Treningsplan

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Torgeir
Innlegg: 4
Registrert: 10 mar 2014 07:59

Treningsplan

Legg innav Torgeir » 10 mar 2014 09:14

Heisann, jeg er på jakt etter noen innspill fra dere mer erfarne løpere angående løpetrening. Jeg begynte å løpe forholdsvis systematisk med loggføring og planlegging (selv om denne planen ikke ble følgt til punkt og prikke så klart) i høst. Jeg hadde blitt utfordret til å løpe en halvmaraton i april, den planen har imidlertid gått i vasken siden min "løpekamerat" har gitt seg for lenge siden, hehe. Men jeg har blitt skikkelig hekta på løping og er nå ute etter nye utfordringer og tips til trening.

Jeg startet i oktober med tre økter i uken. En intervalløkt som besto av 8 * 400 meter (60 sek pause) eller 4 * 800 meter (120 sek pause), en 5K "tempoøkt" (denne økten var egentlig nær 5K-fart, men uten en sluttspurt). Den siste økten var en langtur (startet på 10 km). Den første økten på 400 meter intervaller gjennomførte jeg på: 1.35, 1.33, 1.32, 1.29, 1.30, 1.32, 1.31, 1.29. Den første 800 meter-økten: 3.07, 3.04, 3.09, 2.59. I begynnelsen presset jeg meg maksimalt på disse intervallene, men har etterhvert roet ned til kanskje 90-95 %. Jeg hadde også et testløp på 3000 meter før jeg startet opplegget; det løp jeg på 12.08. Jeg var altså ikke helt utrent når jeg startet, jeg løp sporadisk, kanskje 1-3 kortere økter i uken med moderat til høy intensitet.

Jeg droppa ganske fort 5-kilometeren til fordel for to lettere økter, slik at jeg økte til 4 økter i uken, ca. 25 kilometer totalt. I desember kom snøen og det ble litt vanskeligere å holde opplegget, det ble noen intervalløkter på mølle, men mest moderate 10-kilometere ute (4, eller 3, hvis jeg løp en intervalløkt på mølle). I slutten av januar forsvant snøen og jeg startet på ny med et nytt opplegg, som jeg har holdt ganske bra. Den består av 3 rolige økter på 7.5 km, en intervalløkt, som regel 5-6 * 800 meter, men av og til 8 * 400 meter, samme pauselengde. Den siste økten er en langtur, der jeg har økt lengden gradvis til ca. 16 km. Medregnet oppvarming og nedjogging på intervalløktene ligger jeg nå opp mot 50 km i uken. Jeg har også forøvrig to styrkeøkter i uken, det har jeg hatt siden oktober, har ikke lyst til å miste så mye muskler.

De siste 3 ukene har jeg lagt inn en rask 3 km på langturen for å kompensere for at jeg ikke løper en tempoøkt. Så spørsmålet er om det er nok eller er jeg nødt til å ha en tempoøkt? Det er vanskelig å vite hvilken fart jeg skal legge en slik økt på. Sist uke så slik ut:

Mandag: Styrke
Tirsdag: Rolig joggetur på 42.08 min, ca. 7.5 km
Onsdag: 5 * 800 meter intervaller med 120 sek pause (3.03, 3.03, 3.07, 3.08, 2.58)
Torsdag: Styrke
Fredag: Rolig joggetur på 43.46 min, ca. 7.5 km
Lørdag: Rolig joggetur på 45.03, ca. 7.5 km
Søndag: Langtur på 1.26.56, ca. 16 km med en rask 3 km på 12.04 etter ca. 8 km.

Planen fremover er å ta et testløp denne uka (3 km) og ellers bare rolige korte økter, så uka etter starte med et nytt opplegg, og det er derfor jeg ber om tips fra dere. Utholdenhet er målet og jeg har lyst til å trene mot 3-10 km. Jeg har vurdert å legge inn sprintintervaller og lengre intervaller, men jeg er blitt veldig glad i 800 og 400 meter intervaller. En tempoøkt kan også vurderes, og heller bare ta hele langturen i rolig tempo. Jeg skal kutte pausene på 400 til 45 sek og på 800 til 90 sek. Noen innspill? Om det skulle være relevant for hvor mye trening jeg tåler; mann, 24 år, 86 kg, 190 cm.
3K: 11.38 (2014)
5K: 20.30 (2014)
10K: 45:50 (2011)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Treningsplan

Legg innav torolav » 10 mar 2014 10:35

Hei,

Ett innspill fra meg er å f.eks annenhver uke, bytte ut intervallene med en tempo-økt.
Det kan enten være 4-5 km i tempo litt raskere enn "halvmaratontempo", eller 7-10 km i tempo litt saktere enn "halvmaratontempo".

Da får du løpt en del km i "brukbart tempo" sammenhengende, som man gjør i selve konkurransen.

Er du derimot veldig glad i intervaller, så kan du tempo-intervaller fungere også. Eksempel er 3-4 x 1,5-2 km i litt saktere enn 10K-fart, med 1-2 min pauser (korte pause skal hindre at man løper for fort i intervalldragene)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Torgeir
Innlegg: 4
Registrert: 10 mar 2014 07:59

Re: Treningsplan

Legg innav Torgeir » 10 mar 2014 19:47

Takk for innspill. Jeg har vurdert det som du sier, men frykter at det kanskje kan bli litt lite med en VO2 økt bare annenhver uke. Jeg har også tenkt tanken på å bytte ut en av styrkeøktene med en tempoøkt og redusere litt på lengden på langturen, for så å gradvis bygge den opp igjen. Ala noe sånt:

Mandag: Styrke
Tirsdag: Rolig joggetur, ca. 7.5 km
Onsdag: 5 * 800 meter intervaller med 90 sek pause eller 8 * 400 meter med 45 sek pause
Torsdag: Rolig joggetur, ca. 7.5 km
Fredag: Tempoøkt
Lørdag: Rolig joggetur, ca. 7.5 km
Søndag: Langtur

Det kan kanskje bli for mye, vet ikke helt.
3K: 11.38 (2014)
5K: 20.30 (2014)
10K: 45:50 (2011)

Torgeir
Innlegg: 4
Registrert: 10 mar 2014 07:59

Re: Treningsplan

Legg innav Torgeir » 15 mar 2014 18:45

Det har blitt to testløp denne uka, 3000 og 5000 meter. Ny rekord på begge; 11.38 og 21.59. Godt fornøyd med 3000, men ikke like godt fornøyd med 5000, noe som kanskje avslører mangel på terskeltrening. Har derfor bestemt meg for å legge inn en tempoøkt i uka fremover, som blir i tillegg til all annen løping istedenfor en av styrkeøktene. Kommer til å eksperimentere litt; hurtig langtur, progressiv langtur, tempo-intervaller, osv. Lignende det som ble foreslått her. Så blir det vel et nytt testløp på 5000 om 4-5 uker tenker jeg.
3K: 11.38 (2014)
5K: 20.30 (2014)
10K: 45:50 (2011)

Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Treningsplan

Legg innav torolav » 17 mar 2014 13:01

Lykke til! Du må gjerne komme med oppdatering på hvordan det går.

Bare pass på at totalbelastningen ikke blir for høy ;)

Om ulike "varianter" av tempo-trening kan denne artikkelen være opplysende:
http://www.runnersworld.com/workouts/full-spectrum-lactate-threshold-training
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Torgeir
Innlegg: 4
Registrert: 10 mar 2014 07:59

Re: Treningsplan

Legg innav Torgeir » 14 apr 2014 10:31

Etter 4 uker ble det en ny 5000-test i går. Det ble ny rekord med god margin, 20.30, en forbedring på 1.29 fra 4 uker siden. Er så klart veldig fornøyd med det. Å legge inn en terskeløkt var nok en god ide. Terskeløkten besto som regel av 8 km i litt raskere enn halvmaratonfart, men litt saktere enn 10k-fart. Prøvde en gang en progressiv løpetur, men likte best hurtig løping med jevn fart. Langturen har også blitt litt lengre, slik at totale antall km per uke har økt fra ca. 50 til ca. 60 km i uka. Nå blir målet under 20 blank om 4-5 nye uker :)
3K: 11.38 (2014)
5K: 20.30 (2014)
10K: 45:50 (2011)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 7 gjester