Trening for mosjonister

[Johnny Puma]

http://lokalsporten.fvn.no/sylta-44765

Nytt innspill til hvordan mosjonister skal trene. Ifølge denne doktoavhandlingen er det nå intervaller på 16 minutter som er tingen. Da er vi fort nede i den forhatte sone 3, den som alle elsker å hate og skyr som pesten. Ofte karakterisert som "For rolig til å gi optimalt utbytte og samtidig så hard at du trenger en del resitusjon". Det skal ikke være enkelt.

[Hjorten]

Soner er nå en ting, men som alltid når 'eliten' gir treningsråd til oss hobbyløpere (mosjonister, som noen liker å kaller det) skal vi løpe mye og mye rolig. Mosjonister løper visst for hardt. Jeg tror det er motsatt, at mange mosjonister trener for dårlig. Heldigvis slapp vi slike råd for 25-30 år siden. Det var kanskje den jevne mosjonister og veteran løp mye fortere....
Saken er den at de fleste lever i tidsklemma og må utnytte dyrebar treningstid. Treningen må tilpasses livet og ikke omvendt (som eliten). Da må den som ønsker resultater trene mest mulig effektivt den tiden en har til rådighet. Eller som Leif Inge Tjelta sa det: 30 min fort er bedre trening enn 30 min rolig.
De som alternativt kan trene veldig mye må gjerne gjøre det, men for den jevne misjonist er slike råd lite relevant. Tiden er en begrensning.
Forøvrig fikk jeg noen år tilbake stor resultatforbedring etter å ha redusert treningen fra 90 til 60 km/uke og samtidig doblet andelen over 85% av makspuls.

[Johnny Puma]

Soner er nå en ting, men som alltid når 'eliten' gir treningsråd til oss hobbyløpere (mosjonister, som noen liker å kaller det) skal vi løpe mye og mye rolig.

Helt enig! Når forskeren ber mosjonister trene som Marit Bjørgen(!) begynner det å grense mot useriøst.

Øystein Sylta oppfordrer mosjonister til å følge Bjørgens treningsprogram; tren mye, men rolig.

[hailegeraldo]

Hva betyr det å trene mye rolig? Ta utgangspunkt i 80% rolig og 20% hardt for en mosjonist som løper 5 timer i uka. (Er det forresten å betrakte som mye?) Jeg kan gi et eksempel ut fra mitt eget, der 5 timer per uke er opp mot maksimalt av det jeg kan tillate meg over lang tid, og slik jeg har trent et par år. Nivå: Ca 37 min på 10 km, selv om dette er min trening mot maraton. Ukemengden for maraton blir litt snau, så jeg legger inn en litt lengre tur en og annen søndag.

Mandag: Fri
Tirsdag: 50 min, rolig tur 10 km.
Onsdag: 70 min, 20x300m, 15 min oppv + 10 min nedjogg. 13 km.
Torsdag: 40 min, rolig tur 8 km.
Fredag: Fri
Lørdag: 60 min, 40 min sub anaerob terskel, 10 min oppv + 10 min nedjogg. 14 km.
Søndag: 80 min rolig langtur, evt innslag av hurtigere perioder á 1 min eller hurtig siste 5 km. 16 km.

Dette oppfattes ikke som rolig trening, men fordelingen er 1t 20min hardt, 3t 40min rolig. Prosentvis fordeling 73/27. Ikke langt fra 80/20 selv med "bare" 5 timer trening, til sammen 61 km.

Jeg mener at det viktigste er å ha et mål for hver eneste økt. Noe du vil oppnå med akkurat den økta, og at du er dedikert i gjennomføringen.

[Arthur]

En mosjonist trenger ikke å trene mere enn 3 ganger i uka å hardt de øktene han trener. Man kan komme langt med det.
Selv kom jeg meg ned mot 9 min. på 3000m med det. Stod der et par år før jeg fikk lest meg opp litt på periodesering å det kan være lurt å trene noen rolige økter innimellom også. De rolige øktene kjørte jeg fokus på steg, og teknikktrening å brukte friidrettsstjernene på tv som mal. Jeg merket meg hvordan de løp å egentlig kopierte det å fant da etter hvert ut hvorfor de løp slik. Nå var jeg oppe i 5 økter i uka å egentlig alt for liten mengde, men bare på 1 sesong falt tiden på 3000 til 8,21. Dette sier meg at mange som har talent kan få store resultat av lite å egentlig uplanmessig impulstrening mens andre kan omtrent trene seg ihjel etter en idiotsikker plan å omtrent ikke få resultat. Så det blir vanskelig å si hva som fungerer å ikke til hver enkelt. Vær smart å notere å bruk hvilepulsen som guide hvis du ikke er sikker på om du har kjørt for hardt eller ikke.

[torolav]

Rådet fra Øystein Sylta ble fremstilt med litt annet fokus i Runners World. Der var fokuset at når man trener "hardt", så får man lite igjen for å trene "hardere", men mye igjen for å trene "lengre". At utbyttet var relativt likt om man lå på 85% av makspuls sammenlignet med 90 %.

I mitt tilfelle tenkte jeg å trene på rundt 85 av makspuls hver gang (i 10 - 15 km, i tillegg til oppvarming), og ta det roligere om dagsformen tilsa det. Samtidig dropper jeg (en stund i alle fall) tøffere trening på rundt 90 % (type 3000m på full guffe og lignende)

[Arthur]

Rådet fra Øystein Sylta ble fremstilt med litt annet fokus i Runners World. Der var fokuset at når man trener "hardt", så får man lite igjen for å trene "hardere", men mye igjen for å trene "lengre". At utbyttet var relativt likt om man lå på 85% av makspuls sammenlignet med 90 %.

I mitt tilfelle tenkte jeg å trene på rundt 85 av makspuls hver gang (i 10 - 15 km, i tillegg til oppvarming), og ta det roligere om dagsformen tilsa det. Samtidig dropper jeg (en stund i alle fall) tøffere trening på rundt 90 % (type 3000m på full guffe og lignende)

Du må vel ha økter som er litt hardere i perioder?
Jeg har ihvertfall erfart at det trengs ikke bare i intervalltrening, men også på lengre distanser.

[hailegeraldo]

Vi har god nytte av trening på fire intensitetsnivåer for å sy sammen en godt utholdenhetstrent kropp basert på rekrutteringshierarkiet av muskelfibre.

1. Rolig løp, som i rolig langtur på 60-70% av HF max. Med denne treningen lar vi i hovedsak de langsomme muskelfibrene jobbe - type I-fibre. De forbrenner fett veldig effektivt, og gjør oss skikkelig utholdende slik at vi kan løpe lenge før utmattelsen tar oss. Jobber vi lite på denne intensiteten i treningen vår, blir vi ikke særlig utholdende, og får problemer under de litt lengre konkurransene. For distanser opp til 3 eller 5 km kommer vi langt uten å trene noe særlig på denne intensiteten.
2. Tempo runs like oppunder anaerob terskel, eller for de fleste mosjonister 80-85% av HF max. Det er i dette området vi jobber godt med type IIa-muskelfibrene (sammen med type I), og treningen er viktig for å holde relativt stor fart over lengre distanse. Løper du halvmaraton eller lengre, er det viktig å ha trent bra på intensitet 1 og 2. Her jobber muskelfibre av type I sammen med type IIa for å sy sammen utholdenhet og fart. Glykogenforbrenningen er relativt høy, og med lite trening på intensitet 1 vil du raskere gå tom (møte veggen) fordi type I-fibrene ikke er delaktige nok.
3. Raskere intervaller (f. eks 10x400m) trener i hovedsak type IIa-muskelfibrene, men vi blander også inn de veldig raske type IIb. Sistnevnte er svært lite utholdende, men veldig sterke.
4. Sprint. Dette er trening som går på type II-fibrene, og effekten av treningen er at hvert steg blir mer kraftfullt og effektivt. Aktiveringen av muskelfibrene blir mer synkron, og vi får en hurtigere stegavvikling.

For å bli best mulig bør vi trene på alle intensiteter. Trener vi for korte distanser som opp til 5 km, kommer vi nok ganske langt med lite innslag av intensiteter på 60-70% av HF max. Men vær oppmerksom på at man blir mer utsatt for skader ved å trene "sjelden" og hardt.

[Johnny Puma]

Rådet fra Øystein Sylta ble fremstilt med litt annet fokus i Runners World. Der var fokuset at når man trener "hardt", så får man lite igjen for å trene "hardere", men mye igjen for å trene "lengre". At utbyttet var relativt likt om man lå på 85% av makspuls sammenlignet med 90 %.

I mitt tilfelle tenkte jeg å trene på rundt 85 av makspuls hver gang (i 10 - 15 km, i tillegg til oppvarming), og ta det roligere om dagsformen tilsa det. Samtidig dropper jeg (en stund i alle fall) tøffere trening på rundt 90 % (type 3000m på full guffe og lignende)

Skjønner, det høres fornuftig ut. 4x4 på 85% blir jo i slappeste laget, så da skjønner jeg at han anbefaler å dra ut til 4x16min. Kjører tradisjonelt 4x1000meter (95%) som intervall, men kan jo gi Øystein en sjanse med å kjøre noen 4x3000meter på 85-87%. Eller man kan, som du gjør, kjøre hele økta på 85.

Ift. rolig trening har jeg såpass liten mengde (4-6t/uke) at jeg slipper å dasse rundt i sone 1. Men det blir nok noen 3-timers turer på sykkel etter hvert.

[Veteran]

http://lokalsporten.fvn.no/sylta-44765

Nytt innspill til hvordan mosjonister skal trene. Ifølge denne doktoavhandlingen er det nå intervaller på 16 minutter som er tingen. Da er vi fort nede i den forhatte sone 3, den som alle elsker å hate og skyr som pesten. Ofte karakterisert som "For rolig til å gi optimalt utbytte og samtidig så hard at du trenger en del resitusjon". Det skal ikke være enkelt.

Hei! du har sett feil,. det er 15 eller 17 min.som gjelder, uansett hvilken distanse du skal loepe saa er dette det beste b,
for det sier jo"forskerne".. Takk du der oppe atslikt tull som forskere, puls, zoner osv. ikkeble nevnt av noen den gang vi mosjonister loep
baade langt og fort, kun av loeps-/livsglede.
Stakkars deresom er saa opphengt i slikt tull. Si meg,hva mener du med "den forhatte sone 3"? Og hvem skyr den? Da er det jo helt greit
ikke aa bry seg med sone 3 da vel? Enig, det skal ikke vaere enkelt,dvs. for dagens mosjonister som trener som eliten ogtror at lettvintmetoden
tredemoelle o.l. er et "hokus-pokus", for dere maa det vaere svaert vanskelig.

Hvorfor kan ingen av dere svare paa det jeg har spurt om flere ganger. Hvorfor loep vi 40-50 aaringer for 35-45 aar siden mye raskere enn 56 %
i samme alder i dag? Vi hadde alle full jobb, ofte tungt kroppsarbeide og mange fler timer enn noen jobber i dag. Vi hadde daarlige sko jfr.
med dagens, og vi trente faa timer pga at arbeid og familie tok det meste av tiden.
Men vi trente , jogget ikke omkring i behagelig tempo ogtrodde at detville gi oss kondis og loepsstyrke.
Er det virkelig ingen av dere som har pratetmed en gammel loeperrev og lyttet til raad? Er det ingen som trener sammen med noen som er bedre
og laerer av det? Er det ingen som benytter seg av verdens beste trening, flest mulig konkurranser paa ulike distanser med mange deltakere?
Alle dere har masse fine tilbud overalt i dag, dere har bedre raad enn vi hadde og kan reise mer osv. Men i stedet for aa loepe maraton i nabobyen
hjemme , brukekr dere tusenvis paa aa reise til turistbyer for aa jogge 42 km. paa over 3timer etter aa ha "trent hardt og maalbevisst" i flere mnd,
kjoept"trelle-moelle" til 10-20.000 foraapuss paa finishen osv. og saa funker det saa soergelig sjelden i konkurransen... fordi treningen kun har vaert
lystbetont,of tanken paa restitusjon har ligget og ulmet der hele tiden, saa insatsen har nok ikke vaaer helt som den burde likevel...

Noen som kjenner deg igjen? Jeg har fulgt godt med i mange aar og vet at det er helhjertet innsats som er manko, og da hjelper det ikke
om du trener paa samme "trelle-moella"som Ingebrigtsens eller afrikanerne. Kjoerre du aldri paa full guffe paa trening, saa klarer du det heller
ikke i konkurranse. Det burde vaere enkel matte, men dere blander inn for mange ukjente X, saa det er trist aa se dagens resultater.
Og saa jeg som alltid gleder meg over gode norske maratonresultater, naa har jeg opplevd ETT slikt paa herresiden de siste aarene, det er skuffende. Kan dere ikke gjoere oss veteraner glade igjen, tren som oss, mange km. er ikke viktig, kvaliteten er det viktigste, daa renner
kondisen paa og tidene raser nedover . 60-70 km./uka er mer enn nok, faa av oss trente mer, og de fleste km.var i konkurranse, og da var det
nulltullprat om puls og soner. "Eia var vi der"burde jo dagens mopsjonister si, men dere tror jo merpaa s.k.forskerne som knapt har flyttet beina,
enn paa veteraner med tider som de flaste av dere ikke engang kan droemme om.Alt det moderne betyr ikke framgang, det er grundig dokumentert.
God trening til alle !