelhf skrev:Hvorfor kjører du 4x4 på så høy intensitet (98%) ?
Hovedpoenget til "Trondheim-skolen" (Wisløff og Helgerud) er jo at det beste er å IKKE gi max på 4x4 intervaller. Du restituerer raskere om du løper på lavere intensitet og treningseffekten på 90-92% er omtrent like bra.

Intervaller kan gjøres på mange måter, og det spiller ikke så mye rolle om de er 4 eller 8 minutter, men generelt anbefales det å løpe progressivt (raskest på siste intervall).

-torkel

Hei. Det du kaller "Trondheim-skolen" av dsse to herrene er bare vaas. De kom med noe de kalte "forskning" vedr. styrketrening/kondis/maraton,
noe som i beste fall kan kalles et meget enkelt forsoek. Forskning misbrukes av saa mange saa det er lett aa tro at i dette tilfelle var det nok "forskning"
for forskningens egen skyld. Altfor lett aa bli "forsker" med tilskudd til hva som helst tull.
Vedr. restitusjon. Joda, de som ikke trener eller trener veldig lett, behover mindre restitusjons tid, helt klart. Men hvilke resultater oppnaar de med aa trene
saa lett? Jeg tror faktisk ikke at de nevnte herrer har loept saa mye selv, i likhet med saa mange andre s.k. eksperter.
Vaar meget gode m.distanseloeper Marius Bakken lagde ogsaa et treningsprogram for maraton, som jeg ikke tviler paa er bra,(er ikke sikker) men han har heller
aldri loept maraton.! saa det er lov aa tenke litt selv ogsaa.
For oss amatoerer med begrenset tid til trening, er bortimot maks. tempo pa alle treninger noedvendig for aa oppnaa bra resultater. Slik opplevde jeg og mange
andre det den tiden det fantes mange gode maratonere i landet. Utviklingen med masse rare dingser etc. har ikke foert til noe positivt, de fleste henger seg opp
i detaljer som er helt uvesentlig for aa trene opp kondisen. Jeg gjoer et slag for det enkle som funker i all slags vaer, hard trening hver gang hvis du trener bare
3-5 ggr. i uka. Da komme resultatene raskere. Aa tenke progressiv loeping paa trening betyr at en nesten aldri tar ut maks. og resultatene blir deretter.

Audun
Innlegg: 67
Registrert: 23 nov 2011 07:34

Re: Intervall-forvirring

Legg innav Audun » 08 feb 2014 19:24

Er faktisk litt enig med veteran her. Trur nok at harde langturer og intervall er veldig bra for mosjonister, med en veldig rolig tur i ny og ne for å ikke gå lei . Når man føler seg veldig sliten etter flere dager med harde turer så kan det være lurt med par dager hvile mener jeg. Før en runde med harde langturer står på planen.

Brukeravatar
torkelhf
Innlegg: 30
Registrert: 25 aug 2010 22:22

Re: Intervall-forvirring

Legg innav torkelhf » 18 mar 2014 12:04

Hei Veteren,
det er noen av utsagnene dine som er såpass usakelige at jeg ikke føler for å diskutere dette med deg, men jeg synes anbefalingen med å kjøre maks på alle økter (3-5 ganger pr uke) er såpass viktig i forhold til mulighetene for å pådra seg skade at jeg synes det er verdt at det ikke blir stående uimotsagt.

Veteran skrev:For oss amatoerer med begrenset tid til trening, er bortimot maks. tempo pa alle treninger noedvendig for aa oppnaa bra resultater. Slik opplevde jeg og mange
andre det den tiden det fantes mange gode maratonere i landet. Utviklingen med masse rare dingser etc. har ikke foert til noe positivt, de fleste henger seg opp
i detaljer som er helt uvesentlig for aa trene opp kondisen. Jeg gjoer et slag for det enkle som funker i all slags vaer, hard trening hver gang hvis du trener bare
3-5 ggr. i uka. Da komme resultatene raskere. Aa tenke progressiv loeping paa trening betyr at en nesten aldri tar ut maks. og resultatene blir deretter.


Hvis man bare trenere 3-5 ganger i uka så tror jeg også at man kan få god treningseffekt av å løpe maks hver gang, men jeg ville aldri anbefalt noen å trene slik av flere grunner:
1. Risiko for skader er større enn om man har et mer moderne og balansert treningsprogram som også består av rolige langturer, intervaller o.l. (slik som Marius Bakken sitt maratonprogram. Du hadde nok blitt veldig skuffet om du så det treningsopplegget han anbefaler).
2. Med 3-5 maksøkter på en uke vil fremgangen sannsynligvis være god en begrenset periode, men med 5 slike økter i uke etter uke er sjansene gode for at man stagnerer og etterhvert bryter ned mer enn kroppen klarer å bygge opp igjen mellom øktene. "Folk flest" ville nok i tillegg blitt såpass slitne både fysisk og mentalt at de ikke hadde klart å gi maks på hver eneste økt.
3. Om man kjører en uke eller to med 3-5 harde intervalløkter pr uke, så vil man få like bra økning av O2 opptak, samtidig som det er mindre fare for skader. Skal man trene til 10km, HM, eller maraton er selvfølgelig ikke å anbefale å bare trene 4x4 intervaller.

Men løping er jo i utgangspunktet enkelt: jo mere du løper - jo bedre blir du. Lytter man til kroppen så unngår man skader. Man trenger ingen pulsmåler eller andre duppeditter, men hvis man synes det er interessant/gøy så er det et fint verktøy, og noen treningsmetoder er litt mer effektive enn andre, men det viktigste er jo å komme seg ut å løpe.


PS!
Veteran skrev:Det du kaller "Trondheim-skolen" av dsse to herrene er bare vaas.
Skal man diskutere vitenskap så må man legge diskusjonen på et litt annet nivå.


Gå tilbake til «Kondisjonsforum»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 19 gjester