Fra halv til hel. Hva skal til?

INGEN vi gjentar INGEN har det rette svar på hva som er den riktige trening
Brukeravatar
torolav
Innlegg: 141
Registrert: 08 jun 2012 10:44

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav torolav » 08 jun 2015 12:44

Så legger jeg inn en økt på mølla der jeg får unna 4x4 på 4:00/4:10 fart. Får litt spenst av det og får smake litt "fart"


Som Egeland sier er det ikke veldig spesifikt, selv om det helt sikkert er et positivt innslag, i riktige mengder, i en ellers variert "treningsmiks"

Noe som er hakket mer spesifikt, og samtidig gir bra fart (i forhold til maratonfart) er Yasso800
https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/5
http://www.saltyrunning.com/2013/02/05/a-salty-guide-to-yasso-800s/

Yasso800 kan du løpe i...tja....ca 4:20 min/km-fart. Det er ikke SÅ langt unna 4:10 min/km. (Mtp fartsfølelse i forhold til maratonfart)

Om det er en god estimator for maratontiden er diskutert:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/yasso-800s/

Men det gir totalt sett helt sikkert flere km i beina enn 4 x 4, og ergo er noe mer spesifikt mot maratontrening.

Hva med annenvher uke Yasso800 og Egelands forslag (5 x 2 km, 4 x 3 km), hvis du gjerne vil ha litt fart i treninga? :)
*2xSRM: 27:45 *10 km: 43:13 *Halvm:1:37:25

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav Oahoah » 08 jun 2015 15:39

Hei,
du løper HM “lett” på 1:45, hvilket er en fart på ca 5:00/km. Dette tilsvarer en “løps”O2 på ca 42, hvilket burde gjøre at du løper en 10K på 48min (04:48/km) og hel-maraton på 03t 40min (5:20/km fart), iflg Daniels.

Basert på dette, så virker det som at du kjører de raske øktene alt for hardt (med mindre det har gått helt i surr med regningen min :-))? Eventuelt at du løper konkurransene alt for sakte (“cruiser”). Det å løpe en 7-8km i et tempo på 4:30/km fart forstår jeg må være veldig tøft, hvis 10K-farten er ca 48min og dermed 04:48/km? I følge tabell så burde 5,000m farten din være ca 23min = 4:38/km, så hvis du klarer å løpe 7-8km raskere enn din 5km-fart (umulig per definisjon), så er vel det vel grunn til å tro at du burde kunne løpe HM raskere enn 1t45min og at ditt helmaraton-mål på 4t er en “walk-in-the-park”?

4x4min intervall på 4-blank fart virker også å være alt for raskt i forhold til din HM-tid - dette må vel nesten være anaerobt trening? Da er du nok kanskje rask ut av startblokka på en HM, men det tar nok ikke lang tid før din “karbo”-sultne kropp skriker etter næring og føler seg tom?

Antar vi at din “reelle HM tid” er rundt 1:45 - du sier jo at du har løpt en del av dem - så vil jeg anbefale at du løper de raske øktene litt saktere (første gang jeg anbefaler noen dette, da jeg selv egentlig har vært tilhenger av relativt høy fart på økter). Men som HM eller M-løper, så er det ingen grunn til å trene mye i fart raskere enn 10K fart, som for deg er rundt 4:45/km et sted?

Jeg vil anta at du bør kjøre 7-8km “tempo” turer i en fart rundt HM, dvs rundt 5:00/km eller litt saktere (05:20/km). Ved intervaller, så kan du løpe fra HM fart til litt raskere enn 10K fart. Og langturer bør være sakte, men øke progressivt mot slutten mot M-fart (for deg rundt 5:20/km?).

Selv kjører jeg et enkelt opplegg mot min første maraton: ukas hovedøkt er langtur - i starten 2 timer, og så øker jeg den med 15 min per uke. Selv stopper jeg nok der på 2t30min, men kan vurdere opp mot 3timer. Deretter kjører jeg annenhver uke en rask tur i maratonfart på 22km, øker disse med 2km per gang. Den andre uka lar jeg nå den rolige langturen på 2t30m (eller 3t) vare like lenge, men øker siste 15min til maraton-fart (så siste 30min, osv). Så den raske turen blir gradvis lengre og den rolige turen gradvis raskere. Jeg skal i teorien kunne løpe maraton på 2t 43min (basert på 10K og HM tider), mens manglende treningsgrunnlag og for få km i uka gjør at jeg sikter meg inn mot 2:50 pluss/minus 5 min.

I tillegg så har jeg en 10x1km intervall på 10K-fart eller litt raskere (typisk første 5x på 10k fart, og så øker jeg farten på de siste 5x, hvis mulig). Jeg starter løpssesongen typisk med 6x10km, og så øker jeg til 8x og 10x til slutt. Når jeg klarer økta, så tar jeg den annenhver uke, og så tar jeg en annen type intervall den andre uka (typisk kort-intervall i starten av sesongen, langintervall før konkurranser om høsten).

Så for deg ville jeg latt 4x4min ~ 4x1km og øke den til 5x1km og 6x1km. Så ville jeg alternert denne 6x1km med annen type intervall annenhver uke - type 40-20 sek intervall (40sek løp - 20sek gå) nå, og mot maraton modulert opp 6x1km til 4x2km, 3x3km, 3x4km og 3x5km mot maraton. Men la farten på disse øktene være rundt HM til 10K fart, hva nå den måtte være.

Lykke til!

klokhammer
Innlegg: 13
Registrert: 31 mai 2015 17:46

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav klokhammer » 08 jun 2015 20:40

Takk for grundige og velfunderte svar, spesiel til deg Oahoah.
Jeg har nok hatt et litt rotete treningsregime... Ifjor løp jeg Oslo HM på rett under 1:42 og <4 uker senere en HM Maratonkarusell i Fana ned mot 1:41. Fortsatte med litt blandet treningskvalitet igjennom vinteren, og en HM igjen i Fana i januar på rundt 1:45 i litt dårlige forhold.

Jeg mener at jeg klarer å produsere km på 5:00 noenlunde stabilt over 2 mil og ned på 4:50 når det er alvor, men jeg føler meg som regel relativt tom etter 21 km (det er jo meningen også). Treningen har generelt vært preget av korte og forholdsvis harde økter, så derfor har HM vært langt nok.

Når jeg slipper opp til 5:30 så føler jeg at jeg er "sterk" og kan løpe langt. Det er derfor jeg forsøker å dreie treningen mot Marathon.

Forrige uke ble ganske bra med 4 x 12 km = 48 km. De tre første gikk på 5:20/5:30 og i går hadde jeg en 12 km på 5:00 m/km.

Jeg kommer til å fortsette med 2-4 slike økter, avhengig av om det blir langtur eller ikke + en intervall økt. Innser at det først og fremst er en del km som skal til for å bli robust.

@Oahoah: Den beregnede farten til 23 min på 5 km er interessant. Jeg er nødt til å teste den, og lurer på om jeg skal snike meg ut i lunchen imorgen og se hva det blir til! :shock:

@Torolav: Yasso 800 var utrolig kul måte å regne på, og skal prøve å se om jeg klarer den på 3:45 pr 800 m.

Takk igjen for veiledning. Ser på vekta at jeg skal ned 5-6 kg, så det kan bidra litt det også...

- to be continued,

klokhammer
Innlegg: 13
Registrert: 31 mai 2015 17:46

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav klokhammer » 09 jun 2015 12:28

@Oahoah : Ok, så gikk jeg på mølla her før lunch og gjorde 5 km på 23 minutt. Ganske interessant (for meg da..). Føltes som optimal fartstrening da både pust og bein hang greit med. Hadde 80% puls når jeg stoppet, og følte meg fin. Kunne løpt litt lengre, men ikke raskere...

Tenker jeg skal legge inn en slik 5 km økt de dagene jeg ikke har tid til noe annet.

s_egeland
Innlegg: 189
Registrert: 07 feb 2014 12:15

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav s_egeland » 09 jun 2015 13:56

5km på 23:00 er ikke verst! Tilsvarer 48 på 10km, 1:47 på HM og 3:44 på maraton. (McMillan)

80 % av makspuls hørtes VELDIG lavt ut. Har du teste makspuls nylig? Var dette snittpulsen eller gikk pulsen din ned på slutten på grunn av stive ben? Det er vanlig å ligge på 90-95% i snittpuls på 5km.
Har løpt målrettet siden desember 2013. Perser: 5km-18:48 ('14) , 10km-38:05 ('16) , 21,1-1:29:39 (BCM '15) , 42,2-3:20:24 ('15) http://www.teamyolo.no

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav Oahoah » 09 jun 2015 19:34

Hei, du får nok sjekke pulsklokka - kanskje den trenger nye batterier (beltet eller klokka), eller så har du en ny (og lavere) makspuls? Hva viser den samme klokka på slutten av en nylig HM? Hva har du forresten løpt en 10K på? Pulsen på 5K burde som S_Egeland nevnte ha vært på 90-95%. Hvis klokka virker og makspulsen er riktig, så kan du nok løpe 5K mye raskere i så fall...

Ellers vil jeg anbefale at du får inn langtur på programmet. Første gang 1t45min, og så øker til med 15min per gang (minst annenhver uke, men helst en gang i uka). Hvis du er som meg og liker litt fart, så prøv deg gjerne med en fartsøkning siste 10-15 minutter - eller så SKAL langturen være rolig i starten. Poenget er å lære kroppen å løpe lenge; senere kan du begynne å øke farten på langturene, men først etter at du har løpt 2t30min eller lengre. Poenget med gradvis økning å lære kroppen gradvis å tolerere denne økningen - du kunne helt sikkert klart å løpe 3timer med en gang, men uten langturtrening, så ville kroppen bli kjørt ut for mye og du ville trenge lengre restitusjon. Så gradvis økning i tid; så gradvis økning i fart. Men som sagt, legg gjerne inn fartsøkning til martonfart siste 10-15 minutter hvis du synes det blir kjedelig. Jeg har selv begynt med langturer nylig; tidligere var mine langturer raske turer på gjerne 1t20min tett opp mot HM-fart. Jeg innbiller meg at langturene nå har gitt kroppen min ny stimuli, så jeg er ikke overrasket om jeg kan gjøre en grei Birkebeinerløp til helgen...?

boas
Innlegg: 84
Registrert: 29 apr 2012 17:56

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav boas » 09 jun 2015 21:13

Ser bra ut dette, stå på!
En ting jeg vil presisere er at mølle er mølle og farten på møllene ofte er mer veiledende. Vil uansett anbefale deg å kjøre disse øktene ute nå når du kan, steget er annerledes på mølle.

klokhammer
Innlegg: 13
Registrert: 31 mai 2015 17:46

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav klokhammer » 09 jun 2015 22:47

Hei igjen.
Pulsmålinga var muligvis litt "ball-park". Jeg er 39 og max puls ligger vel rundt 181? (har ikke testa). Hadde ikke pulsklokke, men tok den manuelt like etter økta. og det ble 37 slag på 15 sek = 148 = 82%.

Ang. 10K. Har løpt Sentrumsløpet et par ganger og var nede på 42:40. Har som sagt også HM pers på 1:36:59, men dette er noen år siden nå. Gikk dårlig med treninga noen år da ungene var små og alt det der.

Nå føler jeg at jeg har kommet på sporet igjen og innspillene dere gir er helt supre. Har som sagt trent litt rotete i tidligere, og merker at det må bli mer struktur om jeg skal ha en positiv maraton opplevelse.

@Oahoah: Lytter til det du har å si vedr. langturer. Er vel også et poeng å starte rolig ut for å lære kroppen å brenne fett fra start(?). Lykke til på Birkebeinerløpet!

@boas: Ja, mølle er spes. Det eneste jeg gjør der er intervall og raske økter. Mulig det derfor gikk greit med de 5 km. Jeg kjører typ et intervall på 13 km/h to på 14 km/h og et på 15 km/h i de øktene jeg har hatt.

Drar til Stockholm på jobb i morgen og ser åpning for en fin tur i Djurgården i morgen ettermiddag ;)

Oahoah
Innlegg: 43
Registrert: 16 apr 2015 19:14

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav Oahoah » 10 jun 2015 19:30

OK, da har jeg fått et litt mer bilde av deg :-) Løp på høye 42min på 10K og 1:37 på HM tilsvarer VDOT ("løpe-O2") på ca 47-48, mens du nå antageligvis er ca 10% lavere gitt dårligere treningsgrunnlag og litt flere kg på kroppen (som du nevnte). Dette forklarer nok at du klarer å løpe ned mot 4blank på 4x4min tross maraton-fart på ca 5blank - du har farta fortsatt i kroppen, men mangler utholdenheten. Så da er det bare å trene opp igjen utholdenheten, og da blir du kanskje kvitt bonus-kiloene også i samme slengen (evt kombinert med reduksjon av eventuellet usunne "mellom-måltider").

Da burde du være tilbake til VDOT 47-området i løpet av 2-3 måneder, og da skal du kunne løpe maraton på lave 3:20-tallet. Legger vi på 15min slingringsmonn, så er 3:35 innenfor rekkevidde hvis systematisk trening fremover! Og neste år så blir det 3:20 hvis kontinuitet og ytterligere forforbedring - ingen grunn til å tro at du ikke kan ta nye perser også på 10K og HM.

klokhammer
Innlegg: 13
Registrert: 31 mai 2015 17:46

Re: Fra halv til hel. Hva skal til?

Legg innav klokhammer » 10 jun 2015 22:44

- Takk igjen Oahoah, inspirerende. :D
Ja, det er litt som du nevner. Har fått kontakt med farten igjen, men trenger mer utholdenhet. Fikk meg en rolig 16 km tur her i Stockholm idag. Satser på å få opp mot 5 mil i uka fremover. Det har jeg aldri gjort før for å si det slik. Har hatt 3-4 på det meste.

- klokhammer


Gå tilbake til «Trening»

Hvem er online

Brukere i dette forumet: Ingen registrerte brukere og 8 gjester