oppkjøring til oslo (hel)maraton 2014

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
frøken K
Innlegg: 1
Registrert: 07 aug 2014 13:27

oppkjøring til oslo (hel)maraton 2014

Legg innav frøken K » 07 aug 2014 13:37

Hei,

jeg trenger litt hjelp for å planlegge de siste ukene av treningen min før oslo maraton. jeg har løpt aktivt i flere år, men treningsturene har sjelden vært på mer enn ca 1 mil. Har gjennomført halvmaraton på 1:59 for noen år siden, og sentrumsløpet på 45:43 ifjor. iår skal jeg teste helmaraton for første gang og grugleder meg.. har hittil fått til ca fire langturer, de lengste på ca 30km. har variert mellom terreng og asfalt, men under alle turene har jeg kjent smerter i hoftebein og kne. disse smertene har gitt seg etter ca 1 dags restitusjon. jeg varierer mellom løping, klatring, svømming og styrketrening, og rekker ca 2-3 løpeturer i uken, avhengig av hvor lange de er (ifht restitusjonstid). idag innså jeg at det er under 2 mnd igjen til start, og at jeg trenger litt hjelp til å utnytte de siste ukene best mulig (jeg har en drøm om å nå under 3:45 på maraton, men vet ikke om det er realistisk.. )

dere erfarne maratonfolk, har dere noen innspill på hva som er best å gjøre fremover? bør jeg øke antall løpeøkter per uke? hvor mange langturer bør jeg ha i beina før start? og bør jeg ha løpt minst én gang hele distansen før start? hvilket næringstilskudd vil dere anbefale? (hørt at maxim ikke er så bra for magen?) og noen som har fine langtur-ruter å anbefale i oslo? begynner å bli litt lei av nordmarka (pluss at det er mye stigning der så jeg får kjapt høy puls..)

håper noen gidder å hjelpe meg!

hilsen jente 29 :)

Brukeravatar
trygvan
Innlegg: 535
Registrert: 23 jan 2010 23:51

Re: oppkjøring til oslo (hel)maraton 2014

Legg innav trygvan » 07 aug 2014 14:22

Du sier du rekker ca 2-3 økter pr uke avhengig av hvor lange de er ifht ressitusjonstid. Betyr dette at om du hadde restituert deg raskere så hadde du hatt tid til flere økter? Jeg tror jeg som maratonopplading ville ofret noe av den alternative treningen for å fått mer spesifikk løpetrening, selv om det jo selvfølgelig går på et vis å opprettholde en blanding av trening også.

Hoftebein og kne bør du kanskje prøve å finne ut av. Hva med å prøve en fysioterapeut? Ofte kan slike plager hindres fra å utvikle seg videre og kanskje gå vekk om man finner passende styrke- og eller strekkøvelser.

Får du ryddet dette av vegen vil jeg tenke at du har akkurat passe tid til å få til en formforbedring. Først øker du antallet løpeøkter gradvis slik at når det er 4-5 uker igjen så tar du kanskje 5 økter pr uke. Det viktigste for maraton er volumet trening, altså for eksempel antall kilometer eller timer du er ute, men det kan jo være greit å få litt kvalitet på treningen også. 1 av turene pr uke kan godt være en langtur på 25-32 km, og en annen kan være en intervalløkt på f.eks. 5-6x1000m med 2min pause. Ellers er det fint med "vanlige turer" på mellom 30 og 90 minutter der du styrer farten litt etter hvor opplagt du føler deg. på "glad-dager" kan du bare "mose på", mens når du føler deg litt tyngre tar du det med ro.

Den tyngste belastningen kan gjerne være i perioden ca 3-5 uker før konkurransen, og det er greit å trene såpass da at du blir litt "nedkjørt" (men ikke skadet). Når det er ca 14 dager igjen skal du begynne å restituere deg ved å gradvis redusere på VARIGHETEN på hver økt, mens du opprettholder ca hvor ofte og hvor hardt du trener. Trente du for eksempel 5 økter på til sammen 8 timer i den tyngste perioden kan du i første restitusjonsuke kutte til 5 økter på til sammen 6 timer, og i konkurranseuka tar du 3-4 økter på til sammen 2-3 timer før konkurransen. Å vedlikeholde treningen på den måten gjør at du ikke blir slapp og "dau" i kroppen, samtidig som du blir godt restituert gjennom den reduserte mengden.

Får du til noe slikt så kan jeg bortimot love en nokså god fremgang. :)
Har løpt i 12-15 år ettersom hvordan man regner. Perser: 800m-2:04.8 (1998), 1500-4:23.8 (2013), 3000-9:23 ('13), 5km-16:10 ('15), 10km-34:09 ('13), 1/2m-1:15:24 ('14), 1/1m- 2:41:18 ('13)


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 1 gjest